Семена чиа: польза и вред, где купить + 5 рецептов и реальные отзывы

Тема суперфудов бездонна, а жажда знаний о модной экзотике близка и нам. Давайте обобщим важную информацию про семена чиа: полезные свойства и противопоказания, отзывы врачей и ЗОЖников, сколько можно употреблять в день и особенности приготовления. А еще вас ждут отличные рецепты и секреты правильного выбора.

Мы изучаем новинки, но не склонны переплачивать. Есть давние любимые суперпродукты: читайте про авокадо и влюбляйтесь тоже! Стоят своих денег оливковое и кокосовое масла, киноа. Последняя — без фанатизма, наравне с привычной гречкой.

А что такое семена чиа, и как они выглядят? Маленькие овальные, около 1 мм в диаметре, бывают разных цветов. Коричневые, серые, черные и белые. Покрыты ненавязчивым рельефом и могут отличаться по составу. Общие преимущества — пищевые волокна, белок, кальций и омега-3 жирные кислоты в виде АЛК.

Чиа белая (Шалфей испанский, или salvia hispanica) — однолетняя трава, родственница нашего родного лекарственного шалфея. Ее семена люди едят издавна, особенно на юге Северной Америки. (1)

Громкое заявление в рекламе продукта «Любимая еда древних ацтеков!» — не обман маркетологов. Оружие и мешочек с питательными зернами были главными спутниками воинов в походах.

Сегодня под растущий спрос в мире растение культивируют в странах Латинской Америки и Австралии.

Вы уже знаете о пользе заморских зерен и хотите проверенные рецепты?

Жмите п.№3 — дозы, 5 лучших рецептов по нашему вкусу и где купить.

Состав и калорийность

Калорийность высокая — 490 ккал на 100 грамм сухих семян.

Гликемический индекс низкий — около 35, а для муки из зернышек — порядка 40.

О составе расскажут цифры. 100 грамм семян чиа содержат: (2)

  • Белки — до 31% ДН и все незаменимые аминокислоты в оптимальной пропорции на 1 г белка.
  • Жиры — до 47% ДН и огромное количество незаменимых омега-3 жирных кислот.
  • Углеводы — до 15% ДН.
  • Грандиозное количество пищевых волокон — до 151% ДН.

Минералы (по убыванию)

  • Марганец — 108% ДН
  • Фосфор — 95% ДН
  • Кальций — 63% ДН. Эта особенность привела диковинку в рацион знаменитых веганов США — так продуктом заинтересовалась солидная наука
  • Цинк — 23% ДН
  • Медь — 9% ДН
  • Калий — 5% ДН

*ДН (дневная норма) рассчитана для 2000 ккал и усредненных норм для взрослого человека. Источник — Национальный Департамент Сельского Хозяйства США (USDA).

Внимание!

На официальном сайте USDA нет данных про изобилие железа, витаминов А, С, D и прочих щедрот, которые встречаются в текстах на российских площадках.

Омега-3 в чиа: важные тонкости!

Драгоценных омег в суперпродукте больше, чем во всех известных пищевых источниках: до 8 суточных доз на 100 грамм. Это сопоставимо с 1 кг лосося.

И все же есть ложка дегтя.

Во-первых, в день полезно съедать до 2 ст. ложек зернышек, никак не больше. Во-вторых, в них содержится только альфа-линоленовая кислота (АЛК). А головному мозгу, нервной системе, сосудам и коже нужны эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая кислоты (ДГК). В идеале организм синтезирует их из АЛК. Но идеалу мешают мутации и сбои в цепочке превращений. У большинства людей АЛК усваивается не более 20%.

Учитывайте эту деталь, когда читаете хвалебные отзывы на чиа. Полезные свойства ее сильно зависят от вашей способности перерабатывать АЛК. Увы, эта жирная кислота — не самая ценная омега-3.

Для себя мы решили ежедневно получать омега-3 (ЭПК и ДГК) из рыбьего жира — 1 чайная ложка в день. Два любимых продукта:
  1. Рыбий жир от Now Foods, 500 мл
  2. Жир печени трески от Carlson Labs, 250 мл

На рисунке ниже — состав семян чиа на 2 столовые ложки (+/-28 грамм). Это максимальная доза в день.

семена чиа польза и вред

Полезные свойства для женщин и мужчин

1) Поразительная гидрофильность — помощь при запорах и похудении.

При этом в продукте много белка и кальция.

