Инулин: все подробности о целебном пребиотике

Пребиотики для гармоничного развития кишечной микрофлоры: о них сегодня наслышаны все. Наша статья посвящена уникальному полисахариду, который изучают с конца прошлого века.

Инулин, что это такое, польза и вред и в каких продуктах содержится. Как использовать при похудении и общем оздоровлении, при диабете и в питании детей. Широкий перечень вопросов, которые мы глубоко изучили и поделимся с вами.

В поисках средств для здоровья кишечника и похудения вам пригодятся и другие трезвые обзоры на нашем сайте. Вот полезные статьи. Восходящая звезда среди антикандидных добавок Монолаурин. Щадящая клетчатка яблочный пектин. Популярный у врачей пробиотик Сахаромицеты Буларди. Два нейтральных для организма сахарозаменителя — стевия и эритритол.
Уже знаете почти все, но ищите дозы и способы употребления?

Жмите пункт №6 — практические рекомендации, суточные дозы (!) и личный опыт.

А в комментариях вы можете оставить отзыв, какие еще добавки хотели бы изучить вместе с нами.

Что такое и зачем нужны пребиотики

Будущее многих направлений в медицине за изучением микробиоты человека.

Ту часть микробиоты, которая обитает в кишечнике, питают пребиотики, среди которых и инулин.

Микробиота (нормальная микрофлора) — это совокупность микроорганизмом в теле человека. Она влияет прямо или косвенно на все (!) системы и органы. Жизнь невозможна без активного участия бактерий — точно так же, как без воздуха, воды, пищи и гравитации.

Люди как «хозяйский вид» для существования бактерий не критичны, а вот бактерии — это обязательные спутники человека. Поэтому многочисленные исследования самых современных лабораторий устремлены в изучение связи и алгоритма взаимодействия «человек + его микробиота».

Более 10 тысяч видов микробов населяют кишечник.  Из них 62% — малоизученные, среди которых 99% — плохо или вовсе не культивируются.

3-5% нашего веса — это бактерии, населяющие организм. Вы весите 65 кг? Бактерий в вашем теле от 2 до 3,25 кг.

Только к 7 годам создается стабильная структура микрофлоры человека. Всю нашу жизнь качество и равновесие микрофлоры очень сильно зависит от питания.

Таким образом, напрямую от питания зависят и те ключевые системы, которые опираются на бактерии кишечника. В первую очередь иммунитет (до 70% резервов иммунитета определяется кишечной микробиотой). А также все виды обмена, усвоение питательных веществ, синтез витаминов и целевых соединений, среди которых есть и активные антираковые молекулы.

Как поддерживать гармонию дружественной микрофлоры?

Создавать условия правильным питанием и пополнять рацион особыми веществами — пребиотиками.

Это пищевые вещества, которые не усваиваются в верхних отделах пищеварительного тракта, доходят в неизмененном виде до кишечника и создают там условия для роста и жизнедеятельности полезных бактерий.

Что такое инулин и в чем его польза

Фруктозо-олигосахариды (ФОС), галакто-олигосахариды (ГОС), лактулоза, лактитол и инулин — самые известные соединения с выраженными пребиотическими свойствами.

Что такое инулин и для чего он нужен? Полисахарид, на 95% состоящий из фруктозы. Он хорошо растворяется в горячей воде, но не переваривается в желудке и сегодня полноправно относится к пищевым волокнам. В толстом кишечнике инулин становится желанной пищей для полезных бифидо- и лактобактерий.

Глубокое изучение инулина началось еще в конце 20-го века. Накоплено много информации о пользе пребиотика в профилактике и лечении ряда грозных состояний, до срока сокращающих жизнь современного человека — атеросклероз, диабет, ожирение, гепатостеатоз, запоры, сниженный иммунитет.

ТОП 6 полезных свойств

Начнем рассказ с очевидных, а завершим весьма амбициозными преимуществами для здоровья. Инулин действительно полезен по многим направлениям.

Напомним, что мы всегда предлагаем относиться трезво к любым громким восторгам. Именно поэтому в рубрике iHerb вы встретите и скептические оценки оздоровительных новинок с честными отзывами «мы это не купим».

В случае же с инулином после тщательного изучения и давнего использования чаша весов неслучайно склоняется в явную пользу, что особенно важно — универсальную.

Чем же полезен наш сегодняшний герой?

