Цинк для организма: польза и вред для человека, в каких продуктах содержится и как принимать

Мы уже рассказывали о важности селена для здоровья, пришла очередь второго минерала из комплекса антиоксидантов. Цинк: в каких продуктах содержится в большом количестве, чем полезен для организма, сколько нужно в день и как принимать. Все ответы — в одной статье.

Окислительный стресс создает лавину микроскопических смертей ежесекундно. Из-за него разрушаются мембраны клеток. Антиоксидантная защита организма не допускает опасных размеров клеточной гибели.

Комплекс антиоксидантов включает в себя 3 витамина (А, С, Е) и 2 минерала (цинк и селен). Уже одного этого свойства достаточно, чтобы запомнить: цинк крайне полезен для организма.

Механизм окисления работает по принципу динамического равновесия. Избыток антиоксидантов в составе препаратов может навредить, сделав из антиоксиданта окислитель. Но через питание очень сложно получить передозировку. А вот недостаток минералов формируется легко. Для человека важен сбалансированный рацион с разумным количеством нутриентов.

Вы ищите список полезных продуктов?

Жмите пункт №4 ниже. Наши рекомендации по питанию эффективны и практичны.

Если вы хотите купить добавку, почитайте один из последних комментариев после статьи, где мы отвечаем на вопрос нашей читательницы о самых усвояемых формах цинка.

Чем полезен цинк для организма

Инфографика быстро познакомит вас с полезными свойствами минерала. После нее мы расскажем самые любопытные подробности о пользе цинка для организма.

чем полезен цинк для организма
Чем полезен цинк для организма

До 2-х грамм цинка — во многих тканях человеческого тела, особенно в печени, поджелудочной железе и мышцах.

Роль цинка в здоровье человека огромна. Молекулы более 350 гормонов и ферментов формируются при участии цинка. Он нужен для 80% ежесекундных процессов.

Цинк необходим для синтеза и стабилизации ДНК, а это многообразное влияние на здоровье. Поэтому он заслуженно входит в ТОП-10 жизненно необходимых микроэлементов.

Борьба с вирусами и крепкий иммунитет

Запомните один из самых действенных рецептов нутрицевтики.

Цинк при ОРВИ — первый помощник!

При первых признаках острой респираторной инфекции в 1,5-2 раза увеличить поступление витамина С, биодоступного цинка, селена и аминокислоты лизина.

Этот же способ ускоряет выздоровление от герпетических инфекций — от «простуды на губе» до опоясывающего лишая.

Механизмы участия цинка в формировании крепкого иммунитета хорошо изучены.

Т-лимфоцитам необходим тимулин (гормон тимуса), а он является цинк-зависимым. Есть дефицит цинка — нет большого количества Т-лимфоцитов. Это клетки, которые подавляют бактерии и вирусы, а также регулируют иммунный ответ, чтобы организм не начал уничтожать собственные клетки.

Кроме того, когда мало цинка, снижается фагоцитарная активность нейтрофилов. Это клетки-камикадзе, которые захватывают и разрушают бактерии.

Профилактика онкологии и долголетие

Данное полезное свойство особенно выражено у людей старше 50-55 лет. Цинк напрямую влияет на процесс мутации клеток и скорость разрастания опухолевых тканей.

Сегодня американские геронтологи (ученые, которые занимаются старением) глубоко изучают возможности нашего героя для массовой неспецифической профилактики рака и борьбы с ранним старением.

Например,  в университете штата Мичиган недавно закончили исследование (50 человек) с плацебо-контролируемой группой, в ходе которого собирали информацию о маркерах окислительного стресса при приеме добавок с цинком. Воспалительные цитокины, эндотелиальные молекулы клеточной адгезии, другие маркеры в плазме — практически все показатели воспаления были ниже у людей, принимавших добавку. (1)

Такие наблюдения подтверждают значительное влияние цинка на снижение системного старческого воспаления. Цинк оберегает нас от смертельных болезней — рак, инфаркт, инсульт, сенильное слабоумие.

Репродуктивное здоровье мужчин

Только далекий от интернета человек никогда не встречал информации о прямой связи «цинк и тестостерон». Утверждения «цинк является строительным материалом для тестостерона» вряд ли умиляют сведущих людей. Молекула тестостерона C19H28O2. Вы видите в ней цинк (Zn)? Мы тоже не видим.

Но цинк, действительно, прямо влияет на репродуктивное здоровье.

В первую очередь польза его огромна для мужчин. Тысячи реакций определяют процесс образования сперматозоидов и секрета семенных пузырьков и простаты, которые нужны для высокой активности половых клеток. Для многих из этих реакций нужен этот минерал.

Несколько ключевых механизмов.

