Полифенолы: как легко укрепить здоровье с помощью антиоксидантов в питании

Сегодня мы с удовольствием обобщим научную информацию о полифенолах. Что это, чем полезны для женщин и мужчин, в каких продуктах питания содержатся. Две компактные таблицы и рейтинги даров природы от ученых. Мы постарались собрать все самое важное в один обзор.

Не обойдется без объяснения простыми словами про свободные радикалы и антиоксиданты, ведь герои статьи приносят пользу людям благодаря антиоксидантной активности.

Совсем не сложно обогатить питание полифенолами. Это решение добавит трапезам сочности, аромата и ярких красок. Изучите важное, чтобы вместе со вкусом пища дарила вам здоровье.

Вы не хотите вникать, но ищите практические рецепты?

Жмите пункт №3 ниже — сразу доступные продукты с полифенолами и правила их приготовления.

Что это такое

Полифенолыэто обширный класс сложных органических соединений, в которых на одну молекулу вещества приходится две и более фенольных групп.

Численность их впечатляет: около 8000 соединений. Эти вещества как будто специально созданы природой, чтобы поддерживать человека. Больше всего содержатся в растительной пище.

Приятная новость для женщин и мужчин! При любой диете и стиле питания можно найти разрешенные продукты с многогранной пользой для здоровья.

Кроме полифенолов, ценными антиоксидантами являются каротиноиды (красное пальмовое масло, морковь, абрикосы) и аллиловые сульфиды (лук, чеснок).

Все целебные свойства полифенолов опираются на их способность защищать клетки от свободных радикалов. Ученые называют этот процесс антиоксидантная защита, а вещества, которые способны нас защищать — антиоксидантами.

Мы приняли для себя решение круглый год обогащать диету антиоксидантными веществами и/или периодически и умеренно добавлять в питание пищевые добавки с такими комплексами.

Чтобы делать разумный выбор в питании, выгодно разобраться, что такое полифенолы и в каких продуктах содержатся. Чуть ниже вас ждет удобная таблица с продуктовыми лидерами. Но сначала остановимся подробнее на благотворных эффектах по органам и системам

Полезные свойства полифенолов

Итак, антиоксиданты борются со свободными радикалами. Но что такое последние простыми словами? И зачем от них защищаться?

Это активные молекулы, которые имеют 1 непарный электрон и активно вступают в реакции для заполнения этой пустоты. В результате они вмешиваются в функции других клеток.

В норме в организме присутствует некоторое количество свободных радикалов. И они помогают человеку противостоять агрессивной внешней среде. Участвуют в обезвреживании бактерий и вирусов, активизации ферментов для здоровых реакций обмена, вносят вклад в синтез гормонов.

Но когда свободных радикалов становится слишком много, жди беды. Эти ненасытные молекулы подрывают здоровье всех органов и систем. Они разрушают мембраны клеток и вмешиваются в здоровые внутриклеточные процессы.

Ученые называют процесс «вредным окислительным стрессом», а медицина долголетия ищет способы сдержать и подавить опасные реакции, вышедшие из-под контроля иммунитета.

Здесь на сцену выходят антиоксидантные вещества, молекулы которых могут щедро поделиться электронами с агрессивными радикалами.  Антиоксиданты мы можем получать из пищи. Наши герои — это самая большая группа среди всех антиоксидантов.

Оцените, какие полезные функции выполняют полифенолы для здоровья человека.

  • Подавляют рост раковых клеток и препятствуют созданию кровеносной сети вокруг опухолей.
  • Защищают кожу от агрессии солнечного ультрафиолета.
  • Системно сдерживают концентрацию свободных радикалов, что приводит ко многим положительным эффектам. Замедление старения, снижение воспаления, защита от дегенеративных возрастных потерь в интеллекте, гармония в углеводном обмене, замедление развития атеросклероза сосудов и нормализация кровяного давления.

В каких продуктах содержатся подифенолы: по видам в таблице

Названия отдельных полифенолов постоянно на слуху и не только у тех, кто активно интересуется полезными свойствами пищи.

Перечислим распространенные группы и вы убедитесь, что давно наслышаны о невидимых героях здоровья.

