Эффект плато: как сдвинуть вес с мертвой точки

Помните, как у Достоевского? «Ко всему-то подлец-человек привыкает» — думал Раскольников. Эту же досаду можно адресовать нашему организму, когда мы худеем и вдруг сталкиваемся с «эффектом плато».

Почему вес стоит на месте при похудении, что делать в ответ на каждую из причин, как продолжить худеть до здоровой нормы. Этим вопросам мы посвятили занимательный рассказ с рабочими советами для успеха.

Читайте оглавление! Узнали себя в одной из причин?

Жмите на пункт и получайте исчерпывающую информацию, что делать.

В большинстве случаев остановка в похудении — не болезнь и не приговор.  Это природная реакция адаптации.

Почему №1. Слишком низкая калорийность

Съедаете 1200 ккал в день вот уже пятую или шестую неделю? А то и 900? Еще и разгрузки всего лишь на 500-600 ккал делаете каждый четверг? Рады за вас, что плато наступило! Ваше тело работает правильно, скажите ему спасибо.

Что происходит? Вы стали кормить организм меньше. Первый стресс прошел, и разумное тело начинает подстраиваться под новые строгие рамки, предполагая, что теперь-то только так и выживать — на несчастные 1000 условных килокалорий в день.

«Ну что ж… Меня голодом так просто не заморишь! Буду экономить и замедляться», — решает организм, и… Привет, плато! Как же ты меня бесишь! — вот уже десятый день думаете вы.

Что делать?

Увеличьте калорийность. Минимум +20% к усвоенной низкой цифре. Было 1200? Сделайте 1500, но не за счет сахара, а мясом, рыбой, гречкой, паровыми и свежими овощами, оливковым маслом.

Кстати, о масле. Следуя низкоуглеводной диете, вы сократили и углеводы, и жиры? Счастье, что плато пока что единственный минус вашего похудения.

Запомните!

На долгом минимуме жиров в рационе (когда их число за день ниже 30 грамм, что касается человека любого пола, комплекции и возраста) вы сильно рискуете здоровьем и красотой. Попав в больницу, потеряв волосы, испортив кожу, придушив иммунитет и репродуктивное здоровье, вам будет не до фигуры.

Если соблюдаете низкоуглеводную диету, не будьте строги с калориями! И никогда не объединяйте два ограничения. Или углеводы, или жиры.

При увеличении калорийности не лишнее добавить витаминно-минеральный комплексный препарат по возрасту и полу или хотя бы набор антиоксидантов — витамины А, С, Е, цинк, селен. Похудение и плато — прямые факторы стресса. Тело надо накормить и взбодрить.

Еще одно решение вопроса — делать зигзаги калорийности в течение 1-2 недель, чтобы режим «SOS! Сохраняю каждую калорию!» не включался надолго. Плато может закончиться всего за 2-3 дня, если вы резко снизите калорийность от привычной отметки, а затем повысите.

Например, было Х ккал. Сделали (Х минус 40%) на 1 день, подняли до Х на 2-ой день и снова подняли до (Х плюс 40%) на 3-ий день. Таких циклов сделать несколько.

При этом на сладости не налегаем! Белки, сложные углеводы с клетчаткой (отруби, псиллиум), овощи, фрукты без высокого ГИ.

Но не только чрезмерно низкая калорийность может остановить похудение.

Давайте разберемся по другим возможным причинам, не забывая, что частенько к долгому плато приводит их вредная комбинация.

Не стесняйтесь узнать себя в описанных ситуациях! Не ошибается только тот, кто ничего не делает. А вы делаете и обязательно достигнете успеха, если вникнете в нужные детали.

Почему №2. Слишком интенсивные кардиотренировки

Аэробика! Бегом от объемной попы и складочек на животе! «Я сегодня отпрыгала полтора часа в зале, а потом прошлась домой бодрым шагом еще 50 минут!»

Не спорим, это большие физкультурные достижения, особенно для человека еще пару месяцев назад едва ли проходившего пешком 1 остановку до метро. Однако именно такие аэробные сверхусилия могут стать причиной остановки в похудении.

Суть в том, что аэробная нагрузка способствует сжиганию не только избытка жира, но и некоторому разрушению мышц. А утерянные мышцы — это минус в дальнейшем жиросжигании, потому что именно мышечная ткань тратит больше всего энергии.

Фактически, вы сжигаете вашу главную лабораторию похудения — те незаменимые мышцы, которые даже в покое тратят больше энергии, чем любая другая ткань в организме.

Что делать?

