Как похудеть на 10 кг за месяц, не навредив здоровью

Как похудеть на 10 кг за месяц без вреда для здоровья — насущная тема для многих людей. Но большинство быстрых методик обещают только скорость потери веса и не гарантируют хорошего самочувствия, тем более стабильного результата надолго.

Определимся с целями. 10 кг нельзя назвать маленькой цифрой. Вместе с тем она не критическая, а месяц — не малый срок.

Чего мы хотим от эффективного похудения?

1. Уменьшить аппетит и сократить дискомфорт от чувства голода.
2. Быстро прощаться с лишним жиром (а не только с задержавшейся в тканях водой!)
3. Хорошо себя чувствовать — и телесно, и в настроении.
4. Достигнуть нормы в стандартных показателях здоровья (рутинные анализы, ЭКГ, УЗИ по системам органов).

Современная диетология может нам помочь! Перечислим ключевые быстрые шаги к подтянутому телу с опорой на крепкое здоровье.

Правило №1: углеводы от 25 до 50 грамм в сутки

Почему так безжалостно? По трем важным причинам, которые связаны с инсулином — мощным гормоном нашего тела.

1. Углеводные продукты активизируют выработку инсулина. Он стимулирует откладывание жира в теле. Когда инсулин в норме, организм расходует жировые отложения ради энергии.
2. При нормальном инсулине почки активно выводят лишнюю жидкость из тканей. Мы чувствуем облегчение и естественный мочегонный эффект.
3. Диеты с исключением сахаров и пониженным гликемическим индексом (ГИ) трапез — это наиболее комфортное похудение. Мы гораздо быстрее перестаем чувствовать сильный голод (ведь скачков инсулина в крови нет!).

Диету, где мало углеводов, переносить легче, результаты радуют уже на первой неделе, рацион насыщен витаминами и минералами.

Едим мясо, овощи и целебные жиры — пустых калорий нет! Это ли не заветная мечта человека?!

Закономерный бонус низкоуглеводной диеты — до 5 кг на первой неделе при избытке веса от 15 кг. Более того! Вполне реально похудеть на 10 кг за месяц, даже если это весь избыточный вес.

Доказанный эффект при отказе от сахаров — снижение голода и ускоренный приход чувства насыщения. Удается стройнеть без чрезвычайных усилий воли и быстро включить автопилот при формировании меню.

Правило №2: каждый раз кушаем белки, овощи и жиры

Каждая еда (!) состоит из белков, жиров и овощей.

Так легче всего соблюдать ограничение углеводов от 25 до 50 г за день. Выбираем максимально полезные продукты и поддерживаем здоровье в норме, пока будем худеть.

Распечатываем 3 списка ниже и держим их перед глазами на кухне.

Перечень белковых продуктов

Оцените разнообразие!

• Животные и птица: говядина, курятина, индюшка, свинина и т.п. Реже субпродукты — печень, куриные желудки и пр.;
• Обитатели моря: креветки, кальмары и не крупная рыба разной жирности — вес до 1,5 кг. Сельдь, хек, форель, горбуша, сайда, треска, желтоперый тунец (в т.ч. консервы в натуральном соку);
• Натуральные творог и кефир умеренной жирности;
• Куриные и перепелиные яйца.

Лидер нутриентов для стройности — белок. Он приносит с собой многие положительные перемены в самочувствии с первых дней похудения:

• Снижается общая тревожность;
• Реже мучает ночной голод;
• Становятся лучше кожа, волосы, ногти;
• Поддерживается крепким иммунитет.

Перечень овощей с низким ГИ

Низкогликемические овощи тоже нескучные:

• Все виды капусты (белокочанная, красная, брокколи, цветная, брюссельская, кольраби);
• Шпинат и все виды зелени (руккола, огородный салат, петрушка, укроп, черемша);
• Огурцы, помидоры, болгарский перец;
• Сельдерей, в т.ч. стебель, черная редька, редис обычный и дайкон;
• Кабачки всех сортов, в т.ч. цуккини;
• Зеленая фасоль (спаржа);
• Грибы;
• Авокадо.

Мы сочно хрустим и аппетитно жуем, но остаемся в рамках низкоуглеводной диеты, которая позволяет похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья.

Витамины и клетчатка сформируют адекватное очищение кишечника и бодрость. Привычкой к овощным салатам мы закладываем основы здоровья с первых шагов на пути к красивой фигуре.

