Оливковое масло — какое самое полезное, как выбрать лучшее и принимать правильно

Казалось бы, легко принять на веру целебный потенциал пищи крайне популярной у долгожителей Средиземноморья. Но мы не поленились исследовать вопрос глубоко и выяснили много важных нюансов. Оливковое масло, польза и вред и как принимать — тема нашего обзора.

Полезные свойства и противопоказания описаны с опорой на достоверные источники о составе. Для выводов о лечебном потенциале мы пересмотрели базу научных исследований. А для успешных покупок не самого дешевого продукта мы собрали ответы экспертов.

Должно ли горчить оливковое масло. Какое лучшее для салатов. Как правильно выбирать заветную темную бутылку. Наш обзор традиционно полный. Вы узнаете обо всем!

Вы не хотите знать все, но есть конкретные вопросы?

Жмите на нужный пункт в оглавлении ниже.

Ценный жир отжимают из свежих оливок. В идеале мякоть маслин измельчают в течение нескольких часов после сбора, период которого длится с ноября по март. Иначе скоростное окисление портит сырье и конечный продукт.

Химический состав

Калорийность и БЖУ продукта (белки, жиры, углеводы) похожи на все растительные масла.

На 100 граммов — 884 ккал. Состав приведем по основной расходной единице в питании — на 1 столовую ложку, в которой содержится 14 граммов масла.

  • Калорийность 1 столовой ложки — 120 ккал.
  • Жиры — 14 грамм
  • Белки и углеводы — 0
  • Витамин E — 10% ДН
  • Витамин К — 10% ДН
  • И мизерные включения минералов — до 0,3% ДН.

*ДН — средняя дневная нора для взрослого при рационе в 2000 ккал.

Обратите внимание, по данным Департамента Сельского хозяйства США в натуральном продукте нет витаминов А и D, миф о которых распространен в рунете.

С оглядкой на БЖУ продукта целебные свойства оливкового масла кажутся преувеличением. Всего лишь жидкий жир, где нет белков, углеводов, пищевых волокон, микроэлементов и умеренные количества витаминов Е и К. Почему же диетологи настоятельно рекомендуют его для салатов и других блюд, особенно extra virgin olive oil?

Полезные свойства оливкового масла

Чем же полезно оливковое масло? Будем говорить о лучшем образце — нерафинированное первого холодного отжима.

Краткий список очень ценных характеристик для здоровья человека.

  1. Нет вреда от перекоса в омега-6 жирные кислоты.
  2. Полифенолы как мощные антиоксиданты и защитники от воспаления.
  3. Олеиновая жирная кислота — лечебная омега-9 для сердечно-сосудистой системы.

Далее опишем достоинства подробнее.

Лечебные полифенолы

Это сложные органические вещества широкого спектра действия. Исследования показывают, что полифенолы из оливкового масла extra virgin способствуют снижению вязкости крови и гармонизируют липидный профиль при повышенном холестерине.

Также эти биосоединения обладают выраженными антиоксидантными свойствами, защищают мембрану клеток и помогают бороться с воспалением.

Читайте еще! Подробные таблицы, где содержатся полифенолы.

полифенолы в оливковом масле

Гармония омег без перекоса в класс 6

Превосходное для здоровья свойство! И главное положительное отличие от других масел популярных в России (подсолнечное, кукурузное, кунжутное).

Только масла, где омега 6 ЖК меньше 30%, можно без вреда принимать ежедневно (оливковое, миндальное, арахисовое, персиковых косточек).

Какой состав жирных кислот (далее — ЖК) у масла из оливок?

  • Олеиновая (омега 9 ЖК) — от 60 до 80%
  • Линолевая (омега 6 ЖК) — от 5 до 14%
  • Пальмитиновая и прочие — от 15%
  • Мизерное количество омега 3 ЖК — до 1%

Современное питание перенасыщено омега 6. Это приводит к ускоренному возрастному воспалению. Огромный вклад в наше подвижное и здравое долголетие вносит сокращение омега 6 ЖК и обогащение рациона омега 3 ЖК.

соотношение жирных кислот омега 3 к 6

Омега-9 для защиты сосудов от атеросклероза

Глубоко изучена польза олеиновой кислоты и олеокансала.