Включить в физкультуру атлетическую гимнастику. Или вовсе отказаться на некоторое время от интенсивной аэробики. Оставьте легкие пешие прогулки ради настроения и кислорода (гуляем в парке и между домами, вдали от больших дорог). А в зале обратитесь к услугам тренажеров.

Если боитесь железа (Нонсенс! Но об этом в следующий раз), уделите внимание домашним тренировкам с утяжелением собственным весом. Доступных вариантов много!

  • Планка прямая, боковая и обратная, начиная от 15 секунд непрерывного стояния, на ладонях и на локтях, с отрывом одной руки или ноги — вариаций множество. Только из планки можно составить трудную силовую тренировку.
  • А также отжимания от пола, качание пресса с пола на спине, выпады прямые и в реверансе и другие обычные упражнения, которые выполняются необычно — в супермедленном режиме. Что это значит? На 10 секунд поступательное усилие, на 7-10 секунд возврат в исходное положение.

Читайте о доступной атлетической гимнастике в статье про интенсивное похудение без вреда для здоровья.


Почему №3. Слишком мало воды или отказ от соли

Подобные ограничения, случайные или целенаправленные, работают по схожему механизму во время экстремального снижения калорийности. Тело начинает задерживать воду, которую недополучает.

Кроме того, при недостаточном поступлении воды или невозможности задерживать жидкость адекватно потребностям обмена, организму сложнее выводить остаточные продукты жиросжигания.

Вы усиливаете интоксикацию изнутри, что само по себе ухудшает самочувствие и работоспособность всех систем и органов. Нет тонуса, не будет и эффективных процессов. Перенапряжена печень, которая при похудении работает за двоих. Тяжело почкам. Страдает очищение кишечника. С трудом работает эндокринная система и головной мозг.

Что делать?

Дайте телу то, что вы резко ограничили в период дополнительной нагрузки!

  • Напоите тело из расчета 20-30 мг на 1 кг веса тела, порциями по 100-200 мл между едой и за 20 минут до еды.
  • Присаливайте пищу из расчета до 5 грамм соли в сутки (= из всех продуктов). Это неполная чайная ложка.

Почему №4. Слишком мало движения

Все моральные силы уходят на диету? Ненавидите фитнес? В расписании нет даже пеших прогулок умеренным шагом? Зарядке по утрам — нет, а от паровой котлетки опять отказались?

Увы, ситуация, когда вес стоит на месте, гарантирована. Вы в замкнутом круге. Низкая калорийность — стресс — адаптация  тела «А вдруг голодать теперь придется пожизненно?» — низкие энергозатраты. И что особенно печально — с прогрессирующей потерей мышечной массы. Что не используется, то расходуется наравне с жиром!

Не нагружая мышцы, вы их теряете! И доктор не поможет. Сохранить мышечную ткань для топки жира — первоочередное задание при похудении, под личную ответственность.

Варианты физкультуры, которая доступна всем:

  • Пешком 40-60 минут в день;
  • Бодифлекс и Оксисайз;
  • Приседания и выпады, планка;
  • Лестницы вместо лифта;
  • Все советы из «Почему №2».

Почему №5. Слишком долго на одной и той же диете

Анализируйте свое меню. Обратите внимание, что наиболее популярные системы в последние годы (Дюкан и прочие белковые диеты) предлагают постоянную смену режима питания. Строго белковая фаза с минимумом углеводов, с послаблением и весьма расширенная.

Это учитывает неизменный постулат диетологии: ни одна диета не работает одинаково эффективно на первой и третьей неделе. Самые значительные результаты достигаются за 2, максимум 4 недели непрерывного стиля питания. Далее надо менять хотя бы состав продуктов, а то и режим их приема в течение дня.

Что делать?

  • Измените рацион. Переходите на следующую стадию или вернитесь на предыдущую. Уйдите с диеты на принципиально другую. Была японская? Перейдите на ПП (правильное питание). Было ПП? Сделайте 7 дней низкоуглеводной диеты.
  • Измените режим приема пищи, например, сделайте питание более дробным — до 5-6 раз в сутки небольшими порциями величиной с 1-1,5 ладони. Не бойтесь! Частые (хотя бы 4 раза в день!) приемы пищи усиливают жиросжигание.
Есть после шести!

Попрощайтесь с привычкой «не есть после шести». Подумайте сами: в 18:00 ужин… И аж в 8:00 завтрак. Ежедневный голодный промежуток, после которого здоровое тело вполне может переключиться в эконом-режим. А самое главное, даже без такого перепуга, страдают желчный пузырь и печень — главные помощники безопасного похудения.

