Сегодня обобщим научную информацию про полифенолы. Что это, в каких продуктах питания содержатся, в чем их польза для организма женщин и мужчин. Вас ждут компактные таблицы и научные рейтинги самых полезных продуктов с полифенолами.
Кстати, обогатить питание полифенолами — очень вкусная затея, которая сделает трапезы разнообразными и добавит в рацион сочных текстур, ароматов и ярких красок.
Сразу хотите рецепты для здорового меню? Жмите пункт №3 — все вкусные и доступные продукты с полифенолами и правила их приготовления.
Быстрая навигация по статье:
- 1 Что такое полифенолы простыми словами
- 2 Полезные свойства для организма человека
- 3 Полифенолы в растительных продуктах: по видам в таблице
- 4 Как оптимально сочетать продукты с полифенолами
- 5 ТОП-20 продуктов, где больше всего полифенолов
- 6 7 правил как готовить продукты с полифенолами без потери пользы
- 7 Полезны ли полифенолы в таблетках
- 8 Частые вопросы о полифенолах в продуктах
Что такое полифенолы простыми словами
Численность их впечатляет: около 8000 соединений. Больше всего их содержится в растительной пище. При любой диете вы сможете выбрать полезные продукты с многогранной пользой для здоровья.
Чтобы делать правильный выбор пищи растительного происхождения, выгодно разобраться, для чего нужны полифенолы организму человека и в каких продуктах они содержатся. Чуть ниже вас ждет удобная таблица, а сначала все подробности о пользе.
Полезные свойства для организма человека
Это активные молекулы, которые имеют 1 непарный электрон и активно вступают в реакции для заполнения этой пустоты. В результате они вмешиваются в функции других клеток.
В норме в организме присутствует некоторое количество свободных радикалов. И они помогают человеку по многим направлениям:
- Противостоять агрессивной внешней среде;
- Обезвреживать бактерии и вирусы;
- Активировать ферменты и поддерживать правильный синтез гормонов.
Но когда свободных радикалов становится слишком много, они подрывают здоровье всех органов и систем, разрушают мембраны клеток и вмешиваются во внутриклеточные процессы.
Здесь на сцену выходят вещества-антиоксиданты, молекулы которых могут щедро поделиться электронами с агрессивными радикалами, успокоив их опасную активность.
Антиоксиданты мы можем получать из пищи. Полифенолы — самая большая группа среди всех антиоксидантов, которые содержатся в продуктах растительного происхождения.
Полифенолы могут делать для здоровья человека много ценного. Вот их главные функции:
- Подкармливают полезную микрофлору кишечника (Bifidobacterium и Lactobacillus), которая влияет на работу всех звеньев обмена веществ.
- Способствуют развитию особой полезной бактерии Akkermansia muciniphila. Она помогает выработке слизистого слоя в кишечнике, что важно для лечения синдрома раздраженного кишечника и грозных воспалительных патологий (болезнь Крона, язвенный колит).
- Снижают риск развития раковых клеток и препятствуют созданию кровеносной сети вокруг опухолей.
- Защищают кожу от агрессии солнечного ультрафиолета.
- Удерживают концентрацию свободных радикалов в пределах нормы, что приводит ко многим положительным эффектам.
Среди них:
- Замедление старения и снижение системного возрастного воспаления;
- Защита от дегенеративных возрастных потерь в интеллекте;
- Гармония в углеводном обмене и профилактика сахарного диабета 2-го типа и ожирения;
- Замедление развития атеросклероза сосудов и нормализация кровяного давления.
Полифенолы в растительных продуктах: по видам в таблице
Наверняка, вы тоже знакомы с пользой полифенолов для здоровья, даже если не слышали все научные термины.
- Если сталкивались с восторгами о танинах в черном чае, какао, а также в настоях и пище с вяжущим вкусом (кора дуба, ели, эвкалипта, хурма) — бинго! Танины относятся к полифенолам.