Если готовить правильно, то чиа вполне заслуживает места в must-have списке для похудения, особенно для женщин после 40 лет.

До 5 раз больший объем — степень разбухания семени в процессе пищеварения. Клетчатка собирает на себя жидкость, создавая мягкий пищевой комок. Он насыщен пребиотиками — прямой путь к здоровью и ежедневному очищению кишечника. (3)

Если употреблять чиа регулярно, отступают запоры, легче стабилизировать уровень глюкозы в крови и контролировать чувство голода.

2) Без глютена, но с кальцием — обогащение меню для исключающей диеты.

Кому полезно попробовать исключить глютен на 1 год?

Дети с задержками развития, люди с аллергией и мигренью, с болезнями Альцгеймера и Паркинсона.

Вместе с амарантом, киноа и кокосовой мукой этот суперфуд обогатит безглютеновую диету белком, клетчаткой и жирами.

Если диета безказеиновая, например, популярная БГБК для детей с аутизмом и ОНР, на сцену выходит второй бонус продукта — кальций. (4)

3) Здоровье и молодость кожи — антиоксиданты в действии!

Силу комплекса растительных антиоксидантов в чиа часто сравнивают с черникой, зеленым чаем и цитрусовыми. Сюда же плюсуем цинк и марганец. Получаем хороший фундамент для синтеза половых гормонов и активности защитных сил организма.

4) Пищевые волокна и омега-3 — контроль над диабетом и защита от болезней старости.

Клетчатка однозначно полезна для гармонии микробиоты кишечника и уменьшает гликемическую нагрузку от пищи. АЛК (если вы ее усваиваете хорошо) снижает риск воспаления внутри сосудов. На основе омег синтезируются простагландины. Они снижают системное возрастное воспаление.

Выгодное свойство продукта — низкий гликемический индекс. С оглядкой на углеводы, семена можно вписать в рацион при диабете на стадии компенсации, под контролем глюкозы.

5) Крепкие кости и зубы, а также стабилизация веса.

Как употреблять, чтобы минерал быстро и легко усвоился?

Используем правильные сочетания. Например, посыпаем мукой из чиа салат с капустой, зеленью и сопровождаем омлет, говяжью печень, рыбное блюдо (тунец, сардины, сельдь).

Незаменимая функция кальция — качество зубов и костной массы. Суперпродукт приходит на помощь в первую очередь тем людям, чей рацион не содержит молочные продукты — веганы, сыроеды, лечебное питание без казеина и лактозы. (5)

Кроме того, сочетание кальция и белка хорошо работает для стабилизации веса при похудении.

1 столовая ложка зернышек — до 15-18% ДН кальция для мужчин и женщин.

Cемена чиа: сколько можно есть в день

Сколько можно скушать в день?

Средняя доза — до 1 столовой ложки. (6)

Определяя безопасную дозу, опирайтесь на готовность к обильному поступлению волокон.

Учтите важный нюанс.

  1. Уже в 2 столовых ложках — 10 грамм клетчатки. Это 1/3 от средней дневной нормы взрослого человека. Если в вашем меню было много клетчатки, тогда 1 ст. ложка зернышек — чистое здоровье.
  2. Однако, если привычное питание не богато волокнами, начинайте знакомство с 1 чайной ложки, сопровождая жидким компонентом. Обратите внимание на рецепты с пробиотиками — пудинг, смузи, десерты, где есть йогурт с живыми бактериями.

Как правильно есть семена чиа

Способ №1 — лучший. Нет, вовсе не замачивать на ночь, а наоборот: кушать сразу!

  1. Слегка раздробить в сыром виде прямо перед приготовлением (кофемолка, ступка).
  2. Залить жидкостью комнатной температуры на 7-10 минут и быстро скушать в простом блюде, без хранения. Например, смузи на йогурте или фруктовая паста по типу джема. Лучше выбирать фрукты с ярким вкусом, иначе послевкусие от раздробленных зернышек может показаться слишком «рыбным».
Зачем молоть?

От природы продукт получил жесткую оболочку  для защиты от неблагоприятных условий. Когда мы замачиваем целые семена в воде, они быстро разбухают до гелеобразной кашицы. В ЖКТ эта кашица выполнит функцию обволакивающего гела и нерастворимой клетчатки.

Но усвоения белка и целебных антиоксидантов ожидать не приходится. Оболочка семян не разрушается при пищеварении.

как правильно есть семена чиа

Способ №2 — обычный. Едим «как все» целиком — с наименее эффективным усвоением белка и минералов.

