Пищевой пребиотик инулин: польза и вред, инструкция по применению 

Последние годы пребиотики для гармоничного развития микрофлоры в кишечнике у всех на слуху. Сегодня поговорим про уникальный полисахарид инулин: что это такое, польза и вред и в каких продуктах содержится. Инструкция по применению при похудении и диабете, в питании детей и для профилактики заболеваний у взрослых.

Добавки iHerb с доставкой 1-2 дня! Яндекс Маркет: купить
В поисках средств для здоровья кишечника и похудения вам пригодятся и другие обзоры на нашем сайте. Щадящая и вкусная клетчатка яблочный пектин. Популярный у врачей пробиотик Сахаромицеты Буларди. Два нейтральных для организма сахарозаменителя — стевия и эритритол.

Если вы ищите, как принимать инулин для похудения и профилактики, то жмите пункт №4 — суточные дозы, правила употребления и частые практические вопросы.

В чем общая польза пребиотиков для организма человека

Будущее многих направлений в медицине — в кропотливом изучением микробиоты человека.

Самая большая часть нашей полезной микрофлоры обитает в кишечнике, где её питают пребиотики, поступающие с едой или в виде пищевой добавки.

Среди них наиболее популярным пребиотиком для пищеварения и похудения является растворимый пищевой инулин.

Микробиота (микрофлора) — это совокупность микроорганизмом в теле человека. Она может быть полезной, условно-патогенной и патогенной. И каждый вид микроорганизмов прямо или косвенно влияет на все системы в организме человека.
Жизнь невозможна без активного участия бактерий и прочей микрофлоры — точно так же, как без воздуха, воды, пищи и гравитации.

Вот самые интересные факты про наших сожителей.

  1. Люди как «хозяйский вид» для существования бактерий не критичны, а вот бактерии — это обязательные спутники человека. Поэтому многочисленные исследования самых современных лабораторий устремлены в изучение связи и алгоритма взаимодействия «человек + его микробиота».
  2. Целых 3-5% нашего веса — это бактерии, населяющие организм. Вы весите 65 кг? Бактерий в вашем теле от 2 до 3,25 кг.
  3. Разнообразие флоры тоже поражает воображение. Более 10 тысяч видов микробов обитают в кишечнике.  Из них 62% — малоизученные, среди которых 99% — плохо или вовсе не культивируются.
  4. Эта весомая масса микрофлоры изменчива и чувствительна в нашему образу жизни и окружающей среде. Только к 7 годам создается стабильная структура микрофлоры кишечника. В дальнейшем всю нашу жизнь качество и равновесие микрофлоры очень сильно зависит от питания.

микрофлора кишечника функции

Таким образом, напрямую от питания зависят и те ключевые системы, которые опираются на бактерии кишечника.

  • В первую очередь иммунитет. До 70% резервов иммунитета определяется кишечной микробиотой.
  • А также все виды обмена: углеводный, белковый и жировой.
  • Усвоение питательных веществ, включая витамины и минералы.
  • И даже синтез витаминов и множества полезных соединений, среди которых есть и активные антираковые молекулы.
Как же поддерживать гармонию микрофлоры в кишечнике?

Создавать условия правильным питанием и пополнять рацион особыми веществами — пребиотиками.

Это пищевые вещества, которые не усваиваются в верхних отделах пищеварительного тракта и без изменений доходят до кишечника, где стимулируют рост полезных бактерий.

Что такое пищевой пребиотик инулин

Фруктозо-олигосахариды (ФОС), галакто-олигосахариды (ГОС), лактулоза, лактитол и инулин — самые известные соединения с выраженными пребиотическими свойствами.

Что такое инулин и для чего он нужен?

Растительный полисахарид, на 95% состоящий из фруктозы. Он хорошо растворяется в горячей воде, но не переваривается в желудке и полноправно относится к пищевым волокнам. В толстом кишечнике инулин способствует росту полезных лакто- и бифидобактерий, которые питаются пребиотиком.

