Эффект плато при похудении: как преодолеть (ТОП-7 способов!)

Когда мы худеем и вдруг сталкиваемся с эффектом плато, очень трудно не впасть в уныние. Почему вес стоит на месте при похудении, что делать в ответ на каждую из причин, и как всё же постройнеть до здоровой нормы. Каждый ваш вопрос получил детальный ответ в нашем обзоре.

Узнали себя в одной из проблем из оглавления? Жмите на пункт и получайте рабочие способы, что делать.

Почему №1. Слишком низкая калорийность

Съедаете 1200 ккал в день вот уже пятую или шестую неделю? А то и 900? Еще и разгрузки на всего лишь 500-600 ккал делаете каждый четверг?

Рады за вас, что плато наступило: ваше тело работает правильно, скажите ему спасибо.

Что происходит? Вы стали кормить организм меньше. Первый стресс прошел, и разумное тело начинает подстраиваться под новые строгие рамки, предполагая, что теперь-то только так и выживать — на несчастные 1000 условных килокалорий в день.

«Ну что ж… Меня голодом так просто не заморишь! Буду экономить и замедляться», — решает организм, и… Привет, эффект плато: вес стоит на месте.

Что делать

Кстати, о масле. Следуя низкоуглеводной диете, вы сократили и углеводы, и жиры? Счастье, что остановка в похудении пока что единственный минус на вашем пути.

Почему опасно сокращать жиры на диете?

Елена Береговая

Врач-терапевт высшей категории, к.м.н.

Во-первых, на долгом минимуме жиров в рационе (когда их дневное количество опускается ниже 30 граммов), вы сильно рискуете здоровьем и красотой. Попав в больницу, потеряв волосы, испортив кожу, придушив иммунитет и репродуктивное здоровье, вы уже не будете мечтать об и деальной фигуре.

Во-вторых, если вы следуете низкоуглеводной диете, не переусердствуйте в сокращении калорий! И никогда не объединяйте два ограничения. Выбирайте, что сокращать: или углеводы, или жиры.

В-третьих, полезно добавить витаминно-минеральный комплексный препарат по возрасту и полу. Как минимум, вам нужен набор антиоксидантов — витамины А, С, Е, цинк, селен. Похудение и плато, когда вес стоит на месте — прямые факторы стресса. Тело надо накормить и взбодрить.

• Например, было Х ккал. Сделали (Х минус 40%) на 1 день, подняли до Х на 2-ой день и снова подняли до (Х плюс 40%) на 3-ий день. Таких циклов сделать несколько.
• При этом на сладости не налегаем! Белки, сложные углеводы с клетчаткой (отруби, псиллиум), овощи, фрукты без высокого ГИ.

Почему №2. Слишком интенсивные кардиотренировки

Аэробика! Бегом от объемных бёдер и складочек на животе! «Я сегодня отпрыгала 1,5 часа в зале, а потом прошлась домой бодрым шагом еще 50 минут!»

Как аэробика может вредить похудению?

Елена Береговая

Врач-терапевт высшей категории, к.м.н.

Суть в том, что аэробная нагрузка способствует сжиганию не только избытка жира, но и некоторому разрушению мышц.

Теряя мышцы, вы сжигаете вашу главную лабораторию похудения, потому что мышцы даже в покое тратят больше энергии, чем любая другая ткань в организме.

Что делать

Как ни странно, снизить или поменять нагрузку!

• Включить в физкультуру атлетическую гимнастику.
• Или вовсе отказаться на некоторое время от интенсивной аэробики.

Уделите внимание домашним тренировкам с собственным весом, например:

• Планка прямая, боковая и обратная, начиная от 15 секунд непрерывного стояния, на ладонях и на локтях, с отрывом одной руки или ноги — вариаций множество. Только из планки можно составить трудную силовую тренировку.
• А также отжимания от пола, качание пресса с пола на спине, выпады прямые и в реверансе и другие обычные упражнения, которые выполняются необычно — в супермедленном режиме. Что это значит? На 10 секунд поступательное усилие, на 7-10 секунд возврат в исходное положение.

Почему №3. Слишком мало воды или отказ от соли

Вес при похудении может стоять на месте и по другой причине: тело задерживает воду, которую недополучает.

Кроме того, при недостаточном поступлении воды или невозможности задерживать жидкость адекватно потребностям обмена, организму сложнее выводить остаточные продукты жиросжигания.

Что делать

Дайте телу то, что вы резко ограничили в период дополнительной нагрузки!

• Напоите тело из расчета 20-30 мг на 1 кг веса тела, порциями по 100-200 мл между едой и за 20 минут до еды.
• Присаливайте пищу из расчета до 5 грамм соли в сутки (= из всех продуктов). Это неполная чайная ложка.

Почему №4. Слишком мало движения

Все моральные силы уходят на диету? Ненавидите фитнес? В расписании нет даже пеших прогулок умеренным шагом? Зарядке по утрам — нет, а от паровой котлетки опять отказались?

Увы, ситуация, когда вес стоит на месте, гарантирована. Вы попали в замкнутый круг. Низкая калорийность — стресс — адаптация  тела «А вдруг голодать теперь придется пожизненно?» — низкие энергозатраты. И что особенно печально — с нарастающей потерей мышечной массы. Вес при таком похудении стоит на месте, мышечная масса сокращается, а запас жира — даже несколько нарастает.

