Сульфорафан: свойства, дозы, аналоги + как правильно кушать брокколи

Совсем недавно было установлено: брокколи помогает предотвратить развитие рака, защищает клетки организма и эффективно тормозит старение. Причина — сложное органическое вещество сульфорафан. Наша статья расскажет о его пользе для здоровья, об основных пищевых источниках, о стандартных таблетках, которые можно купить в аптеке, и о новейших препаратах с ним.

А в комментариях оставляйте отзыв, какие еще добавки хотели бы изучить вместе с нами.

Что это и полезные свойства

Сульфорафан — это сложное органическое соединение, которое содержит молекулы серы.

Впервые он был выделен из проростков капусты брокколи.

Проведенные исследования вещества обещают многое. Не будем голословно утверждать, что «сульфорафан помогает более чем при 150 заболеваниях!», как это активно делается в интернете.

Поищем опору в фактах о лечебной пользе соединения.

  • Наш герой снижает риск развития некоторых видов рака. Среди них опухоли мочевого пузыря, груди, кожи, предстательной железы, горла, легких и кишечника (1)
  • Антиоксидант помогает здоровью сердца и нормализует кровяное давление.
  • Он сохраняет кости крепкими и тормозит остеопороз.
  • Имеет антимикробное действие и эффективен против бактерии Helicobacter pylori.
  • Помогает детоксикации организма, в том числе и от канцерогенных соединений (2)
  • Смягчает симптомы астмы и острых респираторных заболеваний.
  • Тормозит развитие рассеянного склероза.
  • Способствует восстановлению тканей мозга после травм и инсультов. (3)

В каких продуктах содержится

В каких продуктах содержится сульфорафан? Нужна ли вам таблица овощей, которая кочует в сети? На каком из продуктов лучше всего остановить свой выбор?

Как видно из таблицы ниже, больше всего ценного соединения содержится в молодых ростках капусты брокколи. И хотя зрелая капуста нам привычнее, она во много раз уступает проросткам в концентрации активного вещества.

Содержание сульфорафана на 100 грамм продукта, мг

Ростки брокколи

1 153

Зрелая брокколи44-171

Сульфорафан также можно найти в брюссельской, белокочанной, пекинской и цветной капустах, капустах бок чой и кольраби, в редисе, турнепсе (репе) и горчице.

Важно!

Все перечисленные продукты и близко не сравнятся с брокколи по содержанию нашего героя. Логичнее всего освоить в питании кудрявую красавицу, а еще лучше проростки ее семян.

  • Исследователями было выдвинуто предположение, что глубоко замороженная брокколи практически лишается свободного сульфорафана. Это происходит потому, что при обработке холодом теряется энзим, важный для выделения антиоксиданта из сложных молекул. Пока эту гипотезу проверяют, выгоднее использовать свежую капусту.

Готовим брокколи правильно

Брокколи можно есть и сырой. Однако, доказано, что кратковременная обработка теплом помогает расщепить длинные органические молекулы, в состав которых входит чудо-помощник.

Термическая обработка также разрушает соединения, которые мешают нормальному всасыванию чудо-молекул в желудке. С другой стороны, если готовить капусту слишком долго, организм тоже не сможет усвоить сульфорафан.

Раскроем секреты правильного приготовления брокколи.

Баланс пользы и бесполезности зависит от считанных минут, как  с магическим зельем. 🙂

  • Варка в кипятке полностью лишает капусту нашего героя уже через 1 минуту. Так готовить бессмысленно.
  • При варке в микроволновке на мощности 800 ватт (в 150 мл воды) максимум свободного сульфорафана в капусте будет через 1 минуту. Но уже через 3 минуты несвязанного антиоксиданта в ней не останется вовсе.
Меньше всего канители — при варке на пару.

Максимум концентрации антиоксиданта достигается на 1-3 минутах и держится примерно до 5-ой минуты обработки.

Просто кладите зеленые соцветия в пароварку на время приготовления 3 минуты и спокойно занимайтесь своими делами.

Проращиваем семена брокколи дома

Молодые ростки брокколи помогут легко и быстро увеличить количество сульфорафана в рационе.

Как проращивать целебный микросалат? Опишем по шагам.

Что нам нужно:

  • Банка для проращивания. Можно использовать вот такую от Now Foods. Подходит для любых проростков, в т.ч. зеленой гречки, киноа и прочих ценных круп.
  • Домашний вариант банки для проращивания бесплатный! Берем обычную, оборачиваем ее в несколько слоев бумагой и накрываем слоем марли.
  • Семена брокколи, которые мы успешно проращивали.
  • Чистая вода.

Что мы делаем.

