Селен: зачем нужен и в каких продуктах содержится

В фокусе нашего внимания микроэлемент с удивительной историей и важностью для здоровья человека. Для чего организму нужен селен, почему он входит в перечень наиважнейших микроэлементов, в каких продуктах содержится в большом количестве, как его принимать и когда он становится токсичным — с нами вы получите достоверные ответы на все вопросы.

2 участка на расстоянии всего 2 км друг от друга могут отличаться по содержанию Se в 1000 раз!

Cелен очень неравномерно представлен в почвах. В России есть целые регионы, где почвы обеднены, что ведет к низкому содержанию минерала в местных продуктах. Результат — повышенная заболеваемость недугами, которые связаны с дефицитом селена.

Наука разобралась c важностью селена не сразу. За полтора века с момента открытия наш герой добрался из «врага человечества» в перечень ключевых веществ для здоровья и долголетия. Дорогу к признанию открыли исследователи селенодефицитной кардиомиопатии (болезнь Кешана). Сегодня накоплена обширная информация об эксклюзивной пользе селена для человека — по многим органам и системам.

Вы уже наслышаны о селене и хотите узнать дозу и выгодные продукты?

Жмите пункт №3 ниже и выбирайте полезную пищу.

Для каких функций нужен селен

Около 40-ка жизненно важных ферментов и гормонов содержат селен. При его дефиците не могут нормально происходить все реакции, где участвуют эти вещества. Среди них:

  • Большинство антиоксидантных процессов;
  • Усвоение йода — незаменимого минерала для щитовидной железы;
  • Весомый участок репродуктивных функций у мужчин и женщин.

Итого — три самых желанных аспекта здоровья: профилактика рака, рождение здоровых детей и гармоничный обмен веществ. А ведь это еще не все!

Основная польза селена для организма — в лаконичной иллюстрации ниже. После нее мы подробнее разберемся в каждом из целебных свойств микроэлемента.

Селен для чего нужен организму

Антиоксидантная защита

Теория окислительного стресса утверждает, что клетки страдают и гибнут под воздействием веществ с окислительными свойствами. Однако агрессивные окислители не убивают нас быстро и легко только потому, что в теле ежесекундно происходит обратный — защитный — процесс. Его обеспечивают антиоксиданты — особые соединения, способные противостоять опасному окислению.

Ключевые антиоксиданты
Среди витаминов и минералов выделяют 5 антиоксидантов, которые помогают работе друг другу и находятся в тесной взаимосвязи. Три витамина (А, С, Е) и два минерала (цинк и селен). Мы получаем их извне — с питанием и питьем.
Что же происходит в самом организме?

Основной класс ферментов, которые синтезирует тело, чтобы защитить липиды в клеточных мембранах от окисления — это глутатионпероксидаза (ГП). Науке известно порядка 8 видов ГП. Селен необходим для построения 5-ти из 8-ми ГП. Даже из одной этой функции очевидно, почему он нужен организму ежедневно.

Профилактика рака

Согласно исследованиям этот минерал имеет не только общую антираковую активность, но и специфическую. Он способен снизить риск развития рака печени, простаты, прямой кишки и легких — даже у людей с отягощенной семейной историей.

Как действует селен против рака в нашем теле?

Словно крошечный механик, он проникает в ядро клетки, где хранится ДНК, и находит повреждения. Прикрепившись к антиоксиданту глутатиону, он латает мутации в ДНК. Именно эти мутации и приводят к перерождению нормальных клеток в раковые.

Этот механизм «ремонта ДНК» происходит через особые белки — селено-протеины, которые помогают другим антиоксидантам работать на полную мощность.

Свыше десятка масштабных научных работ показывают также способность селена замедлить прогресс уже сформировавшейся раковой патологии.

Защищает от вирусов

Еще в 2000 году в журнале Lancet (всемирно знаменитое медицинское издание) было опубликовано большое исследование с выводами о том, что селен критически необходим для нормальной работы иммунной системы.