  • Уменьшение воспаления внутренней оболочки сосудов. Это профилактика развития атеросклероза.
  • Защита липопротеинов низкой плотности от окислительных процессов — до 72%. Это также страхует сердце и сосуды от инфаркта и инсульта.
  • Снижение тромбообразования и артериального давления.
  • Сдерживание аутоиммунных реакций во всех органах и системах. Это означает меньше аллергий, тяжелых артритов и прочих болезней, когда клетки иммунитета ошибочно атакуют собственные ткани организма.
Любопытное исследование о 30-ти столовых ложках оливкового масла. Сила лечебного воздействия равнозначна 1-ой взрослой дозе Ибупрофена. Включая в диету 2-3 ст. ложки ежедневно, мы регулярно получаем микродозы антивоспалительного комплекса. (1)

Польза оливкового масла при беременности и для детей

Польза оливкового масла при беременности и в питании детей значительна.

Повторим про омеги: следует стремиться к соотношению омег 3 и 6 как 1:4. В привычном питании современников эта пропорция около 1:20.

Есть два способа уменьшить вред от избытка омега-6:

  1. Убрать лишние;
  2. Добавить омега-3.

Когда беременная женщина переходит на нейтральное по омега-6 масло, она страхует себя и малыша от многих неприятностей. Вводя в детский прикорм этот продукт, а не популярное подсолнечное, мы создаем для ребенка наилучший стол с правильной пропорцией ЖК.

Не забывайте обогащать меню омега-3 с помощью рыбьего жира, где не менее 450 мг ДГК. Мы пьем по 1 чайной ложке вот такого. Ежедневно, всей семьей.

Универсальное средство для кожи и волос

Оливковое масло — ценный ингредиент в косметологии. Смягчает, питает, редко приводит к закупорке пор. Идеально ухаживает за волосами, в том числе ломкими и тусклыми. Летом целебный жир помогает  достигнуть гладкого загара. Одно из лучших средств для профилактики растяжек при беременности. Во многом это заслуга витамина Е и полифенолов.

Используйте качественный (=недешевый) пищевой образец холодного отжима, а не магазинные кремы, куда добавлено масло. Сильные свойства только у чистых натуральных компонентов.

Сравним популярные растительные жиры

Что полезнее оливковое или подсолнечное? Ответ лежит на поверхности, если вы прочли информацию выше.

Забудьте о витамине Е и олеиновой кислоте! Да, в подсолнечном больше первого и тоже есть вторая. Да, это продукт нашей широты. Но положительные факторы незначительны в сравнении с вредом от перекоса в омега-6.

Пагубно для здоровья то, что подсолнечное масло — это линолевая ЖК — омега-6 — до 54%. Столь высокий процент делает подсолнечное масло врагом здоровья. Оно резко увеличивает риск инфаркта миокарда, провоцирует воспаление и депрессию, повышает риск онкологии.

В поисках ответа на вопрос, чем заменить подсолнечное масло и надо ли это делать, опирайтесь на профиль омег в растительном жире. Не ошибетесь.

Наш выбор — как минимум заменить масло для салатов на жир из оливок. Еще лучше — максимально перейти на сочетание кокосового и оливкового для всех блюд.

Оливковое масло натощак — польза или вред

Повсюду мелькает рекомендация выпивать столовую ложку масла со стаканом подкисленной воды сразу после пробуждения. В похожих рецептах народные советы не обошли и лимон с медом. Средство-панацея! Но так ли это?

Давайте разберемся. Любое масло натощак вызовет активный отток желчи. Любая жидкость в объеме 1 стакан и более приведет к резкой активизации в работе желчных путей. А когда питье контрастной температуры, эффект будет выражен еще сильнее.

Важно! Людям с камнями в желчных путях нельзя пить ни масло натощак, ни  контрастную по температуре жидкость.

Отсюда и благотворные последствия оливковой «панацеи» с лимоном и медом при запорах. Усиление перистальтики — продвижение пищевого комка — выход газов и опорожнение кишечника. Точно такой же эффект вызовет кунжутное, подсолнечное, миндальное — любое! — масло. Плюс затеи лишь в том, что оливковое масло не перегружает нас омега-6.