Уменьшает запоры и приводит в норму очищение

2011 год, the International Journal of Food Sciences and Nutrition: 28 дней изучалось влияние инулина из цикория на запоры в пожилом возрасте. Вывод: ежедневное добавление 15 г инулина снимает запоры и улучшает качество жизни у людей 60+. (1)

Инулин удерживает в просвете кишки жидкость, что делает пищевой комок рыхлым и удобным в продвижении через кишечник.

Гелеообразная, скользящая поверхность каловых масс — отличительная характеристика при достаточном количестве инулина. Это страхует от травмы при опорожнении кишечника у человека с геморроем.

Питает полезную микрофлору кишечника

Инулин — это олигосахарид, т.е. в его состав входит несколько простых сахаров, соединенных вместе в так называемый «фруктан». Это неперевариваемый пребиотик, который двигаясь через кишечник, избирательно ферментирует и питает только здоровую кишечную микрофлору. В результате патогенные микроорганизмы не могут размножаться.

Защиту получает и сам толстый кишечник, помимо системного влияния на иммунитет и обмен. В исследованиях было установлено, что фруктаны инулин-типа снижают риск канцерогенеза толстой кишки и улучшают лечение воспалительных заболеваний кишечника. (2)

Профилактика атеросклероза и диабета

При прохождении через пищеварительную систему, инулин действует как адсорбент. Он захватывает с собой триглицериды, «плохой холестерин» и другие потенциально опасные и токсические соединения.

Диета с высоким содержанием клетчатки давно привязана к здоровью сердца в многочисленных исследованиях. И хотя сегодня основной причиной атеросклероза не приходится считать холестерин из еды, пищевые волокна вносят свой весомый вклад в детоксикацию организма. Они захватывают избыточный холестерин, произведенный печенью, в просвете кишки и выводят его из организма.

Снижает ГИ трапезы!
Будучи сладким, но не являясь полностью усвояемым углеводом, инулин не ведет к повышению уровня глюкозы в крови и не вызывает секрецию инсулина. Он способен умеренно снижать аппетит и гликемический индекс трапезы, замедляя рост глюкозы в крови и отложение избытка сахаров в жир. (3) Бесценное свойство при похудении и диабете!

Повышает усвоение кальция и магния

Некоторые исследования показали, что инулин улучшает поглощение электролитов кальция и, возможно, магния.

Как это работает? Все сводится к положительным пребиотическим эффектам инулина в кишечнике: растут полезные бактерии — улучшается усвоение минералов из пищевого комка.

2005 год, American Journal of Clinical Nutrition. Исследование в группах высокого риска по дефициту кальция (молодые девушки и пожилые женщины). Выводы: «Ежедневное потребление комбинации пребиотических фруктанов короткой и длинной цепей инулина значительно увеличивало всасывание кальция — усиление минерализации костей на 23%». (4)

Эффективная оздоровительная добавка при похудении

2016 год, Университет Гельфа в Канаде, здоровые женщины 8 дней добавляли порошок в меню. Выводы: «6 г инулина в йогурт на завтрак снижает аппетит». (5)

Всего 1,5 ккал на 1 грамм инулина, нежная сладость и объемное расширение в гелеобразную субстанцию. Это дает чувство полноты и насыщения, и всю перечисленную пользу для организма.

Очевидно, что инулин — превосходный участник диетических блюд для похудения без вреда для здоровья.

Инулин польза и вред

Лечение болезней нервной системы и задержек развития у детей

Особняком стоит крайне интересное применение инулина при задержках развития у детей и даже в лечении аутистических отклонений. По сути сладкий порошочек делает все то же самое — нормализует микрофлору в тонком кишечнике. Но в том-то и прелесть организма с его неразгаданными до конца тайнами! Именно полезные микроорганизмы в кишечнике тесно взаимосвязаны с нервной системой, в том числе с ее центром — головным мозгом.

Чтобы узнать больше, поинтересуйтесь каким-либо полноценным обзором по запросу «протокол Немечика». Это врач биомедицинского направления. Он давно наблюдает положительные эффекты у детей с отклонениями в развитии от введения в меню 3-х правил. Вот они:

  1. прием инулина;
  2. прием омега-3 жирных кислот;
  3. исключение избытка омега-6 с одновременным введение омега-9 (оливковое масло).

Некоторые выгоды можно ожидать и от ежедневного присутствия инулина в меню людей с болезнью Паркинсона и общим угасанием двигательных и когнитивных функций по ходу старения.

Конечно, звучит все вышесказанное близко к рекламному «Вот оно! Найдена панацея от всего!». Это должно настораживать в рассказе о любом веществе.

