Этот ценный овощ ярко зеленого цвета прочно обосновался в списках самых полезных даров природы. Спросите кардиолога, онколога, терапевта и диетолога о пользе и вреде брокколи, и вы, наверняка, услышите массу восторгов, перед которыми меркнут отдельные недостатки.
Давайте узнаем любопытные детали, для чего и в каком количестве стоит употреблять эту яркую капусту, а также особенности выбора, хранения и несколько аппетитных легких рецептов.
Большинство крестоцветных овощей отличаются замечательными плюсами для здоровья человека. Салат руккола, горчичная зелень, белокочанная и красная капуста, цветная и брюссельская, редька, репа, кресс-салат и наша героиня брокколи заслуживают пристального внимания в здоровой диете.
Жмите пункт №3 и проверьте, есть ли у вас ограничения для вкусных блюд из пункта №5. 🙂
Быстрая навигация по статье:
Состав и калорийность
Калорийность свежей брокколи низкая. На 100 грамм — 34 ккал.
Гликемический индекс 12.
Состав БЖУ опирается на углеводы (7 грамм) и белки (3 грамма). И хотя белков мало, в их составе присутствуют все незаменимые аминокислоты.
Пищевые волокна — 10% (для взрослого человека).
Питательная ценность. Брокколи — лидер по витаминам С и К с богатым набором прочих основополагающих нутриентов.
Приведем цифры в пересчете на процент от средней дневной нормы для взрослого человека по данным Национального департамента сельского хозяйства США.
Витамины — по убыванию:
- Витамин С — 149%
- Витамин К — 127%
- Витамин В9 — 16%
- Витамин А — 12%
- Витамин В6 — 9%
- Витамин В2 — 7%
- Витамин В1 — 5%
- А также В5, Е, В3.
Минералы — по убыванию:
- Марганец — 10%
- Натрий — 9%
- Фосфор — 7%
- Кальций и магний — по 5%
- Селен — 4%
- А также цинк, медь, железо.
Полезные свойства брокколи
Расскажем подробнее, не упустив уникальные преимущества кудрявой красавицы.
Не частый случай, когда громкое заявление вокруг пугающей онкологии полностью оправдано.
Изотиоционаты — первый фактор, которому капуста обязана антираковой славой. Эти соединения имеют мощное антиоксидантное действие, в том числе в ответ на вред от тяжелых металлов. Они стимулируют удаление токсинов из организма и останавливают повреждение ДНК.
Вторая причина антираковой пользы брокколи — сульфорафан, который активно изучается в последние годы. С ним связывают поиск возможностей для лечения нескольких системных неврологических заболеваний, в том числе аутизм и болезнь Альцгеймера. Но больше всего надежд возлагают на сульфорафан в профилактике и терапии смертоносных форм рака с гормонозависимой природой (опухоли простаты и молочной железы).
Третий защитный фактор — соединение индол-3-карбинол, которое останавливает рост злокачественных клеток.
Крепкие кости и зубы.
Витамин К в высокой концентрации, а также кальций и магний делают брокколи отличным продуктом для питания молодых мужчин, женщин в постменопаузе и детей всех возрастов.
Важно понимать, что для нормальной плотности костной ткани недостаточно адекватного поступления кальция и витамина Д. Нам также важен витамин К и магний, которые не поступают с самыми популярными источниками кальция (молочные продукты).
Здоровое сердце и эластичные чистые сосуды — еще одна область нашего благополучия, которую оберегает целебная капуста. Причины положительного воздействия — сульфорафан с его противовоспалительной активностью и лютеин — очередное чудо-вещество из уникального растения.
Немаловажно и высокое содержание пищевых волокон, которые связывают вредные фракций холестерина в просвете кишечника.
Здоровье пищеварительной системы.
Самое главное, что стоит запомнить о пищевых волокнах: они создают благоприятные условия для очищения организма и для гармонии в микрофлоре кишечника. Глубокое изучение микрофлоры — будущее многих направлений профилактической медицины.
Читайте в отдельном материале полный набор пищевых и лечебных рекомендаций, как наладить работу кишечника, если вас преследуют запоры.
Пищевые волокна приводят к ощелачиванию внутренней среды организма, что укрепляет иммунитет. А стимуляция перистальтики кишечника помогает своевременному очищению.
Работу печени по детоксикации организма облегчает целый набор целебных финонутриентов, которые найдены в брокколи: глюкорафанин, глюконастуртин и глюкобрассицин.
Здоровье глаз и сетчатки.
Польза брокколи для нашего зрения огромна благодаря высоким уровням особых каротиноидов — лютеина и зеаксантина. Они имеют решающее значение для профилактики возрастных проблем с сетчаткой и поддержания хорошего зрения в старости.
