Пищевой пребиотик инулин: польза и вред, инструкция по применению 

Последние годы пребиотики для гармоничного развития микрофлоры в кишечнике у всех на слуху. Сегодня поговорим про уникальный полисахарид инулин: что это такое, польза и вред и в каких продуктах содержится. Инструкция по применению при похудении и диабете, в питании детей и для профилактики заболеваний у взрослых.

Если вы ищите, как принимать инулин для похудения и профилактики, то жмите пункт №4 — суточные дозы, правила употребления и частые практические вопросы.

В чем общая польза пребиотиков для организма человека

Будущее многих направлений в медицине — в кропотливом изучением микробиоты человека.

Самая большая часть нашей полезной микрофлоры обитает в кишечнике, где её питают пребиотики, поступающие с едой или в виде пищевой добавки.

Среди них наиболее популярным пребиотиком для пищеварения и похудения является растворимый пищевой инулин.

Вот самые интересные факты про наших сожителей.

1. Люди как «хозяйский вид» для существования бактерий не критичны, а вот бактерии — это обязательные спутники человека. Поэтому многочисленные исследования самых современных лабораторий устремлены в изучение связи и алгоритма взаимодействия «человек + его микробиота».
2. Целых 3-5% нашего веса — это бактерии, населяющие организм. Вы весите 65 кг? Бактерий в вашем теле от 2 до 3,25 кг.
3. Разнообразие флоры тоже поражает воображение. Более 10 тысяч видов микробов обитают в кишечнике.  Из них 62% — малоизученные, среди которых 99% — плохо или вовсе не культивируются.
4. Эта весомая масса микрофлоры изменчива и чувствительна в нашему образу жизни и окружающей среде. Только к 7 годам создается стабильная структура микрофлоры кишечника. В дальнейшем всю нашу жизнь качество и равновесие микрофлоры очень сильно зависит от питания.

Таким образом, напрямую от питания зависят и те ключевые системы, которые опираются на бактерии кишечника.

• В первую очередь иммунитет. До 70% резервов иммунитета определяется кишечной микробиотой.
• А также все виды обмена: углеводный, белковый и жировой.
• Усвоение питательных веществ, включая витамины и минералы.
• И даже синтез витаминов и множества полезных соединений, среди которых есть и активные антираковые молекулы.

Это пищевые вещества, которые не усваиваются в верхних отделах пищеварительного тракта и без изменений доходят до кишечника, где стимулируют рост полезных бактерий.

Что такое пищевой пребиотик инулин

Фруктозо-олигосахариды (ФОС), галакто-олигосахариды (ГОС), лактулоза, лактитол и инулин — самые известные соединения с выраженными пребиотическими свойствами.

Глубокое изучение вещества началось еще в конце 20-го века. Накоплено много информации о пользе инулина для профилактики и лечения ряда грозных патологий — атеросклероз, диабет, ожирение, гепатостеатоз, запоры, сниженный иммунитет.

Полезные свойства инулина для взрослых и детей

В случае же с порошком инулина после изучения и использования чаша весов неслучайно склоняется в явную пользу. Она универсальная, многогранная и недорогая.

Давайте узнаем очевидные полезные свойства инулина для взрослых, а завершим рассказ его самыми любопытными преимуществами для здоровья детей.

Уменьшает запоры и приводит в норму очищение

2011 год, the International Journal of Food Sciences and Nutrition: 28 дней изучалось влияние инулина из цикория на запоры в пожилом возрасте. Вывод: ежедневное добавление 15 г инулина снимает запоры и улучшает качество жизни у людей 60+. (1)

Инулин удерживает в просвете кишки жидкость, что делает пищевой комок рыхлым и стимулирует моторику кишечника.

Гелеообразная, скользящая поверхность каловых масс — отличительная характеристика при достаточном количестве инулина. Это страхует от травмы при опорожнении кишечника у человека с геморроем.