Для больных с хронической инфекцией такие нутриенты с антивирусным действием делают лекарством обычное питание. Эффект распространяется даже на ВИЧ. В университете Майями медики изучили почти сотню людей с ВИЧ и пришли к выводу, что прием селена замедлил у них прогресс заболевания в стадию СПИДа.

Поддерживает щитовидную железу

При нехватке селена плохо усваивается йод. Наш герой работает в качестве катализатора для производства активных гормонов щитовидной железы — селен-содержащий фермент делает из гормона Т4 более активный гормон Т3.

Если представить тело, как большой завод, то именно щитовидная железа будет операционным директором предприятия. Аппетит, сон, температура, вес, уровень энергии и многое другое — всем ведает щитовидная железа.

Как только сбой коснется ее функций, станут реальностью многие недомогания. Раздражительность, мышечная слабость, усталость, колебания веса, проблемы со сном, апатия, запор — лишь основные из них.

Уже обнародованы любопытные клинические исследования. Два месяца диеты с повышенным содержанием селена приводили к восстановлению функции железы у женщин с гипотиреозом.

Если учесть, что гипотиреоз — частое заболевание, особенно для женщин от 40 до старости, то стоит приглядеться к минералу особо приветливым взглядом.

Частью грамотной терапии заболеваний щитовидной железы является обогащение диеты селеном, цинком и витамином С.

Сегодня преимущества селена активно изучаются для людей с аутоиммунным тиреоидитом, диффузным токсическим зобом и у беременных с высокими титрами антител к ТПО. Ученые питают обоснованные надежды на способность минерала балансировать специфический иммунитет и понижает уровень аутоиммунных реакций к тканям щитовидной железы.

Снижает риск и скорость развития болезней сердца

Благотворное влияние селена на сердце и сосуды многогранно:

  • Укрепляет миокард (мышца сердца);
  • Уменьшает системное воспаление;
  • Укрепляет антиоксидантную активность;
  • В том числе участвует в выработке кофермента Q-10.

На сегодня разработаны рекомендации о включении нашего героя в комплексную терапию больных ишемической болезнью сердца (ИБС). А ученые из Дании еще в начале 2000-ых просчитали: при дефиците селена в питании риск возникновения ИБС увеличивается на 70%.

ИБС — та самая болезнь, которая уносит в 2 раза больше жизней, чем онкология и туберкулез вместе взятые. Крайняя степень ИБС — острый инфаркт миокарда со смертельным исходом. Улучшить прогноз при состоявшейся ИБС — тоже в силах селена.

 Помогает уменьшить симптомы астмы

Плацебо-контролируемые исследования показали, что у больных бронхиальной астмой часто отмечается дефицит селена. Введение пищевых добавок (150-200 мкг) в ежедневное употребление заметно уменьшало частоту и глубину приступов удушья.

Почему это происходило? Умеренные дозы селена угнетают продукцию гистамина, что приводит к уменьшению аллергии и останавливает дистрофию слизистой бронхов.

На данный момент изыскания в этой области продолжают накапливать доказательства для массовых клинических рекомендаций.

Репродуктивное здоровье мужчин и женщин

Лечебной может быть только средняя возрастная доза. Обе крайности в поступлении селена негативно сказываются на половых клетках мужчины.

Некоторые исследования говорят о пользе селена для организма беременных женщин — снижается риск выкидыша на ранних сроках. Однако большинство научных работ о нашем герое в репродуктивной медицине посвящено бесплодию у мужчин.

Увеличение подвижности сперматозоидов и приток крови к простате — доказанные эффекты селена. Микроэлемент проникает в митохондрии сперматозоидов и может повлиять на то, как они двигаются к яйцеклетке.

Микроэлемент долголетия

Итак, симптомы дефицита селена в организме — это слабое сердце и сосуды, сниженный иммунитет, особенно к вирусным инфекциям, предпосылки к развитию онкологии и обменные нарушения. В среднем весь неприятный перечень ждет любого из нас у порога 40-45-летия и угрожает растущими рисками — с каждым прожитым годом.