  • Цинк регулирует выработку фермента ароматазы, который превращает тестостерон в эстроген. Это обеспечивает более высокую концентрацию тестостерона в крови.
  • Поддерживает эффективность сигналов от гипофиза к яичкам по выработке качественного тестостерона.
  • Увеличивает количество спермы и подвижность сперматозоидов.
  • Активно участвует в заживлении половых органов после инфекционно-воспалительных заболеваний.

В исследовании от Университета Уэйна группе молодых людей с низким поступлением цинк-содержащих продуктов, в течение 20 недель давали добавки минерала (всего 50 мг ежедневно). И это повысило уровень тестостерона у большинства участников.

Женское здоровье

Цинк также полезен для организма женщины и ее способности к зачатию. Он участвует в образовании зрелой жизнеспособной яйцеклетки.

В процессе вынашивания цинк страхует от выкидыша и задержки роста плода. Полезной и безопасной для беременных считается доза от 20 до 60 мг в сутки.

Обоснована и гипотеза о степени выраженности ПМС у женщин из-за нехватки цинка. Дефицит цинка — мало прогестерона — тяга к соленому и сладкому.

Здоровая кожа и зрение

Почти все заболевания кожи быстрее отступают при обогащении диеты цинком. В дозе 100-150 мг его часто используется дерматологами в лечении акне и псориаза. Помогает минерал и при аллергических дерматитах после пищевой провокации и у детей с острой аллергией на укусы насекомых.

Изучается вклад нехватки цинка в частую причину потери зрения — вырождение желтого пятна. Чтобы замедлить разрушение сетчатки, показан ежедневный прием препаратов — от 150 до 200 мг минерала.

Рост мышц и костей, усвоение нутриентов

Тестостерон, гормон роста, инсулин: синтез 3-х важнейших гормонов зависит от достаточного количества цинка. Он также нужен для правильного метаболизма витамина Е и для выработки пищеварительных ферментов, которые расщепляют белки и углеводы.

И даже при употреблении спиртных напитков наше тело активно использует цинк. Он входит в состав фермента алкогольдегидрогеназы, который расщепляет алкоголь.

Перечислив лишь основные реакции с участием минерала, мы видим его повсеместную необходимость. Без него невозможны и качественное пищеварение в кишечнике, и фундаментальные процессы в организме.

Возможные причины дефицита цинка

Ежедневное поступление минерала с продуктами питания — залог крепкого здоровья.

Нехватка цинка может возникать по разным причинам.

  • Особенности рациона (например, вегетарианство, или нехватка мясных и рыбных продуктов, яиц).
  • Длительное избыточное потребление молочных продуктов и кофе.
  • Патологии, при которых нарушается усвоение цинка в кишечнике (диарея, воспалительные заболевания поджелудочной железы, цирроз печени).
  • Повышенная и неудовлетворенная потребность (подростки, спортсмены).
  • Активная потеря цинка из-за системных состояний (алкоголизм, сахарный диабет, долгие и/или строгие ограничения в пищевом разнообразии, в том числе с целью похудения, бесконтрольный прием слабительных препаратов «наобум», булимия, лечение кортикостероидами).
  • Снижение способности усваивать цинк в пожилом и старческом возрасте.
  • Прием оральных контрацептивов или гормонзаместительной терапии.
  • Прием других препаратов: аспирин, АЗТ (азидотимидин), эналаприл, пеницилламин и тиазидные диуретики.
  • Любой сильный стресс (эмоциональный или физический).

Важно! До 1 мг цинка выводится  из организма мужчины при любом семяизвержении.

Цинк: сколько нужно в день детям, женщинам и мужчинам

Цинк, йод и железо — три минерала, дефицит которых наступает легче, чем у других микроэлементов.

В среднем человеку требуется от 15 до 30 мг цинка в день.

Суточная норма у мужчин выше, чем у женщин. Подростковый возраст, активный спорт, вынашивание ребенка и грудное вскармливание — главные причины для повышенного потребления.

В США приняты невысокие усредненные суточные нормы по возрастам.

Младенцы:

  • 0-6 месяцев — 2 мг / день
  • 7-12 месяцев — 3 мг / день

Дети:

  • 1-3 года — 3 мг / день
  • 4-8 лет — 5 мг / день
  • 9-13 лет — 8 мг / день

Подростки и взрослые:

  • Мужчины 14 лет и старше — 12 мг / день
  • Женщины от 14 до 18 лет — 9 мг / день
  • Женщины 19 лет и старше — 8 мг / день
  • Беременные женщины — 11 мг/день
  • Кормящие мамы — 12 мг / день
Если вас интересует, какие формы самые эффективные для приема внутрь, обратите внимание на хелатные формы.

цинк iherb

Среди хелатных форм хорошо переносятся глюконат, хелат, пиколинат и цитрат. Купить их можно на iHerb (айхерб). Эффективные БАДы от солидных марок средней цены и выше (Now Foods, Solgar и другие) содержат и другие удачные формы: ацетат, хлорид и бисглицинат.

