Цинк для организма: польза и вред для человека, в каких продуктах содержится и как принимать

Мы уже рассказывали о важности селена для здоровья, пришла очередь второго минерала из комплекса антиоксидантов. Цинк: в каких продуктах содержится в большом количестве, чем полезен для организма, сколько нужно в день и как принимать. Все ответы — в одной статье.

Окислительный стресс создает лавину микроскопических смертей ежесекундно. Из-за него разрушаются мембраны клеток. Антиоксидантная защита организма не допускает опасных размеров клеточной гибели.

Механизм окисления работает по принципу динамического равновесия. Избыток антиоксидантов в составе препаратов может навредить, сделав из антиоксиданта окислитель. Но через питание очень сложно получить передозировку. А вот недостаток минералов формируется легко. Для человека важен сбалансированный рацион с разумным количеством нутриентов.

Если вы ищите список полезных продуктов, жмите пункт №5 ниже. Наши рекомендации по питанию эффективны, а отзывы по добавкам (пункт №4) полезны и практичны.

Чем полезен цинк для организма

Инфографика быстро познакомит вас с полезными свойствами минерала. После нее мы расскажем самые любопытные подробности о пользе цинка для организма.

До 2-х грамм цинка — во многих тканях человеческого тела, особенно в печени, поджелудочной железе и мышцах.

Роль цинка в здоровье человека огромна. Молекулы более 350 гормонов и ферментов формируются при участии цинка. Он нужен для 80% ежесекундных процессов.

Борьба с вирусами и крепкий иммунитет

Запомните: цинк при ОРВИ — первый помощник!

Механизмы участия цинка в формировании крепкого иммунитета хорошо изучены.

• Т-лимфоцитам необходим тимулин (гормон тимуса), а он является цинк-зависимым. Есть дефицит цинка — нет большого количества Т-лимфоцитов. Это клетки, которые подавляют бактерии и вирусы, а также регулируют иммунный ответ, чтобы организм не начал уничтожать собственные клетки.
• Кроме того, когда мало цинка, снижается фагоцитарная активность нейтрофилов. Это клетки-камикадзе, которые захватывают и разрушают бактерии.

Профилактика онкологии и долголетие

Сегодня американские геронтологи (ученые, которые занимаются старением) глубоко изучают возможности нашего героя для массовой неспецифической профилактики рака и борьбы с ранним старением.

Например,  в университете штата Мичиган недавно закончили исследование (50 человек) с плацебо-контролируемой группой, в ходе которого собирали информацию о маркерах окислительного стресса при приеме добавок с цинком. Воспалительные цитокины, эндотелиальные молекулы клеточной адгезии, другие маркеры в плазме — практически все показатели воспаления были ниже у людей, принимавших добавку. (1)

Репродуктивное здоровье мужчин

Только далекий от интернета человек никогда не встречал информации о прямой связи «цинк и тестостерон». Утверждения «цинк является строительным материалом для тестостерона» вряд ли умиляют сведущих людей. Молекула тестостерона C19H28O2. Вы видите в ней цинк (Zn)? Мы тоже не видим.

Но цинк, действительно, прямо влияет на репродуктивное здоровье.

В первую очередь польза его огромна для мужчин. Тысячи реакций определяют процесс образования сперматозоидов и секрета семенных пузырьков и простаты, которые нужны для высокой активности половых клеток. Для многих из этих реакций нужен этот минерал.

Несколько ключевых механизмов.

• Цинк регулирует выработку фермента ароматазы, который превращает тестостерон в эстроген. Это обеспечивает более высокую концентрацию тестостерона в крови.
• Поддерживает эффективность сигналов от гипофиза к яичкам по выработке качественного тестостерона.
• Увеличивает количество спермы и подвижность сперматозоидов.
• Активно участвует в заживлении половых органов после инфекционно-воспалительных заболеваний.

В исследовании от Университета Уэйна группе молодых людей с низким поступлением цинк-содержащих продуктов, в течение 20 недель давали добавки минерала (всего 50 мг ежедневно). И это повысило уровень тестостерона у большинства участников.

Женское здоровье

Цинк также полезен для организма женщины и ее способности к зачатию. Он участвует в образовании зрелой жизнеспособной яйцеклетки.

Обоснована и гипотеза о степени выраженности ПМС у женщин из-за нехватки цинка. Дефицит цинка — мало прогестерона — тяга к соленому и сладкому.

Здоровая кожа и зрение

Почти все заболевания кожи быстрее отступают при обогащении диеты цинком. В дозе 100-150 мг его часто используется дерматологами в лечении акне и псориаза. Помогает минерал и при аллергических дерматитах после пищевой провокации и у детей с острой аллергией на укусы насекомых.

Изучается вклад нехватки цинка в частую причину потери зрения — вырождение желтого пятна. Чтобы замедлить разрушение сетчатки, показан ежедневный прием препаратов — от 150 до 200 мг минерала.

Рост мышц и костей, усвоение нутриентов

Тестостерон, гормон роста, инсулин: синтез 3-х важнейших гормонов зависит от достаточного количества цинка. Он также нужен для правильного метаболизма витамина Е и для выработки пищеварительных ферментов, которые расщепляют белки и углеводы.

И даже при употреблении спиртных напитков наше тело активно использует цинк. Он входит в состав фермента алкогольдегидрогеназы, который расщепляет алкоголь.

Перечислив лишь основные реакции с участием минерала, мы видим его повсеместную необходимость. Без него невозможны и качественное пищеварение в кишечнике, и фундаментальные процессы в организме.

Возможные причины дефицита цинка

Нехватка цинка может возникать по разным причинам.

