Последние годы пребиотики для гармоничного развития микрофлоры в кишечнике у всех на слуху. Сегодня поговорим про уникальный полисахарид инулин: что это такое, польза и вред и в каких продуктах содержится. Инструкция по применению при похудении и диабете, в питании детей и для профилактики заболеваний у взрослых.
Если вы ищите, как принимать инулин для похудения и профилактики, то жмите пункт №4 — суточные дозы, правила употребления и частые практические вопросы.
Быстрая навигация по статье:
- 1 В чем общая польза пребиотиков для организма человека
- 2 Что такое пищевой пребиотик инулин
- 3 Полезные свойства инулина для взрослых и детей
- 4 Где купить инулин и сколько стоит лучший порошок
- 5 Инструкция по применению инулина с пищей и в добавках
- 6 В каких продуктах содержится инулин
- 7 Как производят из корня цикория и где используют
- 8 Возможный вред инулина и противопоказания к применению
- 9 Отзывы о порошке инулина в добавках
В чем общая польза пребиотиков для организма человека
Будущее многих направлений в медицине — в кропотливом изучением микробиоты человека.
Самая большая часть нашей полезной микрофлоры обитает в кишечнике, где её питают пребиотики, поступающие с едой или в виде пищевой добавки.
Среди них наиболее популярным пребиотиком для пищеварения и похудения является растворимый пищевой инулин.
Вот самые интересные факты про наших сожителей.
- Люди как «хозяйский вид» для существования бактерий не критичны, а вот бактерии — это обязательные спутники человека. Поэтому многочисленные исследования самых современных лабораторий устремлены в изучение связи и алгоритма взаимодействия «человек + его микробиота».
- Целых 3-5% нашего веса — это бактерии, населяющие организм. Вы весите 65 кг? Бактерий в вашем теле от 2 до 3,25 кг.
- Разнообразие флоры тоже поражает воображение. Более 10 тысяч видов микробов обитают в кишечнике. Из них 62% — малоизученные, среди которых 99% — плохо или вовсе не культивируются.
- Эта весомая масса микрофлоры изменчива и чувствительна в нашему образу жизни и окружающей среде. Только к 7 годам создается стабильная структура микрофлоры кишечника. В дальнейшем всю нашу жизнь качество и равновесие микрофлоры очень сильно зависит от питания.
Таким образом, напрямую от питания зависят и те ключевые системы, которые опираются на бактерии кишечника.
- В первую очередь иммунитет. До 70% резервов иммунитета определяется кишечной микробиотой.
- А также все виды обмена: углеводный, белковый и жировой.
- Усвоение питательных веществ, включая витамины и минералы.
- И даже синтез витаминов и множества полезных соединений, среди которых есть и активные антираковые молекулы.
Создавать условия правильным питанием и пополнять рацион особыми веществами — пребиотиками.
Это пищевые вещества, которые не усваиваются в верхних отделах пищеварительного тракта и без изменений доходят до кишечника, где стимулируют рост полезных бактерий.
Что такое пищевой пребиотик инулин
Фруктозо-олигосахариды (ФОС), галакто-олигосахариды (ГОС), лактулоза, лактитол и инулин — самые известные соединения с выраженными пребиотическими свойствами.
Растительный полисахарид, на 95% состоящий из фруктозы. Он хорошо растворяется в горячей воде, но не переваривается в желудке и полноправно относится к пищевым волокнам. В толстом кишечнике инулин способствует росту полезных лакто- и бифидобактерий, которые питаются пребиотиком.
Глубокое изучение вещества началось еще в конце 20-го века. Накоплено много информации о пользе инулина для профилактики и лечения ряда грозных патологий — атеросклероз, диабет, ожирение, гепатостеатоз, запоры, сниженный иммунитет.
Полезные свойства инулина для взрослых и детей
В случае же с порошком инулина после изучения и использования чаша весов неслучайно склоняется в явную пользу. Она универсальная, многогранная и недорогая.