- Когда вы читаете про замечательные «мягкие» энтеросорбенты на основе лигнина, ставьте галочку! Лигнины — еще одна категория полифенолов. Они связывают в просвете кишечника патогенные микроорганизмы, токсины, аллергены, радиоизотопы и тяжелые металлы. По сути, они работают как пищевое волокно, столь необходимое в современном питании, где мало клетчатки. Положительно влияя на микрофлору кишечника, они укрепляют нервную систему и иммунный ответ.
- А самая многочисленная полифенольная группа — это флавоноиды. Она наиболее глубоко и всесторонне изучена. К ней относятся и знаменитые катехины зеленого чая или популярный кверцетин в малине, яблоках, темной вишне и каперсах. И целебные антоцианы, придающие цвет красной капусте, чернике и другим красно-бордовым ягодам.
Сведем виды полифенолов в таблице для тех, кто любит компактную информацию.
Классификация в зависимости от числа фенольных колец и структуры элементов для связи между кольцами | |
Группа | Названия веществ и отдельные примеры продуктов |
1. Флавоноиды | Флавоны, флавонолы, изофлавоны, катехины, хальконы, антоцианины. Доступные овощи красного, сиреневого и ярко-зеленого цвета: помидоры, перец, баклажаны, брокколи, стручковая фасоль, морковь, тимьян, петрушка. |
2. Стильбены | Самый изученный — ресвератрол из красного вина, который также есть в винограде, какао-бобах, арахисе, чернике, сливе. |
3. Лигнаны | Функционально это пищевое волокно и мягкий энтеросорбент. Присутствует в льняном семени, бобовых, крупах, фруктах, водорослях, избранных овощах. |
4. Фенольные кислоты | Гидроксибензоная кислота (чай). Гидроксикоричная кислота (корица, кофе, киви, сливы, черника, вишни, яблоко). |
Как оптимально сочетать продукты с полифенолами
Приведем несколько примеров — блюда богатые полифенолами.
- Съедаем 1 стакан черники с ложкой сметаны и защищаемся от рака и поддерживаем здоровье сразу нескольких систем, в первую очередь глаз, кожи и головного мозга.
- Пьем зеленый чай всего 2-3 чашки в день и получаем антираковую активность и благотворные эффекты для похудения, женского здоровья и омоложения клеток кожи.
- По утрам пьем 1 чашку свежезаваренного кофе или какао с корицей и улучшаем усвоение углеводов, сдерживаем избыточную выработку инсулина, подавляем условно-патогенную грибковую флору в кишечнике и защищаем клетки головного мозга.
- Готовим незамысловатый салатик, заправленный оливковым маслом, с красным перцем, помидорами, брокколи и ароматной зеленью (петрушка, тимьян, розмарин) и получаем мощную подпитку иммунитета, сердечной мышцы и стенки сосудов.
- Соединяем белокочанную и цветную капусту в сочный микс с апельсинами, яблоками, морковью и горстью замороженных ягод. Прекрасный выбор с полифенолами для зимнего меню.
Таких сочетаний можно привести множество! Чтобы вы легко ориентировались, каким продуктам отдавать предпочтение, мы собрали практичный рейтинг.
ТОП-20 продуктов, где больше всего полифенолов
Есть два простых правила для выбора продуктов, где содержится много полифенолов.
- Если не вникать глубже, то для подбора полезной пищи используем правило цвета. Едим фрукты, овощи и зелень красного, фиолетового и ярко-зеленого цвета.
- Второй ориентир для выбора — горьковатый и вяжущий вкус. Гранатовый сок, темный шоколад, красное вино и оливковое масло — яркие полифенольные образцы с приятной горечью или вяжущим послевкусием.
Лидеры рейтинга 100 продуктов богатых полифенолами от Европейского журнала клинического питания мотивируют оживить интерес к специям, листовой зелени и чайным напиткам.
Вот первые 12 продуктов с полифенолами из перечня ученых:
- Гвоздика;
- Мята перечная;
- Анис;
- Какао-бобы;
- Душица;
- Семена сельдерея;
- Темный горький шоколад;
- Семя льна;
- Черная бузина;
- Шалфей;
- Розмарин.
- Тимьян.
