Можно ли заменять сахар фруктозой? При похудении, диабете и беременности: отзывы врачей, которые знают правду

Не все сахарозаменители стоит включать в рацион, а популярные решения часто оказываются опасными для здоровья. Фруктоза вместо сахара, польза и вред, при похудении, диабете и беременности, для ЗОжников, детей и спортсменов. Мы предоставим вам максимально объективную информации о сладком порошке.

Обзоры веществ мы готовим честно и по существу. Биохимию объясняем простыми словами. Личные выводы, ссылки на источники: у нас вы найдете всю информацию.

Читайте про современные сахарозаменители — эритритол и стевия. Состав, польза и вред, мифы и факты, как выбрать правильно.
Кто-то посоветовал вам заменить сахар фруктозой?

Сразу переходите к п. №5. А практические лайфхаки — в п. №7.

Долгая жизнь в роли подсластителя

Кондитерские изделия на фруктозе покорили рынок еще в советские времена. А добавить порошок в компот — чуть ли не первая рекомендация тогдашних педиатров в питье для детей и для прикорма к грудному вскармливанию.

В те времена вопросы «чем вредна фруктоза для здоровых людей?», «чем она лучше сахара?», «можно ли фруктозу детям вместо сахара?» глубоко не изучались.

Одни люди до сих пор пытаются приручить диабет с ее помощью. Другие — сбросить лишний вес. Доходит до того, что энергетические батончики едят за компанию со спортсменами. И неудивительно: народная молва  прочно связывает здоровый образ жизни с фруктозой.

На самом деле!

Нужно полностью отказаться от привычки к ней.

Состав и характеристика

Промышленным способом фруктозный порошок добывают из целлюлозы, кукурузы, сахарного тростника, зерновых и сахарозы (т.е. из обычного сахара).

Фруктоза (так же, как ее сестры глюкоза и галактоза) — это простой сахар, или моносахарид. Они могут соединяться между собой и образовывать более сложные вещества — полисахариды. Например, сочетание глюкозы и галактозы дает лактозу. Чем проще структура углевода — тем быстрее он усваивается.

Чем фруктоза отличается от сахара

Фруктоза vs сахар — разница очень простая:

  • Одна молекула сахарозы — это молекула фруктозы + молекула глюкозы.

Однако чистый продукт кажется слаще сахара в 1,5-2 раза. Именно поэтому фрукты часто воспринимаются медовыми на вкус. Куда там заурядному рафинаду!

Внешне продукт не удивляет: это белый порошок, который хорошо растворяется в воде.

Калорийность немного ниже, чем у сахарозы:

  • 100 г сахара —  399 килокалорий
  • 100 г фруктозы —  380 килокалорий (или всего на 5% меньше)

А вот гликемические индексы (ГИ) веществ существенно отличаются:

  • Всего 23 у нашей героини против 60 у рафинада (из 100 возможных).

Гликемический индекс отражает, как вырастет уровень глюкозы в крови в течение 2-х часов после приема пищи. Чем выше ГИ, тем больше инсулина потребуется организму, чтобы справится с нагрузкой. Чем ниже ГИ, тем лучше продукт стабилизирует обмен мощнейшего из гормонов.

Именно поэтому отзывы некоторых врачей по инерции все еще одобряют нашу героиню взамен рафинаду.

  • Она ведь гораздо медленнее повышает уровень глюкозы в крови.
  • К тому же она слаще и ее можно класть почти в два раза меньше.

Казалось бы, вот он, идеальный подсластитель! Однако, если  учитывать данные о метаболизме, вред фруктозы кладет пользу на обе лопатки.

Первый выстрел: «Здравствуй, кариес!»

Моносахариды представляют собой идеальную питательную среду для микробов, населяющих ротовую полость. Один глоток чая с заменителем — и у бактерий на зубах есть тонна сырья для переработки в кислоту, разрушающую эмаль. Фруктоза в значительно большей степени провоцирует развитие кариеса, чем обычный столовый аналог.

По рекомендациям ВОЗ конфеты и питье на моносахаридах не должны превышать 10% от получаемых за день калорий. Увлечение фруктозой — верный способ регулярно обогащать стоматологов.

Фруктоза: вред для печени

Еще со школы мы знаем, что разные клетки тела могут использовать глюкозу в качестве источника энергии.

С фруктозой все иначе. Расщепить ее под силу только печени. В результате длинной цепочки преобразований возникают следующие соединения.

  • Триглицериды (проще говоря — жиры). Если рацион перегружен, они накапливаются в клетках печени и вредят ее работе. Попадая в кровь, оседают на стенках артерий и образуют бляшки, которые препятствуют нормальному  кровотоку.
  • Мочевая кислота. Когда ее много, это препятствует выработке оксида азота (NO) —  важного вещества для работы артерий. В паре с атеросклерозом возрастает риск гипертонии и сосудистых катастроф. Не говоря уже о развитии подагры и камней в мочеполовых путях.
  • Свободные радикалы — активные вещества, которые наносят вред клеткам, ферментам и даже генам.

