Семена чиа: польза и вред, где купить + 5 рецептов и реальные отзывы

Тема суперфудов бездонна, а жажда знаний о модной экзотике близка и нам. Давайте обобщим важную информацию про семена чиа: полезные свойства и противопоказания, отзывы врачей и ЗОЖников, сколько можно употреблять в день и особенности приготовления. А еще вас ждут отличные рецепты и секреты правильного выбора.

А что такое семена чиа, и как они выглядят? Маленькие овальные, около 1 мм в диаметре, бывают разных цветов. Коричневые, серые, черные и белые. Покрыты ненавязчивым рельефом и могут отличаться по составу. Общие преимущества — пищевые волокна, белок, кальций и омега-3 жирные кислоты в виде АЛК.

• Чиа белая (Шалфей испанский, или salvia hispanica) — однолетняя трава, родственница нашего родного лекарственного шалфея. Ее семена люди едят издавна, особенно на юге Северной Америки. (1)
• Громкое заявление в рекламе продукта «Любимая еда древних ацтеков!» — не обман маркетологов. Оружие и мешочек с питательными зернами были главными спутниками воинов в походах.
• Сегодня под растущий спрос в мире растение культивируют в странах Латинской Америки и Австралии.

Если вы уже знаете о пользе заморских зерен и хотите проверенные рецепты, жмите п.№3 — дозы, 5 лучших рецептов по нашему вкусу и где купить.

Состав и калорийность

Калорийность высокая — 490 ккал на 100 грамм сухих семян.

Гликемический индекс низкий — около 35, а для муки из зернышек — порядка 40.

О составе расскажут цифры. 100 грамм семян чиа содержат: (2)

• Белки — до 31% ДН и все незаменимые аминокислоты в оптимальной пропорции на 1 г белка.
• Жиры — до 47% ДН и огромное количество незаменимых омега-3 жирных кислот.
• Углеводы — до 15% ДН.
• Грандиозное количество пищевых волокон — до 151% ДН.

Минералы (по убыванию)

• Марганец — 108% ДН
• Фосфор — 95% ДН
• Кальций — 63% ДН. Эта особенность привела диковинку в рацион знаменитых веганов США — так продуктом заинтересовалась солидная наука
• Цинк — 23% ДН
• Медь — 9% ДН
• Калий — 5% ДН

*ДН (дневная норма) рассчитана для 2000 ккал и усредненных норм для взрослого человека. Источник — Национальный Департамент Сельского Хозяйства США (USDA).

На рисунке ниже — состав семян чиа на 2 столовые ложки (+/-28 грамм). Это максимальная доза в день.

Омега-3 в семенах чиа: важные тонкости!

И все же есть ложка дегтя.

• Во-первых, в день полезно съедать до 2 ст. ложек зернышек, никак не больше.
• Во-вторых, в семенах чиа содержится только альфа-линоленовая кислота (АЛК). А головному мозгу, нервной системе, сосудам и коже нужны эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая кислоты (ДГК). В идеале организм синтезирует их из АЛК. Но идеалу мешают мутации и сбои в цепочке превращений. У большинства людей АЛК усваивается не более 20%.

Вот два наших любимых продукта на iHerb:

1. Рыбий жир от Now Foods, 500 мл
2. Жир печени трески от Carlson Labs, 250 мл

А по этой ссылке вы можете выбрать рыбий жир и омега-3 на Мегамаркете: скидки до 40%

Полезные свойства для женщин и мужчин

1) Поразительная гидрофильность — помощь при запорах и похудении.

• До 5 раз больший объем — степень разбухания семени в процессе пищеварения. Клетчатка собирает на себя жидкость, создавая мягкий пищевой комок. Он насыщен пребиотиками — это прямой путь к здоровью и ежедневному очищению кишечника. (3)
• Если употреблять чиа регулярно, отступают запоры, легче стабилизировать уровень глюкозы в крови и контролировать чувство голода.

2) Без глютена, но с кальцием — обогащение меню для исключающей диеты.

• Кому полезно попробовать исключить глютен на 1 год? Дети с задержками развития, люди с аллергией и мигренью, с болезнями Альцгеймера и Паркинсона.
• Вместе с амарантом, киноа и кокосовой мукой этот суперфуд обогатит безглютеновую диету белком, клетчаткой и жирами.
• Если диета безказеиновая, например, популярная БГБК для детей с аутизмом и ОНР, на сцену выходит второй бонус продукта — кальций. (4)

3) Здоровье и молодость кожи — антиоксиданты в действии!

Комплекса полезных растительных антиоксидантов в чиа часто сравнивают с черникой, зеленым чаем и цитрусовыми. Сюда же плюсуем цинк и марганец. Получаем хороший фундамент для синтеза половых гормонов и активности защитных сил организма.

