Гарниры в правильном питании — тема вкусная и важная. Ведь пп-рецепты гарниров — это часто углеводы, которые нужно выбирать без вреда для фигуры. Вот, как это сделать.
1) Все углеводы делим на простые (сахароза, глюкоза, фруктоза) и сложные (крахмал, пектин, инулин, клетчатка).
2) Сложные углеводы уже в организме расщепляются до глюкозы. Происходит это медленнее, чем усвоение сахаридов. Клетчатка усваивается минимально, зато способствует ощущению сытости, подкормке полезной микрофлоры и очищению кишечника.
Именно поэтому — из-за клетчатки — так важно выбирать для пп-гарниров крупы с минимальной очисткой зерен, овощи со шкуркой и листовую зелень.
Взрослому человеку в среднем нужно съедать 20-25 граммов клетчатки. Вы легко наберете ее в свои ПП-рецепты, опираясь на нашу памятку.
3) Поскольку правильное питание предполагает сбалансированный рацион по белкам, жирам и углеводам, крахмалистые гарниры можно включать в ПП-меню. Готовьте рецепты из цельнозерновых продуктов, представленных на инфографике.
4) Единственным строгим правилом при похудении является время приёма блюд, где много сложных углеводов — первая половина дня до 15:00.
То есть гарнир из круп или бобов на завтрак и обед — это допустимо. А на ужин — не рекомендуется.
Могут быть и более строгие ограничения для рецептов, особенно, если вы хотите быстрее запустить похудение, сохранять подсушенную фигуру с пониженным процентом жировой прослойки, имеете отклонения по здоровью.
Всё-таки сколько ни говори про баланс БЖУ и субъективный комфорт питания, где есть гарниры, медицину не переспоришь.
Людям с диабетом, не единожды худевшим и многим из нас, у кого уже есть гиперинсулинизм (проблема 21 века!), не стоит часто есть рецепты из круп и картошки.
Для гарниров разумнее обойтись овощами, среди которых лидеры — все виды капуст, листовая зелень, кабачки, огурцы, баклажаны, а также киноа и гречка (крупы, где много белка) и бобовые в правильной обработке.
Обязательно прочтите тонкости и рецепты с киноа и зелёной гречкой — наши фавориты среди круп для пп-гарниров.
Сохраняйте памятку, как сварить популярные крупы. И не забывайте про принцип рассыпчатого азиатского плова для ПП-гарниров из круп.
Сначала прокалить зерна на сковороде с парой чайных ложек масла. Затем залить кипятком и сварить на медленном огне под крышкой. Такой рецепт приготовления круп для ПП гарнира универсальный и очень вкусный.