Давайте узнаем очевидные полезные свойства инулина для взрослых, а завершим рассказ его самыми любопытными преимуществами для здоровья детей.
Уменьшает запоры и приводит в норму очищение
2011 год, the International Journal of Food Sciences and Nutrition: 28 дней изучалось влияние инулина из цикория на запоры в пожилом возрасте. Вывод: ежедневное добавление 15 г инулина снимает запоры и улучшает качество жизни у людей 60+. (1)
Инулин удерживает в просвете кишки жидкость, что делает пищевой комок рыхлым и стимулирует моторику кишечника.
Гелеообразная, скользящая поверхность каловых масс — отличительная характеристика при достаточном количестве инулина. Это страхует от травмы при опорожнении кишечника у человека с геморроем.
Питает полезную микрофлору кишечника
Инулин — это олигосахарид, т.е. в его состав входит несколько простых сахаров, соединенных вместе в так называемый «фруктан». Это неперевариваемый пребиотик, который двигаясь через кишечник, избирательно ферментирует и питает только здоровую кишечную микрофлору. В результате патогенные микроорганизмы не могут размножаться.
Защиту получает и сам толстый кишечник, помимо системного влияния на иммунитет и обмен. В исследованиях было установлено, что фруктаны инулин-типа снижают риск канцерогенеза толстой кишки и улучшают лечение воспалительных заболеваний кишечника. (2)
Профилактика атеросклероза и диабета
Диета с высоким содержанием клетчатки давно привязана к здоровью сердца в многочисленных исследованиях. При прохождении через пищеварительную систему, инулин действует как адсорбент. Он захватывает с собой триглицериды, «плохой холестерин» и другие токсические соединения.
И хотя сегодня основной причиной атеросклероза уже не считают холестерин из еды, пищевые волокна вносят свой весомый вклад в детоксикацию организма. Они захватывают избыточный холестерин, произведенный печенью, в просвете кишки, улучшают перистальтику кишечника и выводят холестерин и продукты обмена из организма.
Будучи сладким, но не являясь полностью усвояемым углеводом, инулин не ведет к повышению уровня глюкозы в крови и не вызывает секрецию инсулина. Он способен умеренно снижать аппетит и гликемический индекс трапезы, замедляя рост глюкозы в крови и отложение избытка сахаров в жир. (3) В этом бесценная польза инулина для похудения и при диабете.
Повышает усвоение кальция и магния
Некоторые исследования показали, что инулин замедляет остеопороз, так как улучшает поглощение электролитов кальция и, возможно, магния.
Как это работает? Все сводится к положительным пребиотическим эффектам инулина для работы кишечника. Растут полезные бактерии — улучшается усвоение минералов из пищевого комка.
2005 год, American Journal of Clinical Nutrition. Исследование в группах высокого риска по дефициту кальция (молодые девушки и пожилые женщины). Выводы: «Ежедневное потребление комбинации фруктанов короткой и длинной цепей инулина значительно увеличивало всасывание кальция — усиление минерализации костей на 23%». (4)
Молоко и банан в виде шейка на завтрак. Творог и чеснок — традиционная оригинальная закуска. Сырой лук в салаты с листовой зеленью и сыром. Омлет со спаржей под тертым голландским сыром. Клубни топинамбура, запеченные под сыром и со сметаной.
Способствует похудению в виде добавки
2016 год, Университет Гельфа в Канаде, здоровые женщины 8 дней добавляли порошок в меню. Выводы: «6 г инулина в йогурт на завтрак снижает аппетит». (5)
Всего 1,5 ккал на 1 грамм инулина, нежная сладость и объемное расширение в гелеобразную субстанцию. Принимать инулин имеет смысл для чувства насыщения, получая заодно и всю перечисленную пользу для организма.
Очевидно, что инулин — превосходный участник диетических блюд для похудения без вреда для здоровья.
