Сегодня узнаем все детали про оливковое масло. Польза и вред, как принимать, цена и где купить: наш обзор традиционно полный с научными исследованиями и отзывами экспертов.
- Какое на вкус хорошее оливковое масло, должно ли горчить;
- Чем оливковое масло оличается от подсолнечного и других растительных масел
- Какое лучше купить для салатов и можно ли на нём жарить и тушить;
- Оливковое масло какой страны считается лучшим;
- Как правильно выбрать торговую марку именно вам.
Если вы не хотите знать всё, жмите на нужный пункт в оглавлении ниже.
Быстрая навигация по статье:
- 1 Состав: калорийность, БЖУ, витамины и полезные вещества
- 2 Польза оливкового масла для женщин и мужчин
- 3 Чем отличается оливковое масло от подсолнечного и других растительных
- 4 Оливковое масло натощак — польза или вред
- 5 Противопоказания и возможный вред
- 6 Где использовать оливковое масло (рафинированное и нерафинированное)
- 7 Как правильно выбрать и хранить оливковое масло
- 8 Какое оливковое масло лучше покупать: 6 правил выбора марки
Состав: калорийность, БЖУ, витамины и полезные вещества
Калорийность и БЖУ оливкового масла (белки, жиры, углеводы) похожи на все растительные масла.
На 100 граммов — 884 ккал. Состав приведем на 1 столовую ложку (14 граммов масла).
- Калорийность 1 столовой ложки — 120 ккал.
- Жиры — 14 грамм
- Белки и углеводы — 0
- Витамин E — 10% ДН
- Витамин К — 10% ДН
- И мизерные включения минералов — до 0,3% ДН.
*ДН — средняя дневная нора для взрослого при рационе в 2000 ккал.
Обратите внимание, по данным Департамента Сельского хозяйства США в натуральном продукте нет витаминов А и D, миф о которых распространен в рунете.
Почему же диетологи рекомендуют его для салатов и других блюд, особенно extra virgin olive oil?
Польза оливкового масла для женщин и мужчин
Чем же полезно оливковое масло? Будем говорить о лучшем образце — нерафинированное первого холодного отжима.
Краткий список очень ценных характеристик для здоровья человека.
- Нет вреда от перекоса в омега-6 жирные кислоты.
- Полифенолы как мощные антиоксиданты и защитники от воспаления.
- Олеиновая жирная кислота — лечебная омега-9 для сердечно-сосудистой системы.
Далее опишем достоинства подробнее.
Лечебные полифенолы
Это сложные органические вещества широкого спектра действия. Исследования показывают, что полифенолы из оливкового масла extra virgin способствуют снижению вязкости крови и гармонизируют липидный профиль при повышенном холестерине.
Также эти биосоединения обладают выраженными антиоксидантными свойствами, защищают мембрану клеток и помогают бороться с воспалением.
Гармония омег без перекоса в класс 6
Превосходное для здоровья свойство! И главное положительное отличие от других масел популярных в России (подсолнечное, кукурузное, кунжутное).
Только масла, где омега 6 ЖК меньше 30%, можно без вреда принимать ежедневно (оливковое, миндальное, арахисовое, персиковых косточек).
Какой состав жирных кислот (далее — ЖК) у оливкового масла?
- Олеиновая (омега 9 ЖК) — от 60 до 80%
- Линолевая (омега 6 ЖК) — от 5 до 14%
- Пальмитиновая и прочие — от 15%
- Мизерное количество омега 3 ЖК — до 1%
Современное питание перенасыщено омега 6. Это приводит к ускоренному возрастному воспалению. Огромный вклад в активное долголетие вносит сокращение омега 6 ЖК и обогащение рациона омега 3 ЖК.
Омега-9 для защиты сосудов от атеросклероза
Глубоко изучена польза олеиновой кислоты и олеокансала.
- Уменьшение воспаления внутренней оболочки сосудов. Это профилактика развития атеросклероза.
- Защита липопротеинов низкой плотности от окислительных процессов — до 72%. Это также страхует сердце и сосуды от инфаркта и инсульта.
- Снижение тромбообразования и артериального давления.
- Сдерживание аутоиммунных реакций во всех органах и системах. Это означает меньше аллергий, тяжелых артритов и прочих болезней, когда клетки иммунитета ошибочно атакуют собственные ткани организма.
Польза оливкового масла при беременности и для детей
Польза оливкового масла при беременности и в питании детей значительна.
Повторим про омеги: следует стремиться к соотношению омег 3 и 6 как 1:4. В привычном питании современников эта пропорция около 1:20.
