Когда мы худеем и вдруг сталкиваемся с эффектом плато, очень трудно не впасть в уныние. Почему вес стоит на месте при похудении, что делать в ответ на каждую из причин, и как всё же постройнеть до здоровой нормы. Каждый ваш вопрос получил детальный ответ в нашем обзоре.
Узнали себя в одной из проблем из оглавления? Жмите на пункт и получайте рабочие способы, что делать.
Быстрая навигация по статье:
- 1 Почему №1. Слишком низкая калорийность
- 2 Почему №2. Слишком интенсивные кардиотренировки
- 3 Почему №3. Слишком мало воды или отказ от соли
- 4 Почему №4. Слишком мало движения
- 5 Почему №5. Слишком долго на одной и той же диете
- 6 Почему №6. Слишком интенсивные или однообразные тренировки
- 7 Почему №7. Объективные преграды со стороны здоровья
- 8 ТОП 3 универсальных советов, как пережить плато
Почему №1. Слишком низкая калорийность
Съедаете 1200 ккал в день вот уже пятую или шестую неделю? А то и 900? Еще и разгрузки на всего лишь 500-600 ккал делаете каждый четверг?
Рады за вас, что плато наступило: ваше тело работает правильно, скажите ему спасибо.
Что происходит? Вы стали кормить организм меньше. Первый стресс прошел, и разумное тело начинает подстраиваться под новые строгие рамки, предполагая, что теперь-то только так и выживать — на несчастные 1000 условных килокалорий в день.
«Ну что ж… Меня голодом так просто не заморишь! Буду экономить и замедляться», — решает организм, и… Привет, эффект плато: вес стоит на месте.
Что делать
Кстати, о масле. Следуя низкоуглеводной диете, вы сократили и углеводы, и жиры? Счастье, что остановка в похудении пока что единственный минус на вашем пути.
Во-вторых, если вы следуете низкоуглеводной диете, не переусердствуйте в сокращении калорий! И никогда не объединяйте два ограничения. Выбирайте, что сокращать: или углеводы, или жиры.
В-третьих, полезно добавить витаминно-минеральный комплексный препарат по возрасту и полу. Как минимум, вам нужен набор антиоксидантов — витамины А, С, Е, цинк, селен. Похудение и плато, когда вес стоит на месте — прямые факторы стресса. Тело надо накормить и взбодрить.
- Например, было Х ккал. Сделали (Х минус 40%) на 1 день, подняли до Х на 2-ой день и снова подняли до (Х плюс 40%) на 3-ий день. Таких циклов сделать несколько.
- При этом на сладости не налегаем! Белки, сложные углеводы с клетчаткой (отруби, псиллиум), овощи, фрукты без высокого ГИ.
Почему №2. Слишком интенсивные кардиотренировки
Аэробика! Бегом от объемных бёдер и складочек на животе! «Я сегодня отпрыгала 1,5 часа в зале, а потом прошлась домой бодрым шагом еще 50 минут!»
Теряя мышцы, вы сжигаете вашу главную лабораторию похудения, потому что мышцы даже в покое тратят больше энергии, чем любая другая ткань в организме.
Что делать
Как ни странно, снизить или поменять нагрузку!
- Включить в физкультуру атлетическую гимнастику.
- Или вовсе отказаться на некоторое время от интенсивной аэробики.
Уделите внимание домашним тренировкам с собственным весом, например:
- Планка прямая, боковая и обратная, начиная от 15 секунд непрерывного стояния, на ладонях и на локтях, с отрывом одной руки или ноги — вариаций множество. Только из планки можно составить трудную силовую тренировку.
- А также отжимания от пола, качание пресса с пола на спине, выпады прямые и в реверансе и другие обычные упражнения, которые выполняются необычно — в супермедленном режиме. Что это значит? На 10 секунд поступательное усилие, на 7-10 секунд возврат в исходное положение.
Почему №3. Слишком мало воды или отказ от соли
Вес при похудении может стоять на месте и по другой причине: тело задерживает воду, которую недополучает.
Кроме того, при недостаточном поступлении воды или невозможности задерживать жидкость адекватно потребностям обмена, организму сложнее выводить остаточные продукты жиросжигания.
Что делать
Дайте телу то, что вы резко ограничили в период дополнительной нагрузки!
- Напоите тело из расчета 20-30 мг на 1 кг веса тела, порциями по 100-200 мл между едой и за 20 минут до еды.
- Присаливайте пищу из расчета до 5 грамм соли в сутки (= из всех продуктов). Это неполная чайная ложка.
Почему №4. Слишком мало движения
Все моральные силы уходят на диету? Ненавидите фитнес? В расписании нет даже пеших прогулок умеренным шагом? Зарядке по утрам — нет, а от паровой котлетки опять отказались?