Нормализует нервную систему и задержки развития у детей
У взрослых прямые выгоды можно ожидать от ежедневного применения инулина в меню людей с болезнью Паркинсона и общим возрастным угасанием двигательных и когнитивных функций.
В питании детей инулин широко рекомендуют педиатры. Расворимый пребиотик добавляют в готовые каши и пюре для детского питания.
Где купить инулин и сколько стоит лучший порошок
- Добавки редко имеют хороших сертификатов, которые отражают проверку по многим характеристикам.
- В Китае почвы богаты свинцом (и это сказывается даже на качестве китайского риса!).
- А самое неприятное, что экспертизы китайского инулина часто выявляют до 50% сомнительного мальтодекстрина.
Вывод: не обманывайтесь дешевой ценой и читайте этикетки и хорошие обзоры продуктов для оздоровления.
Наш выбор, где купить самый лучший инулин — это iHerb, мировой лидер по продаже товаров для здоровья и красоты.
Мы используем 2 добавки инулина в порошке от Now Foods и Jarrow Formulas.
Читать отзывы на растворимый натуральный инулин от Now Foods
Читать отзывы на инулин с фруктоолигосахаридами от Jarrow formulas
Обратите внимание на предложение купить 3 и более банок за 1 раз. Порошок легкий, при расходе на всю семью выгодно делать микрооптовый заказ с дополнительной скидкой.
Инструкция по применению инулина с пищей и в добавках
- Продвинутые в теме здорового питания американцы употребляют вместе с продуктами или в порошке от 10 до 15 г в день. Но эти цифры касается лишь тех, кто придерживается сбалансированного меню, а не модной низкоуглеводной или кетогенной диеты.
- В общей же популяции количество инулина вряд ли превышает 3-5 граммов в день.
Небольшой дайджест вопросов и ответов для инструкции по применению инулина.
Как принимать порошок инулина взрослым?
По 1 чайной ложке порошка 2-3 р/день. Если БАД в таблетках, то 1-2 табл. 3-4 раза в день. Минимальный курс — 1 месяц.
Как принимать порошок инулина детям?
До 12 лет по 1 чайной ложке в напиток длительно.
Как правильно принимать инулин — до или после еды?
Не имеет значения. Чаще всего порошок подсыпают в еду и напитки.
Сколько инулина можно в день?
Максимальная доза для взрослых — 3 чайные ложки, разделенные на несколько приёмов.
Сколько дней принимать инулин?
Минимум 1 месяц при любой цели применения. Максимум при хорошей пееносимости — как угодно длительно в поддерживающей дозе 1-2 ч. ложки в день. Заметим также, что порошок инулина не отменяет сбалансированного меню. У вас в рационе должно быть достаточно овощей, фруктов или других видов клетчатки.
Как принимать инулин для похудения?
Весь период диеты, добавляя в еду и напитки в возрастной дозе.
Как получить больше инулина и пребиотической пользы в меню?
Ежедневно есть блюда с чесноком и бананы, в которых инулин содержится. Привыкнуть к напитку из цикория. Его можно обогащать маслом МСТ, корицей, кардамоном.
В каких продуктах содержится инулин
Один из способов, как принимать инулин постоянно — это включать в ежедневное меню продукты, где его больше всего.
Перечислим по убыванию, в каких продуктах содержится инулин.
- Корень цикория — от 15 до 20% — самый популярный источник с чрезвычайно высокой концентрацией
- Топинамбур (клубни) — от 16 до 18 %
- Спаржа — от 13 до 18%
- Чеснок — от 9 до 16%
- Артишоки — от 3 до 10%
- Лук-порей — от 3 до 10%
- Лук репчатый — от 2 до 6%
- Ячмень — от 0,5 до 1,5%
- Пшеничная мука— от 0,5 до 1,5%
- Бананы (особенно слегка зеленые) — от 0,3 до 0,7%
- Проростки пшеницы (популярный продукт у фанатов строгого ЗОЖ)
В каких лекарственных растениях польза инулина максимальна:
- Корень одуванчика — до 40%
- Корень девясила — до 44%
- Корень лопуха (сухой) — до 45%
- Эхинацея
Как производят из корня цикория и где используют
Чаще всего ценный полисахарид получают из топинамбура, корня цикория и агавы.
