Табуле — 3 салата с булгуром, киноа и кус-кусом + все секреты

3То ли салат, то ли легкий овощной плов, но определенно полезная затея с обилием витаминов и растительного белка. Табуле — классический рецепт с булгуром и безглютеновый вариант с киноа — герои нашего рассказа. А на десерт еще одна классика с берегов Средиземноморья — в элегантном видео-рецепте.

Мы покажем вам, как подготовить крупу, нарезать овощи и сделать соус для салата. А также предложим новые любопытные сочетания для этого здорового блюда — кус-кус, киноа, добавление нута.

Табуле классический рецепт с булругом

Необычное название «булгур» скрывает самую заурядную пшеницу, которую обработали кипятком и раздробили. Жители Ближнего Востока, Кавказа, Пакистана, Индии используют эту крупу так же часто, как мы гречку или рис.

Два неизменных акцента классического салата Табуле:

  1. Свежая зелень петрушки и мяты;
  2. Очень мелкая нарезка любых избранных овощей.

Нам нужны:

  • Булгур мелкого помола (!) — 60 г (3-4 ст. ложки)
  • Кипяток — 100 мл
  • Помидоры — 2 шт. среднего размера
  • Зеленый лук — 100 г (5-6 стебельков с толстой белой частью)
  • Петрушка  — 150 г (средний пучок)
  • Мята — 15 г (2-3 веточки для 1 ст. ложки листиков в мелкой нарезке)
  • Соль и черный перец — по вкусу

Для соуса:

  • Лимон (для сока) — 1 шт. среднего размера
  • Масло оливковое — 3-4 ст. ложки

Готовить играючи просто!

Заливаем булгур мелкого помола (!) кипятком и оставляем настаиваться на 30 минут. Мы любим гениальную простоту. 🙂

Что делать, если помол крупный и нужно сварить крупу?

Лучше всего сделать это по принципу восточного плова. На выходе получим универсально рассыпчатый результат, который идеален для салатов.

На 1 часть булгура возьмем 2 части воды. Сначала обжарим крупу в сотейнике с разогретым маслом — 2-3 минуты, постоянно помешивая. Затем зальем водой, доведем до кипения, накроем крышкой и проварим на среднем огне 15-20 минут. Снимаем с нагрева и даем постоять под крышкой еще 5 минут. Остывшую рассыпчатую кашу можно добавлять в табуле.

С крупяной основой определились, переходим к овощам и зелени. Моем, хорошенько обсушиваем и максимально мелко нарезаем зеленый лук и петрушку. С веточек мяты обрываем листочки. Именно они отправятся в салат, после того, как мы их тщательно порубим.

Помидоры режем мелким кубиком.

Соус исполнен минимализма и пользы: просто взбиваем масло с соком лимона.

Объединяем ингредиенты в большой миске, добавляем остывший булгур, солим, перчим и тщательно перемешиваем с соусом.

Приятного аппетита!

Полезные хитрости.
Для перемешивания используем большую и плоскую поварскую ложку или силиконовую лопатку, чтобы не измять нежные кусочки томатов.

Количество компонентов можно варьировать под свой вкус к свежей зелени.

Безглютеновый Табуле с киноа и нутом

Идеально не только для ПП (правильного питания) и вегетарианства, но и для лечебной диеты, исключающей глютен. Используем уникальную киноа — безукоризненный источник белков среди круп, опережающий даже милую сердцу гречку.

Все интересности про экзотическую крупу можно почитать в специальном разделе, где мы собрали и статьи с рецептами.

Сегодня приготовим насыщенный Табуле с киноа и нутом (турецкий горох).

Нам нужны:

  • Киноа отварная — 2 стакана
  • Нут отварной — 1 стакан
  • Помидоры — 1 шт. крупного размера
  • Огурцы — 1 шт. крупного размера
  • Брынза — 100 г (соленость по вкусу)
  • Чеснок — 2-3 зубчика
  • Петрушка — 4-5 веточек
  • Мята — 10 г (2 ч.л. мелко рубленный листиков)
  • Зеленый лук — 3 стебля

Для соуса:

  • Оливковое масло — 4-5 ст. ложек
  • Лимонный сок — из 1-го крупного лимона
  • Соль, черный и красный перец — по вкусу

Приготовление очень похоже на предыдущий классический рецепт Табуле.

Два новых ингредиента в салате — киноа и нут. Их отвариваем заранее и остужаем.

1) Как вкусно и легко отварить киноа узнаем здесь.

  • И обязательно используем знания в новых салатах с полезной крупой.

2) Как отварить нут?

  • Замачиваем с вечера в большом объеме чистой воды. Утром сливаем воду и отвариваем нут в новой воде 2-3 минуты на среднем кипении. Сливаем кипяток, промываем в проточной воде, помещаем в холодную воду и варим до готовности — под крышкой на слабом огне. Это займет 50-60 минут.

Мелко режем зелень и рубим чеснок. Или продавливаем чеснок через пресс и добавляем в соус.

Огурец и помидор нарезаем крупнее, чем мы делали выше. Кусочки должны быть чуть больше, чем горошины нута.

Брынзу выбираем по любви к солёности. Рассыпчатую и ядреную козью. Или самую обычную малосольную из коровьего молока. Ломаем руками более твердый сорт или режем мягкую брынзу на кусочки в размер огурцов и томатов.