Увы, ситуация, когда вес стоит на месте, гарантирована. Вы попали в замкнутый круг. Низкая калорийность — стресс — адаптация тела «А вдруг голодать теперь придется пожизненно?» — низкие энергозатраты. И что особенно печально — с нарастающей потерей мышечной массы. Вес при таком похудении стоит на месте, мышечная масса сокращается, а запас жира — даже несколько нарастает.
Что делать
Варианты физкультуры, которая доступна всем:
- Пешком 40-60 минут в день;
- Бодифлекс и Оксисайз;
- Приседания и выпады, планка;
- Лестницы вместо лифта;
- Все советы из «Почему №2».
Почему №5. Слишком долго на одной и той же диете
Анализируйте свое меню. Обратите внимание, что наиболее популярные системы в последние годы (Дюкан и прочие белковые диеты) предлагают постоянную смену режима питания. Вначале — строго белковая фаза с минимумом углеводов. За ней — режим с послаблением. После него — самое расширенное меню.
Самые мощные результаты достигаются за 2, максимум 4 недели непрерывного стиля питания. Далее надо менять хотя бы состав продуктов, а то и режим их приема в течение дня.
Что делать
Когда вес стоит на месте при похудении, самые простые перемены в питании помогут снова начать терять килограммы.
- Измените рацион. Переходите на следующую стадию или вернитесь на предыдущую. Уйдите с диеты на принципиально другую. Была японская? Перейдите на ПП (правильное питание). Было ПП? Сделайте 7 дней низкоуглеводной диеты.
- Измените режим приема пищи, например, сделайте питание более дробным — до 5-6 раз в сутки небольшими порциями величиной с 1-1,5 ладони. Не бойтесь! Частые (хотя бы 4 раза в день!) приемы пищи усиливают жиросжигание.
Чтобы сохранить здоровье, всего лишь исключите из меню углеводы прямо перед сном. Белки и овощи с низким ГИ — хороший выбор. Завершайте с едой за 2 часа до сна.
Почему №6. Слишком интенсивные или однообразные тренировки
Еле доползаете из зала домой? Постоянно мучает крепатура? Стали плохо спать — долго засыпаете, или тревожно спите, или не высыпаетесь за 8 часов? Снова не можете выполнить, казалось бы, привычные уже движения? Все это симптомы перетренированности. Снизьте нагрузку и хорошо отсыпайтесь!
Что делать
Подключить глубокую осознанность к тренировкам.
- В домашних условиях меняйте виды упражнений, следите за техникой и прожимайте мышцы в качество, а не ради наращивания повторов. Здесь снова на помощь приходит сверхмедленный режим выполнения движения (см. «Почему №2»).
- Задайте вопросы тренеру о том, как разнообразить ваш спортивный режим. На групповых занятиях — не западайте на 1 вид упражнений дольше 1 месяца и ходите к разным тренерам.
Почему №7. Объективные преграды со стороны здоровья
Когда вес стоит на месте при похудении, нужно обратить внимание на такие моменты со стороны здоровья:
- Предменструальный синдром. Вес может не только стоять на месте, но и подскочить на 1-3 кг. Не волнуйтесь, это задержка жидкости. Дайте срок до первых дней цикла, когда похудение покатится с новой силой за счет выгодного гормонального фона.
- Возможные болезни, приобретенные за время сброса жира. Прислушайтесь к необычным признакам и не пытайтесь списать любое недомогание на похудательные процессы.
Что делать
Обращайтесь к врачу, если появились перечисленные симптомы:
- Выраженная усталость
- Посыпались волосы, бледная и сухая кожа
- Судороги в ногах
- Непонятная зябкость
- Заторможенность мышления
- Отсутствие хорошего самочувствия после полноценного ночного сна
- Следующие другу за другом ОРВИ?
ТОП 3 универсальных советов, как пережить плато
1) Неделя плато — не основание бросить похудение.
При одном существенном «но!»: если вам таки-да нужно продолжать худеть. Пересчитайте свой индекс массы тела. Возможно, вы уже пришли в нормальный диапазон, и ваше разумное тело не будет двигаться дальше без вреда для здоровья. Скажите ему «Спасибо!», и займитесь атлетикой, оттачивая контуры мышц.
Если худеть все еще нужно, внимательно перечитайте статью и проведите самоанализ.
2) Выбросьте весы!
Сделайте контролером сантиметр. При достаточных физических нагрузках, вес может стоять на месте, а объемы — уходить. Сантиметр, кстати, выгодно взять в помощники с самого начала, потому что мы худеем ради фигуры, а не для абстрактного числа на весах.
3) Не надо примерять желанный купальник по 2 раза на дню.
