Можно ли заменять сахар фруктозой? При похудении, диабете и беременности: отзывы врачей, которые знают правду

Не все сахарозаменители стоит включать в рацион, а популярные решения часто оказываются опасными для здоровья. Фруктоза вместо сахара, польза и вред, при похудении, диабете и беременности, для ЗОжников, детей и спортсменов. Мы предоставим вам максимально объективную информации о сладком порошке.

Обзоры веществ мы готовим честно и по существу. Биохимию объясняем простыми словами. Личные выводы, ссылки на источники: у нас вы найдете всю информацию.

Долгая жизнь в роли подсластителя

Кондитерские изделия на фруктозе покорили рынок еще в советские времена. А добавить порошок в компот — чуть ли не первая рекомендация тогдашних педиатров в питье для детей и для прикорма к грудному вскармливанию.

В те времена вопросы «чем вредна фруктоза для здоровых людей?», «чем она лучше сахара?», «можно ли фруктозу детям вместо сахара?» глубоко не изучались.

Одни люди до сих пор пытаются приручить диабет с ее помощью. Другие — сбросить лишний вес. Доходит до того, что энергетические батончики едят за компанию со спортсменами. И неудивительно: народная молва  прочно связывает здоровый образ жизни с фруктозой.

Состав и характеристика

Промышленным способом фруктозный порошок добывают из целлюлозы, кукурузы, сахарного тростника, зерновых и сахарозы (т.е. из обычного сахара).

Фруктоза (так же, как ее сестры глюкоза и галактоза) — это простой сахар, или моносахарид. Они могут соединяться между собой и образовывать более сложные вещества — полисахариды. Например, сочетание глюкозы и галактозы дает лактозу. Чем проще структура углевода — тем быстрее он усваивается.

Чем фруктоза отличается от сахара

Фруктоза vs сахар — разница очень простая:

• Одна молекула сахарозы — это молекула фруктозы + молекула глюкозы.

Однако чистый продукт кажется слаще сахара в 1,5-2 раза. Именно поэтому фрукты часто воспринимаются медовыми на вкус. Куда там заурядному рафинаду!

Внешне продукт не удивляет: это белый порошок, который хорошо растворяется в воде.

Калорийность немного ниже, чем у сахарозы:

• 100 г сахара —  399 килокалорий
• 100 г фруктозы —  380 килокалорий (или всего на 5% меньше)

А вот гликемические индексы (ГИ) веществ существенно отличаются:

• Всего 23 у нашей героини против 60 у рафинада (из 100 возможных).

Именно поэтому отзывы некоторых врачей по инерции все еще одобряют нашу героиню взамен рафинаду.

• Она ведь гораздо медленнее повышает уровень глюкозы в крови.
• К тому же она слаще и ее можно класть почти в два раза меньше.

Казалось бы, вот он, идеальный подсластитель! Однако, если  учитывать данные о метаболизме, вред фруктозы кладет пользу на обе лопатки.

Первый выстрел: «Здравствуй, кариес!»

Моносахариды представляют собой идеальную питательную среду для микробов, населяющих ротовую полость. Один глоток чая с заменителем — и у бактерий на зубах есть тонна сырья для переработки в кислоту, разрушающую эмаль. Фруктоза в значительно большей степени провоцирует развитие кариеса, чем обычный столовый аналог.

По рекомендациям ВОЗ конфеты и питье на моносахаридах не должны превышать 10% от получаемых за день калорий. Увлечение фруктозой — верный способ регулярно обогащать стоматологов.

Фруктоза: вред для печени

Еще со школы мы знаем, что разные клетки тела могут использовать глюкозу в качестве источника энергии.

С фруктозой все иначе. Расщепить ее под силу только печени. В результате длинной цепочки преобразований возникают следующие соединения.

• Триглицериды (проще говоря — жиры). Если рацион перегружен, они накапливаются в клетках печени и вредят ее работе. Попадая в кровь, оседают на стенках артерий и образуют бляшки, которые препятствуют нормальному  кровотоку.
• Мочевая кислота. Когда ее много, это препятствует выработке оксида азота (NO) —  важного вещества для работы артерий. В паре с атеросклерозом возрастает риск гипертонии и сосудистых катастроф. Не говоря уже о развитии подагры и камней в мочеполовых путях.
• Свободные радикалы — активные вещества, которые наносят вред клеткам, ферментам и даже генам.

Вред фруктозы для здорового человека

Это сложное слово описывает состояние, когда ткани тела не могут потребить присутствующую в крови глюкозу даже при достаточной выработке инсулина.

В проводимых в конце 80-х годов опытах исследователи смогли успешно спровоцировать инсулинорезистентность у крыс, в диете которых было много фруктозы. (1)

Исследование 1997 года предложило способ как смягчить инсулинорезистентность: в диету нужно вводить рыбий жир. (2)

Можно ли фруктозу при сахарном диабете и похудении

Есть еще один крайне важный момент для худеющих и диабетиков. Потребление глюкозы приводит к снижению уровня гормона грелина, который отвечает за чувство голода. Вот, как это работает: организм получил глюкозу — в ответ возникло ощущение сытости.

