Читая статьи о полезных свойствах пищи, вы, наверняка, часто встречали необычный термин — флавоноиды. Что это такое? Для чего они нужны организму? В каких продуктах содержатся? Все стандартные вопросы — в лаконичном обзоре, полезном для активного долголетия.
Вас также ждут удобные таблицы по продуктам питания, в которых больше всего флавоноидов. А еще мы поделимся личным отзывом, стоит ли покупать пищевые добавки с этими растительными веществами.
Мы рассказываем про флавоноиды простыми словами, с опорой на научные источники. Ответы на конкретный вопрос ищите по оглавлению.
Быстрая навигация по статье:
Флавоноиды — что это такое простыми словами
С позиций химии флавоноиды (flavonoids) — это разнообразные сложные формулы, которые относят к обширному множеству полифенолов.
Самым первым известным науке флавоноидом был флавон (от латинского слова flavus — желтый). Его впервые обнаружили в цветках примулы. Впрочем, эти соединения могут отвечать за любую окраску фруктов и овощей — от фиолетовой до ярко-красной, включая синюю, коричневую, желтую и оранжевую.
На сегодняшний день выделено и описано более 5900 представителей класса. По другим оценкам — уже известно более 6500 флавоноидов. Обратная сторона такого изобилия — достаточно сложная классификация, полная вычурных названий. Халконы, ауроны, изофлавоны, катехины и лейкоантоцианы: звучит таинственно и многообещающе.
- помогают фильтровать ультрафиолет;
- участвуют в связывании азота;
- улучшают передачу информации между клетками.
Немного истории
Одним из первых исследователей обширного класса флавоноидов был первооткрыватель витамина С, венгерский биохимик Альберт Сент-Дьёрдьи. В 30-х годах прошлого века ученый предположил, что содержащиеся в красном перце вещества помогают укреплению стенок сосудов.
В последующие годы растительные пигменты потеряли в популярности в научном мире, но начиная с 1990-х годов исследования развернулись с новой силой. Причиной тому стало обнаружение антиоксидантных свойств у целого ряда флавоноидов, которыми богаты самые обычные продукты питания.
Для чего организму человека нужны флавоноиды
Человек и животные не способны синтезировать биофлавоноиды. Нам нужно, чтобы они поступали в организм с пищей, каждый день без исключения.
Однако наука далека от полного ответа на вопрос, для чего нужны флавоноиды организму человека. Есть много предположений о пользе флавоноидов для здоровья. Однако не все они проверены и подтверждены.
Вот, какие свойства были обнаружены в ходе экспериментов в пробирке (in vitro):
- антиаллергенные
- противовоспалительные
- антиоксидантные
- противобактериальные
- противовирусные
- противогрибковые
- торможение развития раковых клеток
- вяжущий эффект при диарее
- защита сосудов
- защита нервной системы
Какие же результаты дала проверка перечисленных свойств на грызунах и отчасти на людях?
Антиоксиданты против воспаления
Простыми словами, сразу после приема продуктов, в которых много флавоноидов, в крови растет уровень антиоксидантных молекул. С другой стороны, доподлинно неизвестно, вызвано ли это самими активными веществами, или же тем, что организм усиленно вырабатывает мочевую кислоту в ответ на потребление флавоноидов для их скорейшего вывода.
Помощь в профилактике рака
- У курильщиков прием снижает риск возникновения рака губы, гортани, рта, пищевода.
- У женщин эти молекулы, возможно, уменьшают риск развития рака молочной железы и желудка.
Защита от сердечно-сосудистых болезней
Эти биосоединения (прежде всего — рутин и кверцетин) способны на следующее:
- тормозят образование тромбов (антикоагулянтное действие);
- снижают риск атеросклероза и скорость формирования атеросклеротических бляшек;
- понижают артериальное давление и препятствуют гипертензии;
- укрепляют стенки кровеносных сосудов;
- замедляют старение сосудистых тканей;
- гармонизирует метаболизм углеводов, что влияет на общий кардиоваскулярный риск.
