Шпинат: польза и вред любимой зелени США и Китая

В фокусе внимания — популярная листовая зелень в США и Китае, о чем ежегодно свидетельствуют растущие объемы продаж. Шпинат, польза и вред, состав и калорийность, выгоды для здоровья, важные предостережения, строгие ограничения и вкусные рекомендации. Мы расскажем обо всем.

Давно культивируемое растение с весьма драматичной судьбой. В 20-м веке несколько десятилетий считалось, что шпинат крайне богат железом — потребление его активно росло. Увы, в итоге выяснилось, что исследователь пищевой ценности пропустил запятую. Вскоре науке стало понятно и то, что железо плохо усваивается из любых растительных источников.

А потом началось изучение антинутриентов, замедляющих усвоение питательных веществ в просвете кишечника. Широко известной фитиновой кислоты в шпинате не мало.

В какой-то момент все это уронило шпинат в глазах фанатов. Но так ли плох насыщенный листовой овощ? Или все же не зря он снова фигурирует в ТОП5 зеленых любимцев у жителей цивилизованных стран? Давайте разберемся по порядку: будет интересно!

Уже знаете все про шпинат, но ищите интересные рецепты?

Жмите п.№5 — вкусная подборка разнообразных легких блюд!

Состав и калорийность

Как у большинство трав, калорийность шпината низкая: 23 ккал на 100 грамм. Ее формируют углеводы (3,6 г) и белки (2,9 г).

Гликемический индекс 15.

Композиция белков выгодная: есть все незаменимые аминокислоты. Жиров мизерное количество, преимущественно омега-3 жирные кислоты.

Пищевые волокна — 3%

Состав витаминов и минералов, напротив, богат и разнообразен. Перечислим основные нутриенты с учетом средней дневной нормы — цифра в %.

Одна пригоршня — это 30-40 г листьев.

Вот, что содержится в 30 граммах шпината.

Витамины — по убыванию:

  • Витамин К — 181%
  • Витамин А (бета-каротин) — 56%
  • Витамин В9 — 15%
  • Витамин С — 14%
  • Витамины Е, В2 и В6 — по 3%

А также:

  • Холин (или витамин В4) — 5,4 мг
  • Бетаин — 165 мг

Минералы — по убыванию:

  • Марганец — 13%
  • Магний — 6%
  • Калий — 5%
  • Железо — 5%
  • Кальций — 3%
  • Цинк, медь, фосфор, натрий — 1-2%

Кроме основных витаминов и минералов, шпинат содержит целебные биологически активные вещества — антиоксиданты неоксантин и виолаксантин, хлоропласт и хлорофилл.

ТОП 9 полезных свойств

Защита от рака

Исследования показывают, что употребление листовой зелени и овощей семейства крестоцветных (шпинат, брокколи, цветная, брюссельская, красная и белокочанная капусты, горчичная зелень, зелень репы) может защитить от возникновения различных видов рака, особенно толстой кишки, груди и предстательной железы.

Главная причина этого мощного преимущества — вещества-доноры метильных групп для правильного синтеза ДНК (бетаин, витамины В6, В9) и витаминные и растительные антиоксиданты, которые содержит продукт. А также хлоропласт и хлорофилл, способные уменьшить токсикацию организма.

Профилактика атеросклероза

За снижение системного старческого воспаления отвечают неоксантин и виолаксантин. Шпинат является одним из наиболее известных источников этих эффективных специфических антиоксидантов. А бетаин и холин — хорошо изученный комплекс для борьбы с атеросклерозом.

Тело, в котором сосуды эластичны, без холестериновых бляшек — это лучшее средство передвижения по жизни без риска инфаркта или инсульта.

Чтобы добиться таких сосудов, мало общей антиоксидантной защиты. В оздоровительном питании важное значение приобретают продукты с особыми комплексами веществ, которые противостоят атеросклерозу.

Пищевые волокна в шпинате также работают для снижения высокого холестерина и замедляют поглощение глюкозы в кровоток. Вместе эти факторы значительно снижают риск сердечно-сосудистой патологии.