Вред фруктозы для здорового человека

Фруктоза несет еще одну угрозу — развитие инсулинорезистентности.

Это сложное слово описывает состояние, когда ткани тела не могут потребить присутствующую в крови глюкозу даже при достаточной выработке инсулина.

В проводимых в конце 80-х годов опытах исследователи смогли успешно спровоцировать инсулинорезистентность у крыс, в диете которых было много фруктозы. (1)

Исследование 1997 года предложило способ как смягчить инсулинорезистентность: в диету нужно вводить рыбий жир. (2)

Можно ли фруктозу при сахарном диабете и похудении

Есть еще один крайне важный момент для худеющих и диабетиков. Потребление глюкозы приводит к снижению уровня гормона грелина, который отвечает за чувство голода. Вот, как это работает: организм получил глюкозу — в ответ возникло ощущение сытости.

Однако в случае с фруктозой все не так! Она не понижает уровень грелина и не вызывает чувство насыщения. Съели печенье на фруктозе? — Остались голодными и хотите еще. Голод не проходит, а запасы жира растут. Разве не адское сочетание?!

Врачам уже известна грустная статистика, которая формирует отрицательные отзывы на сладкий порошок. Чем больше фруктозы потребляет человек, тем выше риск развития у него:

  • неалкогольной жировой болезни печени (стеатогепатоза);
  • ожирения, метаболического синдрома и сахарного диабета;
  • сердечно-сосудистых недугов;
  • онкологии разной локализации.

Механизм, как именно избыток фруктозы в диете наносит вред разным системам — дело будущих исследований.

Глюкозно-фруктозный сироп: как убить себя быстрее

Реакция организма на глюкозу обычно двоякая. Она либо превращается в энергию — для потребления прямо сейчас, либо в жир — для будущих энергозатрат. А фруктоза превращается исключительно в жир. Только представьте ее вред, когда мы используем ее вместо сахара!

В настоящее время в США говорят о двух врагах для здоровья нации. Во-первых, ожирение на фоне гиперинсулинизма. Во-вторых, неалкогольная жировая болезнь печени. Треть американцев страдает стеатозом, конечный пункт которой — цирроз печени.

Оба недуга напрямую связывают с повышенным потреблением фруктозы. Прежде всего в виде дешевого подсластителя напитков — глюкозно-фруктозного сиропа.

Бюджетную добавку получают из кукурузного крахмала. Пепси и Кока-Кола с 1984 года полностью отказались от сахара ради сиропа. Еще бы: он ведь дешевле и слаще!  Технологов заботит рентабельность производства, а не польза и вред фруктозы вместо сахара.

С тех же 1980-ых в Штатах разрастается эпидемия ожирения. Журнал Nutrition еще в 2014 году вскрыл любопытный факт. Более 60% всех сахаров в Pepsi, Coca-Cola и Sprite — фруктозные. В половине литра Кока-колы американского разлива — целых 40 граммов фруктозы! (3, 4)

фруктоза вместо сахара польза и вред
Как относиться к фруктозе в меню

Как избежать вреда от фруктозы

Итак, мы определили, минусы нашей героини для всех — здоровых людей, диабетиков, спортсменов, счастливых землян с луженым ЖКТ, стройняшек и пышечек.

Кушать фруктозу вместо сахара — нонсенс. При похудении — тройной! Вы только спровоцируете набор веса. А при диабете и панкреатите она станет еще одним фактором, разрушающим здоровье.
фруктоза польза и вред
Инфографика. Фруктоза вместо сахара — польза и вред

Принципы здорового питания, в котором есть сладкое

Сделаем выводы о нашей героине в роли сахарозаменителя и в целом.

Вот, что разумно предпринять.

  • Не покупать ни чистый порошок, ни печенье с конфетами на ее основе. На вопрос о фруктозе вместо сахара ответ прост — никакой пользы, только вред.
  • Забыть о газировках, в особенности на глюкозно-фруктозном сиропе. Здоровые альтернативы: чистая вода, зеленый чай, слабенькие травяные чаи и вода с ягодами и цитрусами без добавок.
  • Переключиться на цельные фрукты без обработки. Человек может безопасно перерабатывать фруктозу до 25 граммов ежедневно, но только из пищи, богатой клетчаткой и ценными нутриентами. Именно во фруктах и овощах моносахарид соседствует с энзимами и пищевыми волоконами.
Кстати, чтобы похудеть на правильном питании, фрукты лучше ограничить — не более 300-400 граммов в день, с перерывами на несладкие дни. Ну, а вывод, можно ли фруктозу вместо сахара при диете, уже очевиден — нельзя.
  • Среди цельных даров природы выбирать наименее фруктозные.
  • Понять, что в синтетических сахарозаменителях нет пользы.На наш взгляд, аспартам, сахарин и прочие стоит вычеркнуть из меню навсегда.