Диета, в которой много витамина С и продуктов с указанными каротиноидами, является естественным средством лечения дегенерации желтого пятна (основная причина необратимой слепоты у людей).
Красота и молодость кожи.
И снова на службе человека сульфоран и витамины антиоксиданты А и С. Они предотвращают усиленный распад коллагена, воспаление и фотостарение.
Эффективное похудение без вреда для здоровья.
Как похудеть без вреда для здоровья? Один из лучших способов — уделить внимание питательным, но низкокалорийным и низкоуглеводным продуктам. Брокколи подходит идеально!
Любая низкоуглеводная диета и лечебное питание при диабете на «ура!» примет выгодный овощ.
Высокое содержание клетчатки и антиоксидантов, полноценный набор аминокислот и низкое количество углеводов, а также доступность к покупке в любое время года за счет выгодного замораживания. Не многие продукты могут похвастаться таким набором полезных свойств для похудения.
Смотрите акции недели! Каждый день скидки на витамины, минералы, коллаген и другие проверенные добавки для здоровья!
Возможный вред
Не стоит злоупотреблять брокколи при варикозной болезни, после сосудистых катастроф (инфаркт, инсульт, тромбозы) и при некоторых видах мигрени. Обратная сторона расхваленного выше избытка витамина К в том, что он повышает вязкость крови. Теоретически интенсивное потребление продуктов, где много этого витамина, может привести к тромбообразованию, особенно, если человек мало пьет или в пожилом возрасте.
Советоваться с врачом о возможности приналечь на ценную капусту необходимо всем людям, которые принимают статины. Витамин К усиливает их действие.
Не лишнее проявить осторожность с употреблением сырой капусты всем людям с хроническими болезнями желудка и двенадцатиперстной кишки. У свежей брокколи есть умеренный раздражающий потенциал для слизистой. Пробуйте сырой салат в небольшом количестве, чтобы понять свою реакцию без большого вреда самочувствию.
Еще один минус всех крестоцветных, от мега-популярной белокочанной капусты до цветной и брокколи — это прямой вред для усвоения йода (виноваты изотиоцианаты). Общая рекомендация при выраженных проблемах со щитовидной железой: строго ограничить и даже полностью отказаться от употребления хотя бы сырых овощей из этого списка.
Как правильно выбрать и хранить
Правила легко запомнить и еще проще выполнить при покупке. Нам нужны только глаза и знания.
1) Рассматриваем соцветия.
Цвет у них должен быть зеленым. Желтизна — признак увядания и потери полезных компонентов. А вот легкая синева смущать не должна.
2) Оцениваем срез стебля.
Верные ориентиры свежести: влажный и блестящий. Нет – выраженной сухости и застарелой желтизне.
Большие запасы капусты храним в деревянных ящиках, застелив дно бумагой, в свободной укладке с возможностью проветривания. Один слой соцветий, срез которых можно замазать воском. Срок хранение в темной кладовой — до 4 месяцев.
А замораживать брокколи выгодно быстро при температуре -20 и ниже, после бланшировки и охлаждения в ледяной воде.
Как приготовить вкусно и полезно: рецепты из свежей брокколи
Если вы не знакомы с прелестью брокколи в самом простом приготовлении, 3 блюда ниже — лучший выбор. Вы влюбитесь с первой пробы. А сколько вариантов вы придумаете на этой базе — сами удивитесь!
Салат из брокколи с французским соусом
Безотходный сочный рецепт, который порадует практичных кулинаров.
Нам нужны:
- Брокколи — 1 стебель (без соцветий!)
- Огурец, морковь, яблоко — по 1 шт. среднего размера (или по вкусу)
- Зелень по желанию: укроп, петрушка, кинза
- Соль, перец — по вкусу
Для соуса:
- Сметана — 4 ст. ложки
- Французская горчица — 1 ч. ложка
- Чеснок — 1 зубчик (продавим через пресс)
Как приготовить: быстро и легко!
Очищаем стебель от соцветий, обновляем срез и чистим от кожицы пиллером-овощечисткой или тонким ножом. Соцветия брокколи мелко рубим. Очищенный стебель крупно трем.
Морковь и яблоко тоже очищаем от кожуры, а с огурца срезаем кончики. Трем овощи соломкой на одной из насадок «Бернера». Если есть только обычная терка, выбираем крупную. Лук и зелень мелко рубим.
Готовим соус: сметана, горчица, кашица из чеснока. Объединяем все натертые овощи с соусом и перемешиваем.
ПП-салат из брокколи с грецкими орехами
Рецепты с брокколи — не только полезные, но и очень быстрые. Хрустящий салатик с орехами и йогуртом. ПП-шно на все 100!