Глубокое изучение вещества началось еще в конце 20-го века. Накоплено много информации о пользе инулина для профилактики и лечения ряда грозных патологий — атеросклероз, диабет, ожирение, гепатостеатоз, запоры, сниженный иммунитет.

Скидки на витамины, минералы, добавки на Яндекс Маркете!

Полезные свойства инулина для взрослых и детей

Напомним, мы всегда предлагаем относиться трезво к любым громким восторгам. Именно поэтому в рубрике iHerb вы встретите и скептические оценки с честными отзывами «мы это не купим».

В случае же с порошком инулина после изучения и использования чаша весов неслучайно склоняется в явную пользу. Она универсальная, многогранная и недорогая.

Давайте узнаем очевидные полезные свойства инулина для взрослых, а завершим рассказ его самыми любопытными преимуществами для здоровья детей.

Уменьшает запоры и приводит в норму очищение

2011 год, the International Journal of Food Sciences and Nutrition: 28 дней изучалось влияние инулина из цикория на запоры в пожилом возрасте. Вывод: ежедневное добавление 15 г инулина снимает запоры и улучшает качество жизни у людей 60+. (1)

Инулин удерживает в просвете кишки жидкость, что делает пищевой комок рыхлым и стимулирует моторику кишечника.

Гелеообразная, скользящая поверхность каловых масс — отличительная характеристика при достаточном количестве инулина. Это страхует от травмы при опорожнении кишечника у человека с геморроем.

Питает полезную микрофлору кишечника

Инулин — это олигосахарид, т.е. в его состав входит несколько простых сахаров, соединенных вместе в так называемый «фруктан». Это неперевариваемый пребиотик, который двигаясь через кишечник, избирательно ферментирует и питает только здоровую кишечную микрофлору. В результате патогенные микроорганизмы не могут размножаться.

Защиту получает и сам толстый кишечник, помимо системного влияния на иммунитет и обмен. В исследованиях было установлено, что фруктаны инулин-типа снижают риск канцерогенеза толстой кишки и улучшают лечение воспалительных заболеваний кишечника. (2)

Профилактика атеросклероза и диабета

Диета с высоким содержанием клетчатки давно привязана к здоровью сердца в многочисленных исследованиях. При прохождении через пищеварительную систему, инулин действует как адсорбент. Он захватывает с собой триглицериды, «плохой холестерин» и другие токсические соединения.

И хотя сегодня основной причиной атеросклероза уже не считают холестерин из еды, пищевые волокна вносят свой весомый вклад в детоксикацию организма. Они захватывают избыточный холестерин, произведенный печенью, в просвете кишки, улучшают перистальтику кишечника и выводят холестерин и продукты обмена из организма.

Снижает ГИ трапезы!

Будучи сладким, но не являясь полностью усвояемым углеводом, инулин не ведет к повышению уровня глюкозы в крови и не вызывает секрецию инсулина. Он способен умеренно снижать аппетит и гликемический индекс трапезы, замедляя рост глюкозы в крови и отложение избытка сахаров в жир. (3) В этом бесценная польза инулина для похудения и при диабете.

Повышает усвоение кальция и магния

Некоторые исследования показали, что инулин замедляет остеопороз, так как улучшает поглощение электролитов кальция и, возможно, магния.

Как это работает? Все сводится к положительным пребиотическим эффектам инулина для работы кишечника. Растут полезные бактерии — улучшается усвоение минералов из пищевого комка.

2005 год, American Journal of Clinical Nutrition. Исследование в группах высокого риска по дефициту кальция (молодые девушки и пожилые женщины). Выводы: «Ежедневное потребление комбинации фруктанов короткой и длинной цепей инулина значительно увеличивало всасывание кальция — усиление минерализации костей на 23%». (4)

Профилактика остеопороза: сочетаем инулин и кальций!

Молоко и банан в виде шейка на завтрак. Творог и чеснок — традиционная оригинальная закуска. Сырой лук в салаты с листовой зеленью и сыром. Омлет со спаржей под тертым голландским сыром. Клубни топинамбура, запеченные под сыром и со сметаной.