Укрепление иммунитета

Очевидно, что тройка витаминов-антиоксидантов и даже немножко цинка делает шпинат отличным подспорьем для крепкого иммунитета.

Обогащение диабетического рациона

Низкий ГИ, мало калорий, есть белок со всеми незаменимыми аминокислотами, пищевые волокна и компоненты, полезные печени. Любопытный набор свойств для пробы в рационе диабетика. А также польза для похудения женщин, которые придерживаются низкоуглеводной диеты.

Здоровье сетчатки глаза

Смело можно использовать в питании людей, чье зрение ежедневно перегружено, а это большинство современников. Всем, у кого есть риски по дегенеративным заболеваниям сетчатки, стоит обратить внимание на шпинат хотя бы в сезон естественного выращивания.

Поддерживает плотность костей

В составе зелени бросается в глаза концентрация витамина К — незаменимого участника правильного обмена в костной ткани. Это роднит шпинат с красной капустой и напоминает про эффективные рецепты для насыщения организма кальцием.

Нет, не просто творог со сметаной.
Для усвоения кальция нужны витамин Д, витамин К, магний и медь. Поэтому сопровождаем молочные продукты салатами, где есть листовая зелень, капуста и ореховая крошка (миндаль, грецкие орехи).

Помогает коже оставаться красивой

И этим полезным свойством шпинат обязан веществам с ярким комплексным воздействием: витамины А, С, Е и гепатопротекторы бетаин и холин.

Преимущества для кожи и костей определяют заметную пользу шпината для женщин, в том числе в период менопаузы и после нее.

Детоксикация организма

Важное общеукрепляющее свойство благодаря пищевым волокнам, хлоропласту и хлорофиллу.

Умеренный нейропротектор

Важнейшее сочетание магния и витамина В6, фолиевая кислота, бетаин и холин — все они работают во благо головного мозга и нервной системы в целом. Плюс уже описанная защита от системного воспаления. Результат — неспецифическая профилактика старческого слабоумия, поддержка хорошего настроения и качественный сон.

Возможный вред

Казалось бы, какая превосходная травка! Но в бочке прелестей шпината есть несколько ложечек вреда — потенциального и даже прямого.

Выраженный вред от употребления этой зелени может получить любой человек с подагрой и мочекаменной болезнью. Даже если это пока что «невинный песочек» или всего лишь 1 приступ артрита много лет назад. Увы, в зелени высокая концентрация оксалатов, которые чаще всего формируют конкременты.

Кроме того, широко обсуждается теория про избыток в шпинате антинутриента фитиновой кислоты. Вещество мешает всасыванию кальция, железа и магния и давно уже стало главной страшилкой про многие привычные продукты — крупы, бобовые, орехи и семена. С ними вопрос решается вымачиванием. Но как быть со свежей зеленью шпината?

На наш взгляд, кальция непосредственно в шпинате мало, а негемовое железо в целом плохо усваивается. Поэтому о потерях можно не беспокоиться, если человек не вегетарианец.

Хороший компромисс с оглядкой на фитиновую кислоту — употреблять шпинат дозированно, постоянно чередуя с другой доступной зеленью.

Усредненная рекомендация от диетологов по количеству травки за день в любом виде — 2 пригоршни.

Но тут все зависит от любви к шпинату. Нам кажется, что достаточно и одной пригоршни (30-40 грамм) — в салат или густой напиток, приготовленный в блендере.

  • Наверное, у нас сильна любовь к другим листовым растениям: красной капусте, петрушке, укропу, черемше, салату руккола и огородному. Про их любопытные свойства для нашего здоровья мы расскажем в ближайшее время.

Особенности употребления и хранения

В Америке шпинат долгое время был культовой листовой зеленью. Ошибка о высоком содержании железа была официально опровергнута только в начале 80-ых годов прошлого века. Еще одним ударом по популярности шпината стало массовое заражение пищевой инфекцией с несколькими смертями в США. С тех пор “промыто трижды!” красуется на всех упаковках от солидных торговых марок.