Желая сохранить здоровье, ваша задача — всего лишь не есть углеводы прямо перед сном. Завершайте с едой за 2 часа. Это должны быть белки и овощи с низким ГИ.

Почему №6. Слишком интенсивные или однообразные тренировки

Еле доползаете из зала домой? Постоянно мучает крепатура? Стали плохо спать — долго засыпаете, или тревожно спите, или не высыпаетесь за 8 часов? Снова не можете выполнить, казалось бы, привычные уже движения? Все это симптомы перетренированности. Снизьте нагрузку и хорошо отсыпайтесь!

Смена режима тренировок и всего лишь небольшой процент сверхусилия — залог правильного стимула для организма, который и так перенапряжен активным жиросжиганием.

  • В домашних условиях меняйте виды упражнений, следите за техникой и прожимайте мышцы в качество, а не ради наращивания повторов. Здесь снова на помощь приходит сверхмедленный режим выполнения движения (см. «Почему №2»).
  • В зале задайте вопросы тренеру. На групповых занятиях — не западайте на 1 вид дольше 1 месяца и ходите к разным тренерам.

Почему №7. Объективные преграды со стороны здоровья

Во-первых, предменструальный синдром. Вес может не только стоять на месте, но и подскочить на 1-3 кг. Не волнуйтесь, это задержка жидкости. Дайте срок до первых дней цикла, когда похудение покатится с новой силой за счет выгодного гормонального фона.

Во-вторых, возможные болезни, приобретенные за время сброса жира. Прислушайтесь к необычным признакам и не пытайтесь списать любое недомогание на похудательные процессы.

Что делать?

Выраженная усталость? Посыпались волосы, бледная и сухая кожа? Судороги в ногах? Непонятная зябкость? Заторможенность мышления? Отсутствие хорошего самочувствия после полноценного ночного сна? Следующие другу за другом ОРВИ? Обращайтесь к врачу!

Больной организм не будет правильно худеть. А недомогания на начальных стадиях легче вылечить. Здоровье даст возможность довести похудение до логического завершения — нормальный вес и стройная фигура.

как похудеть быстро и эффективно

ТОП 3 универсальных совета, как пережить плато

1) Неделя плато — не основание бросить похудение.

При одном существенном «но!»: если вам таки-да нужно продолжать худеть. Пересчитайте свой индекс массы тела. Возможно, вы уже пришли в нормальный диапазон, и ваше разумное тело не будет двигаться дальше без вреда для здоровья. Скажите ему «Спасибо!», и займитесь атлетикой, оттачивая контуры тела.

Если худеть еще нужно, внимательно перечитайте статью и проведите откровенный самоанализ.

2) Выбросьте весы!

Сделайте контролером сантиметр. При достаточных физических нагрузках, вес может оставаться прежним, а объемы уходить. Сантиметр, кстати, выгодно взять в помощники с самого начала, потому что мы худеем ради фигуры, а не для абстрактного числа на весах.

3) Забудьте о цели «Похудеть во что бы то ни стало!».

Это выгодно — визуализировать красивую фигуру, помня о цели. Но не надо примерять желанный купальник по 2 раза на дню. Создайте образ в своем воображении: «Я стройная. Я на пляже. Купальник сидит идеально», и отпустите его, доверившись жизни.

А пытливый ум и трезвый расчет направьте на описанные в статье ошибки, которые легко исправить, проявив терпение еще на 1-2 недели. Не унывайте! При верном поведении плато крайне редко длится дольше 1 месяца.

Теперь вы знаете главные причины, почему вес стоит на месте при похудении, и что делать, чтобы продолжить успешный путь к желанной фигуре.

Изучайте важное! У вас все получится!

Купите Со Скидкой Полезное на iHerb
  • Лучший Источник Растворимой Клетчатки + Экономно!
  • Недорогой Сахарозаменитель + Доказанно Безопасный
  • Лучшее Масло для Жарки + Супер-аромат!
  • Мягкий Адаптоген для Бодрой Жизни
  • 3-4 чайные ложки в день ежедневно
  • Эффективный и безопасный Витамин С при ОРВИ
  • Бесценный Магний часто в дефиците: этот Легко Усвоить!
  • Укрепляющий Лосьон: must have для худеющих!
Комментарии
  1. Полина

    Я худела 4 месяца. Эффект плато был всего один раз. Нагрузки были разные, а диета одна и та же. Помог постоянный контроль над выпиваемой жидкостью, к сожалению, я не водохлёб, на диете жажда не усиливалась. Поэтому следила за тем, чтобы выпивать хотя бы 2 литра воды в день. Через неделю вес понемногу начал снижаться. Не так стремительно как до плато, но хоть что-то. Так дотянула до нормы.