  1. Засыпаем в банку 2 ст. ложки семян и покрываем их слоем слегка теплой воды в 5-6 см толщиной.
  2. Держим семена в воде 8-10 часов. Затем выливаем жидкость, и промываем семена чистой проточной водой.
  3. Снова засыпаем влажные семена в банку, но уже без заливки водой. Чтобы поддерживать увлажнение, аккуратно промывайте хотя бы раз в день. Если воздух очень сухой, лучше делать это 2-3 раза в день.
  4. Все это время держим семена в теплом темном месте. Понадобится до 5 дней, чтобы появились ростки длиной 3-4 сантиметра.
  5. Когда проростки достигли такой длины, и у них видны сформированные желтоватые листья, банку можно выставлять на солнце. Обычно это происходит на четвертый-пятый день.
  6. Продолжаем держат семена влажными. Не сухими, не в воде, а равномерно увлажненными с притоком воздуха.
  7. Побеги брокколи можно есть, когда листочки приобретают темно-зеленый оттенок, а длина их достигла 3 см.

Помимо нашего героя такие проклюнувшиеся малыши богаты витаминами С и А, а также содержат кальций и железо.

Еще один элементарный вариант проращивания можно повторить по видео ниже. Семена засыпают в сито, погруженное в воду. Интересный момент: предлагается сразу ставить их на свет.

Смотрите с 01:15 по 01:56 — начало процесса. А с 04:00 по 04:27 — результат проращивания в течение 10 дней на солнечном подоконнике.

Проростки брокколи: едим правильно

Чтобы получить весь содержащийся в суперфуде антиоксидант, их нужно есть сырыми. Важно также тщательно пережевывать, чтобы на пищу максимально действовал энзим миросиназа. (4)

Проростки лучше не нагревать!

Добавляйте их в салаты, готовые каши и смузи. Они вполне комфортны на вкус: нечто среднее между рукколой и дайконом.

Микрозелень брокколи редко вызывает побочные эффекты. Некоторые люди испытывают небольшой дискомфорт в области желудка, если долго едят ростки каждый день.

Очень редко поедание микрозелени может привести к пищевому отравлению. За последние 20 лет в США выявлено всего около 30 таких случаев. И все они связаны с нарушением чистоты проращивания, ведь влага и тепло способствует росту микроорганизмов, в т.ч. кишечной палочки.

Если вы беременны и стремитесь минимизировать риски для здоровья, от проростков лучше временно отказаться.

Дозы сульфорафана в день

Точная дозировка еще не установлена. Опыты на крысах показали, что организм начинает реагировать на прием в минимальной дозе от 0,1 до 0,5 мг на килограмм веса.

Рекомендованные дневные дозы для людей на сегодня следующие.

Вес тела, кгДневное количество сульфорафана, мгСоответствующее количество обработанной паром капусты брокколи, г
707–3465–320
909–4585–420
11011–57100–520
  • Может показаться, что цифры в таблице не так уж велики. Но ежедневно готовить и есть брокколи утомит вас уже через неделю. Поэтому многие люди останавливают выбор на пищевых добавках с многообещающим антиоксидантом.
  • Исследования также показывают: одновременное поступление в организм сульфорафана и куркумина взаимно усиливает противовоспалительное действие веществ.

Если пересчитать дозу на проростки, то получится так.

Концентрация полезного вещества в микрозелени: до 3,2 мг предшественника сульфорафана — на каждый грамм. В среднем достаточно 20-30 г свежих побегов ежедневно, чтобы получать описанную пользу для здоровья.

При этом не стоит забывать про индивидуальные особенности метаболизма. Для максимальной защиты от онкологии и оздоровления сердца и сосудов имеет смысл опробовать более высокие дозы: 40-60 мг сульфорафана в день. Это 100-140 мг сырых проростков или их комбинация с капсулами сульфорафана.

Что купить в аптеке или на iHerb?

Таблетки и капсулы с экстрактом брокколи. Однако с ними есть важные нюансы, которые мы объясняем ниже, отвечая на вопрос как выбрать пищевую добавку с айхерб.

Возможный вред и противопоказания

Важно знать, что сульфорафан замедляет скорость усвоения некоторых лекарственных препаратов. В особенности это касается анитидепрессантов и антипсихотиков. В результате они действуют сильнее и дольше. (5)

Будьте внимательны, если вы принимаете клозапин, флувоксамин, галоперидол, имипрамин, мексилетин, оланзапин, пентазоцин, пропранолол (анаприлин), такрин (когнекс), теофиллин, золмитриптан. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как включать в рацион большое количество брокколи (отварной и пророщенной) и пить добавки с сульфорафаном.

Кроме того, во всех капустах есть соединение, которое препятствуют работе щитовидной железы. Хуже усваивается йод. Это мешает выработке тиреоидных гормонов. Когда вы длительно и непрерывно употребляете в пищу брокколи (так же как цветную, и белокочанную капусту), увеличивается риск разрастания ткани щитовидной железы. Больше всего эффект выражен с сырыми овощами.

Если у вас есть проблемы со щитовидкой, от избытка брокколи лучше отказаться, особенно от сырых рецептов.

Как выбрать пищевую добавку

Таблетки с готовым веществом гораздо удобнее к приему, чем пища, приготовленная с таймером в руке или семена, которые надо прорастить.

Однако просто купить на iherb или в аптеке препарат — неоднозначное решение в случае с нашим героем.

Проблема в том, что сульфорафан нестабилен. Он быстро распадается на простые молекулы. Именно из-за этого долгое время его единственным действенным источником была капуста брокколи.