Продукты берем на глаз по вкусу:
- 2 брокколи
- Грецкие орехи
- Йогурт без сахара (любой натуральный)
- Соль, перец, любимые специи
Приготовление элементарное.
Режем соцветия — на один укус. Заливаем нарезку крутым кипятком на 5 минут. Сливаем на дуршлаг. Приправляем солью и специями, заливаем йогурт. В конце — грецкие орехи, в любимом размере. Целиком или порубить вразнбой: мы любим по-всякому. Перемешиваем, наслаждаемся!
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Как отварить брокколи на пару и в кипятке
Мы любим делать брокколи на пару (4-5 минут). Считается, что такая варка позволяет сохранить больше питательных веществ.
Общее правило для сохранности сульфорафана: оставлять капусту «аль денте» — чуть недоваренной. Любая термическая обработка не должна занимать более 5 минут.
Забрасываем в кипящую подсоленную воду, куда можно добавить немного лимонного сока, чтобы капуста гарантированно сохранила свой красивый цвет.
Сколько минут варить брокколи — частый вопрос при первом знакомстве.
- Сырая капуста требует 5-7 минут на умеренном огне.
- Замороженная — 10-12 минут (если забрасывать ее без предварительного размораживания, а именно так и получится самый вкусный овощ).
Уже за 1-ую минуту в горячей воде (и даже просто от заливки кипятком) нарезка капусты теряет тот горьковатый привкус, который изредка отпугивает от нее в сыром виде.
Если мы готовим на сковороде: бросаем на разогретое масло и быстро обжариваем, активно помешивая. Сковорода открыта, огонь средний, 4-5 минут.
Как вкусно приготовить на пару
Вкусное, сытное, но диетическое блюдо — микс цветной капусты и брокколи.
Чуть ли не самый простой рецепт паровых овощей! Готовим его за 3-5 минут, удобнее всего в мультиварке.
А если добавить к нарезке кудрявых соцветий еще и четвертинки брюссельской — ммм, это 100% победный хит для холодной зимы!
Для цвета — брусочки моркови, горсть горошка или кукурузных зерен. Овощи варим на пару и заправляем любым полезным соусом:
- Сметано-чесночный, как в предыдущем рецепте;
- Или оливковое масло +соевый соус + апельсиновый сок + зелень;
- Оливковое масло +сок лимона + итальянские травы.
Заливаем соус тонкой струйкой поверх овощной композиции и аккуратно перемешиваем двумя крупными поварскими ложками/вилками. Помним! Вареные капусты становятся мягче. Будет досадно испортить форму красавиц активными движениями.
Слушайте, ну вы меня просто убили наповал. Знаю о пользе этой капусты и стараюсь регулярно включать ее в свой рацион. НО! Я страдаю мигренями. Так может между этими двумя фактами есть взаимосвязь? Доктор мне когда-то советовала вести пищевой дневник, чтобы исключить продукты, провоцирующие приступы. Шоколад и бананы я вычислила, нужно теперь и на брокколи внимание обратить.
Вот и я со своими мигренями и варикозом теперь призадумалась. Полностью исключать эту капусту, конечно, не буду — овощ-то полезный, но вот количество его в своем меню значительно сокращу. А вообще мое любимое первое блюдо — суп-пюре с брокколи и сливками. Как от такой вкуснятины отказаться-то?!)
Спасибо за идеи вкусных соусов. Во время беременности стала впечатлительной. Посмотрев передачу о том, как готовят магазинные заправки в пакетах типа майонезных, зареклась когда-либо покупать. Домашние варианты на масле — приятное дополнение к несомненной пользе брокколи. Без пикантных ноток для меня она пресновата, особенно, если приготовлена по всем правилам — на пару. А вот выше в комментариях упоминали крем-суп, за это респект. Когда-то часто готовила его и очень любила, но потом подзабыла в угоду своим мужчинам. Муж и сын не любители такой консистенции. Им подавай только прозрачные супчики.
Про эту капусту часто прикалываются американцы: «Сгорел дом, а жена ушла к другому? Все лучше, чем вареная брокколи!». Даже не знаю, каким таким рецептом их в детстве пытали, что это универсальная шутка. Мне очень нравится разобрать ее на небольшие соцветия и приготовить на пару, минут 10, не больше, чтобы текстура была аль денте. С элементарным соусом, где есть лимончик или уксус. Можно и просто со сметаной и зубчик чеснока. Получить тонну индола или сульфорафана на рассчитываю. Это невозможно. Для значительных доз надо пить БАДы с экстрактом. Но в целом очень полезная крестоцветная для правильного питания.