Полезные жиры

• Оливковое масло экстра вирджн (производители Греция, Испания);
• Арахисовое и миндальное масла;
• Масло тыквенных семечек (изредка);
• Кокосовое масло холодного отжима (на этом масле жарить!);
• Натуральное сливочное масло (небольшое количество);
• Грецкие орехи, миндаль, семечки подсолнечника и тыквы (умеренно);
• Рыбий жир (как пищевая добавка ради увеличения омега-3).

Не удивляйтесь: «А где же подсолнечное и остальные масла?». Вы можете включать их в рацион по привычке. Но задумайтесь про здоровье.

Какова дробность питания?

Подойдут 2 варианта — на выбор:

• Два раза, примерно равный объем. Между едой пить чистую воду.
• Или три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин)

Как готовить, чтобы уложиться в ограничение углеводов?

Используем рецепты из любой белковой диеты (Дюкан, Монтиньяк, Аткинс, Южный пляж и пр.). Книги, блоги, форумы: масса рецептов с низким содержанием углеводов всегда под рукой.

Правило №3: 1 час прогулки на улице и атлетика 3 р/неделю

Вы привыкли к отговоркам о выхлопных газах? Увы, она сомнительна. Далеко не каждый город — Манхэттен. Тем более, что вокруг масса возможностей. Гуляйте между домами в спальном районе, в придомовом сквере, по тихим улицам. Ходите по ближайшей лестнице под открытым небом. Ходите ранним утром или вечером после 20:00, когда машин меньше.

На самый крайний случай — ходьба (!) на беговой дорожке, хелсрайдер и любой другой аэробный тренажер с умеренным темпом на балконе с настежь открытыми окнами. Совсем нет времени? Найдите! И гуляйте 40 минут, но каждый день!

Дело не в специальной аэробике с подскочившим пульсом с определенной частотой. Главные плюсы — смена картинки, доказанный минимум шагов для здоровья сердца и кислород. До 18% вдыхаемого кислорода потребляет мозг. Без него невозможно удерживать хорошее настроение. Нет настроения — будет автоматический саботаж похудения. И вы даже не заметите, как это произойдет.

Теперь самое интересное: осилить такую тренировку можно даже в домашних условиях. Используем вес своего тела и супер-медленный режим выполнения упражнений. Фантастический эффект на любой группе мышц, без похода в зал.

Удачный выбор для начинающих без вреда для здоровья — каланетика и пилатес, медленная езда на велотренажере и орбитреке с максимальным сопротивлением, все виды планки (прямая, обратная, боковая).

Преимущество атлетики — ускорение метаболизма после тренировки, вплоть до суток. А также контурирование мышц и выработка коллагена (кожа отблагодарит!). А при ходьбе пешком со сменой пейзажа активизируется синтез эндорфинов — гормонов радости, которые позволяют нам не свернуть с правильного пути.

Правило №4: загружаемся углеводами 1 раз в неделю

Это правило не обязательно. Однако многим людям контролируемый элемент углеводной свободы помогает лучше переносить похудение.

Психологически день разгрузки может стать днем нового опыта с едой. Это поможет удерживать победное настроение. Вечные страдальцы без простых радостей бытия — не о нас!

Для углеводной еды используем:

• Гречка, в т.ч. зеленая, пшено, рис, киноа, нут и другие бобовые;
• Более сахаристые овощи: свекла и морковь, лучше сырые, изредка картофель, топинамбур;
• Свежие фрукты, лучше со средним ГИ — не более 400 грамм за день. Грейпфруты, абрикосы, малина, смородина, груши, сливы, вишня и пр.

Главный секрет успеха — углеводная загрузка только 1 раз в неделю.

Спокойно относимся к тому, что вес сразу после зигзага может резко подскочить (до 2 кг). Не паникуем! Он быстро уйдет, как только мы вернемся к углеводным ограничениям. «Страшные цифры» — более всего задержка воды в тканях, а не чистый жир.

Правило № 5: не зацикливаемся на калориях!

Не настолько, чтобы съедать по 7 тысяч ежедневно.

Но в приоритете должно быть сокращение углеводов и следование новому чувству насыщения. Когда мы соблюдаем правило «белок + овощи + полезный жир» мы автоматически уходим в безопасную зону по перееданию в калориях. Объем дает большой салат, жир в соусе добавляет насыщения и усвояемости блюду, а мясо/рыба становится основой.