4) Пищевые волокна и омега-3 — контроль над диабетом и защита от болезней старости.

• Клетчатка однозначно полезна для гармонии микробиоты кишечника и уменьшает гликемическую нагрузку от пищи.
• АЛК (если вы ее усваиваете хорошо) снижает риск воспаления внутри сосудов. На основе омег синтезируются простагландины. Они снижают системное возрастное воспаление.
• Низкий гликемический индекс — выгодное свойство чиа. С оглядкой на углеводы, семена можно вписать в рацион при диабете на стадии компенсации, под контролем глюкозы.

5) Крепкие кости и зубы, а также стабилизация веса.

• Как употреблять, чтобы кальций быстро и легко усвоился? Используем правильные сочетания. Например, посыпаем мукой из чиа салат с капустой, зеленью и сопровождаем омлет, говяжью печень, рыбное блюдо (тунец, сардины, сельдь).
• Незаменимая функция кальция — качество зубов и костной массы. Суперпродукт приходит на помощь в первую очередь тем людям, чей рацион не содержит молочные продукты — веганы, сыроеды, лечебное питание без казеина и лактозы. (5)

Cемена чиа: сколько можно есть в день

Определяя безопасную дозу, опирайтесь на готовность к обильному поступлению волокон.

Учтите важный нюанс.

1. Уже в 2 столовых ложках — 10 грамм клетчатки. Это 1/3 от средней дневной нормы взрослого человека. Если в вашем меню было много клетчатки, тогда 1 ст. ложка зернышек — чистое здоровье.
2. Однако, если привычное питание не богато волокнами, начинайте знакомство с 1 чайной ложки, сопровождая жидким компонентом. Обратите внимание на рецепты с пробиотиками — пудинг, смузи, десерты, где есть йогурт с живыми бактериями.

Как правильно есть семена чиа

Способ №1 — лучший. Нет, вовсе не замачивать на ночь, а наоборот: кушать сразу!

1. Слегка раздробить в сыром виде прямо перед приготовлением (кофемолка, ступка).
2. Залить жидкостью комнатной температуры на 7-10 минут и быстро скушать в простом блюде, без хранения. Например, смузи на йогурте или фруктовая паста по типу джема. Лучше выбирать фрукты с ярким вкусом, иначе послевкусие от раздробленных зернышек может показаться слишком «рыбным».

Способ №2 — обычный. Едим «как все» целиком — с наименее эффективным усвоением белка и минералов.

Например, пудинг с ночи на молоке/бульоне/фруктовом соке:

• Если жидкости в 2 раза больше семени получим крепкий студень;
• Если жидкости в 3+ раза больше — желе наподобие джема.

Как еще использовать чиа в кулинарии

1) Удачная замена яйцам в выпечке.

Выгодно для гипоаллергенной диеты (при условии, что эти зерна человек переносит хорошо).

2) Панировка для котлет, гренок и жареных овощей.

3) Загуститель для соуса или супа-пюре.

Добавляем по 1 чайной ложке, выжидая 5 минут — до густой, но текучей консистенции.

4) Проростки для сыроедов и любопытных.

5) Альтернатива традиционной муке.

Из смолотых зернышек получается грубая мука без клейковины. Лучше всего подходит в толстые изделия из теста (крупные печенья, пироги, оладьи, сырники). Добавляем количество, равное половине муки. Вторую половину оставляем того вида, который указан в рецепте.

6) Быстрый конфитюр.

• Фрукты или ягоды — 1 стакан;
• Семена — 1 ст. ложка;
• Теплая вода — 1 ст. ложка.

Компоненты перебиваем в мощном блендере (от 800 об/мин). Мы получим желеобразную массу. Оставляем ее в покое в холодильнике всего на 1 час — варенье готово!

Рецепты приготовления: ТОП-5 проверено лично!