  • В 2015 году фармацевтическая компания Evgen Pharma вывела на рынок пищевую добавку Сульфорадекс со стабилизированным сульфорафаном. По заявлению производителя, одна таблетка сульфорадекса равноценна двум с половиной килограммам капусты брокколи.
  • Сульфорадекс успешно прошел первую фазу клинических испытаний. В них оценивалось противораковое действие препарата. Результаты второй фазы будут опубликованы в июне 2018 года.
Если у вас нет возможности купить сульфорадекс, попробуйте принимать пищевую добавку на основе экстракта брокколи по новой технологии.

Напомним, что во всех ссылках на айхерб уже есть наш код RVW630 на скидку 5%. Он действителен для любой корзины.


При подготовке статьи использовались источники: исследования на PubMed; examine.com; www.nytimes.com.

Какие еще вещества и добавки вы хотели бы изучить по нашим обзорам?

Сульфорафан заслужено причисляют к самым разносторонним и мощных антиоксидантам современности. Он встречается в неофициальных рекомендациях для лечения тяжелой гормонозависимой онкологии и пока что недоизученных состояний у детей (аутизм, ДЦП и другие поломки, которые приводят к задержкам развития). Мы ни разу не пожалели, что потратили время на изучение этого вещества. А вы?
Купите Выгодно!
  • Лучший Источник Растворимой Клетчатки + Экономно!
  • Недорогой Сахарозаменитель + Доказанно Безопасный
  • Лучшее Масло для Жарки + Супер-аромат!
  • Мягкий Адаптоген для Бодрой Жизни
  • 3-4 чайные ложки в день ежедневно
  • Эффективный и безопасный Витамин С при ОРВИ
  • Бесценный Магний часто в дефиците: этот Легко Усвоить!
  • Укрепляющий Лосьон: must have для худеющих!
Комментарии
  1. Леся

    Сырую брокколи не так сложно есть, как кажется. Сульфорафан хоть и мега-друг человека)) но не единственный ее плюс. Индол просто незаменим всем женщинам после 35. Он регулирует обмен эстрогенов и по последним научным данным помогает сдерживать онкологическое перерождение клеток в гормонозависимых органах. Я индола и сульфорафанчика точно получаю достаточно)) Секрет простой: салат из сырой брокколи и цветной капусты, орешков, рукколы и прочей зелени по желанию. Заправку пикантную на масле сделать, мелко порубить капустки, дать чуть-чуть настояться и вперед – пальчики оближешь!) Делаю либо соленый акцент (соевый соус), либо кислинку (лимонный сок, бальзамический уксус). После вашей статьи загорелась проростками, благодарю за идею!

    Ответить
  2. Наристе

    Пила сульфорафан в таблетках, декабрь и январь. Покупала на айхерб и мне кажется не зря. Зима без ОРВИ, хотя переохлаждалась. Анализы тоже выровнялись по липидам, но тут непонятно от чего больше, я до этого всю осень добавки принимала с перепугу от плохих показателей.

    Ответить
  3. Александр

    Спасибо за статью.
    У меня вопрос по проращиванию. Вы пишите в пункте 4: Повторяем пункты 1-3 на протяжении 5 дней. Но в пункте 1 написано, что надо залить водой на 5-6 см. А как же проростки? Они же будут в воде пока не вырастут более 5 см? Что выставлять на солнечный свет тоже вместе с водой? Спасибо, жду ответа.

    Ответить
    1. DietDo

      Здравствуйте, Александр! Спасибо за вопрос! Вы помогли нам исправить неточность в тексте. Действительно, пункт 1 с заливкой водой повторять не нужно. Но увлажнять проростки надо, и желательно переставить на свет в последний день проращивания.

      Мы уже дописали нужные детали в алгоритм. Кстати, скоро планируем рассказать все, что изучили и используем по микрозелени в целом. Зимой – незаменимая вещь. Заглядывайте на обновления в рубрики “Лечебное питание” и “iHerb”. Еще раз спасибо за внимательное чтение!

      Ответить
  4. Юрий

    Удобно брокколи (можно вместе с другими листовыми овощами, зеленью) размельчить блендером с водой и выпивать натощак.

    Ответить
  5. Владислав

    Под мг какая единица измерения понимается?
    Микроединиц или микрограмм

    Ответить
    1. DietDo

      Мы используем универсальные международные единицы и сокращения: мг – это миллиграммы, Владислав.

      Ответить
  6. Павел

    В указанной добавке Dr. Mercola среднее содержание сульфорафана в 1 капсуле 140 мкг, а примерная норма при весе 80 кг – 45 мг сульфорафана. В чем ошибка, подскажите, пожалуйста?

    Ответить
    1. DietDo

      Добрый день, Павел! Вы правы в своем сомнении. Спасибо за внимательное чтение составов. Вы насторожили и нас насчет дозы. Ох уж эта буковка к)) Которая всё меняет. Сульфорафан от Мерколы относительно новый. Возможно, они ошиблись на этикетке. Мы отправили запрос. На данный момент самый выгодный и адекватный препарат – BroccoMax от Jarrow Formulas.

      Ответить
Присоединиться к обсуждению

Данные не разглашаются