- Олигосахариды используют в пищевой промышленности для диетической выпечки. Это улучшает вкус, текстуру, влажность изделий и увеличивает пользу для здоровья.
- При этом в нем ощутимо меньше калорий, чем в углеводах и жирах: всего 1,5 ккал на 1 грамм инулина.
- Инулин имеет очень мягкий сладкий вкус (примерно в 10 раз слабее сахара).
- Он универсален для любых рецептов не только вместо сахара, но и взамен муке, т. к. помогает создать иллюзию жирности за счет гелеобразной текстуры после поглощения воды.
Возможный вред инулина и противопоказания к применению
Аллергия на инулин практически не встречается.
Как и любые пищевые волокна, инулин может вызывать неприятные эффекты со стороны ЖКТ, особенно при избыточном поступлении:
- Послабление стула;
- Диспепсия со стороны желудка (изжога, подташнивание);
- Метеоризм и слабые летучие боли по ходу кишечника.
При умеренном применении инулина (до 3 ч. ложек/день) этот вред может коснуться лишь узкого круга людей с хронической патологией кишечника (СРК, колит). Таким пациентам рекомендуют следить за количеством продуктов с инулином, а добавку вводить в сопровождении жидкости в период ремиссии, медленно наращивая дозу.
Отзывы о порошке инулина в добавках
Отзыв врача-терапевта Валерии Николаевны, автора сайта
Конечно, звучит все вышесказанное о пользе инулина близко к рекламному «Вот оно! Найдена панацея от всего!». Такой поворот должен настораживать в рассказе о любом веществе.
Однако на сегодня по личному опыту приема инулина более 3 лет подряд я могу дать четкий положительный ответ о присутствии натуральных растворимых пищевых волокон в питании семьи. При этом главное условие успеха — длительность и неуклонность.
Отзыв автора сайта Екатерина Селютиной
При похудении инулин, действительно, помогает. Как и в профилактике запоров. Не сам по себе, но как одна из самых простых и необходимых добавок. Гораздо лучше чувствует себя кишечник, легче усваиваются овощи и зелень, очень удобно и вкусно принимать инулин, растворяя в напитках, которые на первых порах снижают аппетит.
Будем рады, если прояснили для вас все нюансы про инулин, пользу и вред целебного полисахарида, способы употребления и продукты, где он содержится в большом количестве.
Нигде не могу найти информацию, с какого возраста можно давать инулин детям. Вещество привлекательное, но экспериментировать на своем ребенке, конечно же, не хочется. Он у меня страдает запорами, и что я только не перепробовала, успешный результат неустойчивый. А об этой добавке слышала очень хорошие отзывы, но только от взрослых уже…
Здравствуйте, Галина! Вы еще не сталкивались, что в детских садах дают напиток из цикория? Эта практика — не редкость. Польза инулина — главная причина нововведений.
Если ребенок достиг возраста 1,5 лет, можно увеличивать продукты с инулином и/или давать добавки в порошке или капсулах. Достоинство капсул применительно к детям — строгая дозировка, можно открыть и высыпать в еду. Порошок дозировать сложнее, но и у него есть плюс: у одного и того же производителя он стоит дешевле фасованных форм.
Количество, с которого можно начать — 1/4 от минимальной взрослой дозы (1-2 г), если ребенок дошкольник. Наращивать по самочувствию, вплоть до 1/2 от хорошо переносимой дозы взрослого (2,5-3,5 г).