  • Наверняка, вы сталкивались с восторгами о танинах в черном чае, какао и других настоях и продуктах с вяжущим вкусом (кора дуба, ели, эвкалипта, хурма). Бинго! Танины относятся к полифенолам.
  • Или не раз читали про замечательные «мягкие» энтеросорбенты на основе лигнина. Они связывают в просвете кишечника патогенные микроорганизмы, токсины, аллергены, радиоизотопы и тяжелые металлы. По сути, они работают как пищевое волокно, столь необходимое в современном питании, бедном на клетчатку. Положительно влияя на микрофлору кишечника, они укрепляют нервную систему и иммунитет. Ставьте галочку! Лигнины — еще одна категория полифенолов.
  • А самая многочисленная полифенольная группа — это флавоноиды. Она наиболее глубоко и всесторонне изучена. Знаменитые катехины зеленого чая или популярный кверцетин в малине, яблоках, темной вишне и каперсах. Целебные антоцианы, придающие цвет красной капусте, чернике и другим красно-бордовым ягодам. Все это флавоноиды.

Сведем виды полифенолов в таблице для тех, кто любит компактную информацию.

Классификация в зависимости от числа фенольных колец и структуры элементов для связи между кольцами
ГруппаНазвания веществ и отдельные примеры продуктов
1. ФлавоноидыФлавоны, флавонолы, изофлавоны, катехины, хальконы, антоцианидины. Доступные овощи красного, сиреневого и ярко-зеленого цвета: помидоры, перец, баклажаны, брокколи, стручковая фасоль, морковь, тимьян, петрушка.
2. СтильбеныСамый изученный — ресвератрол из красного вина, который также есть в како-бобах, некоторых орехах, чернике, сливе.
3. ЛигнаныФункционально это пищевое волокно и мягкий энтеросорбент. Присутствует в льняном семени, бобовых, крупах, фруктах, водорослях, избранных овощах.
4. Фенольные кислотыГидроксибензоная кислота (чай). Гидроксикоричная кислота (корица, кофе, киви, сливы, черника, вишни, яблоко).

Как получить оптимальное количество в питании

Громадное преимущество полифенолов в том, что вещества разных групп часто соседствуют в одном продукте. Часто этот же продукт содержит и высокую концентрацию основных нутриентов — 3-х и более витаминов и минералов.

Приведем несколько примеров: блюда богатые полифенолами.

Съедаем 1 стакан черники с ложкой сметаны и защищаемся от рака и поддерживаем здоровье сразу нескольких систем, в первую очередь глаз, кожи и головного мозга.

Пьем зеленый чай всего 2-3 чашки в день и получаем антираковую активность и благотворные эффекты для похудения, женского здоровья и омоложения клеток кожи.

По утрам пьем 1 чашку свежезаваренного кофе с корицей и улучшаем усвоение углеводов, сдерживаем избыточную выработку инсулина, подавляем условно-патогенную грибковую флору в кишечнике и защищаем клетки головного мозга.

Готовим незамысловатый салатик, заправленный оливковым маслом, с красным перцем, помидорами и ароматной зеленью (петрушка, тимьян, розмарин) и получаем мощную подпитку иммунитета, сердечной мышцы и стенки сосудов.

Таких примеров можно привести множество! Чтобы вы легко ориентировались, каким продуктам отдавать предпочтение, мы собрали практичный рейтинг.

ТОП-20 продуктов, где содержатся полифенолы

Вот два простых правила для выбора продуктов, где содержится много полифенолов.

  1. Если не вникать глубже, то для подбора полезной пищи используем правило цвета. Едим фрукты, овощи и зелень красного, фиолетового и ярко-зеленого цвета.
  2. Второй ориентир для выбора — горьковатый и вяжущий вкус. Гранатовый сок, темный шоколад, красное вино и оливковое масло — яркие полифенольные образцы с приятной горечью или вяжущим послевкусием.

Для тех, кто хочет лучше освоиться в теме, предлагаем опереться на список из 100 продуктов богатых полифенолами от Европейского журнала клинического питания.