Питает полезную микрофлору кишечника

Инулин — это олигосахарид, т.е. в его состав входит несколько простых сахаров, соединенных вместе в так называемый «фруктан». Это неперевариваемый пребиотик, который двигаясь через кишечник, избирательно ферментирует и питает только здоровую кишечную микрофлору. В результате патогенные микроорганизмы не могут размножаться.

Защиту получает и сам толстый кишечник, помимо системного влияния на иммунитет и обмен. В исследованиях было установлено, что фруктаны инулин-типа снижают риск канцерогенеза толстой кишки и улучшают лечение воспалительных заболеваний кишечника. (2)

Профилактика атеросклероза и диабета

Диета с высоким содержанием клетчатки давно привязана к здоровью сердца в многочисленных исследованиях. При прохождении через пищеварительную систему, инулин действует как адсорбент. Он захватывает с собой триглицериды, «плохой холестерин» и другие токсические соединения.

И хотя сегодня основной причиной атеросклероза уже не считают холестерин из еды, пищевые волокна вносят свой весомый вклад в детоксикацию организма. Они захватывают избыточный холестерин, произведенный печенью, в просвете кишки, улучшают перистальтику кишечника и выводят холестерин и продукты обмена из организма.

Повышает усвоение кальция и магния

Некоторые исследования показали, что инулин замедляет остеопороз, так как улучшает поглощение электролитов кальция и, возможно, магния.

Как это работает? Все сводится к положительным пребиотическим эффектам инулина для работы кишечника. Растут полезные бактерии — улучшается усвоение минералов из пищевого комка.

2005 год, American Journal of Clinical Nutrition. Исследование в группах высокого риска по дефициту кальция (молодые девушки и пожилые женщины). Выводы: «Ежедневное потребление комбинации фруктанов короткой и длинной цепей инулина значительно увеличивало всасывание кальция — усиление минерализации костей на 23%». (4)

Способствует похудению в виде добавки

2016 год, Университет Гельфа в Канаде, здоровые женщины 8 дней добавляли порошок в меню. Выводы: «6 г инулина в йогурт на завтрак снижает аппетит». (5)

Всего 1,5 ккал на 1 грамм инулина, нежная сладость и объемное расширение в гелеобразную субстанцию. Принимать инулин имеет смысл для чувства насыщения, получая заодно и всю перечисленную пользу для организма.

Очевидно, что инулин — превосходный участник диетических блюд для похудения без вреда для здоровья.

Нормализует нервную систему и задержки развития у детей

У взрослых прямые выгоды можно ожидать от ежедневного применения инулина в меню людей с болезнью Паркинсона и общим возрастным угасанием двигательных и когнитивных функций.

В питании детей инулин широко рекомендуют педиатры. Расворимый пребиотик добавляют в готовые каши и пюре для детского питания.

Особняком стоит крайне интересное применение инулина при задержках развития у детей и даже в лечении аутизма, СДВГ и алалии. По сути сладкий порошок инулина делает все то же самое — нормализует микрофлору в тонком кишечнике, которая тесно взаимосвязана с нервной системой и головным мозгом.

Где купить инулин и сколько стоит лучший порошок

• Добавки редко имеют хороших сертификатов, которые отражают проверку по многим характеристикам.
• В Китае почвы богаты свинцом (и это сказывается даже на качестве китайского риса!).
• А самое неприятное, что экспертизы китайского инулина часто выявляют до 50% сомнительного мальтодекстрина.

Вывод: не обманывайтесь дешевой ценой и читайте этикетки и хорошие обзоры продуктов для оздоровления.

Наш выбор, где купить самый лучший инулин — это iHerb, мировой лидер по продаже товаров для здоровья и красоты.

Каталог инулина на iHerb: цены и отзывы

Мы используем 2 добавки инулина в порошке от Now Foods и Jarrow Formulas.