Снижение риска сахарного диабета
Для ясного ума и крепкой памяти
- Содержащиеся в цитрусах активные вещества показали способность притормаживать развитие болезни Паркинсона.
- Флавоноиды черники и комплекс омега-3 (где ДГК не менее 450 мг) — популярная рекомендация нутрициологов для всех людей старше 45 лет. Добавки помогают замедлить разрушения клеток и связей в головном мозге, которое происходит с возрастом.
Антибактериальные свойства
- В соло-режиме их бессмысленно использовать для лечения и профилактики бактериальных инфекций.
- Вместе с тем, флавоноиды усиливают действие классических активаторов иммунитета, начиная с витамина С. Поэтому включение соединений в антивирусные добавки из растительного сырья логично и эффективно.
Могут ли флавоноиды хелатировать металлы
- Однако на сегодня нет доказанных схем для хелатирования от вредных металлов на основе флавоноидов. Неизвестно, в какой мере они могут помочь при хроническом отравлении ртутью, свинцом или кадмием.
- Для детей с аутизмом, аллергией и другими патологиями, когда хелатирование выступает альтернативным лечением, в каждом случае решает врач.
- К слову, занимается этим биомедицинское направление. Оно гораздо свободнее в методах и оценке эффективности, чем доказательная медицина.
Наш личный опыт с добавками флавоноидов
Вполне вероятно, что единственный способ в полной мере насладиться антиоксидантными свойствами флавоноидов — это получать их в чрезвычайно высоких количествах из пищевых добавок.
Опираясь на проведенные исследования, мы уже несколько лет применяем следующие добавки.
Рутин от Now Foods для профилактики и укрепления сосудистой стенки
- Всего 1 раз в неделю по 5 мг на 1 кг текущего веса, обязательно вместе с яблоками. Эти фрукты улучшают усвоение полезной добавки
- БАД особенно нужен людям с повышенным риском болезней вен — от варикоцеле до варикозной болезни конечностей
Citrus Bioflavonoids Plus Hesperidin by Natural Factors — цитрусовые флавоноиды
- Вместе с витамином С в период ОРВИ
- По 2-3 курса в год на 1-2 месяца для пожилых родителей
Bilberry + Grapeskin Polyphenols by Jarrow Formulas для сохранения нервной системы
- Шведская черника (дикий европейский сорт ягоды, особенно богатый антоцианами) + экстракт виноградной кожицы
- Одновременно с рыбьим жиром или омега-3
В каких продуктах содержатся флавоноиды — таблица
При описании пищевых источников будем опираться на химическую классификацию флавоноидов. Близкие по формуле соединения обычно имеют схожую пользу для организма человека.
Где же содержатся флавоноиды, и в каких продуктах их больше всего? Таблица — самый логичный способ представить интересные данные.
Флаван-3-олы или катехины
Самые известные: катехин, эпикатехин, теафлавин.
| Лучшие пищевые источники флаван-3-олов (катехинов) | |
| Пища | Содержание, мг/100 г продукта |
| Зелёный чай (заваренный) | 203 |
| Черный чай (заваренный) | 115,3 |
| Черника, сырая | 51,7 |
| Персики, сырые | 9,2 |
| Яблоки сырые с кожурой | 8,1 |
| Груши, сырые | 6,8 |
| Бананы, сырые | 6,1 |
| Яблочный сок (промышленного производства) | 6 |
| Клубника, сырая | 4,6 |
| Пиво (промышленного варения) | 2,5 |
Флаваноны
Самые известные: гесперетин, нарингенин, эриодиктиол.
| Лучшие пищевые источники флаванонов | |
| Пища | Содержание, мг/100 г продукта |
| Лимоны, сырые, без кожуры | 49,8 |
| Апельсины, сырые | 42,6 |
| Апельсиновый сок (промышленного производства) | 29,5 |
| Лимонный сок (промышленного производства) | 24 |
| Грейпфрутовый сок (промышленного производства) | 19,2 |
| Мандарины (сырые) | 18 |
| Томаты, красные, зрелые, сырые | 0,7 |
Антоцианы и антоцианидины
Яркие представители: цианидин, дельфинидин, мальвидин, пеларгонидин, пеонидин, петунидин.