Минимальное количество, но ежедневно!
Селен является микроэлементом долголетия. Нужно его совсем немного, чтобы тело работало хорошо. Однако он быстро истощается, т. к. участвует во множестве реакций. Вот почему так важно ежедневное поступление селена в наиболее доступной для организма форме — из пищи.

Подытожим рассказ о том, для чего организму нужен селен, результатами государственной программы оздоровления в Финляндии. Почвы там крайне обеднены в селеновой составляющей. Введения микроэлемента в пищевой рацион принесло ожидаемые положительные сдвиги:

  • Патологии сердца и сосудов стало меньше в 2,5 раза;
  • Онкологических болезней — в 1,7 раза;
  • Нарушений в работе щитовидной железы — на 75 %.

Кто в группе риска по недостатку селена

Сначала — о России в целом. По данным Института питания РАМН до 40% россиян живут в областях с бедными на селен почвами. Значит, во всех продуктах из этих областей селена тоже недостаточно.

Частные факторы риска:

  • Вегетарианство и малокалорийные диеты, где мало селенсодержащих продуктов (когда главное ограничение касается рыбы, яиц, мяса, орехов);
  • Хроническая патология желудка и кишечника;
  • Возраст старше 60;
  • Длительный прием статинов (препаратов, которые снижают холестерин), противозачаточных таблеток, слабительных;
  • Курение табака, злоупотребление алкоголем.

Смотрите акции недели! Скидки -20% на самые эффективные витамины, антивозрастные добавки, коллаген и другие проверенные формулы для здоровья!

Усвояемость и суточные дозы

Лучшая форма — натуральный органический селен (селенметионин):
  • Содержится в продуктах питания;
  • Высокая биодоступность — до 98%.

Усвояемость неорганической формы низкая — всего 12%. Избыток поступления (например, из некачественной биодобавки) токсичен.

На рынке пищевых добавок есть искусственный органический селен (к примеру, Селен-актив). Возможен краткий прием во время болезни, если вы старше 14 лет. Запрет — беременность и грудное вскармливание.

Медики предупреждают!

Токсическая доза селена — всего лишь от 400 мкг в сутки.

Поэтому оздоровительный эффект от пищевых добавок могут получить лишь те люди, у которых наблюдается сильный дефицит элемента, а питание не налажено. Таких людей не много.

Большинство лечебных доз колеблется вокруг отметки 200 мкг в сутки. Если вы  молоды, здоровы и получаете микроэлемент из продуктов, может быть опасно пить добавки c лечебной дозой.

Средняя суточная норма селена в сутки (по версии Национального Департамента Сельского Хозяйства США):

Возраст, лет
и особые условия
Селен
в сутки, мкг
Дети 1-3 года20
Дети 4-8 лет30
Дети 9-13 лет40
Взрослые и дети 14+ лет55
Женщины при беременности60
Женщины, кормящие грудью70

В Великобритании рекомендации по селену выше: 60 мкг для женщин и 75 мкг для мужчин.

Любопытная гипотеза! В грудном молоке женщины в сравнении с коровьим молоком в 2 раза больше Se и в 4 раза выше содержание витамина Е. Общеизвестно, что мальчики погибают на первом году жизни чаще девочек. Российский гематолог Ю. Александрович считает, что это связано с повышенной потребностью мужского организма в селене. Поэтому для малышей мужского пола особенно важно, чтобы мама наладила грудное вскармливание.

В каких продуктах содержится селен

Повторим главное.

  • Самая биодоступная форма — органический селен из пищи, если почва богата минералом.
  • На 2-ом месте пищевые добавки с оптимизированной технологией. Для современников прием качественного БАДа — разумное решение во многих уголках планеты, где бедные почвы, а доступ к натуральным продуктам ограничен.
  • Селен разрушается от тепловой кулинарии: снижается в 2 и более раз (в сравнении с сырым источником).

селен где купить ценаВ каких продуктах селен содержится в большом количестве?

ТОП-13 селен-содержащих продуктов питания:

1. Бразильский орех — лидер по содержанию селена

2 сырых (!) ореха ~ 1 суточная норма для взрослого!

