Брокколи: уникальная польза и возможный вред + 3 быстрых вкусных рецепта

Этот ценный овощ ярко зеленого цвета прочно обосновался в списках самых полезных даров природы. Спросите кардиолога, онколога, терапевта и диетолога о пользе и вреде брокколи, и вы, наверняка, услышите массу восторгов, перед которыми меркнут отдельные недостатки.

Давайте узнаем любопытные детали, для чего и в каком количестве стоит употреблять эту яркую капусту, а также особенности выбора, хранения и несколько аппетитных легких рецептов.

Состав и калорийность

Калорийность свежей брокколи низкая. На 100 грамм — 34 ккал.

Гликемический индекс 12.

Состав БЖУ опирается на углеводы (7 грамм) и белки (3 грамма). И хотя белков мало, в их составе присутствуют все незаменимые аминокислоты.

Пищевые волокна — 10% (для взрослого человека).

Питательная ценность. Брокколи — лидер по витаминам С и К с богатым набором прочих основополагающих нутриентов.

Приведем цифры в пересчете на процент от средней дневной нормы для взрослого человека по данным Национального департамента сельского хозяйства США.

Витамины — по убыванию:

• Витамин С — 149%
• Витамин К — 127%
• Витамин В9 — 16%
• Витамин А — 12%
• Витамин В6 — 9%
• Витамин В2 — 7%
• Витамин В1 — 5%
• А также В5, Е, В3.

Минералы — по убыванию:

• Марганец — 10%
• Натрий — 9%
• Фосфор — 7%
• Кальций и магний — по 5%
• Селен — 4%
• А также цинк, медь, железо.

Полезные свойства брокколи

Расскажем подробнее, не упустив уникальные преимущества кудрявой красавицы.

Защита от рака.

Не частый случай, когда громкое заявление вокруг пугающей онкологии полностью оправдано.

Изотиоционаты — первый фактор, которому капуста обязана антираковой славой. Эти соединения имеют мощное антиоксидантное действие, в том числе в ответ на вред от тяжелых металлов. Они стимулируют удаление токсинов из организма и останавливают повреждение ДНК.

Вторая причина антираковой пользы брокколи — сульфорафан, который активно изучается в последние годы. С ним связывают поиск возможностей для лечения нескольких системных неврологических заболеваний, в том числе аутизм и болезнь Альцгеймера. Но больше всего надежд возлагают на сульфорафан в профилактике и терапии смертоносных форм рака с гормонозависимой природой (опухоли простаты и молочной железы).

Третий защитный фактор — соединение индол-3-карбинол, которое останавливает рост злокачественных клеток.

• Подробности о чудо-веществе — в еще одном детальном обзоре.

Крепкие кости и зубы.

Витамин К в высокой концентрации, а также кальций и магний делают брокколи отличным продуктом для питания молодых мужчин, женщин в постменопаузе и детей всех возрастов.

Важно понимать, что для нормальной плотности костной ткани недостаточно адекватного поступления кальция и витамина Д. Нам также важен витамин К и магний, которые не поступают с самыми популярными источниками кальция (молочные продукты).

Профилактика атеросклероза.

Здоровое сердце и эластичные чистые сосуды — еще одна область нашего благополучия, которую оберегает целебная капуста. Причины положительного воздействия — сульфорафан с его противовоспалительной активностью и лютеин — очередное чудо-вещество из уникального растения.

Немаловажно и высокое содержание пищевых волокон, которые связывают вредные фракций холестерина в просвете кишечника.

Здоровье пищеварительной системы.

Самое главное, что стоит запомнить о пищевых волокнах: они создают благоприятные условия для очищения организма и для гармонии в микрофлоре кишечника. Глубокое изучение микрофлоры — будущее многих направлений профилактической медицины.

Пищевые волокна приводят к ощелачиванию внутренней среды организма, что укрепляет иммунитет. А стимуляция перистальтики кишечника помогает своевременному очищению.

Работу печени по детоксикации организма облегчает целый набор целебных финонутриентов, которые найдены в брокколи: глюкорафанин, глюконастуртин и глюкобрассицин.

Здоровье глаз и сетчатки.

Польза брокколи для нашего зрения огромна благодаря высоким уровням особых каротиноидов — лютеина и зеаксантина. Они имеют решающее значение для профилактики возрастных проблем с сетчаткой и поддержания хорошего зрения в старости.

Диета, в которой много витамина С и продуктов с указанными каротиноидами, является естественным средством лечения дегенерации желтого пятна (основная причина необратимой слепоты у людей).

Красота и молодость кожи.

И снова на службе человека сульфоран и витамины антиоксиданты А и С. Они предотвращают усиленный распад коллагена, воспаление и фотостарение.

Эффективное похудение без вреда для здоровья.

Как похудеть без вреда для здоровья? Один из лучших способов — уделить внимание питательным, но низкокалорийным и низкоуглеводным продуктам. Брокколи подходит идеально!

Любая низкоуглеводная диета и лечебное питание при диабете на «ура!» примет выгодный овощ.

Высокое содержание клетчатки и антиоксидантов, полноценный набор аминокислот и низкое количество углеводов, а также доступность к покупке в любое время года за счет выгодного замораживания. Не многие продукты могут похвастаться таким набором полезных свойств для похудения.

