Салат «Табуле» — 3 рецепта с булгуром, кус-кусом и киноа + все секреты полезного блюда

То ли салатик, то ли легкий овощной плов, но определенно полезное блюдо с обилием витаминов и растительного белка. Табуле — классический рецепт салата с булгуром, видео приготовления с кус-кусом и безглютеновый рецепт с киноа — вот три героя нашего рассказа.

С пошаговыми фото мы покажем вам, как подготовить крупу, нарезать овощи и сделать соус для салата. А также предложим новые любопытные сочетания для этого здорового блюда — кус-кус, киноа, добавление нута.

Фанатам ПП тоже будет, что сохранить в кулинарную книгу. Рецепты салата Табуле мы описали с полным расчетом калорийности и БЖУ. И не забыли важную информацию об ингредиентах. Каждая вилка вкусноты должна быть полезной и аппетитной, да!

Кстати, узнайте все секреты оливкового масла. Без него ни классические рецепты Средиземноморья не приготовить, ни семейное меню не оздоровить.

Салат Табуле с булгуром: рецепт с фото

Необычное название «булгур» скрывает самую заурядную пшеницу, которую обработали кипятком и раздробили. Жители Ближнего Востока, Кавказа, Пакистана, Индии используют эту крупу так же часто, как мы гречку или рис.

Два неизменных акцента классического салата Табуле:

  1. Свежая зелень петрушки и мяты;
  2. Мелкая нарезка любых избранных овощей.

Ингредиенты:

  • Булгур мелкого помола (!) — 60 г (3-4 ст. ложки)
  • Кипяток — 100 мл
  • Помидоры — 2 шт. среднего размера
  • Зеленый лук — 100 г (5-6 стебельков с толстой белой частью)
  • Петрушка  — 150 г (средний пучок)
  • Мята — 15 г (2-3 веточки для 1 ст. ложки листиков в мелкой нарезке)
  • Соль и черный перец — по вкусу

Для классического соуса:

  • Лимон (для сока) — 1 шт. среднего размера
  • Масло оливковое — 3-4 ст. ложки

Выход готового Табуле — 635 г

Калорийность на 100 г, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г
110,32,66,69,4

С пошаговым рецептом с фото готовить классический салат Табуле играючи просто!

Заливаем булгур мелкого помола (!) кипятком и оставляем настаиваться на 30 минут. Мы любим гениальную простоту.

Мелкий булгур и его приготовление: все секреты на фото.

Как сварить крупу крупного помола, которую легче найти в продаже?

Лучше всего приготовить булгур по принципу восточного плова. На выходе получим универсальный рассыпчатый ингредиент, который идеален для салатов.

  1. На 1 часть булгура возьмем 2 части воды.
  2. Сначала обжарим крупу в сотейнике с разогретым маслом — 2-3 минуты, постоянно помешивая.
  3. Затем зальем водой, доведем до кипения, накроем крышкой и проварим на среднем огне 15-20 минут.
  4. Снимаем с нагрева и даем постоять под крышкой еще 5 минут.
  5. Остывшую рассыпчатую кашу можно добавлять в табуле.

С крупой для основы определились, переходим к овощам и зелени. Моем, обсушиваем и максимально мелко нарезаем зеленый лук и петрушку. С веточек мяты обрываем только листочки. Они отправятся в салат, после того, как мы их порубим.

Пошаговый рецепт с фото — и любой салат мы приготовим просто и быстро!

Помидоры режем мелким кубиком.

Твердый сорт томатов, как фото, предпочтителен для Табуле.

Соус — минимализм и польза: просто взбиваем масло с соком лимона.

Объединяем ингредиенты в миске, добавляем остывший булгур, солим, перчим и тщательно перемешиваем с соусом.

Вкусное фото так и манит угоститься!

Приятного аппетита!

Хитрости классического салата Табуле.

Перемешивая, используем большую и плоскую поварскую ложку или силиконовую лопатку, чтобы не измять нежные кусочки томатов.

Количество свежей зелени варьируемпод свой вкус. К классическому сочетанию подойдет даже горьковатая руккола, если класть ее понемногу.
Вот главный принцип салата Табуле, чтобы блюдо нравилось всем.

Выбранная зелень должна быть примерно равна по весу зеленому луку, петрушке и мяте в нашем рецепте. Это 260 граммов — на 60 граммов сухого булгура. И лучше бы никогда не отказываться от мяты, обязательного классического акцента.

Зелень славян с фото памятки тоже подойдет для салата Табуле. Ищите свой самый вкусный рецепт!