Целебны лишь качественные приправы, которые производят по современным технологиям из органического сырья. Их покупают без запаса «на годы» и хранят плотно закрытыми, в темноте и прохладе.
Только после травок и семян начинается парад лидеров среди других продуктов питания.
ТОП-9 популярных продуктов питания с полифенолами в таблице.
Название | Какой самый яркий полезный эффект |
Черника | Лучшая ягода для ясного ума в деталях и рецептах. |
Черная смородина | Витаминная поддержка и общее противовоспалительное. |
Каперсы | Изюминка Средиземноморья в подробностях. |
Лесные орехи (фундук) | Поддерживает здоровье сердца и сосудов. |
Оливковое масло | Главное масло долгожителей! Почему — читайте здесь. |
Гранат | Танин, кверцетин, антоцианы — мощная троица для защиты от рака. |
Малина | Снижение температуры и оздоровление сосудов. |
Клюква | Борется с бактериями и воспалением при инфекциях мочевых путей. |
Помидоры | Лучший источник мощного антиоксиданта ликопина. |
7 правил как готовить продукты с полифенолами без потери пользы
1) Сокращаем агрессивную тепловую обработку растительных продуктов.
- Стараемся есть овощи и фрукты сырыми. От 60% всех съедаемых продуктов растительного происхождения, чтобы получать ожидаемый оздоровительный эффект. Зима — не исключение. Свежие капусты, морковь и даже сырая свекла. Попробуйте перестать тушить, запекать и варить все подряд. Организм скажет вам «Спасибо!».
- Есть и исключения из этого правила. Например, ликопин отлично сохраняется в помидорах после тепловой обработки. Готовьте домашние соусы из томатной пасты, кладите её в супы и рагу.
2) Едим дары природы со шкуркой.
Обще правило, которое верно за редким исключением. Овощи и фрукты по возможности не чистим! Большая часть целительных биосоединений в шкурке и сразу под ней.
3) Помним о жирах в каждом блюде.
Полифенолы — жирорастворимые соединения. Поэтому снабжаем прием пищи с ними лучшими образцами жиров. Мы стараемся как можно чаще использовать оливковое масло extra virgin, масло из кокоса и топленое гхи.
4) Едим полезные продукты в течение всего дня.
Летом все ясно, вокруг изобилие овощей и фруктов. Полифенолы и зима: вот где вызов фантазии. Принимайте его! Возможностей много.
Это только 1 пример. Поднимите глаза чуть выше, на таблицы продуктов, и легко составьте свое примерное меню, где весь день будут трапезы, богатые полифенольными антиоксидантами.
5) Не добавляем сахар в напитки и проявляем осторожность с алкоголем.
- Красное вино — это тоже алкоголь, он вреден даже в малых количествах.
- Гранатовый сок, какао и кофе с пряностями выгодно пить без сахара. Найдите свой идеальный рецепт с полифенолами без вреда, не добавляя «пустых калорий». Сахар провоцирует развитие гиперинсулинизма. За сложным словом скрывается набор избыточного веса и причина сахарного диабета 2-го типа.
6) Всегда лучше органическое сырье или максимально чистое.
Обращаем внимание на специи по технологии без перегрева из сырья «organic». На зелень с дачного огорода. На сезонные овощи и фрукты «средненькой внешности».
7) При выборе способа заготовки для ягод отдаем предпочтение стрессовой заморозке.
В резко замороженных плодах сохраняется больше полифенолов. На третьем месте — сушка при температуре не выше 40 градусов.
Полезны ли полифенолы в таблетках
В завершении остановимся на пищевых добавках с полифенольными комплексами. Они содержат растительные экстракты семян, кожуры и мякоти самых насыщенных источников (виноград, оливки, черника и пр.).
умеренность и курсовой прием в холодное время года, во время и после болезни, в период стресса, похудения, повышенной физической нагрузки. Есть среди наших любимых полифенольных комплексов и профилактические препараты для конкретных задач.
В каких препаратах искать полифенолы?