Кроме того,  мы настороженно относимся к меду в питании детей, аллергиков и людей с гиперинсулинизмом. А аллергия и нарушения в обмене углеводов — массовые проблемы современников. Для себя не видим смысла догружать меню сахарами натощак. Поэтому утреннее желчегонное в нашей рутине — это 1-2 стакана чистой воды, прохладной или теплой в зависимости от конкретного члена семьи.

Гастрит оливковое масло до еды тоже не лечит!

Если беспокоит желудок, вам нужен гастроэнтеролог и тест на Хеликобактер Пилори. В лечении крайне важна диета. При обнаружении инфекции не бойтесь антибиотиков под руководством грамотного врача.

Противопоказания и возможный вред

1) Помним о высокой калорийности.

Масло из оливок – это максимально калорийный жидкий жир. 1 столовая ложка способна покрыть более 16% средней дневной потребности в энергии.

Если эта цифра кажется вам незначительной, представьте себе, что в день вы съедаете два, а то и три щедро приправленных блюда. Приобрести избыточный вес при такой диете — пара пустяков.

2) Исключаем желчегонный эффект, если есть камни в желчном пузыре или холецистит.

Не принимаем натощак! Регулируем количество в блюдах — до 2 ст. ложек в день.

3) В идеале лучше все же не жарить пищу на версии extra virgin.

Потому что от нагревания разрушаются целебные полифенолы. Да и в целом жарить еду — не лучший выбор для тепловой обработки. Об этом не слышал разве что дикарь с тропического острова.

Если же отбросить важность сохранения полифенолов, то можно опереться на последние исследования о безопасности. Они отвечают на вопрос, на каком оливковом масле можно жарить. Средний нагрев на сковороде — это не более 170 градусов. Значит, он не провоцирует образование канцерогенов в качественном оливковом масле холодного отжима. Ведь точка дымления версии extra virgin не самая низкая — от 191 до 215 градусов.

Еще безопаснее рафинированный жир из оливок — 240 градусов. Но это «мертвая версия» суперфуда. Полезные биосоединения полностью уничтожает рафинация.

Наш выбор — чаще готовить рецепты на пару и заправлять маслом после снятия с огня. Тушить на среднем огне с добавлением воды. Кушать больше салатов из свежих овощей.

Личный опыт

Для себя вы можете подыскать другую комбинацию решений, как снизить омега-6 в рационе и удалить транс-жиры. Сделайте это, если хотите жить дольше и здоровее!

Если очень хочется жарить, то лучший выбор — кокосовое масло. В нем не более 3% ПНЖК. Обилию транс-жиров просто не из чего образоваться. А тушить с водой можно на обоих растительных жирах — из оливок и из кокоса.

На сегодня мы стараемся максимально заменить подсолнечное и кукурузное масло. Такой подход опирается на современную нутрициологию и медицину долголетия.

Виды оливкового масла и дозы приема

Ежедневная доза колеблется в зависимости от возраста и целей. В среднем — от 1 до 4 столовых ложек в день для взрослого. От 0,5 чайной ложки для детей, начиная с прикорма в 7-8 месяцев.

Важно! Если вы просто добавляете суперфуд к вредным для здоровья продуктам, полезного эффекта не будет.

Состав продукта определяет место произрастания оливок и технология. Ниже краткая справка о каждом виде, которые можно встретить в продаже. Вы узнаете, какое оливковое масло лучше для салата и какие характеристики важны.

Вид масла /

Что важно

Extra virginVirginRefinedOlive oil, pomace, light , pure, purified и другие
Как производятПервый холодный отжим, преимущественно зеленые оливкиТолько менее ценные спелые оливки, холодный отжим, в т.ч. повторныйРафинация (нагрев от 200 градусов Цельсия, в т.ч. с применением гексана)Не идеально добытый жир, которого мало, в разведении с рафинированным,  дешевым рапсовым или подсолнечным, или очищенный, обогащенный синтетическими витаминами и т.п.
Кислотность

(«Acidity»)

До 0,8%До 2%До 0,5%До 3,3%
Как лучше

принимать

Идеал для заправки салатов без нагревания и в косметологииДопустимо для салатов, консервации и выпечкиДешевый вариант для жарки, в т.ч. фаст-фудаЛучше не использовать в пищу

Как правильно выбрать и хранить оливковое масло

Давайте сосредоточимся на самой целебной версии extra virgin.

