Цинк для организма: польза и вред для человека, в каких продуктах содержится и как принимать

Мы уже рассказывали о важности селена для здоровья, пришла очередь второго минерала из комплекса антиоксидантов. Цинк: в каких продуктах содержится в большом количестве, чем полезен для организма, сколько нужно в день и как принимать. Все ответы — в одной статье.

Окислительный стресс создает лавину микроскопических смертей ежесекундно. Из-за него разрушаются мембраны клеток. Антиоксидантная защита организма не допускает опасных размеров клеточной гибели.

Добавки iHerb с доставкой 1-2 дня! Яндекс Маркет: купить
Комплекс антиоксидантов включает в себя 3 витамина (А, С, Е) и 2 минерала (цинк и селен). Уже одного этого свойства достаточно, чтобы запомнить: цинк крайне полезен для организма.

Механизм окисления работает по принципу динамического равновесия. Избыток антиоксидантов в составе препаратов может навредить, сделав из антиоксиданта окислитель. Но через питание очень сложно получить передозировку. А вот недостаток минералов формируется легко. Для человека важен сбалансированный рацион с разумным количеством нутриентов.

Если вы ищите список полезных продуктов, жмите пункт №5 ниже. Наши рекомендации по питанию эффективны, а отзывы по добавкам (пункт №4) полезны и практичны.

Чем полезен цинк для организма

Инфографика быстро познакомит вас с полезными свойствами минерала. После нее мы расскажем самые любопытные подробности о пользе цинка для организма.

чем полезен цинк для организма
Чем полезен цинк для организма

До 2-х грамм цинка — во многих тканях человеческого тела, особенно в печени, поджелудочной железе и мышцах.

Роль цинка в здоровье человека огромна. Молекулы более 350 гормонов и ферментов формируются при участии цинка. Он нужен для 80% ежесекундных процессов.

Цинк необходим для синтеза и стабилизации ДНК, а это многообразное влияние на здоровье. Поэтому он заслуженно входит в ТОП-10 жизненно необходимых микроэлементов.

Борьба с вирусами и крепкий иммунитет

Запомните один из самых действенных рецептов нутрицевтики.

Цинк при ОРВИ — первый помощник!

При первых признаках острой респираторной инфекции в 1,5-2 раза увеличить поступление витамина С, биодоступного цинка, селена и аминокислоты лизина.

Этот же способ ускоряет выздоровление от герпетических инфекций — от «простуды на губе» до опоясывающего лишая.

Механизмы участия цинка в формировании крепкого иммунитета хорошо изучены.

Т-лимфоцитам необходим тимулин (гормон тимуса), а он является цинк-зависимым. Есть дефицит цинка — нет большого количества Т-лимфоцитов. Это клетки, которые подавляют бактерии и вирусы, а также регулируют иммунный ответ, чтобы организм не начал уничтожать собственные клетки.

Кроме того, когда мало цинка, снижается фагоцитарная активность нейтрофилов. Это клетки-камикадзе, которые захватывают и разрушают бактерии.

Профилактика онкологии и долголетие

Данное полезное свойство особенно выражено у людей старше 50-55 лет. Цинк напрямую влияет на процесс мутации клеток и скорость разрастания опухолевых тканей.

Сегодня американские геронтологи (ученые, которые занимаются старением) глубоко изучают возможности нашего героя для массовой неспецифической профилактики рака и борьбы с ранним старением.

Например,  в университете штата Мичиган недавно закончили исследование (50 человек) с плацебо-контролируемой группой, в ходе которого собирали информацию о маркерах окислительного стресса при приеме добавок с цинком. Воспалительные цитокины, эндотелиальные молекулы клеточной адгезии, другие маркеры в плазме — практически все показатели воспаления были ниже у людей, принимавших добавку. (1)

Такие наблюдения подтверждают значительное влияние цинка на снижение системного старческого воспаления. Цинк оберегает нас от смертельных болезней — рак, инфаркт, инсульт, сенильное слабоумие.

Репродуктивное здоровье мужчин

Только далекий от интернета человек никогда не встречал информации о прямой связи «цинк и тестостерон». Утверждения «цинк является строительным материалом для тестостерона» вряд ли умиляют сведущих людей. Молекула тестостерона C19H28O2. Вы видите в ней цинк (Zn)? Мы тоже не видим.

Но цинк, действительно, прямо влияет на репродуктивное здоровье.

В первую очередь польза его огромна для мужчин. Тысячи реакций определяют процесс образования сперматозоидов и секрета семенных пузырьков и простаты, которые нужны для высокой активности половых клеток. Для многих из этих реакций нужен этот минерал.

Несколько ключевых механизмов.

