Салат «Табуле» — 3 рецепта с булгуром, кус-кусом и киноа + все секреты полезного блюда

То ли салатик, то ли легкий овощной плов, но определенно полезное блюдо с обилием витаминов и растительного белка. Табуле — классический рецепт салата с булгуром, видео приготовления с кус-кусом и безглютеновый рецепт с киноа — вот три героя нашего рассказа.

С пошаговыми фото мы покажем вам, как подготовить крупу, нарезать овощи и сделать соус для салата. А также предложим новые любопытные сочетания для этого здорового блюда — кус-кус, киноа, добавление нута.

Фанатам ПП тоже будет, что сохранить в кулинарную книгу. Рецепты салата Табуле мы описали с полным расчетом калорийности и БЖУ. И не забыли важную информацию об ингредиентах. Каждая вилка вкусноты должна быть полезной и аппетитной, да!

Кстати, узнайте все секреты оливкового масла. Без него ни классические рецепты Средиземноморья не приготовить, ни семейное меню не оздоровить.

Салат Табуле с булгуром: рецепт с фото

Необычное название «булгур» скрывает самую заурядную пшеницу, которую обработали кипятком и раздробили. Жители Ближнего Востока, Кавказа, Пакистана, Индии используют эту крупу так же часто, как мы гречку или рис.

Два неизменных акцента классического салата Табуле:

  1. Свежая зелень петрушки и мяты;
  2. Мелкая нарезка любых избранных овощей.

Ингредиенты:

  • Булгур мелкого помола (!) — 60 г (3-4 ст. ложки)
  • Кипяток — 100 мл
  • Помидоры — 2 шт. среднего размера
  • Зеленый лук — 100 г (5-6 стебельков с толстой белой частью)
  • Петрушка  — 150 г (средний пучок)
  • Мята — 15 г (2-3 веточки для 1 ст. ложки листиков в мелкой нарезке)
  • Соль и черный перец — по вкусу

Для классического соуса:

  • Лимон (для сока) — 1 шт. среднего размера
  • Масло оливковое — 3-4 ст. ложки

Выход готового Табуле — 635 г

Калорийность на 100 г, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г
110,32,66,69,4

С пошаговым рецептом с фото готовить классический салат Табуле играючи просто!

Заливаем булгур мелкого помола (!) кипятком и оставляем настаиваться на 30 минут. Мы любим гениальную простоту.

Мелкий булгур и его приготовление: все секреты на фото.

Как сварить крупу крупного помола, которую легче найти в продаже?

Лучше всего приготовить булгур по принципу восточного плова. На выходе получим универсальный рассыпчатый ингредиент, который идеален для салатов.

  1. На 1 часть булгура возьмем 2 части воды.
  2. Сначала обжарим крупу в сотейнике с разогретым маслом — 2-3 минуты, постоянно помешивая.
  3. Затем зальем водой, доведем до кипения, накроем крышкой и проварим на среднем огне 15-20 минут.
  4. Снимаем с нагрева и даем постоять под крышкой еще 5 минут.
  5. Остывшую рассыпчатую кашу можно добавлять в табуле.

С крупой для основы определились, переходим к овощам и зелени. Моем, обсушиваем и максимально мелко нарезаем зеленый лук и петрушку. С веточек мяты обрываем только листочки. Они отправятся в салат, после того, как мы их порубим.

Пошаговый рецепт с фото — и любой салат мы приготовим просто и быстро!

Помидоры режем мелким кубиком.

Твердый сорт томатов, как фото, предпочтителен для Табуле.

Соус — минимализм и польза: просто взбиваем масло с соком лимона.

Объединяем ингредиенты в миске, добавляем остывший булгур, солим, перчим и тщательно перемешиваем с соусом.

Вкусное фото так и манит угоститься!

Приятного аппетита!

Хитрости классического салата Табуле.

Перемешивая, используем большую и плоскую поварскую ложку или силиконовую лопатку, чтобы не измять нежные кусочки томатов.

Количество свежей зелени варьируемпод свой вкус. К классическому сочетанию подойдет даже горьковатая руккола, если класть ее понемногу.
Вот главный принцип салата Табуле, чтобы блюдо нравилось всем.

Выбранная зелень должна быть примерно равна по весу зеленому луку, петрушке и мяте в нашем рецепте. Это 260 граммов — на 60 граммов сухого булгура. И лучше бы никогда не отказываться от мяты, обязательного классического акцента.

Зелень славян с фото памятки тоже подойдет для салата Табуле. Ищите свой самый вкусный рецепт!

Безглютеновый салат Табуле: рецепт с киноа и нутом

Идеально не только для ПП (правильного питания) и вегетарианства, но и для лечебной диеты без глютена. Используем киноа — богатый источник белков, опережающий даже милую сердцу гречку.

