То ли салатик, то ли арабский овощной плов, но определенно полезное блюдо с обилием витаминов и растительного белка. Табуле — классический рецепт салата с булгуром, видео приготовление с кускусом и безглютеновый рецепт с киноа — вот три вкусных угощения, которые мы научимся делать сегодня.
Фанатам ПП тоже будет, что сохранить в кулинарную книгу. Наши рецепты салата Табуле с точным расчетом калорийности и БЖУ и секретами пользы. Каждая вилка вкусноты должна быть витаминной!
Быстрая навигация по статье:
- 1 Классический салат Табуле с булгуром: пошаговый рецепт с фото
- 2 Кулинарные хитрости о выборе зелени в классический рецепт
- 3 Безглютеновый ПП рецепт салата Табуле с киноа и нутом
- 4 Как приготовить салат Табуле с кус-кусом и сыром фета: видео рецепт
- 5 Секреты салата Табуле для приготовления зимой + полезные соусы
- 6 P.S. Бонус! Табуле с двумя суперфудами (киноа и авокадо)
Классический салат Табуле с булгуром: пошаговый рецепт с фото
Необычное название «булгур» скрывает самую заурядную пшеницу, которую обработали кипятком и раздробили. Жители Ближнего Востока, Кавказа, Пакистана, Индии используют эту крупу в роли гарнира к мясу так же часто, как мы гречку или рис.
Два неизменных акцента классического салата Табуле:
- Свежая зелень петрушки и мяты;
- Мелкая нарезка любых избранных овощей.
Ингредиенты:
- Булгур мелкого помола (!) — 60 г (3-4 ст. ложки)
- Кипяток — 100 мл
- Помидоры — 2 шт. среднего размера
- Зеленый лук — 100 г (5-6 стебельков с толстой белой частью)
- Петрушка или кинза — 150 г (средний пучок)
- Мята — 15 г (2-3 веточки для 1 ст. ложки листиков в мелкой нарезке)
- Соль и черный перец — по вкусу
Для классической заправки:
- Лимон (для сока) — 1 шт. среднего размера
- Масло оливковое — 3-4 ст. ложки
Выход готового Табуле — 635 г
| Калорийность на 100 г, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
| 110,3 | 2,6 | 6,6 | 9,4 |
По рецепту с фото пошагово готовить классический салат Табуле играючи просто!
Заливаем булгур мелкого помола (!) кипятком и оставляем настаиваться на 30 минут. Мы любим гениальную простоту.
Лучше всего приготовить булгур по принципу восточного плова. На выходе получим универсальный рассыпчатый ингредиент, который идеален для салатов.
- На 1 часть булгура возьмем 2 части воды.
- Сначала обжарим крупу в сотейнике с разогретым маслом — 2-3 минуты, постоянно помешивая.
- Затем зальем водой, доведем до кипения, накроем крышкой и проварим на среднем огне 15-20 минут.
- Снимаем с нагрева и даем постоять под крышкой еще 5 минут.
- Остывшую рассыпчатую кашу можно добавлять в табуле.
С крупой для основы определились, переходим к свежим овощам и зелени. Моем, обсушиваем и максимально мелко нарезаем зеленый лук и петрушку. С веточек мяты обрываем только листочки. Они отправятся в салат, после того, как мы их порубим.
Помидоры режем мелким кубиком.
Соус — минимализм и польза: просто взбиваем оливковое масло и лимонный сок.
Объединяем ингредиенты в миске, добавляем остывший булгур, солим, перчим и тщательно перемешиваем с соусом.
Приятного аппетита!
Кулинарные хитрости о выборе зелени в классический рецепт
Витаминный салат из булгура простой в приготовлении. Ммелко режем, солим по вкусу, чем хочешь обогащаем, чесноком ли, мясом, орешками… Казалось бы, какие секреты? А они есть!
Выбранная зелень должна быть примерно равна по весу зеленому луку, петрушке и мяте в нашем рецепте. Это 260 граммов — на 60 граммов сухого булгура. И лучше бы не отказываться от мяты, обязательного классического акцента
Безглютеновый ПП рецепт салата Табуле с киноа и нутом
Это салат идеальный не только для ПП (правильного питания) и вегетарианства, но и для лечебной диеты без глютена. Используем киноа — богатый источник белков, опережающий даже милую сердцу гречку.
Сегодня приготовим насыщенный Табуле с киноа и нутом (его второе название — турецкий горох).