Качественный продукт не дешевый. Цена в Европе начинается от 8 евро за 500 мл.

Основные производители — Италия, Испания, Греция. Это не всегда означает, что плоды выросли в той же стране. Итальянское масло часто отжимают из турецкого и тунисского сырья.

Больше всего полифенолов содержат недозрелые (зеленые!) оливки. Но из созревших проще выжать. Поэтому чем дешевле продукция на полке, тем выше вероятность, что жир был добыт из спелых, а не зеленых плодов.

Оливки, которые растут на молодых деревьях, уступают в насыщенности полифенолами аналогичным плодам с деревьев в возрасте. Наиболее целебным сырьем считаются недозрелые плоды со старых деревьев на греческом острове Крит.

Важно и то, как плоды убирались с деревьев, как происходила подготовка к выжимке, как долго заготовка хранилась перед обработкой. Это напрямую влияет на содержание полифенолов. Длительное хранение и грубая автоматическая уборка удешевляют себестоимость масла, и, соответственно, снижают его качество.

От воздуха, тепла и солнечных лучей, жир становится прогорклым. Импорт в России осуществляется из стран Средиземноморья. Сложно сказать лишь по виду бутылки, в каких условиях и как долго происходила транспортировка.

Вывод.

Надпись «extra virgin» на этикетке — необходимое, но не достаточное условие качества. «Extra virgin» говорит лишь о том, как шла выжимка, но не о том, какое использовалось сырье, как оно было получено, и что происходило с маслом после разлива по бутылкам.

Не поможет и окраска продукта. Нет зависимости между цветом оливкового масла и его качеством. Влияет лишь уровень хлорофилла в оливках. У близких аналогов цвет варьирует от светло-желтого до бутылочно-зеленого.

Сроки хранения. На упаковке чаще всего указывают 2 года. Они отражают максимум времени, за которое хорошее масло не успевает прогоркнуть. Однако полезных соединений уже через год становится существенно меньше.

Дома следует хранить оливковое масло в плотно закрытой темной бутылке в прохладном месте. После открытия допустим холодильник. Находясь в холоде долго, хороший образец образует мутный осадок. Это простой тест на качество.

6 правил выбора торговой марки

Для себя мы вывели несколько правил для поисков лучшего оливкового масла.

  1. «Нет!» для продукции в бесцветном стекле и пластике или с любыми другими словами, кроме «extra virgin oil».
  2. «Да!» бутылке темного стекла и Греции как стране производителя. Плотно пригнанная крышка и дата разлива менее 6 месяцев назад. Точка продажи — большой супермаркет с активным товарооборотом или популярный «продуктовый бутик», где товар тоже не залеживается.
  3. На бутылке обязательно должна быть маркировка о кислотности — до 0,8%.
  4. Покупаем без запаса, каждый раз сверяясь со сроком годности («expiry date»). Должно оставаться минимум полтора года до его окончания.
  5. Когда оливковое масло горчит, это нормально. Пик совершенства — легкая едва заметная горечь с примесью травянистого аромата, словно запах зеленых помидор или свежескошенной травы. Если запах как у протухшей колбасы или старых носков — образец прогорк, и полифенолов в нем уже нет.
  6. О вкусе оливкового масла можно сказать «чистый», «свежий», «травянистый». Оливковое масло должно горчить. Но степень горечи, как и цвет, зависит от исходного сырья.

Как видите, выбор среди полезных и качественных образцов похож на решение о вкусе любимого сорта кофе. Зависит от личных предпочтений.

Кроме общих правил, не лишнее поинтересоваться результатами недавних исследований рынка. Российское агентство НИЦ НПЭ «Тест» в 2014 году возглавило комплексную сравнительную экспертизу 11-ти торговых марок оливкового масла Extra virgin.

Высший балл получили ТМ Mana Gea, Премия, Borges. Хорошистом стала торговая марка Maestro de Oliva. Остальные образцы не соответствовали критериям высокого качества.

оливковое масло как правильно выбрать

Будем рады, если вам понравился наш рассказ о целебном продукте. Как принимать оливковое масло, польза и вред, противопоказания к приему, научный факты о полезных свойствах и правила выбора точно пригодятся вам на пути к здоровому рациону в части жиров. И да пребудет с вами удача при покупках!