2. Семена подсолнечника 1 стакан

105 мкг (150% ДН)

3. Печень (говяжья, баранья) 100 г

100 мкг (143% ДН)

4. Тунец желтоперый 80 г

87 мкг (124% ДН)

5. Морской окунь 100 г

75 мкг (107% ДН)

6. Сельдь 100 г

46 мкг (66% ДН)

7. Куриная грудка 100 г

39,5 мкг (56% ДН)

8. Мясо индейки 100 г

37 мкг (53% ДН)

9. Лосось 100 г

29,8 мкг (43% ДН)

10. Куриные желудки 100 г

25,2 мкг (26 % ДН)

11. Яйцо куриное крупное

до 20 мкг (26% ДН)

12. Чиа семена 80 г

15,6 мкг (22% ДН)

13. Грибы смесь 1 стакан нарезки

15 мкг (21% ДН)


* В скобках указаны округленные проценты от суточной нормы (ДН) для взрослых — 70 мкг.

Практические рекомендации по выбору продуктов:
  1. Селеном радуют знакомые дары моря (селедка, кальмары, креветки, тунец), куриные яйца, говяжьи печень и почки, грудка курицы, индейка и необработанная соль (каменная, морская);
  2. Среди растительной пищи: отруби и проростки пшеницы, подсолнечные семечки, чеснок, кукуруза, шпинат, грибы и хлеб из муки грубого помола;
  3. Еда из дорогого сегмента и экзотические суперфуды — бразильский орех, лосось, коричневый рис, семена чиа.
Как легко и быстро получить суточную норму селена?
  • Съедать 2 сырых бразильских ореха ежедневно.
  • Или 1 орех, если в рационе постоянно рыба, яица и пр. пища, богатая селеном.

Селен в каких продуктах содержится в большом количестве

Передозировка и ее признаки

Длительный прием более 400 мкг селена в день — прямой вред организму. В повышенных дозах микроэлемент токсичен для всех.

Острая передозировка часто приводит к диспепсии — изжога, тошнота, рвота. Плавно нарастающая — к нарушениям настроения, апатии, потере аппетита, желтушности кожи и плохому состоянию ее придатков (ногти и волосы).

Передозировать селен только за счет питания сложно. Разве что упрямо съедать по 8-10 бразильских орехов в день. Как вы видите сами, большинство будничных продуктов, где селен содержится больше всего — это белковая пища животного происхождения.

Почему сложно передозировать селен из питания?
Мясо, яйца, рыбу, печень люди жарят, варят и запекают, а селен  разрушается от тепловой обработки. Его концентрация становится минимум в 1,5-2 раза ниже. Поэтому для получения токсической дозы нам надо было бы длительно и каждый день съедать 4-5 крупных порций белков с этим минералом.

Надеемся, вам было интересно узнать, для чего нужен организму селен, в каких продуктах он содержится в большом количестве, как получить его в самой биодоступной форме, но уберечься от передозировки. Желаем вам вкусного правильного питания и активного долголетия!

При подготовке статьи использованы публикации PubMed — о клинических испытаниях эффективности селена.

Купить полезное на iHerb!


  • Лучший Источник Растворимой Клетчатки + Экономно!
  • Недорогой Сахарозаменитель + Доказанно Безопасный
  • Лучшее Масло для Жарки + Супер-аромат!
  • Мягкий Адаптоген для Бодрой Жизни
  • 3-4 чайные ложки в день ежедневно
  • Эффективный и безопасный Витамин С при ОРВИ
  • Бесценный Магний часто в дефиците: этот Легко Усвоить!
  • Укрепляющий Лосьон: must have для худеющих!

Комментарии
  1. Алена

    О селене стала искать информацию из любопытства. Маме прописали диету, расписано по продуктам, но была оговорка про него… Сути не уловили, вот и ищу… А тут теперь куча вопросов возникло благодаря вашей статье! Подскажите, в списке топ 12 продуктов содержание селена в указано в сыром виде? Просто у меня еще маленький ребенок, который постоянно ест говядину, индюшку, яйца лопает с удовольствием… и я с чистой совестью кормлю его. Ест не мало, а тут оказывается в сумме можно и переборщить!