Способствует похудению в виде добавки

2016 год, Университет Гельфа в Канаде, здоровые женщины 8 дней добавляли порошок в меню. Выводы: «6 г инулина в йогурт на завтрак снижает аппетит». (5)

Всего 1,5 ккал на 1 грамм инулина, нежная сладость и объемное расширение в гелеобразную субстанцию. Принимать инулин имеет смысл для чувства насыщения, получая заодно и всю перечисленную пользу для организма.

Очевидно, что инулин — превосходный участник диетических блюд для похудения без вреда для здоровья.

инулин польза и вред

Нормализует нервную систему и задержки развития у детей

У взрослых прямые выгоды можно ожидать от ежедневного применения инулина в меню людей с болезнью Паркинсона и общим возрастным угасанием двигательных и когнитивных функций.

В питании детей инулин широко рекомендуют педиатры. Расворимый пребиотик добавляют в готовые каши и пюре для детского питания.

Особняком стоит крайне интересное применение инулина при задержках развития у детей и даже в лечении аутизма, СДВГ и алалии. По сути сладкий порошок инулина делает все то же самое — нормализует микрофлору в тонком кишечнике, которая тесно взаимосвязана с нервной системой и головным мозгом.

Чтобы узнать больше, погуглите «протокол Немечика». Это врач биомедицинского направления. Он давно наблюдает положительные эффекты у детей с отклонениями в развитии от введения в меню 3-х простых правил. Вот они:

  1. Ежедневно порошок инулина;
  2. Омега-3 жирные кислоты с акцентом на ДГК;
  3. Исключение избытка омега-6 с одновременным введение омега-9 (оливковое масло).

Распродажа на iHerb! Скидки на витамины, минералы, добавки в честь дня рождения магазина!

Где купить инулин и сколько стоит лучший порошок

Международный рынок активно атакует китайский инулин. Качество его вызывает сомнения.
  • Добавки редко имеют хороших сертификатов, которые отражают проверку по многим характеристикам.
  • В Китае почвы богаты свинцом (и это сказывается даже на качестве китайского риса!).
  • А самое неприятное, что экспертизы китайского инулина часто выявляют до 50% сомнительного мальтодекстрина.

Вывод: не обманывайтесь дешевой ценой. Читайте этикетки и хорошие обзоры продуктов для оздоровления.

Купите инулин на Яндекс Маркете: скидки каждый день!
На российском рынке чаще всего вы столкнетесь с инулином из топинамбура. Его можно купить в аптеках и интернет-магазинах. Это неплохой вариант для пробы, если вы внимательно изучите препараты.
Каталог инулина на iHerb: цены и отзывы

Мы используем 2 добавки инулина в порошке от Now Foods и Jarrow Formulas.

как принимать инулин

Узнать цену на инулин Now Foods

Читать отзывы на растворимый натуральный инулин от Now Foods

какой инулин лучше купить

Узнать цену на инулин Jarrow Formulas

Читать отзывы на инулин с фруктоолигосахаридами от Jarrow formulas

В ссылках выше учитывается скидка 5% по коду RVW630, который сработает при оформлении любой корзины.
Полезно при покупке инулина на айхерб!

Обратите внимание на предложение купить 3 и более банок за 1 раз. Порошок легкий, при расходе на всю семью выгодно делать микрооптовый заказ с дополнительной скидкой.

Инструкция по применению инулина с пищей и в добавках

Строгих рекомендаций по количеству полисахарида на сегодня нет.
  1. Продвинутые в теме здорового питания американцы употребляют вместе с продуктами или в порошке от 10 до 15 г в день. Но эти цифры касается лишь тех, кто придерживается сбалансированного меню, а не модной низкоуглеводной или кетогенной диеты.
  2. В общей же популяции количество инулина вряд ли превышает 3-5 граммов в день.
Мы с вами можем опираться на общие рекомендации по всем видам пищевых волокон — от 20 до 35 г волокон в день. При этом порошок инулина сладкий и растворим в горячей воде. Его можно добавить в любое блюдо: смузи, чай, коктейль, желе, салат, кашу и выпечку.