Однако на сегодня по личному опыту приема инулина более 3 лет подряд мы сделали положительный вывод о присутствии этой БАД в питании семьи. А главное условие успеха — длительность и неуклонность, причем в обоих случаях — и для профилактики, и для лечения.

Продукты, в которых много инулина

Один из способов употреблять целебный пребиотик постоянно — включать в ежедневное меню пищу, где его много. В каких продуктах содержится инулин? Перечислим по убыванию.

  1. Корень цикория — от 15 до 20% — самый популярный источник с чрезвычайно высокой концентрацией
  2. Топинамбур (клубни) — от 16 до 18 %
  3. Спаржа — от 13 до 18%
  4. Чеснок — от 9 до 16%
  5. Артишоки — от 3 до 10%
  6. Лук-порей — от 3 до 10%
  7. Лук репчатый — от 2 до 6%
  8. Ячмень — от 0,5 до 1,5%
  9. Пшеничная мука— от 0,5 до 1,5%
  10. Бананы (особенно слегка зеленые) — от 0,3 до 0,7%
  11. Проростки пшеницы (популярный участник оздоровительных меню)

В каких лекарственных растениях:

  1. Корень одуванчика — до 40%
  2. Корень девясила — до 44%
  3. Корень лопуха (сухой) — до 45%
  4. Эхинацея

Неудивительно, что в сборах для диабетиков часто присутствуют девясил, лопух и одуванчик. В первую очередь это заслуга нашего героя.

Как производят и для чего используют

Чаще всего ценный полисахарид  получают из топинамбура, корня цикория и агавы.

Олигосахариды используют в пищевой промышленности для диетической выпечки. Это улучшает вкус, текстуру, влажность изделий и увеличивает пользу для здоровья.

При этом в нем ощутимо меньше калорий, чем  в углеводах и жирах: всего 1,5 ккал на 1 грамм инулина.

Инулин имеет очень мягкий сладкий вкус (примерно в 10 раз слабее сахара). Он универсален для любых рецептов не только вместо сахара, но и взамен муке, т. к. помогает создать иллюзию жирности за счет гелеобразной текстуры после поглощения воды.

Также инулин выпускается в виде биологически активных добавок в разных формах — порошок, капсулы, таблетки.

Где купить и сколько стоит инулин

Международный рынок активно атакует китайский инулин. Качество его вызывает сомнения. Экспертизы выявляют до 50% мальтодекстрина. Читайте этикетки, чтобы осознанно выбирать товары для оздоровления.

На российском рынке чаще всего вы столкнетесь с инулином из топинамбура. Его можно купить в аптеках и местных интернет-магазинах.

Мировой лидер интернет-торговли продуктами для здоровья и красоты iherb позволяет выбрать из богатого перечня торговых марок удобную форму полисахарида. В карточках позиций есть исчерпывающее описание и рейтинг с отзывами. Легко узнать источник сырья и технологию производства.

Целесообразно сравнивать стоимость всемирно известных ТМ и не до конца понятный вариант из ближайшей аптеки. Ощутимая экономия будет у тех, кто соберет на айхерб корзину из нескольких позиций.

Учтите и другие постоянные бонусы. Можно добавить в корзину товар с пометкой Эконом-доставка или сделать один не мелкий заказ. В таком случае с определенного размера корзины даже срочная доставка к порогу существенно дешевле или бесплатна.

Мы постоянно используем 2 торговые марки в удобной порошковой форме:

Now Foods — 227 г

Jarrow Formulas — 180 г

В ссылках выше учитывается скидочный (RVW630) код 5%, который сработает при оформлении любой корзины.

Наш опыт на сегодня подсказывает еще одну важную деталь при покупке инулина на айхерб. Обратите внимание на предложение купить 3 и более банок за 1 раз. Порошок легкий, при расходе на семью от 3 и более человек выгодно делать микрооптовый заказ с дополнительной скидкой.

Как употреблять с пищей и в добавках

Остаются два вопроса:

  1. Рассчитана ли суточная норма по инулину.
  2. Как получать ежедневно рекомендуемое количество.
Строгих рекомендаций по количеству полисахарида на сегодня нет.

Например, продвинутые в теме здорового питания американцы употребляют вместе с продуктами от 10 до 15 г в день. Эти цифры касается лишь тех, кто придерживается сбалансированного, а не низкоуглеводного питания. В общей популяции количество инулина вряд ли превышает 3-5 граммов в день.

Общие рекомендации по всем видам пищевых волокон — от 20 до 35 г волокон в день.