• Особенности рациона (например, вегетарианство, или нехватка мясных и рыбных продуктов, яиц).
• Длительное избыточное потребление молочных продуктов и кофе.
• Патологии, при которых нарушается усвоение цинка в кишечнике (диарея, воспалительные заболевания поджелудочной железы, цирроз печени).
• Повышенная и неудовлетворенная потребность (подростки, спортсмены).
• Активная потеря цинка из-за системных состояний (алкоголизм, сахарный диабет, долгие и/или строгие ограничения в пищевом разнообразии, в том числе с целью похудения, бесконтрольный прием слабительных препаратов «наобум», булимия, лечение кортикостероидами).
• Снижение способности усваивать цинк в пожилом и старческом возрасте.
• Прием оральных контрацептивов или гормонзаместительной терапии.
• Прием других препаратов: аспирин, АЗТ (азидотимидин), эналаприл, пеницилламин и тиазидные диуретики.
• Любой сильный стресс (эмоциональный или физический).

Важно! До 1 мг цинка выводится  из организма мужчины при любом семяизвержении.

Цинк: сколько нужно в день детям, женщинам и мужчинам

Суточная норма у мужчин выше, чем у женщин. Подростковый возраст, активный спорт, вынашивание ребенка и грудное вскармливание — главные причины для повышенного потребления.

В США приняты невысокие усредненные суточные нормы по возрастам.

Младенцы:

• 0-6 месяцев — 2 мг / день
• 7-12 месяцев — 3 мг / день

Дети:

• 1-3 года — 3 мг / день
• 4-8 лет — 5 мг / день
• 9-13 лет — 8 мг / день

Подростки и взрослые:

• Мужчины 14 лет и старше — 12 мг / день
• Женщины от 14 до 18 лет — 9 мг / день
• Женщины 19 лет и старше — 8 мг / день
• Беременные женщины — 11 мг/день
• Кормящие мамы — 12 мг / день

Какие формы цинка самые эффективные для приема внутрь

Среди таких соединений хорошо переносятся глюконат, хелат, пиколинат и цитрат.

А вот препараты, которые мы пробовали с Айхерб.

• Now Foods, взрослая лечебная дозировка в 1 капсуле, пиколинат цинка.
• Еще один вариант от Solgar, под 150% от дневной нормы в 1 таблетке, хелат цинка.

У сульфата сильный вкус, который надо маскировать. У оксида и карбоната самая низкая биодоступность (т.е. плохое усвоение).

Эффективные БАДы от солидных марок средней цены и выше (Now Foods, Solgar и пр.) содержат и другие, более редкие, но удачные формы: ацетат, хлорид и бисглицинат.

В каких продуктах содержится цинк в большом количестве: таблица

В небольшом количестве (до 1,5 мг на 100 грамм) цинк содержится:

• В овощах и фруктах (брокколи, свекла, картошка, черная смородина, бананы, инжир, финики, консервированная кукуруза и зеленый горошек);
• В рыбной икре и популярных видах рыб (карп, сельдь);
• В рисе, пшеничной муке и хлебе;
• В меде, мороженом, йогурте и молоке.

Отдельно заметим, что биологическая доступность цинка в целом невысокая. Усваивается всего 1/3 от общего количества.

• Избыток кальция, кофе, алкоголь, препараты железа и фитиновая кислота в составе зерновых снижают усвоение цинка.
• Способность усваивать цинк из пищи снижается и с возрастом. У 80% пожилых людей старше 55-60 лет можно предполагать дефицит цинка вне зависимости от полноты питания.

ТОП-12 лидеров по содержанию цинка

За дневную норму (ДН) возьмем среднесуточную потребность в 15 мг.

Итак, в 100 граммах продукта содержится:

1. Тыквенные семечки — 10 мг (66% ДН)
2. Говядина — 3-8 мг (20-53% ДН)
3. Баранина — 2-6 мг (13-40% ДН)
4. Семечки подсолнечника — 5,3 мг (35% ДН)
5. Орехи кешью — 4 мг (26% ДН)
6. Говяжья печень — 4 мг (26% ДН)
7. Миндаль, грецкие орехи — 3 мг (20% ДН)
8. Курятина — 1,7-3 мг (11-20% ДН)
9. Нут — 2,5 мг (17% ДН)
10. Грибы — 2 мг (13% ДН)
11. Кефир или йогурт без сахара (200 мл) — 1,5 мг (10% ДН)
12. Какао-порошок (1 ч. ложка) — 0,3-0,4 мг (до 2,6% ДН)

Особняком стоят мало распространенные у нас продукты:

• Ягнятина — 4-4,6 мг (до 30% ДН) на 100 г
• Шпинат — до 1,4 мг (9% ДН) на 60 г

При длительном приеме пищевых добавок учитывайте снижение концентрации меди. Консультируйтесь с врачом о показаниях и дозе.

Признаки дефицита

Функций у цинка много, поэтому и признаки нехватки очень разные.

Частые проявления дефицита цинка:

1. Изменения аппетита, включая тягу к соленой или сладкой пище;
2. Долгое заживление ран и стойкие инфекции кожи (в том числе акне);
3. Сниженная толерантность к глюкозе;
4. Снижение либидо и бесплодие, особенно мужское;
5. Гормональные проблемы у женщин (сильный ПМС или тяжелые симптомы менопаузы);
6. Слабый иммунитет (например, ОРВИ более 3-4 раз в год);
7. Выпадение волос;
8. Проблемы с пищеварением, особенно диарея;
9. Хроническая усталость и апатия;
10. Плохая концентрация и память.

При написании статьи использовались:

• Публикации PubMed (о клинических испытаниях эффективности цинка)
• Рекомендации Института медицины при Совете по продовольствию и питанию Национальной академии наук США (нормы потребления)
• Данные Национального департамента Сельского Хозяйства США (состав продуктов)