Есть два способа уменьшить вред от избытка омега-6:
- Убрать лишние;
- Добавить омега-3.
Когда беременная женщина переходит на нейтральное по омега-6 масло, она страхует себя и малыша от многих неприятностей. Вводя в детский прикорм этот продукт, а не популярное подсолнечное, мы создаем для ребенка наилучший стол с правильной пропорцией ЖК.
Лечебное средство для кожи и волос
Оливковое масло — ценный ингредиент в косметологии. Смягчает, питает, редко приводит к закупорке пор. Идеально ухаживает за волосами, в том числе ломкими и тусклыми. Летом целебный жир помогает достигнуть гладкого загара. Одно из лучших средств для профилактики растяжек при беременности. Во многом это заслуга витамина Е и полифенолов.
Чем отличается оливковое масло от подсолнечного и других растительных
Что полезнее оливковое или подсолнечное? Ответ лежит на поверхности, если вы прочли информацию выше.
В подсолнечном больше витамина Е и тоже есть олеиновая жирная кислота (омега-9). Однако для здоровья вредно то, что подсолнечное масло — это в основном линолевая ЖК — омега-6 — почти 54%. Столь высокий процент увеличивает риск инфаркта миокарда, провоцирует воспаление и депрессию, повышает риск онкологии.
В поисках ответа на вопрос, чем заменить подсолнечное масло и надо ли это делать, опирайтесь на профиль омег в растительном жире. Не ошибетесь.
Оливковое масло натощак — польза или вред
Повсюду мелькает рекомендация выпивать столовую ложку масла со стаканом подкисленной воды сразу после пробуждения. В похожих рецептах народные советы не обошли и лимон с медом. Средство-панацея! Но так ли это?
Давайте разберемся. Любое масло натощак вызовет активный отток желчи. Любая жидкость в объеме 1 стакан и более приведет к резкой активизации в работе желчных путей. А когда питье контрастной температуры, эффект будет выражен еще сильнее.
Отсюда и благотворные последствия оливковой «панацеи» с лимоном и медом при запорах. Усиление перистальтики — продвижение пищевого комка — выход газов и опорожнение кишечника.
Если беспокоит желудок, вам нужен гастроэнтеролог и тест на Хеликобактер Пилори. При обнаружении инфекции не бойтесь антибиотиков под руководством грамотного врача.
Для себя мы не видим смысла догружать меню сахарами и жиром прямо с утра. Поэтому наше желчегонное в утренней рутине — это 1-2 стакана чистой отчетливо тёплой воды.
Противопоказания и возможный вред
1) Помним о высокой калорийности.
Масло из оливок – это максимально калорийный жидкий жир. 1 столовая ложка способна покрыть более 16% средней дневной потребности в энергии.
Если эта цифра кажется вам незначительной, представьте себе, что в день вы съедаете два, а то и три щедро приправленных блюда. Приобрести избыточный вес при такой диете — пара пустяков.
2) Исключаем желчегонный эффект, если есть камни в желчном пузыре или холецистит.
Не принимаем натощак! Регулируем количество в блюдах — до 2 ст. ложек в день.
3) В идеале лучше все же не жарить пищу на версии extra virgin.
- Потому что от нагревания разрушаются целебные полифенолы. Да и в целом жарить еду — не лучший выбор для будней здорового меню.
- Если же отбросить важность сохранения полифенолов, то можно опереться на последние исследования о безопасности. Они отвечают на вопрос, на каком оливковом масле можно жарить. Средний нагрев на сковороде — это не более 170 градусов. Значит, он не провоцирует образование канцерогенов в качественном оливковом масле холодного отжима. Ведь точка дымления версии extra virgin не самая низкая — от 191 до 215 градусов.
- Еще безопаснее рафинированный жир из оливок — 240 градусов. Но это «мертвая версия» суперфуда. Полезные биосоединения полностью уничтожает рафинация.
Личный опыт
На сегодня мы стараемся максимально заменить подсолнечное и кукурузное масло. Такой подход опирается на современную нутрициологию и антиэйдж медицину.
Если очень хочется жарить, то лучший выбор — масло гхи и кокосовое масло. В них очень мало или нет ПНЖК. Обилию транс-жиров просто не из чего образоваться. А тушить с водой можно на всеъ трёх жирах — из оливок, кокоса и гхи.
Где использовать оливковое масло (рафинированное и нерафинированное)
Важно! Если вы просто добавляете суперфуд к вредным для здоровья продуктам, полезного эффекта не будет.