| Лучшие пищевые источники антоцианов и антоцианидинов | |
| Пища | Содержание, мг/100 г продукта |
| Черника, сырая | 163,5 |
| Клюква | 92 |
| Черешня, сырая | 80,2 |
| Капуста красная, сырая | 73 |
| Малина, сырая | 38,7 |
| Клубника, сырая | 33,6 |
| Фасоль (черная) | 28 |
| Груши, сырые | 12,3 |
| Сливы, сырые | 12 |
| Бананы, сырые | 7,39 |
Флавоны
Ключевые участники: апигенин, лютеолин.
| Лучшие пищевые источники флавонов | |
| Пища | Содержание, мг/100 г продукта |
| Петрушка, высушенная | 13 525,9 |
| Петрушка, свежесорванная | 227,2 |
| Острый перец чили, сырой | 5,3 |
| Болгарский перец, свежий, зеленого цвета | 5,0 |
| Апельсины, свежие | 1,1 |
| Арбуз, сырой | 0,6 |
| Дыня, сырая | 0,6 |
| Яблоки, сырые | 0,5 |
Флавонолы
Самые популярные в науке: кверцетин, мирицетин.
| Лучшие пищевые источники флавонолов | |
| Пища | Содержание, мг/100 г продукта |
| Какао (1 чайная ложка) | 40-130 мг |
| Черный чай (заваренный) | 3,8 |
| Лук, сырой | 27,1 |
| Яблоки, сырые, с кожурой | 6,0 |
| Пиво (промышленного варения) | 0,9 |
| Лук, отварной, без воды | 24,7 |
| Томаты, красные, зрелые, сырые | 0,8 |
Частые вопросы о флавоноидах в продуктах
Чтобы в должной мере насытить организм флавоноидами на пути к долголетию, нужно регулярно употреблять в пищу цитрусовые, ягоды черники, малины, клубники и клюквы, капусту всех цветов, яблоки, груши, сливы, зелень петрушки, лук и болгарский перец. Не забывайте также о зеленом и черном чае.
Ниже небольшой дайджест полезной информации для вашего гармоничного меню в вопросах и ответах.
В каком чае больше флавоноидов?
Зеленый чай — идеальный источник подкласса флаван-3-олов, называемых катехинами.
- Хотя черный чай также богат катехинами (в среднем 115,3 мг на 100 грамм), зеленый чай производится из неокисленных листьев того же растения, поэтому содержание антиоксидантов и катехинов в нем значительно выше (в среднем 203 мг на 100 грамм).
- Достаточно 2-3 чашек зеленого чая в день.
- Более того, если вы хотите получить максимально возможное количество катехинов, изучите матчу. Это порошкообразная форма зеленого чая с чрезвычайно высоким содержанием катехинов.
В каком шоколаде больше флавоноидов?
Оттолкнёмся от молочного: в плитке на 40 граммов — 400 мг. В темном (горьком) шоколаде — в 2 раза больше. В порошке какао на тот же вес — в 2 раза больше, чем в черном шоколаде.
В каком вине больше флавоноидов?
Исходно отметим, что любой алкоголь — вреден. На этот счет наука сошлась во мнении давно, что подтверждают и регулярные систематические обзоры в журнале Ланцет (The Lancet).
- Что касается биофлавоноидов, то красное вино содержит больше активных соединений, чем белое. Это связано с более толстой кожицей виноградин.
- Вместе с тем, все концентрации полезного в вине незначительны (включая распиаренный ресвератрол), особенно в сравнении с одновременным вредом от алкоголя.
Какие травы содержат флавоноиды?
Больше всего веществ в молодых цветках и незрелых плодах. Вот самые богатые источники растительных флавоноидов среди высших растений:
- Боярышник и черноплодная рябина;
- Японская софора, солодка, пустырник;
- Гречиха, песчаный бессмертник и пижма.