Цены в интернет-магазине iHerb лучшие в мире.

Например, Now Foods, взрослая лечебная дозировка в 1 капсуле, пиколинат цинка.

Еще один вариант от Solgar, под 150% от дневной нормы в 1 таблетке, хелат цинка.

У сульфата сильный вкус, который надо маскировать. У оксида и карбоната самая низкая биодоступность (т.е. плохое усвоение).

Бывают случаи, когда прием препаратов затруднителен (маленькие дети, особые болезни). Тогда можно воспользоваться лосьонами на участки тела, где много мышц. В спреях для носа цинк не рекомендуется, они могут ослабить обоняние.

Не совмещайте прием внутрь с кальцием, железом, солями фолиевой кислоты и фосфорилированными соединениями (R5P, P5P, фосфатидилхолином).

В каких продуктах содержится цинк в большом количестве: таблица

Главные источники:

Продукты животного и растительного происхождения с высоким содержанием белка. Орехи, семечки, мясо животных и птиц, устрицы, сыр, бобовые и какао — это продукты, где цинк содержится в большом количестве.

В небольшом количестве (до 1,5 мг на 100 грамм) цинк содержится:

  • В овощах и фруктах (брокколи, свекла, картошка, черная смородина, бананы, инжир, финики, консервированная кукуруза и зеленый горошек);
  • В рыбной икре и популярных видах рыб (карп, сельдь);
  • В рисе, пшеничной муке и хлебе;
  • В меде, мороженом, йогурте и молоке.

Отдельно заметим, что биологическая доступность цинка в целом невысокая. Усваивается всего 1/3 от общего количества.

  • Избыток кальция, кофе, алкоголь, препараты железа и фитиновая кислота в составе зерновых снижают усвоение цинка.
  • Способность усваивать цинк из пищи снижается и с возрастом. У 80% пожилых людей старше 55-60 лет можно предполагать дефицит цинка вне зависимости от полноты питания.
Вывод!

Лучшие пищевые источники цинка в рационе наших широт — это говядина, говяжья печень и курятина в сопровождении овощей, а также семечки и орехи.

Для усвоения веществ из орехов и семян полезно кушать их сырыми, вымачивая минимум 6 часов.

ТОП-12 лидеров по содержанию цинка

За дневную норму (ДН) возьмем среднесуточную потребность в 15 мг.

Итак, в 100 граммах продукта содержится:

  1. Тыквенные семечки — 10 мг (66% ДН)
  2. Говядина — 3-8 мг (20-53% ДН)
  3. Баранина — 2-6 мг (13-40% ДН)
  4. Семечки подсолнечника — 5,3 мг (35% ДН)
  5. Орехи кешью — 4 мг (26% ДН)
  6. Говяжья печень — 4 мг (26% ДН)
  7. Миндаль, грецкие орехи — 3 мг (20% ДН)
  8. Курятина — 1,7-3 мг (11-20% ДН)
  9. Нут — 2,5 мг (17% ДН)
  10. Грибы — 2 мг (13% ДН)
  11. Кефир или йогурт без сахара (200 мл) — 1,5 мг (10% ДН)
  12. Какао-порошок (1 ч. ложка) — 0,3-0,4 мг (до 2,6% ДН)

Особняком стоят мало распространенные у нас продукты:

  • Ягнятина — 4-4,6 мг (до 30% ДН) на 100 г
  • Шпинат — до 1,4 мг (9% ДН) на 60 г
в каких продуктах содержится цинк в большом количестве
В каких продуктах содержится цинк в большом количестве

При длительном приеме пищевых добавок учитывайте снижение концентрации меди. Консультируйтесь с врачом о показаниях и дозе.

Важно!

Все соли цинка вредны при долгом повышенном употреблении. Сульфат цинка уже в количестве 1 грамма может вызывать тяжелое отравление. Защита от передозировки — отсутствие оцинкованной кухонной утвари и грамотное назначение пищевых добавок.

Признаки дефицита

Функций у цинка много, поэтому и признаки нехватки очень разные.

Частые проявления дефицита цинка:

  1. Изменения аппетита, включая тягу к соленой или сладкой пище;
  2. Долгое заживление ран и стойкие инфекции кожи (в том числе акне);
  3. Сниженная толерантность к глюкозе;
  4. Снижение либидо и бесплодие, особенно мужское;
  5. Гормональные проблемы у женщин (сильный ПМС или тяжелые симптомы менопаузы);
  6. Слабый иммунитет (например, ОРВИ более 3-4 раз в год);
  7. Выпадение волос;
  8. Проблемы с пищеварением, особенно диарея;
  9. Хроническая усталость и апатия;
  10. Плохая концентрация и память.