Небольшой дайджест вопросов и ответов для инструкции по применению инулина.

Как принимать порошок инулина взрослым?

По 1 чайной ложке порошка 2-3 р/день. Если БАД в таблетках, то 1-2 табл. 3-4 раза в день. Минимальный курс — 1 месяц.

Как принимать порошок инулина детям?

До 12 лет по 1 чайной ложке в напиток длительно.

Как правильно принимать инулин — до или после еды?

Не имеет значения. Чаще всего порошок подсыпают в еду и напитки.

Сколько инулина можно в день?

Максимальная доза для взрослых — 3 чайные ложки, разделенные на несколько приёмов.

Сколько дней принимать инулин?

Минимум 1 месяц при любой цели применения. Максимум при хорошей пееносимости — как угодно длительно в поддерживающей дозе 1-2 ч. ложки в день. Заметим также, что порошок инулина не отменяет сбалансированного меню. У вас в рационе должно быть достаточно овощей, фруктов или других видов клетчатки.

Как принимать инулин для похудения?

Весь период диеты, добавляя в еду и напитки в возрастной дозе.

Как получить больше инулина и пребиотической пользы в меню?

Ежедневно есть блюда с чесноком и бананы, в которых инулин содержится. Привыкнуть к напитку из цикория. Его можно обогащать маслом МСТ, корицей, кардамоном.

инулин что это польза и вред

В каких продуктах содержится инулин

Один из способов, как принимать инулин постоянно — это включать в ежедневное меню продукты, где его больше всего.

Перечислим по убыванию, в каких продуктах содержится инулин.

  1. Корень цикория — от 15 до 20% — самый популярный источник с чрезвычайно высокой концентрацией
  2. Топинамбур (клубни) — от 16 до 18 %
  3. Спаржа — от 13 до 18%
  4. Чеснок — от 9 до 16%
  5. Артишоки — от 3 до 10%
  6. Лук-порей — от 3 до 10%
  7. Лук репчатый — от 2 до 6%
  8. Ячмень — от 0,5 до 1,5%
  9. Пшеничная мука— от 0,5 до 1,5%
  10. Бананы (особенно слегка зеленые) — от 0,3 до 0,7%
  11. Проростки пшеницы (популярный продукт у фанатов строгого ЗОЖ)

В каких лекарственных растениях польза инулина максимальна:

  1. Корень одуванчика — до 40%
  2. Корень девясила — до 44%
  3. Корень лопуха (сухой) — до 45%
  4. Эхинацея
Неудивительно, что при сахарном диабете рекомендуют чай из корней и клубней цикория, а в сборах для диабетиков часто присутствуют девясил, лопух и одуванчик. Всё это из-за полезных свойств инулина.

инулин в каких продуктах содержится

Как производят из корня цикория и где используют

Чаще всего ценный полисахарид  получают из топинамбура, корня цикория и агавы.

  1. Олигосахариды используют в пищевой промышленности для диетической выпечки. Это улучшает вкус, текстуру, влажность изделий и увеличивает пользу для здоровья.
  2. При этом в нем ощутимо меньше калорий, чем  в углеводах и жирах: всего 1,5 ккал на 1 грамм инулина.
  3. Инулин имеет очень мягкий сладкий вкус (примерно в 10 раз слабее сахара).
  4. Он универсален для любых рецептов не только вместо сахара, но и взамен муке, т. к. помогает создать иллюзию жирности за счет гелеобразной текстуры после поглощения воды.

Возможный вред инулина и противопоказания к применению

Аллергия на инулин практически не встречается.

Как и любые пищевые волокна, инулин может вызывать неприятные эффекты со стороны ЖКТ, особенно при избыточном поступлении:

  • Послабление стула;
  • Диспепсия со стороны желудка (изжога, подташнивание);
  • Метеоризм и слабые летучие боли по ходу кишечника.