На состав продукта влияет место произрастания оливок и технология. Ниже краткая справка о каждом виде масла согласно технологии отжима, которые можно встретить в продаже. Вы узнаете, какое оливковое масло лучше для салата и какие характеристики важны.
| Вид масла / Что важно | Extra virgin | Virgin | Refined | Olive oil, pomace, light , pure, purified и другие |
| Как производят | Первый холодный отжим, преимущественно зеленые оливки | Только менее ценные спелые оливки, холодный отжим, в т.ч. повторный | Рафинация (нагрев от 200 градусов Цельсия, в т.ч. с применением гексана) | Не идеально добытый жир, которого мало, в разведении с рафинированным, дешевым рапсовым или подсолнечным, или очищенный, обогащенный синтетическими витаминами и т.п. |
| Кислотность («Acidity») | До 0,8% | До 2% | До 0,5% | До 3,3% |
| Как лучше принимать | Идеал для заправки салатов без нагревания и в косметологии | Допустимо для салатов, консервации и выпечки | Дешевый вариант для жарки, в т.ч. фаст-фуда | Лучше не использовать в пищу |
Как правильно выбрать и хранить оливковое масло
Давайте сосредоточимся на самой целебной версии extra virgin.
- Основные производители — Италия, Испания, Греция. Это не всегда означает, что плоды выросли в той же стране. Итальянское масло часто отжимают из турецкого и тунисского сырья.
- Больше всего полифенолов содержат недозрелые (зеленые!) оливки. Но из созревших проще выжать. Поэтому чем дешевле продукция на полке, тем выше вероятность, что жир был добыт из спелых, а не зеленых плодов.
- Оливки, которые растут на молодых деревьях, уступают в насыщенности полифенолами аналогичным плодам с деревьев в возрасте. Наиболее целебным сырьем считаются недозрелые плоды со старых деревьев на греческом острове Крит.
- Важно и то, как плоды убирались с деревьев, как происходила подготовка к выжимке, как долго заготовка хранилась перед обработкой. Это напрямую влияет на содержание полифенолов. Длительное хранение и грубая автоматическая уборка удешевляют себестоимость масла, и, соответственно, снижают его качество.
От воздуха, тепла и солнечных лучей, жир становится прогорклым. Импорт в России осуществляется из стран Средиземноморья. Сложно сказать лишь по виду бутылки, в каких условиях и как долго происходила транспортировка.
Не поможет и окраска продукта. Нет зависимости между цветом оливкового масла и его качеством. Влияет лишь уровень хлорофилла в оливках. У близких аналогов цвет варьирует от светло-желтого до бутылочно-зеленого.
Надпись «extra virgin» на этикетке — необходимое, но не достаточное условие качества. «Extra virgin» говорит лишь о том, как шла выжимка, но не о том, какое использовалось сырье, как оно было получено, и что происходило с маслом после разлива по бутылкам.
Сроки и условия хранения оливкового масла
На упаковке чаще всего указывают 2 года. Они отражают максимум времени, за которое хорошее масло не успевает прогоркнуть. Однако полезных соединений уже через год становится существенно меньше.
Какое оливковое масло лучше покупать: 6 правил выбора марки
Лучшее оливковое масло вы можете выбрать сами, если учтете 6 правил.
- «Нет!» для продукции в бесцветном стекле и пластике или с любыми другими словами, кроме «extra virgin oil».
- «Да!» бутылке темного стекла и Греции как стране производителя. Плотно пригнанная крышка и дата разлива менее 6 месяцев назад. Точка продажи — большой супермаркет с активным товарооборотом или популярный «продуктовый бутик», где товар тоже не залеживается.
- На бутылке обязательно должна быть маркировка о кислотности — до 0,8%.
- Покупаем без запаса, каждый раз сверяясь со сроком годности («expiry date»). Должно оставаться минимум полтора года до его окончания.
- Когда оливковое масло горчит, это нормально. Пик совершенства — легкая едва заметная горечь с примесью травянистого аромата, словно запах зеленых помидор или свежескошенной травы. Если запах как у протухшей колбасы или старых носков — образец прогорк, и полифенолов в нем уже нет.
- О вкусе оливкового масла можно сказать «чистый», «свежий», «травянистый». Оливковое масло должно горчить. Но степень горечи, как и цвет, зависит от исходного сырья.
Кроме общих правил, не лишнее поинтересоваться результатами исследований рынка. Российское агентство НИЦ НПЭ «Тест» в 2014 году возглавило комплексную сравнительную экспертизу 11-ти торговых марок оливкового масла Extra virgin.