Безглютеновый салат Табуле: рецепт с киноа и нутом

Идеально не только для ПП (правильного питания) и вегетарианства, но и для лечебной диеты без глютена. Используем киноа — богатый источник белков, опережающий даже милую сердцу гречку.

Интересности про экзотическую крупу узнавайте в специальном разделе, где мы собрали и классные рецепты.

Сегодня приготовим насыщенный Табуле с киноа и нутом (его второе название — турецкий горох).

Ингредиенты для салата в стиле ПП:

  • Киноа отварная — 2 стакана
  • Нут отварной — 1 стакан
  • Помидоры — 1 шт. крупного размера
  • Огурцы — 1 шт. крупного размера
  • Брынза — 100 г (соленость по вкусу)
  • Чеснок — 2-3 зубчика
  • Петрушка — 4-5 веточек
  • Мята — 10 г (2 ч.л. мелко рубленный листиков)
  • Зеленый лук — 3 стебля

Для классического соуса:

  • Оливковое масло — 4-5 ст. ложек
  • Лимонный сок — из 1-го крупного лимона
  • Соль, черный и красный перец — по вкусу

Выход готового салата — 1035 г

Калорийность на 100 г, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г
134,35,36,912,9

Приготовление похоже на предыдущий классический рецепт Табуле.

Два новых ингредиента в салате — киноа и нут. Их отвариваем заранее и остужаем.

1) Как вкусно и легко отварить киноа — здесь, детальная процедура с фото. И обязательно используем знания в новых блюдах с полезной крупой.

2) Как отварить нут для ПП-салата?

Замачиваем с вечера в большом объеме чистой воды. Утром сливаем воду и отвариваем нут в новой воде 2-3 минуты на среднем кипении. Сливаем кипяток, промываем в проточной воде, помещаем в холодную воду и варим до готовности — под крышкой на слабом огне. Это займет 50-60 минут.

Мелко режем зелень и рубим чеснок. Или продавливаем чеснок через пресс и добавляем в соус.

Огурец и помидор нарезаем крупнее, чем мы делали выше. Кусочки должны быть чуть больше, чем горошины нута.

Брынзу выбираем по любви к солёности. Рассыпчатую и ядреную козью. Или самую обычную малосольную из коровьего молока. Ломаем руками более твердый сорт или режем мягкую брынзу на кусочки в размер огурцов и томатов.

Все секреты нарезки — на паре фото.

Взбалтываем масло с лимонным соком. Солим и перчим соус и заливаем им компоненты салата в объемной миске. Перемешиваем нарезку – ммм, этот фантастический аромат! Чувствуется даже лимон! Сад-огород после полива — в одном наборе.

Киноа и нут: салат вкуснейший — фото замечательное!

Новизна и секреты восхитительного вкуса.

В этот шикарный белковый рецепт салата Табуле без глютена на место огурцов отлично вписываются любые сезонные овощи с хрустящей текстурой в мелкой нарезке. Кабачки всех мастей, брокколи, цветная капуста, кольраби, редис, Дайкон, зеленая редька, морковь и репа.

Корнеплоды не трем!

А измельчаем тонкой короткой соломкой, для которой незаменим кухонный помощник — терка Бернер с разными насадками.

Салат Табуле с кус-кусом и сыром фета: видео рецепт

Алгоритмы с пошаговыми фото мы представили, настал черед видео. В ролике ниже понятно и лаконично описано, как приготовить еще один классический Табуле — с кус-кусом и сыром фета. По секрету: смело заменяйте фету любимой брынзой.

Кус-кус — любопытная крупа. То ли рис, то ли манка по вкусу, сделан из пшеницы. Особая обработка придает зернышкам аккуратную круглую форму. Кус-кусу достаточно очень краткой варки — 5 минут. Волшебная экономия времени на приготовлении!

Ингредиенты классического рецепта Табуле с кус-кусом:

  • Кус-кус — 100 г
  • Кипяток — 100 г
  • Сыр фета (или брынза) — до 200 г
  • Лук зеленый — 1 пучок
  • Лук репчатый (сладкий сорт, например, крымский) — до 100 г
  • Петрушка (только листочки) — до 100 г
  • Листья салата Айсберг — до 100 г
  • Помидоры (тугие) — 3 шт. средних
  • Огурцы — 2 шт. небольших

Для классического соуса:

  • Оливковое масло extra virgin — 100 мл
  • Сок лимона, соль, перец — по вкусу

Выход готового Табуле — 1080 г

Калорийность на 100 г, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г
1785,212,99,4
Важный момент, не указанный в видео рецепте.