Во время похудения нельзя перегружаться, но надо двигаться!

Елена Береговая

Врач-терапевт высшей категории, к.м.н.

Не нагружая мышцы, вы их теряете! Это физиология: что не используешь, то деградирует. А вам надо сохранить мышечную ткань для топки жира — это позволит вам преодолеть плато и удержать нормальный вес после диеты.

Что делать

Варианты физкультуры, которая доступна всем:

• Пешком 40-60 минут в день;
• Бодифлекс и Оксисайз;
• Приседания и выпады, планка;
• Лестницы вместо лифта;
• Все советы из «Почему №2».

Почему №5. Слишком долго на одной и той же диете

Анализируйте свое меню. Обратите внимание, что наиболее популярные системы в последние годы (Дюкан и прочие белковые диеты) предлагают постоянную смену режима питания. Вначале — строго белковая фаза с минимумом углеводов. За ней — режим с послаблением. После него — самое расширенное меню.

Что делать

Когда вес стоит на месте при похудении, самые простые перемены в питании помогут снова начать терять килограммы.

• Измените рацион. Переходите на следующую стадию или вернитесь на предыдущую. Уйдите с диеты на принципиально другую. Была японская? Перейдите на ПП (правильное питание). Было ПП? Сделайте 7 дней низкоуглеводной диеты.
• Измените режим приема пищи, например, сделайте питание более дробным — до 5-6 раз в сутки небольшими порциями величиной с 1-1,5 ладони. Не бойтесь! Частые (хотя бы 4 раза в день!) приемы пищи усиливают жиросжигание.

Почему бессмысленно и опасно делать долгие перерывы между приёмами пищи?

Елена Береговая

Врач-терапевт высшей категории, к.м.н.

Попрощайтесь с привычкой «не есть после шести». Подумайте сами: в 18:00 ужин… И аж в 8:00 завтрак. Огромный (14 часов) ежедневный голодный промежуток, из-за которого любое, даже самое здоровое тело вполне может переключиться в эконом-режим. А самое главное, подобный стресс излишне нагружает желчный пузырь и печень — главных помощников безопасного похудения.

Чтобы сохранить здоровье, всего лишь исключите из меню углеводы прямо перед сном. Белки и овощи с низким ГИ — хороший выбор. Завершайте с едой за 2 часа до сна.

Почему №6. Слишком интенсивные или однообразные тренировки

Еле доползаете из зала домой? Постоянно мучает крепатура? Стали плохо спать — долго засыпаете, или тревожно спите, или не высыпаетесь за 8 часов? Снова не можете выполнить, казалось бы, привычные уже движения? Все это симптомы перетренированности. Снизьте нагрузку и хорошо отсыпайтесь!

Что делать

Подключить глубокую осознанность к тренировкам.

• В домашних условиях меняйте виды упражнений, следите за техникой и прожимайте мышцы в качество, а не ради наращивания повторов. Здесь снова на помощь приходит сверхмедленный режим выполнения движения (см. «Почему №2»).
• Задайте вопросы тренеру о том, как разнообразить ваш спортивный режим. На групповых занятиях — не западайте на 1 вид упражнений дольше 1 месяца и ходите к разным тренерам.

Почему №7. Объективные преграды со стороны здоровья

Когда вес стоит на месте при похудении, нужно обратить внимание на такие моменты со стороны здоровья:

1. Предменструальный синдром. Вес может не только стоять на месте, но и подскочить на 1-3 кг. Не волнуйтесь, это задержка жидкости. Дайте срок до первых дней цикла, когда похудение покатится с новой силой за счет выгодного гормонального фона.
2. Возможные болезни, приобретенные за время сброса жира. Прислушайтесь к необычным признакам и не пытайтесь списать любое недомогание на похудательные процессы.

Что делать

Обращайтесь к врачу, если появились перечисленные симптомы:

• Выраженная усталость
• Посыпались волосы, бледная и сухая кожа
• Судороги в ногах
• Непонятная зябкость
• Заторможенность мышления
• Отсутствие хорошего самочувствия после полноценного ночного сна
• Следующие другу за другом ОРВИ?

ТОП 3 универсальных советов, как пережить плато

1) Неделя плато — не основание бросить похудение.

При одном существенном «но!»: если вам таки-да нужно продолжать худеть. Пересчитайте свой индекс массы тела. Возможно, вы уже пришли в нормальный диапазон, и ваше разумное тело не будет двигаться дальше без вреда для здоровья. Скажите ему «Спасибо!», и займитесь атлетикой, оттачивая контуры мышц.

Если худеть все еще нужно, внимательно перечитайте статью и проведите самоанализ.

2) Выбросьте весы!

Сделайте контролером сантиметр. При достаточных физических нагрузках, вес может стоять на месте, а объемы — уходить. Сантиметр, кстати, выгодно взять в помощники с самого начала, потому что мы худеем ради фигуры, а не для абстрактного числа на весах.

3) Не надо примерять желанный купальник по 2 раза на дню.

Помня о желанной цели, визуализируйте красивую фигуру, но избегайте фанатизма. Создайте образ в своем воображении: «Я стройная. Я на пляже. Купальник сидит идеально», и отпустите его, доверившись жизни.