Если же вы не можете без подсчета, считайте онлайн или на телефоне. Усредненное не опасное ограничение суточной калорийности в период похудения в течение 1 месяца — 1400 ккал для женщин, 1600 для мужчин. Но многое зависит от нашей физической активности и возраста.

ТОП 7 важных помощников

Мы бы поставили на первое место сон и воду. Даже этого достаточно для профилактики проблем при похудении на описанной системе. Но вы можете использовать все 7 лайфхаков, чтобы здоровье не пошатнулось ни на грамм.

• Спим глубоко и достаточно. Ложимся до 23:00. Прохладная, максимально темная и тихая комната, постоянный приток кислорода. Спим подряд от 7 до 9 часов. Каждый день, ОК? 🙂

Так мы продлеваем себе жизнь и очень эффективно страхуемся от «зажоров» и «срывов». Выгоды обеспечивают три гормона — мелатонин, грелин и лептин. Первый — герой ТОП 3 натуральных протекторов от системного старческого воспаления. Второй контролирует аппетит и взмывает ввысь при недосыпе. Третий держит под контролем насыщение, и стремительно падает, сразу же, как мы не выспались. Нет правильного сна? Готовьтесь к срыву: биохимия против вас.

• Пьем больше воды. От 20 до 30 мл на каждый килограмм текущего веса.

Утром натощак 300 мл. В течение дня носим с собой бутылку и прихлебываем между едой. Большие порции воды (1 стакан) можно выпивать за 15 минут до еды.

• Не отказываемся от кофе и чая.

Две чайные ложки без горки — средняя безопасная норма. Плюсы: ускорение обменных процессов и желчегонный эффект утром (а это качественное очищение кишечника).

• Самый белковый прием пищи — завтрак.

Легкий салатик из зелени, немножко жира и много белка, чтобы наше похудение ускорилось до 30%! Если сравнивать с теми, кто не акцентирует на белках по утрам.

• Вводим клетчатку ежедневно.

Варианты — овсяные отруби, льняное семя, уникальный псиллиум, капусты, редька.

• Не отмахиваемся от «жиросжигающих продуктов».

Название не точное, но доля смысла в этих перечнях есть. Судите сами: в основном упоминают зеленый чай, кисломолочку и очень сочные витаминные овощи и фрукты. Помня об углеводах (не более 50 грамм у день!) вводим что-то из героев в рацион ради побочной пользы для здоровья (антиоксиданты, пробиотики и пр.)

• Небольшие тарелки.

А если тяга к психологическим экспериментам велика, то и китайские палочки. Кто сумел освоиться сразу? Комментируйте ниже! Громкий восторг гарантируем 🙂

Как быстро мы похудеем на 10 кг и какие бонусы получим

От 2,5 до 5 килограмм уйдет в первую неделю, если соблюдать все правила.

Далее — от 1,5 до 2,5 кг в неделю, в зависимости от физиологии и опыта вашего организма в похудении.

Какие закономерности характерны для результатов низкоуглеводной диеты?

Многие люди будут чувствовать себя хуже в первые 5-7 дней. Новички в похудении теряют жир быстрее. Очень полные люди могут поражать отвесами не одну неделю подряд.

Женщины худеют медленнее мужчин. В зависимости от стадии цикла, потеря веса у дам может сильно колебаться — даже при равных усилиях и рационе.

Но результат соблюдения правил вдохновляет: худеют все!

На сегодня накоплены масштабные наблюдения о положительных сдвигах в организме в ходе диеты с ограничением углеводов:

• Повышенный сахар приходит в норму;
• Липидограмма — в гармонию (снижаются триглицериды и «плохой» холестерин, повышается «хороший»);
• Повышенное артериальное давление стабилизируется на 5 пунктов ниже без лекарств;
• А хорошее настроение помогает жить счастливо еще до заветных очертаний в зеркале.

Надеемся, рекомендации будут вам полезны. Правила, как похудеть на 10 кг за месяц без вреда для здоровья, опираются на сокращение углеводов, ежедневную прогулку, атлетическую физкультуру и общие законы физиологии по питьевому режиму, сну и психологии. Они позволят вам распрощаться с лишним накоплениями в 2, а то и в 3 раза быстрее, чем диеты, которые урезают жиры и учитывают каждую калорию.