Интересности про экзотическую крупу узнавайте в специальном разделе, где мы собрали и классные рецепты.

Сегодня приготовим насыщенный Табуле с киноа и нутом (его второе название — турецкий горох).

Ингредиенты для салата в стиле ПП:

  • Киноа отварная — 2 стакана
  • Нут отварной — 1 стакан
  • Помидоры — 1 шт. крупного размера
  • Огурцы — 1 шт. крупного размера
  • Брынза — 100 г (соленость по вкусу)
  • Чеснок — 2-3 зубчика
  • Петрушка — 4-5 веточек
  • Мята — 10 г (2 ч.л. мелко рубленный листиков)
  • Зеленый лук — 3 стебля

Для классического соуса:

  • Оливковое масло — 4-5 ст. ложек
  • Лимонный сок — из 1-го крупного лимона
  • Соль, черный и красный перец — по вкусу

Выход готового салата — 1035 г

Калорийность на 100 г, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г
134,35,36,912,9

Приготовление похоже на предыдущий классический рецепт Табуле.

Два новых ингредиента в салате — киноа и нут. Их отвариваем заранее и остужаем.

1) Как вкусно и легко отварить киноа — здесь, детальная процедура с фото. И обязательно используем знания в новых блюдах с полезной крупой.

2) Как отварить нут для ПП-салата?

Замачиваем с вечера в большом объеме чистой воды. Утром сливаем воду и отвариваем нут в новой воде 2-3 минуты на среднем кипении. Сливаем кипяток, промываем в проточной воде, помещаем в холодную воду и варим до готовности — под крышкой на слабом огне. Это займет 50-60 минут.

Мелко режем зелень и рубим чеснок. Или продавливаем чеснок через пресс и добавляем в соус.

Огурец и помидор нарезаем крупнее, чем мы делали выше. Кусочки должны быть чуть больше, чем горошины нута.

Брынзу выбираем по любви к солёности. Рассыпчатую и ядреную козью. Или самую обычную малосольную из коровьего молока. Ломаем руками более твердый сорт или режем мягкую брынзу на кусочки в размер огурцов и томатов.

Все секреты нарезки — на паре фото.

Взбалтываем масло с лимонным соком. Солим и перчим соус и заливаем им компоненты салата в объемной миске. Перемешиваем нарезку – ммм, этот фантастический аромат! Чувствуется даже лимон! Сад-огород после полива — в одном наборе.

Киноа и нут: салат вкуснейший — фото замечательное!

Новизна и секреты восхитительного вкуса.

В этот шикарный белковый рецепт салата Табуле без глютена на место огурцов отлично вписываются любые сезонные овощи с хрустящей текстурой в мелкой нарезке. Кабачки всех мастей, брокколи, цветная капуста, кольраби, редис, Дайкон, зеленая редька, морковь и репа.

Корнеплоды не трем!

А измельчаем тонкой короткой соломкой, для которой незаменим кухонный помощник — терка Бернер с разными насадками.

Салат Табуле с кус-кусом и сыром фета: видео рецепт

Алгоритмы с пошаговыми фото мы представили, настал черед видео. В ролике ниже понятно и лаконично описано, как приготовить еще один классический Табуле — с кус-кусом и сыром фета. По секрету: смело заменяйте фету любимой брынзой.

Кус-кус — любопытная крупа. То ли рис, то ли манка по вкусу, сделан из пшеницы. Особая обработка придает зернышкам аккуратную круглую форму. Кус-кусу достаточно очень краткой варки — 5 минут. Волшебная экономия времени на приготовлении!

Ингредиенты классического рецепта Табуле с кус-кусом:

  • Кус-кус — 100 г
  • Кипяток — 100 г
  • Сыр фета (или брынза) — до 200 г
  • Лук зеленый — 1 пучок
  • Лук репчатый (сладкий сорт, например, крымский) — до 100 г
  • Петрушка (только листочки) — до 100 г
  • Листья салата Айсберг — до 100 г
  • Помидоры (тугие) — 3 шт. средних
  • Огурцы — 2 шт. небольших

Для классического соуса:

  • Оливковое масло extra virgin — 100 мл
  • Сок лимона, соль, перец — по вкусу

Выход готового Табуле — 1080 г

Калорийность на 100 г, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г
1785,212,99,4
Важный момент, не указанный в видео рецепте.

Для приготовления классических салатов варим кус-кус в воде в пропорции 1:1. Он получится аль-денте, приятно твердоватый.

Издательство «МИФ»

Секреты салата Табуле для приготовления зимой

Несмотря на изобилие сезонной зелени, классический салат может радовать нас круглый год.