При умеренном применении инулина (до 3 ч. ложек/день) этот вред может коснуться лишь узкого круга людей с хронической патологией кишечника (СРК, колит). Таким пациентам рекомендуют следить за количеством продуктов с инулином, а добавку вводить в сопровождении жидкости в период ремиссии, медленно наращивая дозу.

Для перестраховки каждый человек, впервые пробующий инулин в виде порошка, может вводить его постепенно, начиная с 1 чайной ложки.

Отзывы о порошке инулина в добавках

Отзыв врача-терапевта Валерии Николаевны, автора сайта

Конечно, звучит все вышесказанное о пользе инулина близко к рекламному «Вот оно! Найдена панацея от всего!». Такой поворот должен настораживать в рассказе о любом веществе.

Однако на сегодня по личному опыту приема инулина более 3 лет подряд я могу дать четкий положительный ответ о присутствии натуральных растворимых пищевых волокон в питании семьи. При этом главное условие успеха — длительность и неуклонность.

Отзыв автора сайта Екатерина Селютиной

При похудении инулин, действительно, помогает. Как и в профилактике запоров. Не сам по себе, но как одна из самых простых и необходимых добавок. Гораздо лучше чувствует себя кишечник, легче усваиваются овощи и зелень, очень удобно и вкусно принимать инулин, растворяя в напитках, которые на первых порах снижают аппетит.

Будем рады, если прояснили для вас все нюансы про инулин, пользу и вред целебного полисахарида, способы употребления и продукты, где он содержится в большом количестве.

Надеемся, наш рассказ вдохновит вас употреблять инулин системно. Особенно полезно внести здравые коррективы в рацион детей, пожилых и часто болеющих членов семьи. А если остались вопросы: комментарии всегда открыты. Будьте здоровы и приятного аппетита!

Купить полезное на iHerb!


  • Лучший Источник Растворимой Клетчатки + Экономно!
  • Недорогой Сахарозаменитель + Доказанно Безопасный
  • Лучшее Масло для Жарки + Супер-аромат!
  • Мягкий Адаптоген для Бодрой Жизни
  • 3-4 чайные ложки в день ежедневно
  • Эффективный и безопасный Витамин С при ОРВИ
  • Бесценный Магний часто в дефиците: этот Легко Усвоить!
  • Укрепляющий Лосьон: must have для худеющих!

Комментарии
  1. ГалинаК

    Нигде не могу найти информацию, с какого возраста можно давать инулин детям. Вещество привлекательное, но экспериментировать на своем ребенке, конечно же, не хочется. Он у меня страдает запорами, и что я только не перепробовала, успешный результат неустойчивый. А об этой добавке слышала очень хорошие отзывы, но только от взрослых уже…

    Ответить
    1. DietDo

      Здравствуйте, Галина! Вы еще не сталкивались, что в детских садах дают напиток из цикория? Эта практика — не редкость. Польза инулина — главная причина нововведений.

      Если ребенок достиг возраста 1,5 лет, можно увеличивать продукты с инулином и/или давать добавки в порошке или капсулах. Достоинство капсул применительно к детям — строгая дозировка, можно открыть и высыпать в еду. Порошок дозировать сложнее, но и у него есть плюс: у одного и того же производителя он стоит дешевле фасованных форм.

      Количество, с которого можно начать — 1/4 от минимальной взрослой дозы (1-2 г), если ребенок дошкольник. Наращивать по самочувствию, вплоть до 1/2 от хорошо переносимой дозы взрослого (2,5-3,5 г).

      Ответить
  2. Rimma Grand

    На собственном опыте убедилась, лактулоза (Дуфалак или Нормазе) и инулин в порошке на самом деле позволяют наладить работу кишечника. Была полостная операция, много спаек и возраст не юный, но помогает хорошо. Минус есть, хотя его можно преодолеть. Придется подбирать дозу под себя по обоим веществам. Это занимает время и терпение, пускай. Результат того стоит.

    Ответить
  3. Танюшка

    Надо же, какой полезный пребиотик. Спасибо за предложенные варианты употребления продуктов с инулином, мне понравились все. Дети обожают молочно-банановый коктейль, а мне по вкусу омлет и творожная закуска. А вот топинамбур я пробовала, но только в салатах. Надо бы еще запеченный оценить по какому-нибудь простому рецепту.