Однако в случае с фруктозой все не так! Она не понижает уровень грелина и не вызывает чувство насыщения. Съели печенье на фруктозе? — Остались голодными и хотите еще. Голод не проходит, а запасы жира растут. Разве не адское сочетание?!

Врачам уже известна грустная статистика, которая формирует отрицательные отзывы на сладкий порошок. Чем больше фруктозы потребляет человек, тем выше риск развития у него:

• неалкогольной жировой болезни печени (стеатогепатоза);
• ожирения, метаболического синдрома и сахарного диабета;
• сердечно-сосудистых недугов;
• онкологии разной локализации.

Механизм, как именно избыток фруктозы в диете наносит вред разным системам — дело будущих исследований.

Глюкозно-фруктозный сироп: как убить себя быстрее

Реакция организма на глюкозу обычно двоякая. Она либо превращается в энергию — для потребления прямо сейчас, либо в жир — для будущих энергозатрат. А фруктоза превращается исключительно в жир. Только представьте ее вред, когда мы используем ее вместо сахара!

В настоящее время в США говорят о двух врагах для здоровья нации. Во-первых, ожирение на фоне гиперинсулинизма. Во-вторых, неалкогольная жировая болезнь печени. Треть американцев страдает стеатозом, конечный пункт которой — цирроз печени.

Бюджетную добавку получают из кукурузного крахмала. Пепси и Кока-Кола с 1984 года полностью отказались от сахара ради сиропа. Еще бы: он ведь дешевле и слаще!  Технологов заботит рентабельность производства, а не польза и вред фруктозы вместо сахара.

С тех же 1980-ых в Штатах разрастается эпидемия ожирения. Журнал Nutrition еще в 2014 году вскрыл любопытный факт. Более 60% всех сахаров в Pepsi, Coca-Cola и Sprite — фруктозные. В половине литра Кока-колы американского разлива — целых 40 граммов фруктозы! (3, 4)

Как избежать вреда от фруктозы

Итак, мы определили, минусы нашей героини для всех — здоровых людей, диабетиков, спортсменов, счастливых землян с луженым ЖКТ, стройняшек и пышечек.

Принципы здорового питания, в котором есть сладкое

Сделаем выводы о нашей героине в роли сахарозаменителя и в целом.

Вот, что разумно предпринять.

• Не покупать ни чистый порошок, ни печенье с конфетами на ее основе. На вопрос о фруктозе вместо сахара ответ прост — никакой пользы, только вред.
• Забыть о газировках, в особенности на глюкозно-фруктозном сиропе. Здоровые альтернативы: чистая вода, зеленый чай, слабенькие травяные чаи и вода с ягодами и цитрусами без добавок.
• Переключиться на цельные фрукты без обработки. Человек может безопасно перерабатывать фруктозу до 25 граммов ежедневно, но только из пищи, богатой клетчаткой и ценными нутриентами. Именно во фруктах и овощах моносахарид соседствует с энзимами и пищевыми волоконами.

• Среди цельных даров природы выбирать наименее фруктозные.
• Понять, что в синтетических сахарозаменителях нет пользы.На наш взгляд, аспартам, сахарин и прочие стоит вычеркнуть из меню навсегда.

Фруктоза во фруктах — таблица

Сделать выбор с пользой поможет таблица. Содержание сахаров во фруктах — в граммах на 100 грамм продукта. Отсортированы плоды по возрастанию в концентрации фруктозы.

• Лучшие фрукты — это абрикос, персик, апельсин, ананас и слива. Цельные, без обработки, они легко усвоятся, не перегружая печень.
• Банан — сытный и сладкий середняк, где фруктозы все же чуть меньше, чем глюкозы. Недаром  именно его любят кушать фанаты фитнеса перед тренировкой и в «углеводное окно».
• А вот любимые перекусы — яблоки и груши — уже не идеальный вариант, если употреблять их натощак, перед тренировками или в большом количестве.

Сколько же фруктозы в популярных порциях?

• 1 среднее яблоко без кожуры = 13 г
• 1 средний банан = 7 г
• 5 средних клубничек = 5 г
• 10 вишен = 4 г

Фрукты на перекус при правильном питании

Напоследок разберем одну из частых ошибок начинающих пп-шников. Яблоко, груша, банан, хурма и прочие так и ложатся в руку, когда хочется подкрепиться на бегу. На первый взгляд, это отличный перекус на работе, приятный, удобный и витаминный.

Причина всё та же — фруктоза. Она уничтожает чувство насыщения, блокируя рецепторы в гипоталамусе, которые должны реагировать на лептин — гормон насыщения. Получается, сладеньких калорий вы съели… А сигнал о сытости поступить в мозг не может. И через краткое время вы снова хотите есть. Чаще всего голод возвращается еще и с большей силой.

При подготовке статьи использовались источники: http://www.who.int; https://dlife.com; www.huffingtonpost.com.au; https://www.health.harvard.edu; https://www.medpagetoday.com; http://treeoflifecenterus.com; https://diabetesmealplans.com; исследования на PubMed.