Инулин — вкусный и удобный вариант. Он сладкий, растворим в горячей воде. Его можно добавить в смузи, чай, коктейль, желе, салат, кашу и выпечку.

Полезная идея: сочетаем инулин и кальций!

Молоко и банан в виде шейка на завтрак. Творог и чеснок — традиционная оригинальная закуска. Сырой лук в салаты с листовой зеленью и сыром. Омлет со спаржей под тертым голландским сыром. Клубни топинамбура, запеченные под сыром и со сметаной.

Наш подход к употреблению инулина:

  • Съедать ежедневно хотя бы 1-2 овоща/фрукта, где его много: чеснок, банан, репчатый лук, топинамбур. Касается всех в семье.
  • По возможности заменять кофе на напиток из цикория. Не всем удается делать это постоянно, но мы в процессе. 🙂 При этом одна чашка утреннего кофе остается неприкосновенной, тем более, что его можно обогатить полезным кокосовым маслом, корицей или кардамоном.
  • Длительно принимать добавку с порошком инулина. Регулярнее всего такие затраты касаются наших детей, которые пьют инулин постоянно, и взрослых после болезни.
Минимальный курс на 1 месяц для взрослого:

по 1 чайной ложке порошка 2-3 р/день.

Возможный вред и побочные эффекты

Аллергия на инулин практически не встречается.

Как и любые пищевые волокна, инулин может вызывать неприятные симптомы со стороны ЖКТ, особенно при избыточном поступлении:

  • Послабление стула;
  • Диспепсия со стороны желудка (изжога, подташнивание);
  • Метеоризм и слабые летучие боли по ходу кишечника.

При умеренном поступлении инулина (до 3 ч. ложек/день) этот вред может коснуться лишь узкого круга людей, например, больных хронической патологией кишечника (СРК, колит и пр.). Таким больным рекомендуют следить за количеством продуктов с инулином, а добавку вводить в сопровождении жидкости лишь в период ремиссии, наращивая дозу медленно.

Для перестраховки каждый человек, впервые пробующий добавку инулина, может вводить его постепенно, начиная с 1 чайной ложки порошка.

Какие еще вещества и добавки вы хотели бы изучить по нашим обзорам?

Будем рады, если прояснили для вас все нюансы про инулин, пользу и вред целебного полисахарида, способы употребления и продукты, где он содержится в большом количестве.

Надеемся, наш рассказ вдохновит вас употреблять инулин системно. Особенно полезно внести здравые коррективы в рацион детей, пожилых и часто болеющих членов семьи. А если остались вопросы: комментарии всегда открыты. Будьте здоровы и приятного аппетита!

 

Купите Выгодно!
  • Лучший Источник Растворимой Клетчатки + Экономно!
  • Недорогой Сахарозаменитель + Доказанно Безопасный
  • Лучшее Масло для Жарки + Супер-аромат!
  • Мягкий Адаптоген для Бодрой Жизни
  • 3-4 чайные ложки в день ежедневно
  • Эффективный и безопасный Витамин С при ОРВИ
  • Бесценный Магний часто в дефиците: этот Легко Усвоить!
  • Укрепляющий Лосьон: must have для худеющих!
Комментарии
  1. ГалинаК

    Нигде не могу найти информацию, с какого возраста можно давать инулин детям. Вещество привлекательное, но экспериментировать на своем ребенке, конечно же, не хочется. Он у меня страдает запорами, и что я только не перепробовала, успешный результат неустойчивый. А об этой добавке слышала очень хорошие отзывы, но только от взрослых уже…

    Ответить
    1. DietDo

      Здравствуйте, Галина! Вы еще не сталкивались, что в детских садах дают напиток из цикория? Эта практика – не редкость. Польза инулина – главная причина нововведений.

      Если ребенок достиг возраста 1,5 лет, можно увеличивать продукты с инулином и/или давать добавки в порошке или капсулах. Достоинство капсул применительно к детям – строгая дозировка, можно открыть и высыпать в еду. Порошок дозировать сложнее, но и у него есть плюс: у одного и того же производителя он стоит дешевле фасованных форм.

      Количество, с которого можно начать – 1/4 от минимальной взрослой дозы (1-2 г), если ребенок дошкольник. Наращивать по самочувствию, вплоть до 1/2 от хорошо переносимой дозы взрослого (2,5-3,5 г).