Например, пудинг с ночи на молоке/бульоне/фруктовом соке:

  • Если жидкости в 2 раза больше семени получим крепкий студень;
  • Если жидкости в 3+ раза больше — желе наподобие джема.

Как еще использовать чиа в кулинарии

1) Удачная замена яйцам в выпечке.

Выгодно для гипоаллергенной диеты (при условии, что эти зерна человек переносит хорошо).

Как приготовить гель, который заменит 1 яйцо? В кофемолке измельчаем 1 ст. ложку чиа. Добавляем 3 ст. ложки воды и оставляем на 15 минут. Полученный гель заменит 1 яйцо в любом рецепте выпечки.

2) Панировка для котлет, гренок и жареных овощей.

3) Загуститель для соуса или супа-пюре.

Добавляем по 1 чайной ложке, выжидая 5 минут — до густой, но текучей консистенции.

4) Проростки для сыроедов и любопытных.

5) Альтернатива традиционной муке.

Из смолотых зернышек получается грубая мука без клейковины. Лучше всего подходит в толстые изделия из теста (крупные печенья, пироги, оладьи, сырники). Добавляем количество, равное половине муки. Вторую половину оставляем того вида, который указан в рецепте.

Лучше покупать готовую муку из обезжиренных семян. Иначе по некоторым отзывам у выпечки может появиться необычный привкус, напоминающий рыбный. К тому же мука без жира содержит очень много клетчатки. На 100 граммов целых 34 грамма волокон.

6) Быстрый конфитюр.

  • Фрукты или ягоды — 1 стакан;
  • Семена — 1 ст. ложка;
  • Теплая вода — 1 ст. ложка.

Компоненты перебиваем в мощном блендере (от 800 об/мин). Мы получим желеобразную массу. Оставляем ее в покое в холодильнике всего на 1 час — варенье готово!

Рецепты приготовления: ТОП-5 проверено лично!

Легко, быстро и красиво: добавьте малышек в здоровое меню!

Замороженный ягодный десерт

  • Семя чиа (перемолотое) — 2 ст. ложки
  • Йогурт — 100 мл
  • Экстракт ванили — 2 ч. ложки
  • Клубника (черника/малина) — 80-100 г

Смешиваем до однородности в блендере ягоды, экстракт ванили и йогурт. Заливаем полученной массой семена, перемешиваем, даем постоять 20 минут и снова перемешиваем. Ставим в морозилку на 5-10 минут. Опять перемешиваем и подаем к столу.

 

Классический веганский пудинг

  • Семя чиа (лучше перемолотое) — 1/3 стакана
  • Молоко (или кефир, йогурт) — 1 стакан
  • Сахар — 2 ст. ложки
  • Ванильный экстракт — ½ ст. ложки

Смешиваем ингредиенты и оставляем на ночь.

То же самое можно сделать с миндальным молоком, фруктовым соком или пюре из самых сочных фруктов и ягод (апельсин, арбуз, вишня, черешня).

Зеленый смузи с киви

  • Апельсин (крупный) — 1 шт.
  • Банан — 1 шт.
  • Яблоко — 1 шт.
  • Киви — 1-2 шт.
  • Семя чиа (молотое) — 2 ст. ложки
  • Сахзам и специи — по вкусу

Отжимаем сок из ½ апельсина и замачиваем зернышки на 10 минут. Все ингредиенты складываем в блендер и хорошенько перебиваем.

Яичный омлет с зеленью

  • Яйца — 2 шт.
  • Семя чиа — 2 ст. ложки
  • Лук — 1 небольшая луковица
  • Шпинат (или петрушка, укроп, кинза) — 1 горсть
  • Молоко по вкусу — 1 ст. ложка
  • Черный перец по вкусу

Шпинат моем, просушиваем между полотенцами и режем широкими полосками.

Взбиваем яйцо, молоко, зернышки и даем постоять 15 минут. Режем лук по вкусу и обжариваем до золотистого цвета на разогретой сковороде.

Добавляем в сковороду шпинат и яичную смесь. Готовим до полного пропекания на слабом огне под крышкой.

Зеленые блинчики без яиц и глютена

  • Рисовая мука — 100 г
  • Шпинат (свежий) — 100 г
  • Чиа (слегка молотое) или мука — 3 ч. ложки
  • Вода теплая — 120 мл
  • Разрыхлитель — 1 ч. ложка

Соединяем воду и зернышки, даем набухнуть — 15 минут. В блендере смешиваем полученное желе и промытый и обсушенный шпинат. Понемногу вводим муку, в конце разрыхлитель.