  1. Заморозьте побольше мяты. Моем, просушиваем, отделяем мятные листики и режем, уложив в герметичный контейнер. Когда зелень заморозится, отбираем ее столовой ложкой по мере надобности.
  2. Так же стоит поступить и с петрушкой: срезать только листики. Иначе жестковатые стебельки портят впечатление от блюда. Классический Табуле — салат комфортный!
  3. Зеленый лук можно вырастить зимой из обычной луковицы. Поставим в стаканчик с водой и вовлечем в эксперимент малышню. Так приготовление салата перестанет быть только маминой обязанностью.

Рецепт Табуле хорош во всем — красочная внешность для кулинарных фото, обилие белка и классическая мелкая нарезка. Возможность приготовить без глютена и масса вариаций по новым ингредиентам. Легко вписывается в диету для похудения и 100%-но подходит для правильного питания семьи.

Именно такой наш сегодняшний салат Табуле, классический рецепт которого еще и недорогой! С булгуром или с кус-кусом: какой вариант вам понравился? Надеемся, что вдохновили вас и на эксперимент с киноа, которую не зря рекомендуют для сочных овощных блюд. Делитесь впечатлениями в комментариях и присылайте фото собственных шедевров! Приятного аппетита!
Миниатюра к статье Салат «Табуле» — 3 рецепта с булгуром, кус-кусом и киноа + все секреты полезного блюдаМиниатюра к статье Салат «Табуле» — 3 рецепта с булгуром, кус-кусом и киноа + все секреты полезного блюда

Купить полезное на iHerb!


  • Лучший Источник Растворимой Клетчатки + Экономно!
  • Недорогой Сахарозаменитель + Доказанно Безопасный
  • Лучшее Масло для Жарки + Супер-аромат!
  • Мягкий Адаптоген для Бодрой Жизни
  • 3-4 чайные ложки в день ежедневно
  • Эффективный и безопасный Витамин С при ОРВИ
  • Бесценный Магний часто в дефиците: этот Легко Усвоить!
  • Укрепляющий Лосьон: must have для худеющих!

Комментарии
  1. Женечка

    Уже не знала, что еще приготовить из булгура. Суп грибной варила, плов делала, похлебку с чечевицей тоже пробовали, а вот про салат я даже не подумала. Интересное сочетание, должно быть очень вкусно. У меня как раз все ингредиенты есть, но крупа крупная. Сейчас отварю ее и оценю новенький вариант)

    Ответить
  2. Катюша П.

    Очень люблю булгур и нут, а вот вместе их никогда не использовала. Вчера сделала ваш салат, это нечто восхитительное!!!! Теперь хочу первый рецепт попробовать. А если булгур немножко измельчить в кофемолке, нормально будет или надо именно мелкий булгур искать (ни разу не видела в продаже)?

    Ответить
    1. DietDo

      Здравствуйте! По логике можно измельчить, но мы не пробовали, поэтому только допуск, без опыта. А можно и крупный отварить. Любой табуле — это салат из мелких компонентов, которые хорошо держат форму. С этих позиций подойдет любая крупа, в которой сохранено ядро или его иллюзия. Вот манку уже никак не впишешь, а обычный булгур, пшено, гречку — пожалуйста! Было бы желание поэкспериментировать.

      Ответить
  3. Дикарка

    Табуле с киноа обожаю! Особенно летом. Подсесть легко и готовится любой рецепт в два счета. Жду уже, когда мята, розмарин и прочие травки будут свежие. Очень люблю их в таком салате.

    Ответить
  4. Декабристка

    Делаю табуле с киноа давно. Моим домашним очень по вкусу. Благодарю за разнообразие рецептов. Захотелось опробовать рецепт с булгуром.

    Ответить
  5. Светлана

    Хорошо вы описали приготовление, приятно читать. Я впервые попробовала табуле с булгуром у мужа на родине. Свекровь готовит восхитительные салаты с этой крупой. И всегда они эдакие, по-разному заправленные. Травки всякие кладет, помидорки чистит, другие овощи добавляет. Я дома уже делала такие же сочетания с рисом, с гречкой, получатся обалденные новые рецепты. Очень любим всей семьей!

    Ответить
  6. Кира

    Честно говоря, кус-кус я не понимаю. А вот гречку в таком же стиле с мелко порезанными овощами обожаю! Только у нас чисто российский вариант, уж не знаю, можно ли такое величать табуле. Корнеплоды и капусту стругаем в каши. Много. Морковь, сельдерей, цветная капуста — самое вкусное сочетание. И лучок, конечно, куда без него!

    Ответить
Присоединиться к обсуждению

Данные не разглашаются