Лидеры рейтинга мотивируют оживить интерес к специям, листовой зелени и некоторым напиткам. Вот первые 12 из перечня солидных ученых:

  1. Гвоздика;
  2. Мята перечная;
  3. Анис;
  4. Какао-бобы;
  5. Душица;
  6. Семена сельдерея;
  7. Темный горький шоколад;
  8. Семя льна;
  9. Черная бузина;
  10. Шалфей;
  11. Розмарин.
  12. Тимьян.

Важно! Целебны лишь качественные приправы, которые  производят по современным технологиям из органического сырья. Их покупают без запаса «на годы» и хранят плотно закрытыми, в темноте и прохладе.

Только после травок и семян начинается парад лидеров среди привычных даров природы.

ТОП10 популярных продуктов питания с полифенолами в удобной таблице.

НазваниеНе единственный, но самый яркий целебный эффект
ЧерникаЛюбимая ягода в деталях и рецептах.
Черная смородинаВитаминная поддержка и общее противовоспалительное.
КаперсыИзюминка Средиземноморья в подробностях.
Красное виноАнтираковая защита и укрепление иммунитета
Лесные орехи (фундук)Поддерживает здоровье сердца и сосудов.
Оливковое маслоМы влюблены! Почему — читайте здесь.
ГранатТанин, кверцетин, антоцианы — мощная троица для защиты от рака.
МалинаСнижение температуры и оздоровление сосудов.
КлюкваБорется с бактериями и воспалением при инфекциях мочевых путей.
ПомидорыЛюбимцы миллионов в обзоре: польза, вред, выбор, рецепты.
Где содержатся полифенолы

ТОП-7 правил как готовить пищу без потери пользы

1) Исключаем агрессивную тепловую обработку.

Стараемся есть львиную долю овощей и фруктов сырыми. От 60% и выше, чтобы получать ожидаемый оздоровительный эффект. Зима — не исключение. Свежие капусты, морковь и даже сырая свекла. Попробуйте перестать тушить, запекать и варить все подряд. Организм скажет вам «Спасибо!».

2) Едим дары природы со шкуркой.

Обще правило, которое верно за редким исключением. Овощи и фрукты по возможности не чистим! Большая часть целительных биосоединений в шкурке и сразу под ней.

3) Помним о жирах в блюде.

Полифенолы — жирорастворимые соединения. Поэтому снабжаем прием пищи с ними лучшими образцами растительных или животных жиров. Мы стараемся как можно чаще использовать оливковое и кокосовое масло. Этот выбор сделан после изучения современных выводов нутрицевтики (науки о питании).

4) Едим целительные продукты в течение всего дня.

Летом все ясно, вокруг изобилие овощей и фруктов. Полифенолы и зима: вот где вызов фантазии. Принимайте его! Возможностей много.

Утром салатик с сырой свеклой, брокколи или красной капустой. На второй завтрак чашечка кофе с корицей или зеленый чай с розмарином. Еще 2 чашки зеленого чая в день. А вечером творог с замороженными ягодами и щепоткой качественной корицы.

Это только 1 пример навскидку. Поднимите глаза чуть выше, на таблицы продуктов, и легко составьте свое примерное меню, где весь день будут трапезы, богатые полифенольными антиоксидантами.

5) Не добавляем сахар в напитки и проявляем осторожность с алкоголем.

Последнее касается красного вина. Алкоголь — это сложная история, куда лучше не ввязываться, чем переборщить с дозой. А гранатовый сок, какао и кофе с пряностями выгодно пить без сахара. Найдите свой идеальный рецепт с полифенолами без вреда, не добавляя «пустых калорий». Сахар провоцирует развитие гиперинсулинизма. За сложным словом скрывается набор избыточного веса и причина сахарного диабета 2-го типа. Подробнее читайте здесь. Увы, это слишком частое состояние в наше время, от которого не застрахованы все сладкоежки.

6) Всегда лучше органическое сырье или максимально чистое.

Обращаем внимание на специи по технологии без перегрева из сырья «organic». На зелень с дачного огорода. На сезонные овощи и фрукты «средненькой внешности».

