Табуле — 3 салата с булгуром, киноа и кус-кусом + все секреты

3То ли салат, то ли легкий овощной плов, но определенно полезная затея с обилием витаминов и растительного белка. Табуле — классический рецепт с булгуром и безглютеновый вариант с киноа — герои нашего рассказа. А на десерт еще одна классика с берегов Средиземноморья — в элегантном видео-рецепте.

Табуле классический рецепт с булругом

Необычное название «булгур» скрывает самую заурядную пшеницу, которую обработали кипятком и раздробили. Жители Ближнего Востока, Кавказа, Пакистана, Индии используют эту крупу так же часто, как мы гречку или рис.

Два неизменных акцента классического салата Табуле:

1. Свежая зелень петрушки и мяты;
2. Очень мелкая нарезка любых избранных овощей.

Нам нужны:

Готовить играючи просто!

Заливаем булгур мелкого помола (!) кипятком и оставляем настаиваться на 30 минут. Мы любим гениальную простоту.

Что делать, если помол крупный и нужно сварить крупу?

Лучше всего сделать это по принципу восточного плова. На выходе получим универсально рассыпчатый результат, который идеален для салатов.

На 1 часть булгура возьмем 2 части воды. Сначала обжарим крупу в сотейнике с разогретым маслом — 2-3 минуты, постоянно помешивая. Затем зальем водой, доведем до кипения, накроем крышкой и проварим на среднем огне 15-20 минут. Снимаем с нагрева и даем постоять под крышкой еще 5 минут. Остывшую рассыпчатую кашу можно добавлять в табуле.

С крупяной основой определились, переходим к овощам и зелени. Моем, хорошенько обсушиваем и максимально мелко нарезаем зеленый лук и петрушку. С веточек мяты обрываем листочки. Именно они отправятся в салат, после того, как мы их тщательно порубим.

Помидоры режем мелким кубиком.

Соус исполнен минимализма и пользы: просто взбиваем масло с соком лимона.

Объединяем ингредиенты в большой миске, добавляем остывший булгур, солим, перчим и тщательно перемешиваем с соусом.

Приятного аппетита!

Безглютеновый Табуле с киноа и нутом

Идеально не только для ПП (правильного питания) и вегетарианства, но и для лечебной диеты, исключающей глютен. Используем уникальную киноа — безукоризненный источник белков среди круп, опережающий даже милую сердцу гречку.

Все интересности про экзотическую крупу можно почитать в специальном разделе, где мы собрали и статьи с рецептами.

Сегодня приготовим насыщенный Табуле с киноа и нутом (турецкий горох).

Нам нужны:

• Киноа отварная — 2 стакана
• Нут отварной — 1 стакан
• Помидоры — 1 шт. крупного размера
• Огурцы — 1 шт. крупного размера
• Брынза — 100 г (соленость по вкусу)
• Чеснок — 2-3 зубчика
• Петрушка — 4-5 веточек
• Мята — 10 г (2 ч.л. мелко рубленный листиков)
• Зеленый лук — 3 стебля

Для соуса:

• Оливковое масло — 4-5 ст. ложек
• Лимонный сок — из 1-го крупного лимона
• Соль, черный и красный перец — по вкусу

Приготовление очень похоже на предыдущий классический рецепт Табуле.

Два новых ингредиента в салате — киноа и нут. Их отвариваем заранее и остужаем.

1) Как вкусно и легко отварить киноа узнаем здесь.

• И обязательно используем знания в новых салатах с полезной крупой.

2) Как отварить нут?

• Замачиваем с вечера в большом объеме чистой воды. Утром сливаем воду и отвариваем нут в новой воде 2-3 минуты на среднем кипении. Сливаем кипяток, промываем в проточной воде, помещаем в холодную воду и варим до готовности — под крышкой на слабом огне. Это займет 50-60 минут.

Мелко режем зелень и рубим чеснок. Или продавливаем чеснок через пресс и добавляем в соус.

Огурец и помидор нарезаем крупнее, чем мы делали выше. Кусочки должны быть чуть больше, чем горошины нута.

Брынзу выбираем по любви к солёности. Рассыпчатую и ядреную козью. Или самую обычную малосольную из коровьего молока. Ломаем руками более твердый сорт или режем мягкую брынзу на кусочки в размер огурцов и томатов.

Взбалтываем масло с лимонным соком. Солим и перчим соус и заливаем им компоненты салата в объемной миске. Перемешиваем нарезку – ммм, этот фантастический аромат! Чувствуется даже лимон! Сад-огород после полива — в одном наборе.

Новизна и секреты восхитительного вкуса.

В этот шикарный белковый рецепт без глютена на место огурцов отлично вписываются любые сезонные овощи с хрустящей текстурой в мелкой нарезке — кабачки всех мастей, брокколи, цветная капуста, кольраби, редис, Дайкон, зеленая редька, морковь и репа.

Греческий табуле с кус-кусом и сыром фета

Не удержаться от демонстрации вариантов.
В видео ниже понятно и лаконично описано, как приготовить еще один классический Табуле — с кус-кусом и сыром фета, который смело заменяйте брынзой.

Несмотря на изобилие зелени, салат может радовать нас и зимой.

1. Достаточно заморозить побольше мяты и петрушки. Моем, просушиваем, отделяем мятные листики и режем, уложив в герметичный контейнер. Когда зелень заморозится, отбираем ее столовой ложкой по мере необходимости.
2. Зеленый лук всегда можно вырастить из обычной луковицы, которую мы поставим в стаканчик с водой. Эксперимент вдохновит малышню, а приготовление салата перестанет быть только маминой обязанностью.

Безукоризненно хорош во всем — красочная внешность, много белка, универсальное измельчение, возможность приготовить без глютена, масса вариаций по добавлению новых ингредиентов, легко вписывается в диету для похудения и 100%-но подходит для здорового питания семьи.

Именно такой наш сегодняшний салат — Табуле, классический рецепт которого еще и не дорогой! Будем рады узнать, какой вариант вам понравился. Надеемся, что вдохновили вас и на эксперимент с киноа, которую мы уже успели полюбить. Делитесь впечатлением в комментариях и приятного аппетита!