Флавоноиды: что это такое, для чего нужны и полные таблицы, в каких продуктах содержатся

Читая статьи о полезных свойствах пищи, вы, наверняка, часто встречали необычный термин — флавоноиды. Что это такое? Для чего они нужны организму? В каких продуктах содержатся? Все стандартные вопросы — в лаконичном обзоре, полезном для практики активного долголетия.

Вас также ждут удобные таблицы по продуктам питания, в которых больше всего флавоноидов. А еще мы поделимся личным отзывом, стоит ли покупать пищевые добавки с этими растительными веществами.

Мы рассказываем про флавоноиды простыми словами, с опорой на научные источники. Ответы на конкретный вопрос ищите по оглавлению.

Флавоноиды — что это такое простыми словами

С позиций химии флавоноиды (flavonoids) — это разнообразные сложные формулы, которые относят к обширному множеству полифенолов.

Самым первым известным науке флавоноидом был флавон (от латинского слова flavus — желтый). Его впервые обнаружили в цветках примулы. Впрочем, эти соединения могут отвечать за любую окраску фруктов и овощей — от фиолетовой до ярко-красной, включая синюю, коричневую, желтую и оранжевую.

На сегодняшний день выделено и описано более 5900 представителей класса. По другим оценкам — уже известно более 6500 флавоноидов. Обратная сторона такого изобилия — достаточно сложная классификация, полная вычурных названий. Халконы, ауроны, изофлавоны, катехины и лейкоантоцианы: звучит таинственно и многообещающе.

• помогают фильтровать ультрафиолет;
• участвуют в связывании азота;
• улучшают передачу информации между клетками.

Немного истории

Одним из первых исследователей обширного класса флавоноидов был первооткрыватель витамина С, венгерский биохимик Альберт Сент-Дьёрдьи. В 30-х годах прошлого века ученый предположил, что содержащиеся в красном перце вещества помогают  укреплению стенок сосудов.

В последующие годы растительные пигменты потеряли в популярности в научном мире, но начиная с  1990-х годов исследования развернулись с новой силой. Причиной тому стало обнаружение антиоксидантных свойств у целого ряда флавоноидов, которыми богаты самые обычные продукты питания.

Смотрите акции недели! Каждый день скидки на витамины, минералы, коллаген и другие проверенные добавки для здоровья!

Для чего организму человека нужны флавоноиды

Человек и животные не способны синтезировать биофлавоноиды. Нам нужно, чтобы они поступали в организм с пищей, каждый день без исключения.

Однако наука далека от полного ответа на вопрос, для чего нужны флавоноиды организму человека. Есть много предположений о пользе флавоноидов для здоровья. Однако не все они проверены и подтверждены.

Вот, какие свойства были обнаружены в ходе экспериментов в пробирке (in vitro):

• антиаллергенные
• противовоспалительные
• антиоксидантные
• противобактериальные
• противовирусные
• противогрибковые
• торможение развития раковых клеток
• вяжущий эффект при диарее
• защита сосудов
• защита нервной системы

Скидки на витамины, минералы, добавки на Яндекс Маркете!

Какие же результаты дала проверка перечисленных свойств на грызунах и отчасти на людях?

Антиоксиданты против воспаления

Простыми словами, сразу после приема продуктов, в которых много флавоноидов, в крови растет уровень антиоксидантных молекул. С другой стороны, доподлинно неизвестно, вызвано ли это самими активными веществами, или же тем, что организм усиленно вырабатывает мочевую кислоту в ответ на потребление флавоноидов для их скорейшего вывода.

Помощь в профилактике рака

• У курильщиков прием снижает риск возникновения рака губы, гортани, рта, пищевода.
• У женщин эти молекулы, возможно, уменьшают риск развития рака молочной железы и желудка.

Защита от сердечно-сосудистых болезней

Эти биосоединения (прежде всего — рутин и кверцетин) способны на следующее:

• тормозят образование тромбов (антикоагулянтное действие);
• снижают риск атеросклероза и скорость формирования атеросклеротических бляшек;
• понижают артериальное давление и препятствуют гипертензии;
• укрепляют стенки кровеносных сосудов;
• замедляют старение сосудистых тканей;
• гармонизирует метаболизм углеводов, что влияет на общий кардиоваскулярный риск.