  • Лучший Источник Растворимой Клетчатки + Экономно!
  • Недорогой Сахарозаменитель + Доказанно Безопасный
  • Лучшее Масло для Жарки + Супер-аромат!
  • Мягкий Адаптоген для Бодрой Жизни
  • 3-4 чайные ложки в день ежедневно
  • Эффективный и безопасный Витамин С при ОРВИ
  • Бесценный Магний часто в дефиците: этот Легко Усвоить!
  • Укрепляющий Лосьон: must have для худеющих!
Комментарии
  1. Оля

    Спасибо. Не знала, как правильно выбирать лучшее масло по срокам. Покупаю не первый год только в стеклянной темной бутылке. А вот на сроки годности никогда не смотрела с запасом. Хотя подсолнечное масло вообще не употребляю еще с беременности. Но всегда думала, что стандартные 2 года для оливкового – это честный период, на который еще и накинуть можно, если не на свету или в жаре хранилось.

    Ответить
  2. Ира

    Отличная инфа, мне полезно было почитать, спасибо! А то вроде и понятно, какое масло из оливок самое полезное, но вот эти детали (про жарку, нагрев, что должны писать на этикетке обязательно и т.п.) не знала и не вникала. Теперь в курсе! Надо ещё из кокоса для жарки опробовать. Салаты давно самым полезным заправляю, а кокосовое пока даже в руках не держала. Жарю всегда на рафинированном подсолнечном. Знаю, что способ не лучший, но полностью от сковородки не отказаться – три мужчины без заморочек в доме))

    Ответить
  3. Светик

    Недавно прочитала, что Софи Лорен считает оливковое масло секретом своей красоты. Она каждый день наносит его на кожу вместо крема, ну и с пищей употребляет постоянно. Судя по информации в этой статье, она права! Надо и на себе поэкспериментировать)

    Ответить
  4. Оксана

    У меня на кухне всегда стоит Экстра вёрджн из Греции. Люблю устроить себе праздник и заправить салатик на семейном обеде. Аромат у масла чудесный, как будто свежую помидору с грядки сорвала. Но я не думала, что подсолнечное таит в себе столько ненужностей в сравнении с оливковым. Буду теперь чаще использовать последнее.

    Ответить
  5. Даша

    Наша семья перешла на оливковое масло. Всегда добавляем его в салаты, а вот жарим по прежнему на подссолнечном, оно быстро расходуется, другие варианты бьют по кошельку. Не знала, что хранить после открытия нужно в холодильнике, всегда держала в темном месте при комнатной температуре. Спасибо за полезные советы!

    Ответить
  6. Diana

    Хорошая статья, увлекли, спасибо! Я тоже однажды углублялась в чтение от западных диетологов, можно ли жарить на оливковом масле. По ходу много необычного обнаружила. Даже запекание красной рыбы после прочитанного смущает, ведь там много ненасыщенных омег, они меняют форму на вредную при высоких температурах. А насчет жарки запомнила, что на экстра вирджн все же можно. Не лучший вариант, но и не худший, особенно если не раскалять до максимума и плеснуть водички, как вы пишете.

    Ответить
  7. Инга

    Хороший сайт. Мне особенно нравятся статьи про полезные свойства и противопоказания. Уже нашла оливковое масло по вашим рекомендациям. Надеюсь, все, что на этикетке, правда. По вкусу немножко горчит, приятно так, это необычно и резковато по сравнению с «никаким» рафинированным подсолнечным. Но я созрела менять привычки, и вы в этом поучаствовали.

    Ответить
  8. Micka

    Узнала кое-что интересное, благодарю. Хорошо уложили большой объем информации. Я прикорм детям начинала летом оба раза, с уклоном в средиземноморскую диету, если кратко обобщать. Про кислотность масла мне давно все понятно на практике. Когда надо выбрать оливковое, которое по вкусу не забракуют дети, 0,35 – максимум. Даже 0,8 уже чувствуется иначе. Моя малышня носики воротит))

    Ответить
  9. Nata

    Понравилась статья, уйма практических советов, разумные объяснения. Прочитала с удовольствием. Муж покупает только ТМ Borges, приверженец марки, как говорится) Я верю, если каждый день принимать оливковое масло, то свойства его не просто полезные, а лечебные. Еще с юности запомнила особенности диеты средиземноморских долгожителей. Много зелени, пряных травок, овощных салатов, морепродукты и оливковое масло.