На собственном опыте убедилась, лактулоза (Дуфалак или Нормазе) и инулин в порошке на самом деле позволяют наладить работу кишечника. Была полостная операция, много спаек и возраст не юный, но помогает хорошо. Минус есть, хотя его можно преодолеть. Придется подбирать дозу под себя по обоим веществам. Это занимает время и терпение, пускай. Результат того стоит.
Надо же, какой полезный пребиотик. Спасибо за предложенные варианты употребления продуктов с инулином, мне понравились все. Дети обожают молочно-банановый коктейль, а мне по вкусу омлет и творожная закуска. А вот топинамбур я пробовала, но только в салатах. Надо бы еще запеченный оценить по какому-нибудь простому рецепту.
Когда я первый раз попробовала инулин, удивилась. Если взять чайную ложку и капнуть водички, получится слегка сладкая, тягучая, даже клейкая масса, как будто свежая ириска. Использую его двумя способами. В смузи или кефир и просто беру порошок на язык и рассасываю. Растворить, как сахар, не получится, но «эффект ириски» очень приятный)) Результат от этого пребиотика хороший, причем сразу, привыкать не пришлось. Мягкое очищение, плоский живот без бурления — то, что доктор прописал!))
При употреблении инулина наладилась работа ЖКТ, это ожидали. Из приятных сюрпризов улучшился сон. Не знаю, как связано, почему сработало, но тот же эффект у мужа.
Моника, напишите, пожалуйста, в каком виде принимаете инулин.
Подскажите, пожалуйста, сколько по времени можно хранить уже разведенный порошковый инулин? Хотелось бы готовить напиток вечером, а выпивать на следующий день. Спасибо!
Доброго дня, Андрей! Теоретически с вечера можно растворить и утром выпить. Не должен испортиться или потерять силу. Раствор этого олигосахарида давно внедрили и в промышленной кулинарии. Но на практике мы так делать не пробовали. Всегда растворяем в напитках непосредственно перед едой.
Спасибо за интересную статью!
Помогите, пожалуйста, разобраться в одном вопросе)
Мы недавно купили сироп топинамбура, а на бутылочке написано, что сироп стерилизован… Свои полезные свойства и вещества он растерял? В особенности интересует разрушился ли при стерилизации инулин?
Здравствуйте, Аля! Концентрация некоторых витаминов существенно уменьшается при стерилизации. А вот в том, что касается инулина, потери по логике не должны быть значительными. Это наше предположение, а не точное знание.
Инулин — очень интересный продукт. Мы пьем порошок от Нау Фудс. Вводила его ребенку по совету гастроэнтеролога. И сами подсели с пользой)) Но пришелся ко двору не сразу. Я много сыпала сначала. Доза вроде как для взрослых, но у мужа кишечник бурно реагировал. Уменьшила, приноровились и результаты на лицо. В туалет ходим существенно легче и чаще. А у сына по ходу лечения исчезли непереваренные остатки пищи и сформировался стул.
Сейчас дополнительно всякие пектины осваиваю с айхерб. Яблочный, из акации. Вдохновляют рассказы о приеме на ночь, чтобы утром все работало как часы. С клетчаткой у нас не складывается так идеально, как хотелось бы. Особенно у мужа в командировках.
Как правильно принимать инулин? Растворить в воде или сухой съесть и запить водой? Натощак или после завтрака? Спасибо.
— Можно растворять (лучше в теплой/горячей воде). Или на язык и запить. Как Вам удобно.
— Натощак необязательно. Принимать инулин с пищей даже вкусно! Чай, кофе, смузи, притрусить на фрукты, в соусы и салаты.
Я принимаю инулин в таблетках как БАД, пью каждое утро перед завтраком вместе с лекарством от диабета. Это правильно? Но сахар у меня все равно ниже 10 не снижается, и вес как был завышен, так и остаётся.
Здравствуйте, Наталья! Для лечения диабета инулин — подспорье, не более. Главные рычаги для компенсации — контроль сахара препаратами и правильная современная низкоуглеводная диета. Она же поможет нормализовать массу тела.