Снижение риска сахарного диабета

Для ясного ума и крепкой памяти

• Содержащиеся в цитрусах активные вещества показали способность притормаживать развитие болезни Паркинсона.
• Флавоноиды черники и комплекс омега-3 (где ДГК не менее 450 мг) — популярная рекомендация нутрициологов для всех людей старше 45 лет. Добавки помогают замедлить разрушения клеток и связей в головном мозге, которое происходит с возрастом.

Антибактериальные свойства

• В соло-режиме их бессмысленно использовать для лечения и профилактики бактериальных инфекций.
• Вместе с тем, флавоноиды усиливают действие классических активаторов иммунитета, начиная с витамина С. Поэтому включение соединений в антивирусные добавки из растительного сырья логично и эффективно.

Могут ли флавоноиды хелатировать металлы

• Однако на сегодня нет доказанных схем для хелатирования от вредных металлов на основе флавоноидов. Неизвестно, в какой мере они могут помочь при хроническом отравлении ртутью, свинцом или кадмием.
• Для детей с аутизмом, аллергией и другими патологиями, когда хелатирование выступает альтернативным лечением, в каждом случае решает врач.
• К слову, занимается этим биомедицинское направление. Оно гораздо свободнее в методах и оценке эффективности, чем доказательная медицина.

Наш личный опыт с добавками флавоноидов

Вполне вероятно, что единственный способ в полной мере насладиться антиоксидантными свойствами флавоноидов — это получать их в чрезвычайно высоких количествах из пищевых добавок.

Опираясь на проведенные исследования, мы уже несколько лет применяем следующие добавки.

Рутин от Now Foods для профилактики и укрепления сосудистой стенки

• Всего 1 раз в неделю по 5 мг на 1 кг текущего веса, обязательно вместе с яблоками. Эти фрукты улучшают усвоение полезной добавки
• БАД особенно нужен людям с повышенным риском болезней вен — от варикоцеле до варикозной болезни конечностей

Citrus Bioflavonoids Plus Hesperidin by Natural Factors — цитрусовые флавоноиды

• Вместе с витамином С в период ОРВИ
• По 2-3 курса в год на 1-2 месяца для пожилых родителей

Bilberry + Grapeskin Polyphenols by Jarrow Formulas для сохранения нервной системы

• Шведская черника (дикий европейский сорт ягоды, особенно богатый антоцианами) + экстракт виноградной кожицы
• Одновременно с рыбьим жиром или омега-3

В каких продуктах содержатся флавоноиды — таблица

При описании пищевых источников будем опираться на химическую классификацию флавоноидов. Близкие по формуле соединения обычно имеют схожую пользу для организма человека.

Где же содержатся флавоноиды, и в каких продуктах их больше всего? Таблица — самый логичный способ представить интересные данные.

Флаван-3-олы или катехины

Самые известные: катехин, эпикатехин, теафлавин.

Флаваноны

Самые известные: гесперетин, нарингенин, эриодиктиол.

Антоцианы и антоцианидины

Яркие представители: цианидин, дельфинидин, мальвидин, пеларгонидин, пеонидин, петунидин.

Флавоны

Ключевые участники: апигенин, лютеолин.

Флавонолы

Самые популярные в науке: кверцетин, мирицетин.

Частые вопросы о флавоноидах в продуктах

Ниже небольшой дайджест полезной информации для вашего гармоничного меню в вопросах и ответах.

Возможный вред и противопоказания

Так же как польза, вред флавоноидов для женщин и мужчин до сих пор досконально не изучен.

Вот, что еще известно ученым на сегодняшний день.

• Чтобы избежать побочных явлений, БАДы необходимо принимать строго в дозах, рекомендованных производителями.
• Беременным женщинам и кормящим матерям лучше всего на время отказаться от активных препаратов.
• Людям с плохой сворачиваемостью крови такие БАДы нужно использовать под контролем врача.
• Выдвинуты гипотезы, что очень большие дозы могут негативно влиять на работу щитовидной железы.
• Известно, что флавоноиды связывают негемовое железо (тип железа, содержащийся в растительной пище, молочных продуктах и диетических добавках) и препятствуют его всасыванию в кишечнике. Существуют исследования, которые показывают, что одна чашка чая или какао может снизить всасывание негемового железа примерно на 70%. Более того, флавоноиды также могут препятствовать всасыванию гемового железа (самого ценного, которое вы получаете из мяса).
• С подозрением рекомендуют относиться к «коктейлям» из растительных флавоноидов в одной капсуле. Пока не установлено, как широкий набор веществ из разных продуктов взаимодействуют между собой.