    Ответить
  4. Oksa

    Когда я первый раз попробовала инулин, удивилась. Если взять чайную ложку и капнуть водички, получится слегка сладкая, тягучая, даже клейкая масса, как будто свежая ириска. Использую его двумя способами. В смузи или кефир и просто беру порошок на язык и рассасываю. Растворить, как сахар, не получится, но «эффект ириски» очень приятный)) Результат от этого пребиотика хороший, причем сразу, привыкать не пришлось. Мягкое очищение, плоский живот без бурления — то, что доктор прописал!))

    Ответить
  5. Моника

    При употреблении инулина наладилась работа ЖКТ, это ожидали. Из приятных сюрпризов улучшился сон. Не знаю, как связано, почему сработало, но тот же эффект у мужа.

    Ответить
  6. Ольга

    Моника, напишите, пожалуйста, в каком виде принимаете инулин.

    Ответить
  7. Андрей

    Подскажите, пожалуйста, сколько по времени можно хранить уже разведенный порошковый инулин? Хотелось бы готовить напиток вечером, а выпивать на следующий день. Спасибо!

    Ответить
    1. DietDo

      Доброго дня, Андрей! Теоретически с вечера можно растворить и утром выпить. Не должен испортиться или потерять силу. Раствор этого олигосахарида давно внедрили и в промышленной кулинарии. Но на практике мы так делать не пробовали. Всегда растворяем в напитках непосредственно перед едой.

      Ответить
  8. Аля

    Спасибо за интересную статью!
    Помогите, пожалуйста, разобраться в одном вопросе)
    Мы недавно купили сироп топинамбура, а на бутылочке написано, что сироп стерилизован… Свои полезные свойства и вещества он растерял? В особенности интересует разрушился ли при стерилизации инулин?

    Ответить
    1. DietDo

      Здравствуйте, Аля! Концентрация некоторых витаминов существенно уменьшается при стерилизации. А вот в том, что касается инулина, потери по логике не должны быть значительными. Это наше предположение, а не точное знание.

      Ответить
  9. Анюта

    Инулин — очень интересный продукт. Мы пьем порошок от Нау Фудс. Вводила его ребенку по совету гастроэнтеролога. И сами подсели с пользой)) Но пришелся ко двору не сразу. Я много сыпала сначала. Доза вроде как для взрослых, но у мужа кишечник бурно реагировал. Уменьшила, приноровились и результаты на лицо. В туалет ходим существенно легче и чаще. А у сына по ходу лечения исчезли непереваренные остатки пищи и сформировался стул.

    Сейчас дополнительно всякие пектины осваиваю с айхерб. Яблочный, из акации. Вдохновляют рассказы о приеме на ночь, чтобы утром все работало как часы. С клетчаткой у нас не складывается так идеально, как хотелось бы. Особенно у мужа в командировках.

    Ответить
  10. Маргарита

    Как правильно принимать инулин? Растворить в воде или сухой съесть и запить водой? Натощак или после завтрака? Спасибо.

    Ответить
    1. DietDo

      — Можно растворять (лучше в теплой/горячей воде). Или на язык и запить. Как Вам удобно.
      — Натощак необязательно. Принимать инулин с пищей даже вкусно! Чай, кофе, смузи, притрусить на фрукты, в соусы и салаты.

      Ответить
  11. Наталья

    Я принимаю инулин в таблетках как БАД, пью каждое утро перед завтраком вместе с лекарством от диабета. Это правильно? Но сахар у меня все равно ниже 10 не снижается, и вес как был завышен, так и остаётся.

    Ответить
    1. DietDo

      Здравствуйте, Наталья! Для лечения диабета инулин — подспорье, не более. Главные рычаги для компенсации — контроль сахара препаратами и правильная современная низкоуглеводная диета. Она же поможет нормализовать массу тела.

      Ответить
Присоединиться к обсуждению

Данные не разглашаются