Узнать цену на инулин Now Foods

Читать отзывы на растворимый натуральный инулин от Now Foods

Узнать цену на инулин Jarrow Formulas

Читать отзывы на инулин с фруктоолигосахаридами от Jarrow formulas

Инструкция по применению инулина с пищей и в добавках

1. Продвинутые в теме здорового питания американцы употребляют вместе с продуктами или в порошке от 10 до 15 г в день. Но эти цифры касается лишь тех, кто придерживается сбалансированного меню, а не модной низкоуглеводной или кетогенной диеты.
2. В общей же популяции количество инулина вряд ли превышает 3-5 граммов в день.

Небольшой дайджест вопросов и ответов для инструкции по применению инулина.

В каких продуктах содержится инулин

Один из способов, как принимать инулин постоянно — это включать в ежедневное меню продукты, где его больше всего.

Перечислим по убыванию, в каких продуктах содержится инулин.

1. Корень цикория — от 15 до 20% — самый популярный источник с чрезвычайно высокой концентрацией
2. Топинамбур (клубни) — от 16 до 18 %
3. Спаржа — от 13 до 18%
4. Чеснок — от 9 до 16%
5. Артишоки — от 3 до 10%
6. Лук-порей — от 3 до 10%
7. Лук репчатый — от 2 до 6%
8. Ячмень — от 0,5 до 1,5%
9. Пшеничная мука— от 0,5 до 1,5%
10. Бананы (особенно слегка зеленые) — от 0,3 до 0,7%
11. Проростки пшеницы (популярный продукт у фанатов строгого ЗОЖ)

В каких лекарственных растениях польза инулина максимальна:

1. Корень одуванчика — до 40%
2. Корень девясила — до 44%
3. Корень лопуха (сухой) — до 45%
4. Эхинацея

Как производят из корня цикория и где используют

Чаще всего ценный полисахарид  получают из топинамбура, корня цикория и агавы.

1. Олигосахариды используют в пищевой промышленности для диетической выпечки. Это улучшает вкус, текстуру, влажность изделий и увеличивает пользу для здоровья.
2. При этом в нем ощутимо меньше калорий, чем  в углеводах и жирах: всего 1,5 ккал на 1 грамм инулина.
3. Инулин имеет очень мягкий сладкий вкус (примерно в 10 раз слабее сахара).
4. Он универсален для любых рецептов не только вместо сахара, но и взамен муке, т. к. помогает создать иллюзию жирности за счет гелеобразной текстуры после поглощения воды.

Возможный вред инулина и противопоказания к применению

Аллергия на инулин практически не встречается.

Как и любые пищевые волокна, инулин может вызывать неприятные эффекты со стороны ЖКТ, особенно при избыточном поступлении:

• Послабление стула;
• Диспепсия со стороны желудка (изжога, подташнивание);
• Метеоризм и слабые летучие боли по ходу кишечника.

При умеренном применении инулина (до 3 ч. ложек/день) этот вред может коснуться лишь узкого круга людей с хронической патологией кишечника (СРК, колит). Таким пациентам рекомендуют следить за количеством продуктов с инулином, а добавку вводить в сопровождении жидкости в период ремиссии, медленно наращивая дозу.

Отзывы о порошке инулина в добавках

Отзыв врача-терапевта Валерии Николаевны, автора сайта

Конечно, звучит все вышесказанное о пользе инулина близко к рекламному «Вот оно! Найдена панацея от всего!». Такой поворот должен настораживать в рассказе о любом веществе.

Однако на сегодня по личному опыту приема инулина более 3 лет подряд я могу дать четкий положительный ответ о присутствии натуральных растворимых пищевых волокон в питании семьи. При этом главное условие успеха — длительность и неуклонность.

Отзыв автора сайта Екатерина Селютиной

При похудении инулин, действительно, помогает. Как и в профилактике запоров. Не сам по себе, но как одна из самых простых и необходимых добавок. Гораздо лучше чувствует себя кишечник, легче усваиваются овощи и зелень, очень удобно и вкусно принимать инулин, растворяя в напитках, которые на первых порах снижают аппетит.

Будем рады, если прояснили для вас все нюансы про инулин, пользу и вред целебного полисахарида, способы употребления и продукты, где он содержится в большом количестве.