Легко, быстро и красиво: добавьте малышек в здоровое меню!
Замороженный ягодный десерт Семя чиа (перемолотое) — 2 ст. ложки Йогурт — 100 мл Экстракт ванили — 2 ч. ложки Клубника (черника/малина) — 80-100 г Смешиваем до однородности в блендере ягоды, экстракт ванили и йогурт. Заливаем полученной массой семена, перемешиваем, даем постоять 20 минут и снова перемешиваем. Ставим в морозилку на 5-10 минут. Опять перемешиваем и подаем к столу.
Классический веганский пудинг Семя чиа (лучше перемолотое) — 1/3 стакана Молоко (или кефир, йогурт) — 1 стакан Сахар — 2 ст. ложки Ванильный экстракт — ½ ст. ложки Смешиваем ингредиенты и оставляем на ночь. То же самое можно сделать с миндальным молоком, фруктовым соком или пюре из самых сочных фруктов и ягод (апельсин, арбуз, вишня, черешня).
Зеленый смузи с киви Апельсин (крупный) — 1 шт. Банан — 1 шт. Яблоко — 1 шт. Киви — 1-2 шт. Семя чиа (молотое) — 2 ст. ложки Сахзам и специи — по вкусу Отжимаем сок из ½ апельсина и замачиваем зернышки на 10 минут. Все ингредиенты складываем в блендер и хорошенько перебиваем.
Яичный омлет с зеленью Яйца — 2 шт. Семя чиа — 2 ст. ложки Лук — 1 небольшая луковица Шпинат (или петрушка, укроп, кинза) — 1 горсть Молоко по вкусу — 1 ст. ложка Черный перец по вкусу Шпинат моем, просушиваем между полотенцами и режем широкими полосками. Взбиваем яйцо, молоко, зернышки и даем постоять 15 минут. Режем лук по вкусу и обжариваем до золотистого цвета на разогретой сковороде. Добавляем в сковороду шпинат и яичную смесь. Готовим до полного пропекания на слабом огне под крышкой.
Зеленые блинчики без яиц и глютена Рисовая мука — 100 г Шпинат (свежий) — 100 г Чиа (слегка молотое) или мука — 3 ч. ложки Вода теплая — 120 мл Разрыхлитель — 1 ч. ложка Соединяем воду и зернышки, даем набухнуть — 15 минут. В блендере смешиваем полученное желе и промытый и обсушенный шпинат. Понемногу вводим муку, в конце разрыхлитель. Тесто однородной консистенции выливаем на разогретую сковороду и убавляем огонь. Чтобы цвет блинов сохранился, держим нагрев ближе к слабому. Выпекаем с обеих сторон, как обычно — по 1-2 минуты.

Где купить семена чиа, как выбрать и хранить

Обращаем внимание на:

• Пометка «organic»;
• Страна производителя: желательно, Мексика;
• Партия в начале, максимум в середине срока хранения (в среднем 3 года).

Личные отзывы авторов сайта

Сергей

Жене приглянулись эти малышки. Собственно, поэтому я проникся вопросом. Честно говоря, до сих пор раздражает недобросовестная реклама насчет омег. От чиа можно получить другую важную пользу, если слегка перемалывать. Мы их кушаем уже несколько лет, с перерывами, чтоб соскучится. Омлет, блинчики, сырники на чиа-муке люблю я. А пудинги с ночи с ягодным пюре и подсластителем нравятся сыну.

Елена

Я распробовала десерты с чиа. Даже, когда не перемалываю зернышки, а просто замачиваю на ночь. С фруктовым пюре из персиков, кокосовой стружкой и овсянкой быстрого приготовления — самый любимый. Омеги предпочитаю получать из рыбьего жира или капсул ДГК. В этом плане на новинку надежды мизерные. Но в том, что продукт забавный, сомнений нет, использовать можно.

Валерия

Мой отзыв отрицательный. Не считаю этот продукт обязательным в здоровом питании. Так, для разнообразия, временами, не больше. Как нечто целительное, неуклонное, ежедневное я его не вижу. Кстати, переоценка полезных свойств из-за не самой эффективной омега-3 — та же история, что и с льняным семенем. Мода — такая мода. Не все последователи любят капнуть поглубже, изучив состав пищи. Ну, а по вкусу блюд мне чиа нравятся только в сырниках.

Противопоказания и ограничения

Логично, что особую бдительность к вреду от диковинки стоит проявлять аллергикам и людям с различными хроническими болезнями.

1. Любая экзотика не из наших широт означает, что возможна непереносимость. Высокий риск, если есть аллергия на семена горчицы и кунжута. Вводим суперфуд постепенно, наблюдая за реакцией первые дни.
2. Прямое противопоказание — воспалительные заболевания желудка и кишечника.
3. Передозировка клетчатки ведет к метеоризму и дискомфорту в брюшной полости.
4. Был период, когда избыток АЛК связывали с риском и развитием рака простаты. На сегодня гипотеза опровергнута.
5. Нельзя принимать зерна близко к лекарствам. Аспирин-кардио, нитраты, препараты для снижения давления, статины, гормоны, гепатопротекторы — в целом ВСЕ, что вы принимаете постоянно для контроля над хроническим недугом, нужно отделить от трапезы с чиа хотя бы на 2 часа.
6. Длительный прием семян может усиливать действие лекарств для снижения давления и вредить гипотоникам (людям с исходно заниженным артериальным давлением).