%7Bif(document.pnctLoadStarted)return;var%20d=document.createElement('div');d.setAttribute('id','pnctPreloader');d.setAttribute('style','position:fixed;top:0;bottom:0;left:0;right:0;z-index:100501;background-color:rgba(255,255,255,.9);padding:20px;text-align:center;font-family:helvetica;font-size:20px;font-weight:bold;');d.innerHTML='%3C%3F%3DYii%3A%3At%28%22uniprogy%22%2C+%22Loading%22%29%3F%3E...<'+'a%20id=%22pnctCancelBtn%22%20href=%22#%22%20style=%22float:right;width:24px;height:24px;text-decoration:none;border:1px%20solid%20#ccc;border-radius:5px%22><'+'img%20src=%22//postila.ru/images/window_close.png%22%20alt=%22x%22/><'+'/a>';document.body.appendChild(d);document.pnctLoadStarted=(new%20Date()).getTime();document.pnctCnclLoad=function()%7Bdocument.pnctLoadStarted=0;pl=document.getElementById('pnctPreloader');if(pl)pl.parentNode.removeChild(pl)%7D;document.getElementById('pnctCancelBtn').addEventListener('click',function(e)%7Be.preventDefault();document.pnctCnclLoad()%7D);setTimeout(function()%7Bvar%20st=document.pnctLoadStarted;if(st>0&&((new%20Date()).getTime()-st>=14000))%7Bdocument.pnctCnclLoad();alert('%3C%3F%3DYii%3A%3At%28%22uniprogy%22%2C+%22Unfortunately%2C+the+image+search+is+not+available.%22%29%3F%3E')%7D%7D,15000);var%20e=document.createElement('script');e.setAttribute('type','text/javascript');e.setAttribute('charset','UTF-8');e.setAttribute('src','//postila.ru/post.js?ver=1&m=b&rnd='+Math.random()*99999999);document.body.appendChild(e)%7D)());){kind=link}
Спасибо. Не знала, как правильно выбирать лучшее масло по срокам. Покупаю не первый год только в стеклянной темной бутылке. А вот на сроки годности никогда не смотрела с запасом. Хотя подсолнечное масло вообще не употребляю еще с беременности. Но всегда думала, что стандартные 2 года для оливкового — это честный период, на который еще и накинуть можно, если не на свету или в жаре хранилось.
Отличная инфа, мне полезно было почитать, спасибо! А то вроде и понятно, какое масло из оливок самое полезное, но вот эти детали (про жарку, нагрев, что должны писать на этикетке обязательно и т.п.) не знала и не вникала. Теперь в курсе! Надо ещё из кокоса для жарки опробовать. Салаты давно самым полезным заправляю, а кокосовое пока даже в руках не держала. Жарю всегда на рафинированном подсолнечном. Знаю, что способ не лучший, но полностью от сковородки не отказаться — три мужчины без заморочек в доме))
Недавно прочитала, что Софи Лорен считает оливковое масло секретом своей красоты. Она каждый день наносит его на кожу вместо крема, ну и с пищей употребляет постоянно. Судя по информации в этой статье, она права! Надо и на себе поэкспериментировать)
У меня на кухне всегда стоит Экстра вёрджн из Греции. Люблю устроить себе праздник и заправить салатик на семейном обеде. Аромат у масла чудесный, как будто свежую помидору с грядки сорвала. Но я не думала, что подсолнечное таит в себе столько ненужностей в сравнении с оливковым. Буду теперь чаще использовать последнее.
Наша семья перешла на оливковое масло. Всегда добавляем его в салаты, а вот жарим по прежнему на подссолнечном, оно быстро расходуется, другие варианты бьют по кошельку. Не знала, что хранить после открытия нужно в холодильнике, всегда держала в темном месте при комнатной температуре. Спасибо за полезные советы!
Хорошая статья, увлекли, спасибо! Я тоже однажды углублялась в чтение от западных диетологов, можно ли жарить на оливковом масле. По ходу много необычного обнаружила. Даже запекание красной рыбы после прочитанного смущает, ведь там много ненасыщенных омег, они меняют форму на вредную при высоких температурах. А насчет жарки запомнила, что на экстра вирджн все же можно. Не лучший вариант, но и не худший, особенно если не раскалять до максимума и плеснуть водички, как вы пишете.
Хороший сайт. Мне особенно нравятся статьи про полезные свойства и противопоказания. Уже нашла оливковое масло по вашим рекомендациям. Надеюсь, все, что на этикетке, правда. По вкусу немножко горчит, приятно так, это необычно и резковато по сравнению с «никаким» рафинированным подсолнечным. Но я созрела менять привычки, и вы в этом поучаствовали.