Рутин от Now Foods для профилактики и укрепления сосудистой стенки
- Всего 1 раз в неделю по 5 мг на 1 кг текущего веса, обязательно вместе с яблоками. Эти фрукты улучшают усвоение полезной добавки
- БАД особенно нужен людям с повышенным риском болезней вен — от варикоцеле до варикозной болезни конечностей
Citrus Bioflavonoids Plus Hesperidin by Natural Factors — цитрусовые флавоноиды
- Вместе с витамином С в период ОРВИ
- По 2-3 курса в год на 1-2 месяца для пожилых родителей
Bilberry + Grapeskin Polyphenols by Jarrow Formulas для сохранения нервной системы
- Шведская черника (дикий европейский сорт ягоды, особенно богатый антоцианами) + экстракт виноградной кожицы
- Одновременно с рыбьим жиром или омега-3
Мы считаем, что бояться растительных препаратов — забавный предрассудок. Лучше глубже изучить, чем полезны заинтересовавшие вас вещества в таблетках.
Частые вопросы о полифенолах в продуктах
Сколько полифенолов нужно организму человека?
Достаточное количество полифенолов легко получить, если отталкиваться от нормы ВОЗ на ежедневное потребление овощей и фруктов. Не менее 400 граммов даров природы разных цветов каждый день. Еще проще формировать ежедневный полифенольный рацион как 5 порций овощей и фруктов хотя бы по 100 граммов каждая. Также нужно есть бобы — минимум 2 раза в неделю, чередуя фасоль, чечевицу, нут и горох.
Добавлять ли молоко в чай и как это влияет на количество полифенолов?
Исследования о молочном белке казеине, который связывает полифенолы чая, противоречивы и недостаточны. Вместе с тем, исключить цельное молоко в принципе — модный и не лишенный смысла подход в правильном питании при многих заболеваниях. Решайте сами, как пить свой чай с удовольствием, и не забывайте, что фанатизм в ограничениях приводит лишь к неврозам.
Всегда ли полифенолы разрушаются от нагревания пищи?
Есть исследования, которые указывают на достаточную сохранность полифенолов в пище при умеренном кратком нагревании. Поэтому вполне можно чередовать тушеные и сырые овощные блюда, заварные чаи и свежие смузи. Главное — сосредоточьтесь на разнообразии цвета и регулярном включении растительных продуктов в ежедневное меню.
Чем полезны полифенолы в красном вине?
Ничем. Обширный мета-анализ об однозначном вреде алкоголя был опубликован в журнале Ланцет еще 5 лет назад. К тому же, в красном вине слишком маленькое количество полифенолов, чтобы это перевешивало вред от регулярного употребления алкоголя. Да, пить вино можно, за месяц другой оно вас не убьёт. Однако без иллюзий о пользе: это вредная привычка, за пределами здорового образа жизни.
Какой может быть вред от употребления полифенолов?
Если вы получаете полифенолы из продуктов, то вред практически исключен. Однако помните, что для здоровья нужно питание сбалансированное, а не только из растительных продуктов. Ешьте достаточно белка, включая мясо, яйца и рыбу. Умеренно добавляйте в рацион разнообразные жиры (масло гхи, кокосовое масло, сливочное масло, ломтик сала).
Как специально всё, что я люблю — кофе с корицей, творог с ягодами, зелёный чай. У меня это практически ежедневный полудник — чай с травками и творог с замороженными ягодами. Утром кофе — обязательно! А салат из свежих овощей (в том числе и свекла без термообработки) всегда на ужин. Правильное питание — очень удобная система для богатого меню с продуктами, где содержатся полифенолы.
Качественно описали! Но хотела бы добавить свое мнение по безопасности антиоксидантов из пищи. Сколько полезных веществ содержится в продуктах нельзя сказать с гарантией. Условия выращивания разные, почвы, технологии, тем паче фермерские заморочки для урожайности. Это стоит учитывать. Рейтинг продуктов по концентрации полифенолов не изменится, но количество в каждом, наверняка, меньше, чем было еще 30 лет назад. Поэтому из пищи антиоксидантов вряд ли переешь. Можно не опасаться))
Наконец-то я нашла вразумительный ответ, что же такое полифенолы. Спасибо за доступный язык и подробное объяснение. Ну и правила элементарные: продукты горьковато-вяжущего вкуса ярких цветов — красный, зеленый, фиолетовый. Запомнить не сложно и в таблицу каждый раз заглядывать не придется.