    Ответить
    1. DietDo

      Здравствуйте, Алена! Не волнуйтесь. Переборщить сложно, потому что в таблице указаны средние значения для сырых источников, по данным Национального департамента Сельского Хозяйства США. Всех нас защищают от передозировки из питания сразу несколько факторов:
      — Белковую пищу мы готовим с высокой температурой. Для детей и в будничном рационе мы не используем мало прожаренные блюда типа стейков с кровью. Это значит, уменьшайте содержание микроэлемента минимум в 2 раза;
      — Наша говядина и пр.мясо выращены на наших кормах, а они — с наших почв, где селена часто меньше, чем хотелось бы;
      — Среднее значение — это ориентир, а не гарантия.
      Здоровья и счастья Вашему маленькому мясоеду! Железодефицитной анемии у него точно не будет! 🙂

      Ответить
  2. Света К.

    Уже прямо собралась бежать утром в аптеку за препаратом, содержащим селен, но тут дочитала до главного — лучше получать этот элемент из продуктов. В принципе, если питаться разнообразно, то нужная доза как раз и наберется. Печень, яйца, морепродукты и т. д. — я это все стараюсь чередовать, ну фрукты еще разные. Все, кроме бразильского ореха. Вот его даже не пробовала никогда 🙂

    Ответить
  3. Анна

    Искала информацию про селен, т.к. врач прописала биодобавку с таким составом. Теперь понимаю, что просто необходимо получать этот микроэлемент непосредственно из пищевых продуктов — так он лучше усваивается.

    Ответить
  4. Настя

    Интересно пишете! А какие продукты содержат не только много селена, а все антиоксиданты? Есть такие или ни один не покрывает сразу 5 веществ? Мы почти 2 месяца гостили в Америке у сестры, там все, кто поглядывает в сторону здорового питания, помешаны на брокколи и шпинате. Непривычные овощи, но вроде бы в них есть все вот это вот, антиоксидантное 🙂

    Ответить
    1. DietDo

      Вопрос, которым Вы озадачились, очень интересный! 🙂 Если говорить о трех витаминах и селене с цинком, то лучший способ получать их регулярно — это ежедневно кушать мясо, яйца, рыбу и морепродукты в сопровождении салатов, где есть свежие овощи, фрукты и зелень с высоким содержанием витамина С. Удачный вариант и сочетание несладкой кисломолочки (кефир, питьевой йогурт, творог) с фруктами и орехами.

      Чтобы наладить удобное и правильное питание, богатое антиоксидантами, нам нужно учесть несколько нюансов. Важно не только формальное содержание витамина или селена в сыром продукте, но и его количество (хотя бы 10% от дневной нормы в 100 граммах). Имеет значение и то, как сильно разрушается полезный компонент от тепловой обработки. А также биодоступность. Тем же витамином А можно переборщить, а бета-каротином это сделать намного сложнее. Цинк в принципе усваивается около трети от заявленной массы минерала, а селен вполовину разрушается при варке и жарке.

      К слову, американцы не зря любят шпинат. В 100 граммах этой зелени изобилие витамина С и провитамина А и одновременно есть незначительные количества цинка и селена (1-2% от ДН). Формально шпинат — почти полный ответ на Ваш вопрос. И все равно его надо съедать сырым и сбрызнуть растительным маслом, чтобы добавить витамин Е и поддержать достоинства.

      Еще один пример — авокадо. Тоже фаворит американцев. В нем есть С,Е,А цинк и немножко селена. А из того, что любят славяне, стоит приглядеться к грецким орехам: в них тоже есть все антиоксиданты.

      Ответить
  5. Алена Преснова

    У меня в семье и по папе и по маме много болезней сердца, ранние инфаркты, кардиомиопатия, варикоз по ногам. Напасти серьезные. Я с 30 лет задумываюсь о профилактике. Селен крайне важен, поэтому ем бразильские орехи. Две-три штуки в день, и норма покрыта. Они еще и вкусные какие!

    Ответить
Присоединиться к обсуждению

Данные не разглашаются