Возможный вред и противопоказания
Так же как польза, вред флавоноидов для женщин и мужчин до сих пор досконально не изучен.
Вот, что еще известно ученым на сегодняшний день.
- Чтобы избежать побочных явлений, БАДы необходимо принимать строго в дозах, рекомендованных производителями.
- Беременным женщинам и кормящим матерям лучше всего на время отказаться от активных препаратов.
- Людям с плохой сворачиваемостью крови такие БАДы нужно использовать под контролем врача.
- Выдвинуты гипотезы, что очень большие дозы могут негативно влиять на работу щитовидной железы.
- Известно, что флавоноиды связывают негемовое железо (тип железа, содержащийся в растительной пище, молочных продуктах и диетических добавках) и препятствуют его всасыванию в кишечнике. Существуют исследования, которые показывают, что одна чашка чая или какао может снизить всасывание негемового железа примерно на 70%. Более того, флавоноиды также могут препятствовать всасыванию гемового железа (самого ценного, которое вы получаете из мяса).
- С подозрением рекомендуют относиться к «коктейлям» из растительных флавоноидов в одной капсуле. Пока не установлено, как широкий набор веществ из разных продуктов взаимодействуют между собой.
%7Bif(document.pnctLoadStarted)return;var%20d=document.createElement('div');d.setAttribute('id','pnctPreloader');d.setAttribute('style','position:fixed;top:0;bottom:0;left:0;right:0;z-index:100501;background-color:rgba(255,255,255,.9);padding:20px;text-align:center;font-family:helvetica;font-size:20px;font-weight:bold;');d.innerHTML='%3C%3F%3DYii%3A%3At%28%22uniprogy%22%2C+%22Loading%22%29%3F%3E...<'+'a%20id=%22pnctCancelBtn%22%20href=%22#%22%20style=%22float:right;width:24px;height:24px;text-decoration:none;border:1px%20solid%20#ccc;border-radius:5px%22><'+'img%20src=%22//postila.ru/images/window_close.png%22%20alt=%22x%22/><'+'/a>';document.body.appendChild(d);document.pnctLoadStarted=(new%20Date()).getTime();document.pnctCnclLoad=function()%7Bdocument.pnctLoadStarted=0;pl=document.getElementById('pnctPreloader');if(pl)pl.parentNode.removeChild(pl)%7D;document.getElementById('pnctCancelBtn').addEventListener('click',function(e)%7Be.preventDefault();document.pnctCnclLoad()%7D);setTimeout(function()%7Bvar%20st=document.pnctLoadStarted;if(st>0&&((new%20Date()).getTime()-st>=14000))%7Bdocument.pnctCnclLoad();alert('%3C%3F%3DYii%3A%3At%28%22uniprogy%22%2C+%22Unfortunately%2C+the+image+search+is+not+available.%22%29%3F%3E')%7D%7D,15000);var%20e=document.createElement('script');e.setAttribute('type','text/javascript');e.setAttribute('charset','UTF-8');e.setAttribute('src','//postila.ru/post.js?ver=1&m=b&rnd='+Math.random()*99999999);document.body.appendChild(e)%7D)());){kind=link}
Уважаемая Екатерина Селиванова, я прочитала сегодня Вашу статью о флавоноидах, которая для меня оказалась очень полезной. Только меня немного удивило, что флавоноиды содержатся в черном, а не в зеленом чае. Совсем не исключено, что Ваше внимание именно к флавоноидам является наиболее перспективным направлением для укрепления здоровья человека в период его отхода от естественной среды обитания и питания. Замечательно, что существуют такие люди, как Вы. Действительно, в России всегда есть и были по-настоящему пытливые увлеченные люди. Огромная Вам благодарность и пожелания всех благ Вашей семье!
Спасибо большое, Татьяна Павловна! Мы всей семьей стремимся найти баланс для современности и целительных сил природы. Вряд ли можно не балансировать, прогресс несет много плюсов. Но часто эти плюсы продиктованы изучением природных секретов. Заглядывайте к нам еще! Берегите себя и будьте здоровы!