      Ответить
  2. Rimma Grand

    На собственном опыте убедилась, лактулоза (Дуфалак или Нормазе) и инулин в порошке на самом деле позволяют наладить работу кишечника. Была полостная операция, много спаек и возраст не юный, но помогает хорошо. Минус есть, хотя его можно преодолеть. Придется подбирать дозу под себя по обоим веществам. Это занимает время и терпение, пускай. Результат того стоит.

    Ответить
  3. Танюшка

    Надо же, какой полезный пребиотик. Спасибо за предложенные варианты употребления продуктов с инулином, мне понравились все. Дети обожают молочно-банановый коктейль, а мне по вкусу омлет и творожная закуска. А вот топинамбур я пробовала, но только в салатах. Надо бы еще запеченный оценить по какому-нибудь простому рецепту.

    Ответить
  4. Oksa

    Когда я первый раз попробовала инулин, удивилась. Если взять чайную ложку и капнуть водички, получится слегка сладкая, тягучая, даже клейкая масса, как будто свежая ириска. Использую его двумя способами. В смузи или кефир и просто беру порошок на язык и рассасываю. Растворить, как сахар, не получится, но “эффект ириски” очень приятный)) Результат от этого пребиотика хороший, причем сразу, привыкать не пришлось. Мягкое очищение, плоский живот без бурления – то, что доктор прописал!))

    Ответить
  5. Моника

    При употреблении инулина наладилась работа ЖКТ, это ожидали. Из приятных сюрпризов улучшился сон. Не знаю, как связано, почему сработало, но тот же эффект у мужа.

    Ответить
  6. Ольга

    Моника, напишите, пожалуйста, в каком виде принимаете инулин.

    Ответить
  7. Андрей

    Подскажите, пожалуйста, сколько по времени можно хранить уже разведенный порошковый инулин? Хотелось бы готовить напиток вечером, а выпивать на следующий день. Спасибо!

    Ответить
    1. DietDo

      Доброго дня, Андрей! Теоретически с вечера можно растворить и утром выпить. Не должен испортиться или потерять силу. Раствор этого олигосахарида давно внедрили и в промышленной кулинарии. Но на практике мы так делать не пробовали. Всегда растворяем в напитках непосредственно перед едой.

      Ответить
  8. Аля

    Спасибо за интересную статью!
    Помогите, пожалуйста, разобраться в одном вопросе)
    Мы недавно купили сироп топинамбура, а на бутылочке написано, что сироп стерилизован… Свои полезные свойства и вещества он растерял? В особенности интересует разрушился ли при стерилизации инулин?

    Ответить
    1. DietDo

      Здравствуйте, Аля! Концентрация некоторых витаминов существенно уменьшается при стерилизации. А вот в том, что касается инулина, потери по логике не должны быть значительными. Это наше предположение, а не точное знание.

      Ответить
  9. Анюта

    Инулин – очень интересный продукт. Мы пьем порошок от Нау Фудс. Вводила его ребенку по совету гастроэнтеролога. И сами подсели с пользой)) Но пришелся ко двору не сразу. Я много сыпала сначала. Доза вроде как для взрослых, но у мужа кишечник бурно реагировал. Уменьшила, приноровились и результаты на лицо. В туалет ходим существенно легче и чаще. А у сына по ходу лечения исчезли непереваренные остатки пищи и сформировался стул.

    Сейчас дополнительно всякие пектины осваиваю с айхерб. Яблочный, из акации. Вдохновляют рассказы о приеме на ночь, чтобы утром все работало как часы. С клетчаткой у нас не складывается так идеально, как хотелось бы. Особенно у мужа в командировках.

    Ответить
  10. Маргарита

    Как правильно принимать инулин? Растворить в воде или сухой съесть и запить водой? Натощак или после завтрака? Спасибо.

    Ответить
    1. DietDo

      – Можно растворять (лучше в теплой/горячей воде). Или на язык и запить. Как Вам удобно.
      – Натощак необязательно. Принимать инулин с пищей даже вкусно! Чай, кофе, смузи, притрусить на фрукты, в соусы и салаты.

      Ответить
  11. Наталья

    Я принимаю инулин в таблетках как БАД, пью каждое утро перед завтраком вместе с лекарством от диабета. Это правильно? Но сахар у меня все равно ниже 10 не снижается, и вес как был завышен, так и остаётся.

    Ответить
    1. DietDo

      Здравствуйте, Наталья! Для лечения диабета инулин – подспорье, не более. Главные рычаги для компенсации – контроль сахара препаратами и правильная современная низкоуглеводная диета. Она же поможет нормализовать массу тела.

      Ответить
Присоединиться к обсуждению

Данные не разглашаются