Написано легко, доступно и не перегружено заумными терминами. Есть полезные советы. Спасибо большое за нужную информацию!
Абсолютно согласна с Аленой. Мне тоже понравилось, что все понятно, четко и уйма практичных советов. Спасибо автору! Давно знаю, что много полифенолов содержится в ягодах нашей полосы. Как раз сезон. Будем налегать на смородину, чернику и малину в свежем виде.
Я считаю, кофе ошибочно сюда включили. Если изучить его хотя бы с 8 сторон из 10 — а не с 2-3 — то картина «полезности» такая же, как польза цианистого калия т.к. «нам важен цианокобаламин B12». Основной удар кофеина — это даже не повреждение мозга. Много хуже — гормональная система. Т.е. разрушение всего организма. «Лжебодрость» — за счет жестокого износа. «Выключение успокоения» и жестокое сжигание всех резервов, включая белки (мышцы). Примерно так же, как вам выдали премию = зарплате за полгода — а вы ее прогуляли всю, но… Вас никто не предупредил, что это и была ВСЯ ваша зарплата за полгода. Короче — зубы на полку. Так работает кофе.
И более важное для здоровья. Отказаться от всего вредного, о чем на талдычат врачи (сахар, рафинированное, жареное, избыток мяса (сокращение с привычного нам 100 кг/чел-год до нормы наших пра-пра-дедушек 8-10 кг/чел-год) чай, кофе. Восстановление растительной, цельнозерновой пищи, квашеного, ферментированного — приводит не только к ПОЛНОМУ избавлению от многих хронических болезней (геморрой, головные боли, простудные — исчезают сами) — но и внезапно РАСЦВЕТАЕТ вкус и обоняние. Много из того что ел — вызывает отравление, безошибочно распознаешь химию, заменители, от рафинировнного тошнит. Вся магазинная сдоба — выпечка, кондитерские изделия — жуткая отрава. Ровно и все жареное особенно на растительном масле (там список более 10 ракообразующих ядов). Точно так же — от одного запаха кофе, черного чая — мучительные головные боли, с тошнотой — тяжелое отравление. Т.е. это яд — организм сам говорит.
P.S. По началу я иногда еще пил этот стимулятор, но через минуты ощущал, что тяжело отравляюсь. Позже чувства стали много шире вплоть до запаха.
Пью добавки из ягод клюквы, черники, смеси всякие. Кстати, клюква — достоверная профилактика рецидивирующих циститов, как минимум. Читала на днях, по доказательной медицине. Так, глядишь, и про другие полифенолы много полезного докажут. Думаю, слово за натуропатией по-любому. Просто стык науки и мудрости природы нашли пока что не для всех веществ и болезней.
Исследования по науке — это хорошо. Да вот как-то не верится, что так уж они перспективны в роли лекарств, все эти находки в овощах и фруктах. Наши предки только и ели овощи с огорода, и все одно, болели.
Интересная мысль, Виктор! Спасибо за отзыв. Нам кажется, есть несколько факторов. Предки жили в эпоху без антибиотиков и нормальной хирургии. Они болели и умирали от острой хирургической патологии, травм, при родах или подхватив разнообразные инфекции. Заметьте, те инфекции, которые мы сегодня даже не воспринимаем как что-то серьезное. Антибиотик начал — и здоров уже через два дня. Фактически, предки реже доживали до 55-60 лет. Это возраст, когда голову поднимает инфаркт, инсульт, онкология, ХОЗЛ. Поэтому выборка из прошлого для научных выводов несостоятельна.
Тем более, что диета бедных, когда в меню чаще всего дары сада и огорода, нет денег на регулярное мясо, яйца, нормальные жиры — тоже не показатель. Изучение полифенолов — штука разумная. Хотя панацею вряд ли найдут, здесь мы согласны. Но учесть пользу от богатой ими пищи имеет смысл. Как говорится: организм скажет спасибо))