    Ответить
  2. Sveta Beauty

    Ей-богу, предательский у нас организм. Во время затяжных праздников, когда вкусняхи бесконтрольно поглощаю, эффект плато почему-то не наступает)) И вес на месте не топчется, а стремительно растет. А как похудеть хочу, так почему то цифры на весах и замирают…

    Ответить
  3. Ksu Lady

    70 кг – вес, который не то что стоит, он подло окопался и активно сопротивляется!)) Уже третий раз, хотя набираю совсем немного, никогда не было больше 80, при росте 174 см. В 65 кг я себе нравлюсь, тем более, что со спортом дружу. Но загвоздка в режиме. Я веду программы на радио в ночном эфире, 4 дня в неделю. Не могу сказать, что не высыпаюсь, но ночного сна толком нет. Почитав разъяснения, думаю, в этом причина. А что делать?! Получается, ничего не попишешь, худеть будет сложно, пока на этой работе.

    Ответить
  4. Раечка

    Вот и у меня плато, уже неделю. Начинаю понимать почему. Я резко уменьшила калории, мало двигаюсь, еще и солить пищу на всякий случай стала меньше. Короче, сделала почти все как не надо! Пойду пообедаю, чтобы калорий побольше набрать. И да, вес почти не снижается, а по объемам я хорошо уменьшилась. Думала, так не бывает! Только под грудью “спасательный круг” минус 8 см! Рада до безумия!

    Ответить
    1. Алиса

      Хорошо вам! А у меня минус 2 кг, а по объемам всё так же….Да и вес дальше не уходит. Грешу, конечно, в плане выпитой воды – 2 литра для меня ну очень много((( И двигаюсь я маловато – гуляю пешком около часа, иногда делаю небольшой комплекс из прыжков и приседаний. Пару полезных советов из статьи себе взяла, надо бы опробовать)

      Ответить
  5. Соня

    Я тоже диету подкорректировала, а вес все на месте стоял. Подруга посоветовала стоять в планке каждый день. Сначала я отнеслась скептически, а потом оказалось, что в первый раз я и минуты выдержать не могу. В итоге, через месяц минус 7 см на талии.

    Ответить
  6. Катюша

    Еще давно слышала такую версию, что вес останавливается на тех цифрах, на которых он когда-то держался. И чем дольше ты был в этом весе, тем дольше будет фаза плато.
    У меня это реально так и было.
    Держится-держится на одном уровне, а потом бах – и начинает по килограмму в день уходить. Потом опять зависает на одном уровне на 2-3 недели. И новая ступенька резко вниз.

    Ответить
  7. Таня

    Ой, это прям проблема уже, как толкнуть похудение до победного финиша и не превратиться в анемичную воблу)) Тренировки у меня дома, но зато каждый день, зумба по видео. От него масса положительных эмоций и вся футболка мокрая. Минимум по пол часа в день. Но я не ожидала, это вес будет стоять на месте! Оказывается, действительно была проблема в однообразности упражнений. Я сначала когда прочитала эту статью, неделю назад, махнула рукой и решила, быть того не может. Но все же начала чередовать упражнения, добавила новый фитнес-класс по типу гоу гоу хореографии. Тоже музыка и пластика понравились. Субъективно он проще, и о чудо, за неделю ушло еще полтора кг!!!

    Ответить
  8. КукуруЗка

    Советы дельные, проверено практикой. Сама худела дважды. Оба раза после родов и года кормления грудью. Сказать, что долго и свято верила в низкоуглеводку, а потом в урезанный вариант ПП с 5-разовым питанием и жестким контролем сахара – ничего не сказать.

    Однако сейчас меняю некоторые основные привычки. Причина – находки ученых для здорового долголетия. Вы уже изучали новые взгляды про периодическое голодание и вред перекусов? Если нет, поинтересуйтесь. Я теперь ем строго 3 раза в день, убрала полдник и кофетайм в 11 утра. Добавила полезных жиров, 1 грамм на каждый кг текущего веса. Дополнительно голодаю почти ежедневно – по 12 часов, 8 из которых приходятся на ночной сон. Не могу сказать, помогает ли это преодолеть эффект плато, у меня сейчас нормальный вес. Но вот энергии стало намного больше. Забавно, что окончательно пропали моменты с упадком сил, когда надо что-то перекусить, особенно после обеда. На себе прочувствовала полезный совет от передовых ученых: “Ешьте плотно не более 3 раз в день. Не тревожьте инсулин частым забросом калорий!”.

    Ответить
Присоединиться к обсуждению

Данные не разглашаются