Узнала кое-что интересное, благодарю. Хорошо уложили большой объем информации. Я прикорм детям начинала летом оба раза, с уклоном в средиземноморскую диету, если кратко обобщать. Про кислотность масла мне давно все понятно на практике. Когда надо выбрать оливковое, которое по вкусу не забракуют дети, 0,35 — максимум. Даже 0,8 уже чувствуется иначе. Моя малышня носики воротит))
Понравилась статья, уйма практических советов, разумные объяснения. Прочитала с удовольствием. Муж покупает только ТМ Borges, приверженец марки, как говорится) Я верю, если каждый день принимать оливковое масло, то свойства его не просто полезные, а лечебные. Еще с юности запомнила особенности диеты средиземноморских долгожителей. Много зелени, пряных травок, овощных салатов, морепродукты и оливковое масло.
Кстати, на основе суперфудного масла я делаю здоровый «майонез»)) Сметана (1 стакан), оливковое (5 ст. ложек) и ароматные добавки. Например, полголовки чеснока (через пресс) или пару щепоток черного перца и молотого кориандра. Бывает, свежую зелень мелко крошу, сухую итальянскую смесь добавляю, сухую горчицу, лимонный сок и цедру, мускатный орех. Зависит от того, к чему заправка, к мясу или в овощной салат.
Описали отлично! Все растолковали. После таких подробностей и доступного изложения хочется внедрить информацию в практику. Меня раньше настораживало, почему оливковое масло горчит. Привычка есть, что горечь – не к добру)) Но в том-то и секрет суперпродукта, что легкая травянистая горчинка неизбежна при высокой концентрации полифенолов. Она едва уловимая, да и то, если только смаковать на языке отдельно от салата. Самое главное, не полениться постоять у полки супермаркета, читая этикетки, чтобы научиться правильно выбирать. Кстати, недавно прочла, что вроде бы это единственное масло из растительных, которое значительно снижает m-TOR. Прямой путь к долголетию, который всегда под рукой!
Мне особенно нравится, что держите руку на пульсе, так сказать)) Уж сколько копий сломано в спорах, можно ли жарить на оливковом масле. А у вас все четко, как есть на самом деле. Не ленитесь растолковывать такие дискуссионные мелочи в будущем. Это импонирует людям, которые рыщут в поисках реальных фактов. Желаю счастья вашей семье!
Крайне полезная статья. Спасибо! Продукт прекрасный, но много тонкостей надо знать. Однажды я выкинула початую бутылку из-за осадка… Не знала, как хранить оливковое масло после его открытия. Поставила по логике в холодильник, и по незнанию решила, что с ним что-то не так, когда на два пальца от дна помутнело. Век живи — век учить! (с)
Я давно поняла, не попробуешь — не узнаешь, какая марка лучше. Оливковое масло обожаем, хоть и не задумывались о высоких материях диетологии. Просто у мужа бабушка из абхазских греков, приучила. Я всегда закупаюсь по 2 большие бутылки, чтобы впрок было. Часто бывает так, что равные по цене бренды, одинаковая кислотность, осадок на дне от холода. Все вроде бы под кальку… А вкус разный. Статью прочла с удовольствием, благодарю. Приятно узнать, что предпочтения супруга работают на здоровье всей семьи))
КРУТО!
Спасибо за отзыв, Юрий! Мы описали в этом материале все, что использовать при личном решении. Надо сказать, со скрипом принимали оливковое масло как главное на кухне. Все казалось, его сложно выбрать, да и цена выше, чем у привычного подсолнечного. А еще память детства и обалденный запах нерафинированного из семечек. Как ни странно, когда дозрели, привыкли быстро, а аромат теперь нравится и от оливок, и от кокоса, жир из которого полюбили даже дети.
Желаем Вам здоровья и вкусных открытий!
Браво! Зачиталась, честно:) Все рассказали в крайне понятной манере, с чувством, с толком, с расстановкой. Спасибо большое! Теперь точно перехожу на вирджн, дожали вы мои устремления к пользе до кардинальных перемен в холодильнике)) Кстати, не знала, как правильно хранить оливковое масло, а уж про осадок в хорошем продукте из-за холода точно подумала бы, что испортилось. P.S. Пошла читать о кокосовом…:)
Мне понравилась эта статья. Всё ясно и подробно описано. Спасибо за информацию! Обязательно поделюсь с подругами! Мы за полезное питание.
Здравствуйте! Спасибо за детальный обзор, познавательно. Очень хотелось бы ваше мнение о льняном и кедровом масле и о содержании лектинов в маслах.