Помня о желанной цели, визуализируйте красивую фигуру, но избегайте фанатизма. Создайте образ в своем воображении: «Я стройная. Я на пляже. Купальник сидит идеально», и отпустите его, доверившись жизни.
Я худела 4 месяца. Эффект плато был всего один раз. Нагрузки были разные, а диета одна и та же. Помог постоянный контроль над выпиваемой жидкостью, к сожалению, я не водохлёб, на диете жажда не усиливалась. Поэтому следила за тем, чтобы выпивать хотя бы 2 литра воды в день. Через неделю вес понемногу начал снижаться. Не так стремительно как до плато, но хоть что-то. Так дотянула до нормы.
Ей-богу, предательский у нас организм. Во время затяжных праздников, когда вкусняхи бесконтрольно поглощаю, эффект плато почему-то не наступает)) И вес на месте не топчется, а стремительно растет. А как похудеть хочу, так почему то цифры на весах и замирают…
70 кг — вес, который не то что стоит, он подло окопался и активно сопротивляется!)) Уже третий раз, хотя набираю совсем немного, никогда не было больше 80, при росте 174 см. В 65 кг я себе нравлюсь, тем более, что со спортом дружу. Но загвоздка в режиме. Я веду программы на радио в ночном эфире, 4 дня в неделю. Не могу сказать, что не высыпаюсь, но ночного сна толком нет. Почитав разъяснения, думаю, в этом причина. А что делать?! Получается, ничего не попишешь, худеть будет сложно, пока на этой работе.
Вот и у меня плато, уже неделю. Начинаю понимать почему. Я резко уменьшила калории, мало двигаюсь, еще и солить пищу на всякий случай стала меньше. Короче, сделала почти все как не надо! Пойду пообедаю, чтобы калорий побольше набрать. И да, вес почти не снижается, а по объемам я хорошо уменьшилась. Думала, так не бывает! Только под грудью «спасательный круг» минус 8 см! Рада до безумия!
Хорошо вам! А у меня минус 2 кг, а по объемам всё так же….Да и вес дальше не уходит. Грешу, конечно, в плане выпитой воды — 2 литра для меня ну очень много((( И двигаюсь я маловато — гуляю пешком около часа, иногда делаю небольшой комплекс из прыжков и приседаний. Пару полезных советов из статьи себе взяла, надо бы опробовать)
Я тоже диету подкорректировала, а вес все на месте стоял. Подруга посоветовала стоять в планке каждый день. Сначала я отнеслась скептически, а потом оказалось, что в первый раз я и минуты выдержать не могу. В итоге, через месяц минус 7 см на талии.
Еще давно слышала такую версию, что вес останавливается на тех цифрах, на которых он когда-то держался. И чем дольше ты был в этом весе, тем дольше будет фаза плато.
У меня это реально так и было.
Держится-держится на одном уровне, а потом бах — и начинает по килограмму в день уходить. Потом опять зависает на одном уровне на 2-3 недели. И новая ступенька резко вниз.
Ой, это прям проблема уже, как толкнуть похудение до победного финиша и не превратиться в анемичную воблу)) Тренировки у меня дома, но зато каждый день, зумба по видео. От него масса положительных эмоций и вся футболка мокрая. Минимум по пол часа в день. Но я не ожидала, это вес будет стоять на месте! Оказывается, действительно была проблема в однообразности упражнений. Я сначала когда прочитала эту статью, неделю назад, махнула рукой и решила, быть того не может. Но все же начала чередовать упражнения, добавила новый фитнес-класс по типу гоу гоу хореографии. Тоже музыка и пластика понравились. Субъективно он проще, и о чудо, за неделю ушло еще полтора кг!!!
Советы дельные, проверено практикой. Сама худела дважды. Оба раза после родов и года кормления грудью. Сказать, что долго и свято верила в низкоуглеводку, а потом в урезанный вариант ПП с 5-разовым питанием и жестким контролем сахара — ничего не сказать.
Однако сейчас меняю некоторые основные привычки. Причина — находки ученых для здорового долголетия. Вы уже изучали новые взгляды про периодическое голодание и вред перекусов? Если нет, поинтересуйтесь. Я теперь ем строго 3 раза в день, убрала полдник и кофетайм в 11 утра. Добавила полезных жиров, 1 грамм на каждый кг текущего веса. Дополнительно голодаю почти ежедневно — по 12 часов, 8 из которых приходятся на ночной сон. Не могу сказать, помогает ли это преодолеть эффект плато, у меня сейчас нормальный вес. Но вот энергии стало намного больше. Забавно, что окончательно пропали моменты с упадком сил, когда надо что-то перекусить, особенно после обеда. На себе прочувствовала полезный совет от передовых ученых: «Ешьте плотно не более 3 раз в день. Не тревожьте инсулин частым забросом калорий!».