    Кстати, на основе суперфудного масла я делаю здоровый “майонез”)) Сметана (1 стакан), оливковое (5 ст. ложек) и ароматные добавки. Например, полголовки чеснока (через пресс) или пару щепоток черного перца и молотого кориандра. Бывает, свежую зелень мелко крошу, сухую итальянскую смесь добавляю, сухую горчицу, лимонный сок и цедру, мускатный орех. Зависит от того, к чему заправка, к мясу или в овощной салат.

    Ответить
  10. Ozenka

    Описали отлично! Все растолковали. После таких подробностей и доступного изложения хочется внедрить информацию в практику. Меня раньше настораживало, почему оливковое масло горчит. Привычка есть, что горечь – не к добру)) Но в том-то и секрет суперпродукта, что легкая травянистая горчинка неизбежна при высокой концентрации полифенолов. Она едва уловимая, да и то, если только смаковать на языке отдельно от салата. Самое главное, не полениться постоять у полки супермаркета, читая этикетки, чтобы научиться правильно выбирать. Кстати, недавно прочла, что вроде бы это единственное масло из растительных, которое значительно снижает m-TOR. Прямой путь к долголетию, который всегда под рукой!

    Ответить
  11. Andy

    Мне особенно нравится, что держите руку на пульсе, так сказать)) Уж сколько копий сломано в спорах, можно ли жарить на оливковом масле. А у вас все четко, как есть на самом деле. Не ленитесь растолковывать такие дискуссионные мелочи в будущем. Это импонирует людям, которые рыщут в поисках реальных фактов. Желаю счастья вашей семье!

    Ответить
  12. Анна Большакова

    Крайне полезная статья. Спасибо! Продукт прекрасный, но много тонкостей надо знать. Однажды я выкинула початую бутылку из-за осадка… Не знала, как хранить оливковое масло после его открытия. Поставила по логике в холодильник, и по незнанию решила, что с ним что-то не так, когда на два пальца от дна помутнело. Век живи – век учить! (с)

    Ответить
  13. Wife

    Я давно поняла, не попробуешь – не узнаешь, какая марка лучше. Оливковое масло обожаем, хоть и не задумывались о высоких материях диетологии. Просто у мужа бабушка из абхазских греков, приучила. Я всегда закупаюсь по 2 большие бутылки, чтобы впрок было. Часто бывает так, что равные по цене бренды, одинаковая кислотность, осадок на дне от холода. Все вроде бы под кальку… А вкус разный. Статью прочла с удовольствием, благодарю. Приятно узнать, что предпочтения супруга работают на здоровье всей семьи))

    Ответить
  14. Юрий

    КРУТО!

    Ответить
    1. DietDo

      Спасибо за отзыв, Юрий! Мы описали в этом материале все, что использовать при личном решении. Надо сказать, со скрипом принимали оливковое масло как главное на кухне. Все казалось, его сложно выбрать, да и цена выше, чем у привычного подсолнечного. А еще память детства и обалденный запах нерафинированного из семечек. Как ни странно, когда дозрели, привыкли быстро, а аромат теперь нравится и от оливок, и от кокоса, жир из которого полюбили даже дети.

      Желаем Вам здоровья и вкусных открытий!

      Ответить
  15. Деля

    Браво! Зачиталась, честно:) Все рассказали в крайне понятной манере, с чувством, с толком, с расстановкой. Спасибо большое! Теперь точно перехожу на вирджн, дожали вы мои устремления к пользе до кардинальных перемен в холодильнике)) Кстати, не знала, как правильно хранить оливковое масло, а уж про осадок в хорошем продукте из-за холода точно подумала бы, что испортилось. P.S. Пошла читать о кокосовом…:)

    Ответить
  16. Анна

    Мне понравилась эта статья. Всё ясно и подробно описано. Спасибо за информацию! Обязательно поделюсь с подругами! Мы за полезное питание.

    Ответить
  17. Марина

    Здравствуйте! Спасибо за детальный обзор, познавательно. Очень хотелось бы ваше мнение о льняном и кедровом масле и о содержании лектинов в маслах.

    Ответить
Присоединиться к обсуждению

Данные не разглашаются