7) При выборе способа заготовки для ягод отдаем предпочтение стрессовой заморозке.

В резко замороженных плодах сохраняется больше полифенолов. На третьем месте — сушка при температуре не выше 40 градусов.

Пищевые добавки: польза или вред

В завершении остановимся на пищевых добавках с полифенольными комплексами. Они содержат растительные экстракты семян, кожуры и мякоти самых насыщенных источников (виноград, оливки, черника и пр.). Мы не считаем верным принимать капсулы с полифенолами много и долго.

Наш выбор для БАД:

умеренность и курсовой прием в холодное время года, во время и после болезни, в период стресса, похудения, повышенной физической нагрузки. Есть среди наших любимых полиценольный комплексов и профилактические препараты для конкретных задач.

полифенолы айхерб

Например, вот такая добавка на айхерб выручает нас 1-2 раза в год для профилактики проблем со зрением.

Jarrow Formulas, Комплекс черники и полифенолов из кожуры винограда, 280 мг, 120 растительных капсул

  • Экстракт шведской черники — 25% полифенолов в форме антоцианозидов.
  • Экстракт кожицы красного винограда — 30% полифенолов, включая антоцианы.

С помощью этого полифенольного комплекса организм улучшит капиллярный кровоток и поддержит здоровье глаз.

Другие популярные добавки, которые содержат мощные полифенолы, мы также попробовали, а главное — всерьез изучили. Подробные статьи собраны в рубрике «iHerb: Обзоры Скидки».

Помните! Бояться добавок — забавный предрассудок. Однако принимать их с наскока горстями может быть вредным. Предлагаем вам вникать с пристрастием, чем полезны те вещества, которые мимолетно заинтересовали. Так вы точно не ошибетесь с выбором оздоровительного экстракта.

Просто, понятно и полно мы ответили на вопрос, что такое полифенолы. В каких продуктах содержатся, компактные таблицы и всесторонние полезные свойства — все сведения тщательно собраны для вас в этом практичном обзоре. Применяйте простые советы по антиоксидантам и улучшайте питание. Задавайте вопросы в комментариях, если что-то неясно. Приятного аппетита и будьте здоровы!
Купите Со Скидкой Полезное на iHerb
  • Лучший Источник Растворимой Клетчатки + Экономно!
  • Недорогой Сахарозаменитель + Доказанно Безопасный
  • Лучшее Масло для Жарки + Супер-аромат!
  • Мягкий Адаптоген для Бодрой Жизни
  • 3-4 чайные ложки в день ежедневно
  • Эффективный и безопасный Витамин С при ОРВИ
  • Бесценный Магний часто в дефиците: этот Легко Усвоить!
  • Укрепляющий Лосьон: must have для худеющих!
Комментарии
  1. Поля

    Как специально всё, что я люблю – кофе с корицей, творог с ягодами, зелёный чай. У меня это практически ежедневный полудник – чай с травками и творог с замороженными ягодами. Утром кофе – обязательно! А салат из свежих овощей (в том числе и свекла без термообработки) всегда на ужин. Правильное питание – очень удобная система для богатого меню с продуктами, где содержатся полифенолы.

    Ответить
  2. Галина

    Качественно описали! Но хотела бы добавить свое мнение по безопасности антиоксидантов из пищи. Сколько полезных веществ содержится в продуктах нельзя сказать с гарантией. Условия выращивания разные, почвы, технологии, тем паче фермерские заморочки для урожайности. Это стоит учитывать. Рейтинг продуктов по концентрации полифенолов не изменится, но количество в каждом, наверняка, меньше, чем было еще 30 лет назад. Поэтому из пищи антиоксидантов вряд ли переешь. Можно не опасаться))

    Ответить
  3. Женечка

    Наконец-то я нашла вразумительный ответ, что же такое полифенолы. Спасибо за доступный язык и подробное объяснение. Ну и правила элементарные: продукты горьковато-вяжущего вкуса ярких цветов – красный, зеленый, фиолетовый. Запомнить не сложно и в таблицу каждый раз заглядывать не придется.

    Ответить
  4. Алёна

    Написано легко, доступно и не перегружено заумными терминами. Есть полезные советы. Спасибо большое за нужную информацию!

