Табуле — 3 салата с булгуром, киноа и кус-кусом + все секреты
То ли салат, то ли легкий овощной плов, но определенно полезная затея с обилием витаминов и растительного белка. Табуле — классический рецепт с булгуром и безглютеновый вариант с киноа — герои нашего рассказа. А на десерт еще одна классика с берегов Средиземноморья — в элегантном видео-рецепте.
Быстрая навигация по статье:
Табуле классический рецепт с булругом
Необычное название «булгур» скрывает самую заурядную пшеницу, которую обработали кипятком и раздробили. Жители Ближнего Востока, Кавказа, Пакистана, Индии используют эту крупу так же часто, как мы гречку или рис.
Два неизменных акцента классического салата Табуле:
- Свежая зелень петрушки и мяты;
- Очень мелкая нарезка любых избранных овощей.
Нам нужны:
- Булгур мелкого помола (!) — 60 г (3-4 ст. ложки)
- Кипяток — 100 мл
- Помидоры — 2 шт. среднего размера
- Зеленый лук — 100 г (5-6 стебельков с толстой белой частью)
- Петрушка — 150 г (средний пучок)
- Мята — 15 г (2-3 веточки для 1 ст. ложки листиков в мелкой нарезке)
- Соль и черный перец — по вкусу
Для соуса:
- Лимон (для сока) — 1 шт. среднего размера
- Масло оливковое — 3-4 ст. ложки
Готовить играючи просто!
Заливаем булгур мелкого помола (!) кипятком и оставляем настаиваться на 30 минут. Мы любим гениальную простоту.
Лучше всего сделать это по принципу восточного плова. На выходе получим универсально рассыпчатый результат, который идеален для салатов.
На 1 часть булгура возьмем 2 части воды. Сначала обжарим крупу в сотейнике с разогретым маслом — 2-3 минуты, постоянно помешивая. Затем зальем водой, доведем до кипения, накроем крышкой и проварим на среднем огне 15-20 минут. Снимаем с нагрева и даем постоять под крышкой еще 5 минут. Остывшую рассыпчатую кашу можно добавлять в табуле.
С крупяной основой определились, переходим к овощам и зелени. Моем, хорошенько обсушиваем и максимально мелко нарезаем зеленый лук и петрушку. С веточек мяты обрываем листочки. Именно они отправятся в салат, после того, как мы их тщательно порубим.
Помидоры режем мелким кубиком.
Соус исполнен минимализма и пользы: просто взбиваем масло с соком лимона.
Объединяем ингредиенты в большой миске, добавляем остывший булгур, солим, перчим и тщательно перемешиваем с соусом.
Приятного аппетита!
Количество компонентов можно варьировать под свой вкус к свежей зелени.
Безглютеновый Табуле с киноа и нутом
Идеально не только для ПП (правильного питания) и вегетарианства, но и для лечебной диеты, исключающей глютен. Используем уникальную киноа — безукоризненный источник белков среди круп, опережающий даже милую сердцу гречку.
Все интересности про экзотическую крупу можно почитать в специальном разделе, где мы собрали и статьи с рецептами.
Сегодня приготовим насыщенный Табуле с киноа и нутом (турецкий горох).
Нам нужны:
- Киноа отварная — 2 стакана
- Нут отварной — 1 стакан
- Помидоры — 1 шт. крупного размера
- Огурцы — 1 шт. крупного размера
- Брынза — 100 г (соленость по вкусу)
- Чеснок — 2-3 зубчика
- Петрушка — 4-5 веточек
- Мята — 10 г (2 ч.л. мелко рубленный листиков)
- Зеленый лук — 3 стебля
Для соуса:
- Оливковое масло — 4-5 ст. ложек
- Лимонный сок — из 1-го крупного лимона
- Соль, черный и красный перец — по вкусу
Приготовление очень похоже на предыдущий классический рецепт Табуле.
Два новых ингредиента в салате — киноа и нут. Их отвариваем заранее и остужаем.
1) Как вкусно и легко отварить киноа узнаем здесь.
- И обязательно используем знания в новых салатах с полезной крупой.