Для приготовления классических салатов варим кус-кус в воде в пропорции 1:1. Он получится аль-денте, приятно твердоватый.

Секреты салата Табуле для приготовления зимой

Несмотря на изобилие сезонной зелени, классический салат может радовать нас круглый год.

  1. Заморозьте побольше мяты. Моем, просушиваем, отделяем мятные листики и режем, уложив в герметичный контейнер. Когда зелень заморозится, отбираем ее столовой ложкой по мере надобности.
  2. Так же стоит поступить и с петрушкой: срезать только листики. Иначе жестковатые стебельки портят впечатление от блюда. Классический Табуле — салат комфортный!
  3. Зеленый лук можно вырастить зимой из обычной луковицы. Поставим в стаканчик с водой и вовлечем в эксперимент малышню. Так приготовление салата перестанет быть только маминой обязанностью.

Рецепт Табуле хорош во всем — красочная внешность для кулинарных фото, обилие белка и классическая мелкая нарезка. Возможность приготовить без глютена и масса вариаций по новым ингредиентам. Легко вписывается в диету для похудения и 100%-но подходит для правильного питания семьи.

Именно такой наш сегодняшний салат Табуле, классический рецепт которого еще и недорогой! С булгуром или с кус-кусом: какой вариант вам понравился? Надеемся, что вдохновили вас и на эксперимент с киноа, которую не зря рекомендуют для сочных овощных блюд. Делитесь впечатлениями в комментариях и присылайте фото собственных шедевров! Приятного аппетита!

Миниатюра к статье Салат «Табуле» — 3 рецепта с булгуром, кус-кусом и киноа + все секреты полезного блюдаМиниатюра к статье Салат «Табуле» — 3 рецепта с булгуром, кус-кусом и киноа + все секреты полезного блюда
Комментарии
  1. Женечка

    Уже не знала, что еще приготовить из булгура. Суп грибной варила, плов делала, похлебку с чечевицей тоже пробовали, а вот про салат я даже не подумала. Интересное сочетание, должно быть очень вкусно. У меня как раз все ингредиенты есть, но крупа крупная. Сейчас отварю ее и оценю новенький вариант)

    Ответить
  2. Катюша П.

    Очень люблю булгур и нут, а вот вместе их никогда не использовала. Вчера сделала ваш салат, это нечто восхитительное!!!! Теперь хочу первый рецепт попробовать. А если булгур немножко измельчить в кофемолке, нормально будет или надо именно мелкий булгур искать (ни разу не видела в продаже)?

    Ответить
    1. DietDo

      Здравствуйте! По логике можно измельчить, но мы не пробовали, поэтому только допуск, без опыта. А можно и крупный отварить. Любой табуле – это салат из мелких компонентов, которые хорошо держат форму. С этих позиций подойдет любая крупа, в которой сохранено ядро или его иллюзия. Вот манку уже никак не впишешь, а обычный булгур, пшено, гречку – пожалуйста! Было бы желание поэкспериментировать.

      Ответить
  3. Дикарка

    Табуле с киноа обожаю! Особенно летом. Подсесть легко и готовится любой рецепт в два счета. Жду уже, когда мята, розмарин и прочие травки будут свежие. Очень люблю их в таком салате.

    Ответить
  4. Декабристка

    Делаю табуле с киноа давно. Моим домашним очень по вкусу. Благодарю за разнообразие рецептов. Захотелось опробовать рецепт с булгуром.

    Ответить
  5. Светлана

    Хорошо вы описали приготовление, приятно читать. Я впервые попробовала табуле с булгуром у мужа на родине. Свекровь готовит восхитительные салаты с этой крупой. И всегда они эдакие, по-разному заправленные. Травки всякие кладет, помидорки чистит, другие овощи добавляет. Я дома уже делала такие же сочетания с рисом, с гречкой, получатся обалденные новые рецепты. Очень любим всей семьей!

    Ответить
  6. Кира

    Честно говоря, кус-кус я не понимаю. А вот гречку в таком же стиле с мелко порезанными овощами обожаю! Только у нас чисто российский вариант, уж не знаю, можно ли такое величать табуле. Корнеплоды и капусту стругаем в каши. Много. Морковь, сельдерей, цветная капуста – самое вкусное сочетание. И лучок, конечно, куда без него!

    Ответить
Присоединиться к обсуждению

Данные не разглашаются