Ингредиенты для салата в стиле ПП:
- Киноа отварная — 2 стакана
- Нут отварной — 1 стакан
- Помидоры — 1 шт. крупного размера
- Огурцы — 1 шт. крупного размера
- Брынза — 100 г (соленость по вкусу)
- Чеснок — 2-3 зубчика
- Петрушка — 4-5 веточек
- Мята — 10 г (2 ч.л. мелко рубленный листиков)
- Зеленый лук — 3 стебля
Для классического соуса:
- Оливковое масло — 4-5 ст. ложек
- Лимонный сок — из 1-го крупного лимона
- Соль, черный и красный перец — по вкусу
Выход готового Табуле — 1035 г
| Калорийность на 100 г, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
| 134,3 | 5,3 | 6,9 | 12,9 |
Приготовление похоже на предыдущий классический рецепт с булгуром.
Два новых ингредиента в восточном салате — киноа и нут. Их отвариваем заранее и остужаем.
Как вкусно и легко отварить киноа — детальная процедура и фото-памятка.
Замачиваем с вечера в большом объеме чистой воды. Утром сливаем воду и отвариваем нут в новой воде 2-3 минуты на среднем кипении. Сливаем кипяток, промываем в проточной воде, помещаем в холодную воду и варим до готовности — под крышкой на слабом огне. Это займет 50-60 минут.
Мелко режем зелень и рубим чеснок. Или продавливаем чеснок через пресс и добавляем в соус.
Огурец и помидор нарезаем крупнее, чем мы делали выше. Кусочки должны быть чуть больше, чем горошины нута.
Брынзу выбираем по любви к солёности. Рассыпчатую и ядреную козью. Или самую обычную малосольную из коровьего молока. Ломаем руками более твердый сорт или режем мягкую брынзу на кусочки в размер огурцов и томатов.
Взбалтываем масло с лимонным соком. Солим и перчим соус и заливаем им компоненты салата в объемной миске. Перемешиваем нарезку – ммм, этот фантастический аромат! Чувствуется даже лимон! Сад-огород после полива — в одном наборе.
Новые варианты арабского салата и секреты вкуса
В этот шикарный белковый рецепт салата Табуле без глютена на место огурцов отлично вписываются любые сезонные овощи с хрустящей текстурой в мелкой нарезке. Кабачки всех мастей, брокколи, цветная капуста, кольраби, редис, Дайкон, зеленая редька, морковь и репа. Сочно и сытно!
Иначе пикантный вкус табуле потеряет уникальность. Измельчаем корнеплоды тонкой короткой соломкой, для которой незаменим кухонный помощник — терка Бернер с разными насадками.
Как приготовить салат Табуле с кус-кусом и сыром фета: видео рецепт
Алгоритмы с пошаговыми фото мы представили, настал черед видео для вкусного салата. В ролике ниже понятно и лаконично описано, как приготовить еще один классический Табуле — с кус-кусом и сыром фета. По секрету: смело заменяйте фету любимой брынзой.
Ингредиенты классического рецепта Табуле с кус-кусом:
- Кус-кус — 100 г
- Кипяток — 100 г
- Сыр фета (или брынза) — до 200 г
- Лук зеленый — 1 пучок
- Лук репчатый (сладкий сорт, например, крымский) — до 100 г
- Петрушка (только листочки) — до 100 г
- Листья салата Айсберг — до 100 г
- Помидоры (тугие) — 3 шт. средних
- Огурцы — 2 шт. небольших
Для классического соуса:
- Оливковое масло extra virgin — 100 мл
- Сок лимона, соль, перец — по вкусу
Выход готового Табуле — 1080 г
| Калорийность на 100 г, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
| 178 | 5,2 | 12,9 | 9,4 |
Для приготовления классических салатов Табуле варим кускус в воде в пропорции 1:1. Таким способом всего за 5 минут он получится аль-денте, что означает приятно твердоватый.
Секреты салата Табуле для приготовления зимой + полезные соусы
Несмотря на акценты в сезонной зелени и специях, классический салат Табуле может радовать нас круглый год.
- Заморозьте побольше мяты. Моем, просушиваем, отделяем мятные листики и режем, уложив в герметичный контейнер. Когда зелень заморозится, отбираем ее столовой ложкой по мере надобности.
- Так же стоит поступить и с петрушкой: срезать только листики. Иначе жестковатые стебельки портят впечатление от блюда. Классический Табуле — салат комфортный!
- Зеленый лук можно вырастить зимой из обычной луковицы. Поставим в стаканчик с водой и вовлечем в эксперимент малышню. Так приготовление салата перестанет быть только маминой обязанностью.