Изучив пользу и вред сахарозаменителей, мы остановились на двух.

Фруктоза во фруктах — таблица

Сделать выбор с пользой поможет таблица. Содержание сахаров во фруктах — в граммах на 100 грамм продукта. Отсортированы плоды по возрастанию в концентрации фруктозы.

Фрукт

Всего сахаровСвободная фруктозаСвободная глюкозаСахароза

Абрикос

9,20,92,45,9

Персик

8,41,524,8

Ананас

9,92,11,76

Апельсин

8,52,2524,3

Слива

9,93,15,11,6

Банан

12,24,952,4

Яблоко

10,45,92,42,1

Груша

9,86,22,80,8

Виноград

15,58,17,20,2
  • Лучшие фрукты — это абрикос, персик, апельсин, ананас и слива. Цельные, без обработки, они легко усвоятся, не перегружая печень.
  • Банан — сытный и сладкий середняк, где фруктозы все же чуть меньше, чем глюкозы. Недаром  именно его любят кушать фанаты фитнеса перед тренировкой и в «углеводное окно».
  • А вот любимые перекусы — яблоки и груши — уже не идеальный вариант, если употреблять их натощак, перед тренировками или в большом количестве.

Сколько же фруктозы в популярных порциях?

  • 1 среднее яблоко без кожуры = 13 г
  • 1 средний банан = 7 г
  • 5 средних клубничек = 5 г
  • 10 вишен = 4 г
Конечно, пользу определяет мера, а цифры колеблются в зависимости от сортов и зрелости. Однако в ценности для долголетия лидируют ягоды — по безопасности и бонусам для организма.

Фрукты на перекус при правильном питании

Напоследок разберем одну из частых ошибок начинающих пп-шников. Яблоко, груша, банан, хурма и прочие так и ложатся в руку, когда хочется подкрепиться на бегу. На первый взгляд, это отличный перекус на работе, приятный, удобный и витаминный.

На самом деле!

Фрукты абсолютно не подходят, чтобы заморить червячка и получить сытость на 2-3 часа до основного приема пищи.

Причина всё та же — фруктоза. Она уничтожает чувство насыщения, блокируя рецепторы в гипоталамусе, которые должны реагировать на лептин — гормон насыщения. Получается, сладеньких калорий вы съели… А сигнал о сытости поступить в мозг не может. И через краткое время вы снова хотите есть. Чаще всего голод возвращается еще и с большей силой.

Что же делать, если перекус необходим?

Для пользы выбирайте белок и жир: например, 30 граммов орехов или 1-2 яйца, сваренных вкрутую.

чем перекусить на работе
Перекусы с пользой — орехи, мясо яйца

При подготовке статьи использовались источники: http://www.who.int; https://dlife.com; www.huffingtonpost.com.au; https://www.health.harvard.edu; https://www.medpagetoday.com; http://treeoflifecenterus.com; https://diabetesmealplans.com; исследования на PubMed.

Вам тоже немножко жаль любимый подсластитель советских педиатров? Наука не стоит на месте, и с тех пор успела глубже исследовать фруктозу. Вместо сахара от нее никакой пользы, а вот вред может выстрелить по-разному. Делитесь отзывами и мыслями. Мы всегда рады общаться с вами!

  • Лучший Источник Растворимой Клетчатки + Экономно!
  • Недорогой Сахарозаменитель + Доказанно Безопасный
  • Лучшее Масло для Жарки + Супер-аромат!
  • Мягкий Адаптоген для Бодрой Жизни
  • 3-4 чайные ложки в день ежедневно
  • Эффективный и безопасный Витамин С при ОРВИ
  • Бесценный Магний часто в дефиците: этот Легко Усвоить!
  • Укрепляющий Лосьон: must have для худеющих!

Комментарии
  1. Виталий

    Отлично объяснили. Таких знаний многим не хватает.

    Ответить
  2. Snezhana

    Про вред фруктозы при похудении мне рассказал консультант по ГВ. Это странно, они ж обычно любят бравировать, что всё можно, всё естественно. А моя сказала, если хочешь похудеть, убери фрукты. Аллергии у ребенка тоже не будет, просто поверь мне и сделай. И точно! Я сбросила за первый год с малым ту пятерку кг, которые явно были лишними. У сына ни одного прыщика, колик почти не было, вообще, ттт, здоровый парень.

    Ответить
  3. Виталий

    Фруктозу вместо сахара, однозначно, нельзя. Даже странно, что люди этого не знают. Статья понравилась. Четкая, подробная. Я давно не обольщаюсь о меде, сиропах и сахарах. Всё в топку, как говорится) Себе дороже питать иллюзии о подобных заменителях.

    Ответить
Присоединиться к обсуждению

Данные не разглашаются