  • Цинк регулирует выработку фермента ароматазы, который превращает тестостерон в эстроген. Это обеспечивает более высокую концентрацию тестостерона в крови.
  • Поддерживает эффективность сигналов от гипофиза к яичкам по выработке качественного тестостерона.
  • Увеличивает количество спермы и подвижность сперматозоидов.
  • Активно участвует в заживлении половых органов после инфекционно-воспалительных заболеваний.

В исследовании от Университета Уэйна группе молодых людей с низким поступлением цинк-содержащих продуктов, в течение 20 недель давали добавки минерала (всего 50 мг ежедневно). И это повысило уровень тестостерона у большинства участников.

Женское здоровье

Цинк также полезен для организма женщины и ее способности к зачатию. Он участвует в образовании зрелой жизнеспособной яйцеклетки.

В процессе вынашивания цинк страхует от выкидыша и задержки роста плода. Полезной и безопасной для беременных считается доза от 20 до 60 мг в сутки.

Обоснована и гипотеза о степени выраженности ПМС у женщин из-за нехватки цинка. Дефицит цинка — мало прогестерона — тяга к соленому и сладкому.

Здоровая кожа и зрение

Почти все заболевания кожи быстрее отступают при обогащении диеты цинком. В дозе 100-150 мг его часто используется дерматологами в лечении акне и псориаза. Помогает минерал и при аллергических дерматитах после пищевой провокации и у детей с острой аллергией на укусы насекомых.

Изучается вклад нехватки цинка в частую причину потери зрения — вырождение желтого пятна. Чтобы замедлить разрушение сетчатки, показан ежедневный прием препаратов — от 150 до 200 мг минерала.

Рост мышц и костей, усвоение нутриентов

Тестостерон, гормон роста, инсулин: синтез 3-х важнейших гормонов зависит от достаточного количества цинка. Он также нужен для правильного метаболизма витамина Е и для выработки пищеварительных ферментов, которые расщепляют белки и углеводы.

И даже при употреблении спиртных напитков наше тело активно использует цинк. Он входит в состав фермента алкогольдегидрогеназы, который расщепляет алкоголь.

Перечислив лишь основные реакции с участием минерала, мы видим его повсеместную необходимость. Без него невозможны и качественное пищеварение в кишечнике, и фундаментальные процессы в организме.

Возможные причины дефицита цинка

Ежедневное поступление минерала с продуктами питания — залог крепкого здоровья.

Нехватка цинка может возникать по разным причинам.

  • Особенности рациона (например, вегетарианство, или нехватка мясных и рыбных продуктов, яиц).
  • Длительное избыточное потребление молочных продуктов и кофе.
  • Патологии, при которых нарушается усвоение цинка в кишечнике (диарея, воспалительные заболевания поджелудочной железы, цирроз печени).
  • Повышенная и неудовлетворенная потребность (подростки, спортсмены).
  • Активная потеря цинка из-за системных состояний (алкоголизм, сахарный диабет, долгие и/или строгие ограничения в пищевом разнообразии, в том числе с целью похудения, бесконтрольный прием слабительных препаратов «наобум», булимия, лечение кортикостероидами).
  • Снижение способности усваивать цинк в пожилом и старческом возрасте.
  • Прием оральных контрацептивов или гормонзаместительной терапии.
  • Прием других препаратов: аспирин, АЗТ (азидотимидин), эналаприл, пеницилламин и тиазидные диуретики.
  • Любой сильный стресс (эмоциональный или физический).

Важно! До 1 мг цинка выводится  из организма мужчины при любом семяизвержении.

Смотрите акции недели! Скидки -20% на самые эффективные витамины, антивозрастные добавки, коллаген и другие проверенные формулы для здоровья!

Цинк: сколько нужно в день детям, женщинам и мужчинам

Цинк, йод и железо — три минерала, дефицит которых наступает легче, чем у других микроэлементов.

В среднем человеку требуется от 15 до 30 мг цинка в день.

Суточная норма у мужчин выше, чем у женщин. Подростковый возраст, активный спорт, вынашивание ребенка и грудное вскармливание — главные причины для повышенного потребления.

В США приняты невысокие усредненные суточные нормы по возрастам.

Младенцы:

  • 0-6 месяцев — 2 мг / день
  • 7-12 месяцев — 3 мг / день

Дети:

  • 1-3 года — 3 мг / день
  • 4-8 лет — 5 мг / день
  • 9-13 лет — 8 мг / день

Подростки и взрослые:

  • Мужчины 14 лет и старше — 12 мг / день
  • Женщины от 14 до 18 лет — 9 мг / день
  • Женщины 19 лет и старше — 8 мг / день
  • Беременные женщины — 11 мг/день
  • Кормящие мамы — 12 мг / день

Какие формы цинка самые эффективные для приема внутрь

Если вас интересует, какие формы самые эффективные для приема внутрь, обратите внимание на хелатные препараты.