P.S. Бонус! Табуле с двумя суперфудами (киноа и авокадо)
Пожалуй, даже с тремя, потому что в этот рецепт входит также брокколи. Взболтите любой из соусов с нашей памятки выше и повторите очень легкое приготовление с этого видео.
%7Bif(document.pnctLoadStarted)return;var%20d=document.createElement('div');d.setAttribute('id','pnctPreloader');d.setAttribute('style','position:fixed;top:0;bottom:0;left:0;right:0;z-index:100501;background-color:rgba(255,255,255,.9);padding:20px;text-align:center;font-family:helvetica;font-size:20px;font-weight:bold;');d.innerHTML='%3C%3F%3DYii%3A%3At%28%22uniprogy%22%2C+%22Loading%22%29%3F%3E...<'+'a%20id=%22pnctCancelBtn%22%20href=%22#%22%20style=%22float:right;width:24px;height:24px;text-decoration:none;border:1px%20solid%20#ccc;border-radius:5px%22><'+'img%20src=%22//postila.ru/images/window_close.png%22%20alt=%22x%22/><'+'/a>';document.body.appendChild(d);document.pnctLoadStarted=(new%20Date()).getTime();document.pnctCnclLoad=function()%7Bdocument.pnctLoadStarted=0;pl=document.getElementById('pnctPreloader');if(pl)pl.parentNode.removeChild(pl)%7D;document.getElementById('pnctCancelBtn').addEventListener('click',function(e)%7Be.preventDefault();document.pnctCnclLoad()%7D);setTimeout(function()%7Bvar%20st=document.pnctLoadStarted;if(st>0&&((new%20Date()).getTime()-st>=14000))%7Bdocument.pnctCnclLoad();alert('%3C%3F%3DYii%3A%3At%28%22uniprogy%22%2C+%22Unfortunately%2C+the+image+search+is+not+available.%22%29%3F%3E')%7D%7D,15000);var%20e=document.createElement('script');e.setAttribute('type','text/javascript');e.setAttribute('charset','UTF-8');e.setAttribute('src','//postila.ru/post.js?ver=1&m=b&rnd='+Math.random()*99999999);document.body.appendChild(e)%7D)());){kind=link}
Уже не знала, что еще приготовить из булгура. Суп грибной варила, плов делала, похлебку с чечевицей тоже пробовали, а вот про салат я даже не подумала. Интересное сочетание, должно быть очень вкусно. У меня как раз все ингредиенты есть, но крупа крупная. Сейчас отварю ее и оценю новенький вариант)
Очень люблю булгур и нут, а вот вместе их никогда не использовала. Вчера сделала ваш салат, это нечто восхитительное!!!! Теперь хочу первый рецепт попробовать. А если булгур немножко измельчить в кофемолке, нормально будет или надо именно мелкий булгур искать (ни разу не видела в продаже)?
Здравствуйте! По логике можно измельчить, но мы не пробовали, поэтому только допуск, без опыта. А можно и крупный отварить. Любой табуле — это салат из мелких компонентов, которые хорошо держат форму. С этих позиций подойдет любая крупа, в которой сохранено ядро или его иллюзия. Вот манку уже никак не впишешь, а обычный булгур, пшено, гречку — пожалуйста! Было бы желание поэкспериментировать.
Табуле с киноа обожаю! Особенно летом. Подсесть легко и готовится любой рецепт в два счета. Жду уже, когда мята, розмарин и прочие травки будут свежие. Очень люблю их в таком салате.
Делаю табуле с киноа давно. Моим домашним очень по вкусу. Благодарю за разнообразие рецептов. Захотелось опробовать рецепт с булгуром.
Хорошо вы описали приготовление, приятно читать. Я впервые попробовала табуле с булгуром у мужа на родине. Свекровь готовит восхитительные салаты с этой крупой. И всегда они эдакие, по-разному заправленные. Травки всякие кладет, помидорки чистит, другие овощи добавляет. Я дома уже делала такие же сочетания с рисом, с гречкой, получатся обалденные новые рецепты. Очень любим всей семьей!
Честно говоря, кус-кус я не понимаю. А вот гречку в таком же стиле с мелко порезанными овощами обожаю! Только у нас чисто российский вариант, уж не знаю, можно ли такое величать табуле. Корнеплоды и капусту стругаем в каши. Много. Морковь, сельдерей, цветная капуста — самое вкусное сочетание. И лучок, конечно, куда без него!
Превосходные рецепты, особенно классный с киноа. Она у нас в семье теперь стала главной добавкой в салаты, потому что полезная как гречка, белка даже больше.