Возможный вред

Не стоит злоупотреблять брокколи при варикозной болезни, после сосудистых катастроф (инфаркт, инсульт, тромбозы) и при некоторых видах мигрени. Обратная сторона расхваленного выше избытка витамина К в том, что он повышает вязкость крови. Теоретически интенсивное потребление продуктов, где много этого витамина, может привести к тромбообразованию, особенно, если человек мало пьет или в пожилом возрасте.

Советоваться с врачом о возможности приналечь на ценную капусту необходимо всем людям, которые принимают статины. Витамин К усиливает их действие.

Не лишнее проявить осторожность с употреблением сырой капусты всем людям с хроническими болезнями желудка и двенадцатиперстной кишки. У свежей брокколи есть умеренный раздражающий потенциал для слизистой. Пробуйте сырой салат в небольшом количестве, чтобы понять свою реакцию без большого вреда самочувствию.

Еще один минус всех крестоцветных, от мега-популярной белокочанной капусты до цветной и брокколи — это прямой вред для усвоения йода (виноваты изотиоцианаты). Общая рекомендация при выраженных проблемах со щитовидной железой: строго ограничить и даже полностью отказаться от употребления хотя бы сырых овощей из этого списка.

Как правильно выбрать и хранить

Правила легко запомнить и еще проще выполнить при покупке. Нам нужны только глаза и знания.

1) Рассматриваем соцветия.

Цвет у них должен быть зеленым. Желтизна — признак увядания и потери полезных компонентов. А вот легкая синева смущать не должна.

2) Оцениваем срез стебля.

Верные ориентиры свежести: влажный и блестящий. Нет – выраженной сухости и застарелой желтизне.

Как приготовить вкусно и полезно: рецепты из свежей брокколи

Если вы не знакомы с прелестью брокколи в самом простом приготовлении, 3 блюда ниже — лучший выбор. Вы влюбитесь с первой пробы. А сколько вариантов вы придумаете на этой базе — сами удивитесь!

Салат из брокколи с французским соусом

Безотходный сочный рецепт, который порадует практичных кулинаров.

Нам нужны:

• Брокколи — 1 стебель (без соцветий!)
• Огурец, морковь, яблоко — по 1 шт. среднего размера (или по вкусу)
• Зелень по желанию: укроп, петрушка, кинза
• Соль, перец — по вкусу

Для соуса:

• Сметана — 4 ст. ложки
• Французская горчица — 1 ч. ложка
• Чеснок — 1 зубчик (продавим через пресс)

Как приготовить: быстро и легко!

Очищаем стебель от соцветий, обновляем срез и чистим от кожицы пиллером-овощечисткой или тонким ножом. Соцветия брокколи мелко рубим. Очищенный стебель крупно трем.

Морковь и яблоко тоже очищаем от кожуры, а с огурца срезаем кончики. Трем овощи соломкой на одной из насадок «Бернера». Если есть только обычная терка, выбираем крупную. Лук и зелень мелко рубим.

Готовим соус: сметана, горчица, кашица из чеснока. Объединяем все натертые овощи с соусом и перемешиваем.

ПП-салат из брокколи с грецкими орехами

Рецепты с брокколи — не только полезные, но и очень быстрые. Хрустящий салатик с орехами и йогуртом. ПП-шно на все 100!

Продукты берем на глаз по вкусу:

• 2 брокколи
• Грецкие орехи
• Йогурт без сахара (любой натуральный)
• Соль, перец, любимые специи

Приготовление элементарное.

Режем соцветия — на один укус. Заливаем нарезку крутым кипятком на 5 минут. Сливаем на дуршлаг. Приправляем солью и специями, заливаем йогурт. В конце — грецкие орехи, в любимом размере. Целиком или порубить вразнбой: мы любим по-всякому. Перемешиваем, наслаждаемся!

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от DietDo_ru (@dietdo_ru) 1 Май 2020 в 10:38 PDT

Как отварить брокколи на пару и в кипятке

Общее правило для сохранности сульфорафана: оставлять капусту «аль денте» — чуть недоваренной. Любая термическая обработка не должна занимать более 5 минут.

Забрасываем в кипящую подсоленную воду, куда можно добавить немного лимонного сока, чтобы капуста гарантированно сохранила свой красивый цвет.

Сколько минут варить брокколи — частый вопрос при первом знакомстве.

• Сырая капуста требует 5-7 минут на умеренном огне.
• Замороженная — 10-12 минут (если забрасывать ее без предварительного размораживания, а именно так и получится самый вкусный овощ).

Если мы готовим на сковороде: бросаем на разогретое масло и быстро обжариваем, активно помешивая. Сковорода открыта, огонь средний, 4-5 минут.

Как вкусно приготовить на пару

Вкусное, сытное, но диетическое блюдо — микс цветной капусты и брокколи.

Чуть ли не самый простой рецепт паровых овощей! Готовим его за 3-5 минут, удобнее всего в мультиварке.

А если добавить к нарезке кудрявых соцветий еще и четвертинки брюссельской — ммм, это 100% победный хит для холодной зимы!

Для цвета — брусочки моркови, горсть горошка или кукурузных зерен. Овощи варим на пару и заправляем любым полезным соусом:

1. Сметано-чесночный, как в предыдущем рецепте;
2. Или оливковое масло +соевый соус + апельсиновый сок + зелень;
3. Оливковое масло +сок лимона + итальянские травы.

Заливаем соус тонкой струйкой поверх овощной композиции и аккуратно перемешиваем двумя крупными поварскими ложками/вилками. Помним! Вареные капусты становятся мягче. Будет досадно испортить форму красавиц активными движениями.