2) Как отварить нут?
- Замачиваем с вечера в большом объеме чистой воды. Утром сливаем воду и отвариваем нут в новой воде 2-3 минуты на среднем кипении. Сливаем кипяток, промываем в проточной воде, помещаем в холодную воду и варим до готовности — под крышкой на слабом огне. Это займет 50-60 минут.
Мелко режем зелень и рубим чеснок. Или продавливаем чеснок через пресс и добавляем в соус.
Огурец и помидор нарезаем крупнее, чем мы делали выше. Кусочки должны быть чуть больше, чем горошины нута.
Брынзу выбираем по любви к солёности. Рассыпчатую и ядреную козью. Или самую обычную малосольную из коровьего молока. Ломаем руками более твердый сорт или режем мягкую брынзу на кусочки в размер огурцов и томатов.
Взбалтываем масло с лимонным соком. Солим и перчим соус и заливаем им компоненты салата в объемной миске. Перемешиваем нарезку – ммм, этот фантастический аромат! Чувствуется даже лимон! Сад-огород после полива — в одном наборе.
Новизна и секреты восхитительного вкуса.
В этот шикарный белковый рецепт без глютена на место огурцов отлично вписываются любые сезонные овощи с хрустящей текстурой в мелкой нарезке — кабачки всех мастей, брокколи, цветная капуста, кольраби, редис, Дайкон, зеленая редька, морковь и репа.
Греческий табуле с кус-кусом и сыром фета
Не удержаться от демонстрации вариантов.
В видео ниже понятно и лаконично описано, как приготовить еще один классический Табуле — с кус-кусом и сыром фета, который смело заменяйте брынзой.
Несмотря на изобилие зелени, салат может радовать нас и зимой.
- Достаточно заморозить побольше мяты и петрушки. Моем, просушиваем, отделяем мятные листики и режем, уложив в герметичный контейнер. Когда зелень заморозится, отбираем ее столовой ложкой по мере необходимости.
- Зеленый лук всегда можно вырастить из обычной луковицы, которую мы поставим в стаканчик с водой. Эксперимент вдохновит малышню, а приготовление салата перестанет быть только маминой обязанностью.
Безукоризненно хорош во всем — красочная внешность, много белка, универсальное измельчение, возможность приготовить без глютена, масса вариаций по добавлению новых ингредиентов, легко вписывается в диету для похудения и 100%-но подходит для здорового питания семьи.
Именно такой наш сегодняшний салат — Табуле, классический рецепт которого еще и не дорогой! Будем рады узнать, какой вариант вам понравился. Надеемся, что вдохновили вас и на эксперимент с киноа, которую мы уже успели полюбить. Делитесь впечатлением в комментариях и приятного аппетита!
Женечка
Уже не знала, что еще приготовить из булгура. Суп грибной варила, плов делала, похлебку с чечевицей тоже пробовали, а вот про салат я даже не подумала. Интересное сочетание, должно быть очень вкусно. У меня как раз все ингредиенты есть, но крупа крупная. Сейчас отварю ее и оценю новенький вариант)
Катюша П.
Очень люблю булгур и нут, а вот вместе их никогда не использовала. Вчера сделала ваш салат, это нечто восхитительное!!!! Теперь хочу первый рецепт попробовать. А если булгур немножко измельчить в кофемолке, нормально будет или надо именно мелкий булгур искать (ни разу не видела в продаже)?
DietDo
Здравствуйте! По логике можно измельчить, но мы не пробовали, поэтому только допуск, без опыта. А можно и крупный отварить. Любой табуле – это салат из мелких компонентов, которые хорошо держат форму. С этих позиций подойдет любая крупа, в которой сохранено ядро или его иллюзия. Вот манку уже никак не впишешь, а обычный булгур, пшено, гречку – пожалуйста! Было бы желание поэкспериментировать.
Дикарка
Табуле с киноа обожаю! Особенно летом. Подсесть легко и готовится любой рецепт в два счета. Жду уже, когда мята, розмарин и прочие травки будут свежие. Очень люблю их в таком салате.