цинк iherb

Среди таких соединений хорошо переносятся глюконат, хелат, пиколинат и цитрат.

Купить их можно на iHerb (айхерб) или Яндекс Маркете.

А вот препараты, которые пробовали мы с Айхерб.

У сульфата сильный вкус, который надо маскировать. У оксида и карбоната самая низкая биодоступность (т.е. плохое усвоение).

Эффективные БАДы от солидных марок средней цены и выше (Now Foods, Solgar и пр.) содержат и другие, более редкие, но удачные формы: ацетат, хлорид и бисглицинат.

Бывают случаи, когда прием препаратов затруднителен (маленькие дети, особые болезни). Тогда можно воспользоваться лосьонами на участки тела, где много мышц. В спреях для носа цинк не рекомендуется, они могут ослабить обоняние.
Не совмещайте прием внутрь с кальцием, железом, солями фолиевой кислоты и фосфорилированными соединениями (R5P, P5P, фосфатидилхолином).

В каких продуктах содержится цинк в большом количестве: таблица

Главные источники:

Продукты животного и растительного происхождения с высоким содержанием белка. Орехи, семечки, мясо животных и птиц, устрицы, сыр, бобовые и какао — это продукты, где цинк содержится в большом количестве.

В небольшом количестве (до 1,5 мг на 100 грамм) цинк содержится:

  • В овощах и фруктах (брокколи, свекла, картошка, черная смородина, бананы, инжир, финики, консервированная кукуруза и зеленый горошек);
  • В рыбной икре и популярных видах рыб (карп, сельдь);
  • В рисе, пшеничной муке и хлебе;
  • В меде, мороженом, йогурте и молоке.

Отдельно заметим, что биологическая доступность цинка в целом невысокая. Усваивается всего 1/3 от общего количества.

  • Избыток кальция, кофе, алкоголь, препараты железа и фитиновая кислота в составе зерновых снижают усвоение цинка.
  • Способность усваивать цинк из пищи снижается и с возрастом. У 80% пожилых людей старше 55-60 лет можно предполагать дефицит цинка вне зависимости от полноты питания.
Вывод!

Лучшие пищевые источники цинка в рационе наших широт — это говядина, говяжья печень и курятина в сопровождении овощей, а также семечки и орехи.

Для усвоения веществ из орехов и семян полезно кушать их сырыми, вымачивая минимум 6 часов.

ТОП-12 лидеров по содержанию цинка

За дневную норму (ДН) возьмем среднесуточную потребность в 15 мг.

Итак, в 100 граммах продукта содержится:

  1. Тыквенные семечки — 10 мг (66% ДН)
  2. Говядина — 3-8 мг (20-53% ДН)
  3. Баранина — 2-6 мг (13-40% ДН)
  4. Семечки подсолнечника — 5,3 мг (35% ДН)
  5. Орехи кешью — 4 мг (26% ДН)
  6. Говяжья печень — 4 мг (26% ДН)
  7. Миндаль, грецкие орехи — 3 мг (20% ДН)
  8. Курятина — 1,7-3 мг (11-20% ДН)
  9. Нут — 2,5 мг (17% ДН)
  10. Грибы — 2 мг (13% ДН)
  11. Кефир или йогурт без сахара (200 мл) — 1,5 мг (10% ДН)
  12. Какао-порошок (1 ч. ложка) — 0,3-0,4 мг (до 2,6% ДН)

Особняком стоят мало распространенные у нас продукты:

  • Ягнятина — 4-4,6 мг (до 30% ДН) на 100 г
  • Шпинат — до 1,4 мг (9% ДН) на 60 г
в каких продуктах содержится цинк в большом количестве
В каких продуктах содержится цинк в большом количестве

При длительном приеме пищевых добавок учитывайте снижение концентрации меди. Консультируйтесь с врачом о показаниях и дозе.

Важно!

Все соли цинка вредны при долгом повышенном употреблении. Сульфат цинка уже в количестве 1 грамма может вызывать тяжелое отравление. Защита от передозировки — отсутствие оцинкованной кухонной утвари и грамотное применение пищевых добавок.

Признаки дефицита

Функций у цинка много, поэтому и признаки нехватки очень разные.

Частые проявления дефицита цинка:

  1. Изменения аппетита, включая тягу к соленой или сладкой пище;
  2. Долгое заживление ран и стойкие инфекции кожи (в том числе акне);
  3. Сниженная толерантность к глюкозе;
  4. Снижение либидо и бесплодие, особенно мужское;
  5. Гормональные проблемы у женщин (сильный ПМС или тяжелые симптомы менопаузы);
  6. Слабый иммунитет (например, ОРВИ более 3-4 раз в год);
  7. Выпадение волос;
  8. Проблемы с пищеварением, особенно диарея;
  9. Хроническая усталость и апатия;
  10. Плохая концентрация и память.