Традиционно американцы едят шпинат по-разному — сырым, свежезамороженным в виде спрессованных шариков и сушеным. Его добавляют в тушеные блюда с мясом, в омлеты и выпечку, в смузи, салаты и гарниры.

Наши аппетиты по шпинату скромнее. Самое удобное решение — делать салаты, соусы и смузи в сезон. И, возможно, пару раз привлекать его осенью и зимой ради креативных рецептов на праздники. Это несложно: в крупном супермаркете всегда найдется упаковка с замороженной зеленью.

Долго сохранить шпинат без замораживания не получится. Через неделю в холодильнике он теряет свои полезные свойства, даже если нет видимых признаков увядания.

Важно!
Всегда хорошо моем свежую зелень в теплой проточной воде. При сомнениях в чистоте: ошпариваем кипятком. Обязательно просушиваем полотенцем! Сырые блюда готовим только с листиками, полностью срезав стебли.

Рецепты: как приготовить

Задаваясь вопросом, как употреблять шпинат в пищу, не ищите сложных путей. Начинаем с простых очевидных рецептов, в которые впишется почти любая зелень.

Простой кефирный напиток.

Пропорция ингредиентов — по вкусу. Кефир умеренной жирности, любая зелень во главе с пригоршней шпината, соль по вкусу. Все ингредиенты в блендер, начинаем на малой скорости, завершаем на максимальной. Щепотка рубленных орешков и кусочек зелени — топпинг каждой порции. И широкая трубочка.

Творожная масса с чесноком.

Делаем как обычно: просто перемешиваем творог с парой зубчиков чеснока, пропущенными через пресс. Загружаем массу в блендер и перебиваем с порезанными листьями шпината. Можно добавить семечки подсолнечника или грецкие орехи.

Простой салат с яйцом, помидором и болгарским перцем.

И еще два легких затейливых салатика без майонеза.

Надеемся, у вас не осталось вопросов о пользе и вреде шпината для здоровья и красоты. А если что-то об этой симпатичной травке не вполне понятно, добро пожаловать с вопросом в комментарии.
Купите Выгодно!
  • Лучший Источник Растворимой Клетчатки + Экономно!
  • Недорогой Сахарозаменитель + Доказанно Безопасный
  • Лучшее Масло для Жарки + Супер-аромат!
  • Мягкий Адаптоген для Бодрой Жизни
  • 3-4 чайные ложки в день ежедневно
  • Эффективный и безопасный Витамин С при ОРВИ
  • Бесценный Магний часто в дефиците: этот Легко Усвоить!
  • Укрепляющий Лосьон: must have для худеющих!
Комментарии
  1. Инга

    Шпинат я замораживаю на зиму. Использую заготовку для приготовления супов. Выращиваю его много, так как в семье все любят и салаты, и пирожки, и омлет со шпинатом. Всегда считала, что это – очень полезная зелень, поэтому немного удивилась, прочитав, что она была в опале. Эта информация прошла мимо меня, так что я даже испугаться не успела)

    Ответить
  2. Фиса

    Только решила найти и дать почитать сыну-подростку статью о пользе шпината, а тут такая противоречивая информация… А я еще и во время второй беременности активно его ела, чтобы гемоглобин повысить. Думала, что железа в нем много. Да уж…

    Ответить
  3. Янина

    Столько слышала о пользе шпината. Один только мультик про моряка Папайя вселяет немерено веры в этот продукт! Но мы едим его крайне мало. Готовим со шпинатом только омлет. Он непривычен для нас, но на вкус приятный. Сейчас многие стали выращивать эту зелень на своих огородах. Настоящий бум! Всегда можно купить у бабушек на рынке. Вариант со смузи мне приглянулся, надо учесть.

    Ответить
  4. Нина

    А я люблю пироги со шпинатом, вкуснятина, попробуйте!

    Ответить
Присоединиться к обсуждению

Данные не разглашаются