    Ответить
  5. Тильда

    Абсолютно согласна с Аленой. Мне тоже понравилось, что все понятно, четко и уйма практичных советов. Спасибо автору! Давно знаю, что много полифенолов содержится в ягодах нашей полосы. Как раз сезон. Будем налегать на смородину, чернику и малину в свежем виде.

    Ответить
  6. Дима Эстонец :)

    Я считаю, кофе ошибочно сюда включили. Если изучить его хотя бы с 8 сторон из 10 – а не с 2-3 – то картина “полезности” такая же, как польза цианистого калия т.к. “нам важен цианокобаламин B12”. Основной удар кофеина – это даже не повреждение мозга. Много хуже – гормональная система. Т.е. разрушение всего организма. “Лжебодрость” – за счет жестокого износа. “Выключение успокоения” и жестокое сжигание всех резервов, включая белки (мышцы). Примерно так же, как вам выдали премию = зарплате за полгода – а вы ее прогуляли всю, но… Вас никто не предупредил, что это и была ВСЯ ваша зарплата за полгода. Короче – зубы на полку. Так работает кофе.

    И более важное для здоровья. Отказаться от всего вредного, о чем на талдычат врачи (сахар, рафинированное, жареное, избыток мяса (сокращение с привычного нам 100 кг/чел-год до нормы наших пра-пра-дедушек 8-10 кг/чел-год) чай, кофе. Восстановление растительной, цельнозерновой пищи, квашеного, ферментированного – приводит не только к ПОЛНОМУ избавлению от многих хронических болезней (геморрой, головные боли, простудные – исчезают сами) – но и внезапно РАСЦВЕТАЕТ вкус и обоняние. Много из того что ел – вызывает отравление, безошибочно распознаешь химию, заменители, от рафинировнного тошнит. Вся магазинная сдоба – выпечка, кондитерские изделия – жуткая отрава. Ровно и все жареное особенно на растительном масле (там список более 10 ракообразующих ядов). Точно так же – от одного запаха кофе, черного чая – мучительные головные боли, с тошнотой – тяжелое отравление. Т.е. это яд – организм сам говорит.

    P.S. По началу я иногда еще пил этот стимулятор, но через минуты ощущал, что тяжело отравляюсь. Позже чувства стали много шире вплоть до запаха.

    Ответить
  7. Franka

    Пью добавки из ягод клюквы, черники, смеси всякие. Кстати, клюква – достоверная профилактика рецидивирующих циститов, как минимум. Читала на днях, по доказательной медицине. Так, глядишь, и про другие полифенолы много полезного докажут. Думаю, слово за натуропатией по-любому. Просто стык науки и мудрости природы нашли пока что не для всех веществ и болезней.

    Ответить
  8. Виктор

    Исследования по науке – это хорошо. Да вот как-то не верится, что так уж они перспективны в роли лекарств, все эти находки в овощах и фруктах. Наши предки только и ели овощи с огорода, и все одно, болели.

    Ответить
    1. DietDo

      Интересная мысль, Виктор! Спасибо за отзыв. Нам кажется, есть несколько факторов. Предки жили в эпоху без антибиотиков и нормальной хирургии. Они болели и умирали от острой хирургической патологии, травм, при родах или подхватив разнообразные инфекции. Заметьте, те инфекции, которые мы сегодня даже не воспринимаем как что-то серьезное. Антибиотик начал – и здоров уже через два дня. Фактически, предки реже доживали до 55-60 лет. Это возраст, когда голову поднимает инфаркт, инсульт, онкология, ХОЗЛ. Поэтому выборка из прошлого для научных выводов несостоятельна.

      Тем более, что диета бедных, когда в меню чаще всего дары сада и огорода, нет денег на регулярное мясо, яйца, нормальные жиры – тоже не показатель. Изучение полифенолов – штука разумная. Хотя панацею вряд ли найдут, здесь мы согласны. Но учесть пользу от богатой ими пищи имеет смысл. Как говорится: организм скажет спасибо))

      Ответить
Присоединиться к обсуждению

Данные не разглашаются