При написании статьи использовались:

  • Публикации PubMed (о клинических испытаниях эффективности цинка)
  • Рекомендации Института медицины при Совете по продовольствию и питанию Национальной академии наук США (нормы потребления)
  • Данные Национального департамента Сельского Хозяйства США (состав продуктов)
Надеемся, вам было интересно узнать о пользе цинка для организма человека. В каких продуктах он содержится в большом количестве и как заподозрить дефицитное состояние, чтобы вовремя откорректировать здоровье. Сбалансированного питание или пищевые добавки в помощь!

Купить полезное на iHerb!


  • Лучший Источник Растворимой Клетчатки + Экономно!
  • Недорогой Сахарозаменитель + Доказанно Безопасный
  • Лучшее Масло для Жарки + Супер-аромат!
  • Мягкий Адаптоген для Бодрой Жизни
  • 3-4 чайные ложки в день ежедневно
  • Эффективный и безопасный Витамин С при ОРВИ
  • Бесценный Магний часто в дефиците: этот Легко Усвоить!
  • Укрепляющий Лосьон: must have для худеющих!

Комментарии
  1. Нина Павловна

    С девяностых помню повальное увлечение БАДами, потом разоблачение большого количества витаминов, медицину дергает туда-сюда. Но в цинк верю! Очень помог нам когда у мужа выяснились проблемы, из-за которых никак не могли сходить за вторым наследником. Хронический простатит мешал. Помогла насыщенная белками диета, много овощей, препараты с цинком и витаминами внутрь и местно. Есть свечи с ним, на натуральном жиру, там же витамин Е.

    Ответить
  2. Masha

    Так у меня ПМС может быть из-за недостатка цинка в организме? Попробую провести эксперимент и за несколько дней до предполагаемой даты начать грызть тыквенные семечки. Благо, что я их люблю, но покупаю почему-то редко. Потом отпишусь, что из этого вышло.

    Ответить
  3. Таня

    Надо же, насколько полезный минерал. Так доступно все показано, инфографика очень понравилась. А я сижу на белковой диете и решила почитать, какие витамины и минералы мне стоит включить в рацион. Оказывается, сейчас недостатка в цинке у меня точно нет! Йогурты, курица и говядина, яйца — источники цинка.

    Ответить
    1. DietDo

      Здравствуйте, Таня! Полностью поддерживаем Ваш трезвый подход к диете для похудения. Если Вы долго соблюдаете белковую диету, под угрозой недополучения витамин С, калий и отчасти некоторые витамины группы В и кальций (последний — если мало молочных продуктов, капусты и зелени).

      Имеет смысл ротировать белковые продукты, т.е. кушать не только мясо, яйца, но и рыбу с морепродуктами (креветки, кальмары), изредка субпродукты (сердце, куриные желудки), подключать орехи, кисломолочку умеренной жирности с разными микроорганизмами (не только йогурт, но и кефир). И не забывать о сырой капусте всех видов, сырой свекле и листовой зелени (руккола, шпинат, укроп, петрушка, кинза). Все овощи в сыром виде (так они пригодны для белковых диет, т.к. низкий ГИ, и выше биодоступность нутриентов). Салатную зелень можно найти в продаже свежей или свежезамороженной круглый год.

      Ответить
  4. Инга

    У меня волосы стали выпадать, прямо сыпятся. И долго рассасываются воспаления на коже. Прыщиков немного, больше мелкие, но заживают долго, с синюшными пятнышками. Стрессы были, собственно, они и не прекращаются по сей день. Наверняка в организме чего-то не хватает. Вот в поисках своей проблемы попала на статью о цинке. Подозреваю, что его надо восполнять. Но семечек много не нагрызешь, мне бы что-то более действенное подобрать. Пойду искать витаминные препараты.

    Ответить
  5. Мила

    Вот это да! Все мои симптомы вместе взятые! А как точно проверить, есть ли у меня дефицит цинка? Сдать анализ какой-то специфический или просто общего анализа хватит? Хотя, вроде, продукты нужные ем, но симптомы-то все мои! Надо провериться…

    Ответить
    1. DietDo

      Здравствуйте! Досадно, что Вас беспокоят отклонения в здоровье. Но обратите внимание, симптомы нехватки цинка неспецифические. Когда беспокоит сразу несколько неприятных признаков, имеет смысл начинать любую проверку с обращения к терапевту, или к узкому специалисту, субъективно выделив самое тревожные недомогания. Вам в любом случае не обойтись без общего анализа крови и печеночных проб. Определение концентрации цинка в плазме крови не особо показательно. В ней содержится не более 1% общего количества цинка в организме. Желаем крепкого здоровья и своевременной встречи с грамотным доктором!

      Ответить
Присоединиться к обсуждению

Данные не разглашаются