Тесто однородной консистенции выливаем на разогретую сковороду и убавляем огонь. Чтобы цвет блинов сохранился, держим нагрев ближе к слабому.

Выпекаем с обеих сторон, как обычно — по 1-2 минуты.

Где купить, как выбрать и хранить

Чиа лучше всего выбирать в интернет-магазинах.

Обращаем внимание на:

  • Пометка «organic»;
  • Страна производителя: желательно, Мексика;
  • Партия в начале, максимум в середине срока хранения (в среднем 3 года).

Мы пробуем новинки или заказываем проверенные БАДы на iherb. Если вы любопытны к здоровому питанию, мега-портал позволяет разобраться в ассортименте легко и приятно. Детально оформленные карточки позиций, много развернутых отзывов и рейтинг от покупателей — крепкая опора для правильного выбора.

Из позиций, уже опробованных с iherb, мы довольны двумя.

Храним зерна в стеклянной, плотно закрытой банке, в прохладном и темном месте. Дверца холодильника подойдет.

Личные отзывы авторов сайта

Сергей

Жене приглянулись эти малышки. Собственно, поэтому я проникся вопросом. Честно говоря, до сих пор раздражает недобросовестная реклама насчет омег. От чиа можно получить другую важную пользу, если слегка перемалывать. Мы их кушаем уже несколько лет, с перерывами, чтоб соскучится. Омлет, блинчики, сырники на чиа-муке люблю я. А пудинги с ночи с ягодным пюре и подсластителем нравятся сыну.

Елена

Я распробовала десерты с чиа. Даже, когда не перемалываю зернышки, а просто замачиваю на ночь. С фруктовым пюре из персиков, кокосовой стружкой и овсянкой быстрого приготовления — самый любимый. Омеги предпочитаю получать из рыбьего жира или капсул ДГК. В этом плане на новинку надежды мизерные. Но в том, что продукт забавный, сомнений нет, использовать можно.

Валерия

Мой отзыв отрицательный. Не считаю этот продукт обязательным в здоровом питании. Так, для разнообразия, временами, не больше. Как нечто целительное, неуклонное, ежедневное я его не вижу. Кстати, с переоценкой полезных свойств из-за не самой эффективной омега-3 с ними такая же история, как и с льняным семенем. Мода — такая мода. Не все последователи любят капнуть поглубже, изучив состав пищи. Ну, а по вкусу блюд мне нравятся только сырники.

Противопоказания и ограничения

Логично, что особую бдительность к вреду от диковинки стоит проявлять аллергикам и людям с различными хроническими болезнями.

  1. Любая экзотика не из наших широт означает, что возможна непереносимость. Высокий риск, если есть аллергия на семена горчицы и кунжута. Вводим суперфуд постепенно, наблюдая за реакцией первые дни.
  2. Прямое противопоказание — воспалительные заболевания желудка и кишечника.
  3. Передозировка клетчатки ведет к метеоризму и дискомфорту в брюшной полости.
  4. Был период, когда избыток АЛК связывали с риском и развитием рака простаты. На сегодня гипотеза опровергнута.
  5. Нельзя принимать зерна близко к лекарствам. Аспирин-кардио, нитраты, препараты для снижения давления, статины, гормоны, гепатопротекторы — в целом ВСЕ, что вы принимаете постоянно для контроля над хроническим недугом, нужно отделить от трапезы с чиа хотя бы на 2 часа.
  6. Длительный прием семян может усиливать действие лекарств для снижения давления и вредить гипотоникам (людям с исходно заниженным артериальным давлением).
Повторим!

Избыток АЛК — не гарантия гармоничного синтеза нужных омег для здоровья. Если вас интересует эффективное поступление омега-3, изучите рыбий жир.

Что скажете про малышек, покоривших запад?

Семена чиа, их полезные свойства и противопоказания, а также отзывы по личному опыту мы описали с опорой на мнение передовых американских диетологов. Общий вывод нашей семьи — скорее за, чем против.  Захотелось ли вам попробовать суперфуд? Кстати, какие новинки уже украшают ваше меню, и почему вы их выбрали? Комментарии открыты: давайте побеседуем!