Взбалтываем масло с лимонным соком. Солим и перчим соус и заливаем им компоненты салата в объемной миске. Перемешиваем нарезку – ммм, этот фантастический аромат! Чувствуется даже лимон! Сад-огород после полива — в одном наборе.

Новизна и секреты восхитительного вкуса.

В этот шикарный белковый рецепт без глютена на место огурцов отлично вписываются любые сезонные овощи с хрустящей текстурой в мелкой нарезке — кабачки всех мастей, брокколи, цветная капуста, кольраби, редис, Дайкон, зеленая редька, морковь и репа.

Важно!
Корнеплоды не трем! А измельчаем тонкой короткой соломкой, для которой незаменим кухонный помощник — многофункциональная терка Бернер.

Греческий табуле с кус-кусом и сыром фета

Не удержаться от демонстрации вариантов. 🙂
В видео ниже понятно и лаконично описано, как приготовить еще один классический Табуле — с кус-кусом и сыром фета, который смело заменяйте брынзой.

Несмотря на изобилие зелени, салат может радовать нас и зимой.

  1. Достаточно заморозить побольше мяты и петрушки. Моем, просушиваем, отделяем мятные листики и режем, уложив в герметичный контейнер. Когда зелень заморозится, отбираем ее столовой ложкой по мере необходимости.
  2. Зеленый лук всегда можно вырастить из обычной луковицы, которую мы поставим в стаканчик с водой. Эксперимент вдохновит малышню, а приготовление салата перестанет быть только маминой обязанностью.

Безукоризненно хорош во всем — красочная внешность, много белка, универсальное измельчение, возможность приготовить без глютена, масса вариаций по добавлению новых ингредиентов, легко вписывается в диету для похудения и 100%-но подходит для здорового питания семьи.

Именно такой наш сегодняшний салат — Табуле, классический рецепт которого еще и не дорогой! Будем рады узнать, какой вариант вам понравился. Надеемся, что вдохновили вас и на эксперимент с киноа, которую мы уже успели полюбить. Делитесь впечатлением в комментариях и приятного аппетита!

Миниатюра к статье Табуле — 3 салата с булгуром, киноа и кус-кусом + все секретыМиниатюра к статье Табуле — 3 салата с булгуром, киноа и кус-кусом + все секреты
Купите Со Скидкой Полезное на iHerb
  • Лучший Источник Растворимой Клетчатки + Экономно!
  • Недорогой Сахарозаменитель + Доказанно Безопасный
  • Лучшее Масло для Жарки + Супер-аромат!
  • Мягкий Адаптоген для Бодрой Жизни
  • 3-4 чайные ложки в день ежедневно
  • Эффективный и безопасный Витамин С при ОРВИ
  • Бесценный Магний часто в дефиците: этот Легко Усвоить!
  • Укрепляющий Лосьон: must have для худеющих!
Комментарии
  1. Женечка

    Уже не знала, что еще приготовить из булгура. Суп грибной варила, плов делала, похлебку с чечевицей тоже пробовали, а вот про салат я даже не подумала. Интересное сочетание, должно быть очень вкусно. У меня как раз все ингредиенты есть, но крупа крупная. Сейчас отварю ее и оценю новенький вариант)

    Ответить
  2. Катюша П.

    Очень люблю булгур и нут, а вот вместе их никогда не использовала. Вчера сделала ваш салат, это нечто восхитительное!!!! Теперь хочу первый рецепт попробовать. А если булгур немножко измельчить в кофемолке, нормально будет или надо именно мелкий булгур искать (ни разу не видела в продаже)?

    Ответить
    1. DietDo

      Здравствуйте! По логике можно измельчить, но мы не пробовали, поэтому только допуск, без опыта. А можно и крупный отварить. Любой табуле – это салат из мелких компонентов, которые хорошо держат форму. С этих позиций подойдет любая крупа, в которой сохранено ядро или его иллюзия. Вот манку уже никак не впишешь, а обычный булгур, пшено, гречку – пожалуйста! Было бы желание поэкспериментировать.

      Ответить
  3. Дикарка

    Табуле с киноа обожаю! Особенно летом. Подсесть легко и готовится любой рецепт в два счета. Жду уже, когда мята, розмарин и прочие травки будут свежие. Очень люблю их в таком салате.

    Ответить
  4. Декабристка

    Делаю табуле с киноа давно. Моим домашним очень по вкусу. Благодарю за разнообразие рецептов. Захотелось опробовать рецепт с булгуром.

    Ответить
  5. Светлана

    Хорошо вы описали приготовление, приятно читать. Я впервые попробовала табуле с булгуром у мужа на родине. Свекровь готовит восхитительные салаты с этой крупой. И всегда они эдакие, по-разному заправленные. Травки всякие кладет, помидорки чистит, другие овощи добавляет. Я дома уже делала такие же сочетания с рисом, с гречкой, получатся обалденные новые рецепты. Очень любим всей семьей!

    Ответить
  6. Кира

    Честно говоря, кус-кус я не понимаю. А вот гречку в таком же стиле с мелко порезанными овощами обожаю! Только у нас чисто российский вариант, уж не знаю, можно ли такое величать табуле. Корнеплоды и капусту стругаем в каши. Много. Морковь, сельдерей, цветная капуста – самое вкусное сочетание. И лучок, конечно, куда без него!

    Ответить
Присоединиться к обсуждению

Данные не разглашаются