При написании статьи использовались:

  • Публикации PubMed (о клинических испытаниях эффективности цинка)
  • Рекомендации Института медицины при Совете по продовольствию и питанию Национальной академии наук США (нормы потребления)
  • Данные Национального департамента Сельского Хозяйства США (состав продуктов)
Надеемся, вам было интересно узнать о пользе цинка для организма человека. В каких продуктах он содержится в большом количестве и как заподозрить дефицитное состояние, чтобы вовремя откорректировать здоровье. Сбалансированного питание или пищевые добавки в помощь!

  • Лучший Источник Растворимой Клетчатки + Экономно!
  • Недорогой Сахарозаменитель + Доказанно Безопасный
  • Лучшее Масло для Жарки + Супер-аромат!
  • Мягкий Адаптоген для Бодрой Жизни
  • 3-4 чайные ложки в день ежедневно
  • Эффективный и безопасный Витамин С при ОРВИ
  • Бесценный Магний часто в дефиците: этот Легко Усвоить!
  • Укрепляющий Лосьон: must have для худеющих!

Комментарии
  1. Нина Павловна

    С девяностых помню повальное увлечение БАДами, потом разоблачение большого количества витаминов, медицину дергает туда-сюда. Но в цинк верю! Очень помог нам когда у мужа выяснились проблемы, из-за которых никак не могли сходить за вторым наследником. Хронический простатит мешал. Помогла насыщенная белками диета, много овощей, препараты с цинком и витаминами внутрь и местно. Есть свечи с ним, на натуральном жиру, там же витамин Е.

    Ответить
  2. Masha

    Так у меня ПМС может быть из-за недостатка цинка в организме? Попробую провести эксперимент и за несколько дней до предполагаемой даты начать грызть тыквенные семечки. Благо, что я их люблю, но покупаю почему-то редко. Потом отпишусь, что из этого вышло.

    Ответить
  3. Таня

    Надо же, насколько полезный минерал. Так доступно все показано, инфографика очень понравилась. А я сижу на белковой диете и решила почитать, какие витамины и минералы мне стоит включить в рацион. Оказывается, сейчас недостатка в цинке у меня точно нет! Йогурты, курица и говядина, яйца — источники цинка.

    Ответить
    1. DietDo

      Здравствуйте, Таня! Полностью поддерживаем Ваш трезвый подход к диете для похудения. Если Вы долго соблюдаете белковую диету, под угрозой недополучения витамин С, калий и отчасти некоторые витамины группы В и кальций (последний — если мало молочных продуктов, капусты и зелени).

      Имеет смысл ротировать белковые продукты, т.е. кушать не только мясо, яйца, но и рыбу с морепродуктами (креветки, кальмары), изредка субпродукты (сердце, куриные желудки), подключать орехи, кисломолочку умеренной жирности с разными микроорганизмами (не только йогурт, но и кефир). И не забывать о сырой капусте всех видов, сырой свекле и листовой зелени (руккола, шпинат, укроп, петрушка, кинза). Все овощи в сыром виде (так они пригодны для белковых диет, т.к. низкий ГИ, и выше биодоступность нутриентов). Салатную зелень можно найти в продаже свежей или свежезамороженной круглый год.

      Ответить
  4. Инга

    У меня волосы стали выпадать, прямо сыпятся. И долго рассасываются воспаления на коже. Прыщиков немного, больше мелкие, но заживают долго, с синюшными пятнышками. Стрессы были, собственно, они и не прекращаются по сей день. Наверняка в организме чего-то не хватает. Вот в поисках своей проблемы попала на статью о цинке. Подозреваю, что его надо восполнять. Но семечек много не нагрызешь, мне бы что-то более действенное подобрать. Пойду искать витаминные препараты.

    Ответить
  5. Мила

    Вот это да! Все мои симптомы вместе взятые! А как точно проверить, есть ли у меня дефицит цинка? Сдать анализ какой-то специфический или просто общего анализа хватит? Хотя, вроде, продукты нужные ем, но симптомы-то все мои! Надо провериться…

    Ответить
    1. DietDo

      Здравствуйте! Досадно, что Вас беспокоят отклонения в здоровье. Но обратите внимание, симптомы нехватки цинка неспецифические. Когда беспокоит сразу несколько неприятных признаков, имеет смысл начинать любую проверку с обращения к терапевту, или к узкому специалисту, субъективно выделив самое тревожные недомогания. Вам в любом случае не обойтись без общего анализа крови и печеночных проб. Определение концентрации цинка в плазме крови не особо показательно. В ней содержится не более 1% общего количества цинка в организме. Желаем крепкого здоровья и своевременной встречи с грамотным доктором!

      Ответить
Присоединиться к обсуждению

Данные не разглашаются