  • Лучший Источник Растворимой Клетчатки + Экономно!
  • Недорогой Сахарозаменитель + Доказанно Безопасный
  • Лучшее Масло для Жарки + Супер-аромат!
  • Мягкий Адаптоген для Бодрой Жизни
  • 3-4 чайные ложки в день ежедневно
  • Эффективный и безопасный Витамин С при ОРВИ
  • Бесценный Магний часто в дефиците: этот Легко Усвоить!
  • Укрепляющий Лосьон: must have для худеющих!
Комментарии
  1. Ирина

    Я как раз на хербе заказала чиа ну и ещё витамины разные. Жду посылочку с нетерпением! Сейчас же лето, смузи и желе для пп-шника (я на пп) ну просто мастхев! Жарко и есть особо не хочется, но солнце жжет, оксидативный стресс только нарастает от вынужденных прогулок по беспощадному ультрафиолету)) Еле домой доходишь, а тут даже особо рецептов не надо – добавляй к любым привычным продуктам и полезная вкуснота готова!

    Ответить
  2. Люся

    Очень привлекают эти семечки-малышки. Теперь понятен смысл и действие на организм. Как не странно мне в магазине ПП уже пару раз рекомендовали их, а я решила что Чиа – просто рекламный ход. Теперь точно попробую! Кстати, впервые читаю, что лучше всего перемолоть и быстро добавить в еду. Логика правильная в целом, но вряд ли сам задумаешься. Спасибо за интересный материал!

    Ответить
  3. Котя Ди

    У меня давняя любовь к западным новинкам, но чиа перестало вдохновлять быстрее других. Ела без заморочек, целое семя, замоченное в что-то типа пудинга на йогурте, кефире, молоке с фруктами и ягодами. Сначала было прикольно, переносила новый продукт легко, никакого дискомфорта в животе, довольно сытно, хватало на полдня аж до обеда. И все же забросила покупать. Можно сказать предала хваленую новинку)) и переключилась на другую находку для пищеварения. Псилиум сегодня моя любовь! Очень нравится, заметное действие на регулярное очищение, если пить по стакану воды на каждую ложку порошка. С чиа такого четкого эффекта не было.

    Ответить
  4. Татьяна

    Давно хочу попробовать чиа, но все сомневаюсь. Противоречивые советы по продукту. Вы пишите, лучше измельчить. Два моих любимых зожных блогера в Инстаграм тоже советуют кофемолку. Но почему тогда сплошь и рядом семена используют в лоб? Замочили с вечера в йогурте, утром пудинг готов… Казалось бы, если уж тратишься на нечто эдакое, то используй с максимальной пользой. Удерживает от покупки и другая частая информация, что чиа снижает давление. У меня гипотония по жизни. Осенью особенно тяжело((

    Ответить
  5. Ирина

    Замечательная информация. Спасибо. Однако, известно, что в оболочке любых зерен присутствует фитиновая кислота, которая якобы выводит из организма ценные минералы. С целью нейтрализации этой кислоты, зерна и орехи необходимо замачивать на длительное время – 5-12 часов. И, если чиа не замачивают, то … не совсем понимаю… Эээхх, жизнь сложна со всеми своими плюсами и минусами)). И всё же – может есть ответ на мой вопрос – где альтернатива на максимальную пользу чиа в отношении фитиновой кислоты?

    Ответить
    1. DietDo

      Здравствуйте, Ирина! Вопрос любопытный, обоснованный. Действительно, относительный антинутриент есть в крупах, семенах, орехах. Степень вреда от фитиновой кислоты оценивают по-разному, но всасывание минералов она замедляет. Так думаем и мы.

      Однако чиа вымачивать не логично, ведь после нужно промыть продукт. Иначе съедим сомнительное вещество вместе с водой. А эти зернышки образуют гель. Собственно, им же они и выгодны в рецептах — как загуститель или заменитель для яиц.

      Среднее количество суперфуда, которое стоит кушать в день, небольшое. Поэтому мы выбираем употреблять семена в самом биодоступном виде для полезных веществ — размолотыми и свежеприготовленными. Многие люди жертвуют этим, просто заливая продукт с ночи. Получают аля-пудинг с наименьшим потенциалом для здоровья.

      Кроме того, мы не частим и не надеемся только на эту новинку. Для получения омега-3 она не идеальна, что уже описано в статье. Хотя прикольного желеобразного характера при соединении с водой у крошек не отнять))

      Заходите еще, Ирина! С удовольствием ответим на вопросы. Или предложим варианты для размышления. Мозговой штурм с читателями: что может быть приятнее для авторов?!) Спасибо, что были с нами!

      Ответить
Присоединиться к обсуждению

Данные не разглашаются