ПП-пудинги: 5 простых рецептов — шоколадные, супер-белковые и домашние!

ПП-пудинг может быть очень разным: густым шоколадным кремом на молоке, почти чизкейковым творожным десертом, холодной овсяной баночкой или нежным рисовым пудингом с корицей. В этой подборке — 5 разных технологий и текстур, а не один рецепт с пятью ароматизаторами.

Порция получается примерно от 106 до 181 ккал. Самый белковый вариант даёт около 26 г белка, самый быстрый готовится за 5 минут, а три из пяти можно спокойно сделать вечером и достать утром из холодильника.

Шоколадный ПП-пудинг с какао

Начинаем с самого понятного пудинга: молоко, какао и немного кукурузного крахмала. Никакого шоколада, сливочного масла и сливок не нужно — масса всё равно получается густой, гладкой и вполне шоколадной.

В отличие от творожных муссов, это именно заварной пудинг: нагреваем молочную основу, крахмал набухает — и буквально за несколько минут жидкое какао превращается в крем.

Ингредиенты на 2 порции:

Калории и БЖУ

Как приготовить:

Протеиновый пудинг из творога с ягодами

Здесь пудинг вообще не варим. Главный трюк — превратить обычный творог в настолько гладкий крем, чтобы зернистая структура исчезла полностью.

Добавляем густой греческий йогурт, ванильный протеин и ягоды — и получаем самый белковый десерт подборки: около 26 г белка на порцию.

Опорный источник: GeneticLab — «Протеиновый пудинг с творогом и ягодами». В исходнике основа строится на твороге, греческом йогурте, сывороточном протеине и ягодах. Для DietDo рецепт упрощён: убираем сырое яйцо и желатин — густой творог и протеин прекрасно держат холодный крем сами.

Ингредиенты на 3 порции:

• творог 2% — 250 г;
• греческий йогурт 2% — 100 г;
• ванильный сывороточный протеин — 30 г;
• смородина, клубника, черника или смесь ягод — 100 г;
• молоко 1,5% — до 30 мл;
• ваниль — по желанию;
• подсластитель (сироп стевии/эритритол) — при необходимости.

Выход — около 510 г, 3 порции по 170 г

Примерные калории и БЖУ на 100 г

Одна порция — ≈ 168 ккал · Б 26 г · Ж 3,2 г · У 7,8 г

Как приготовить:

1. Творог и греческий йогурт пробиваем блендером до абсолютно гладкой массы.
2. Добавляем протеин и снова взбиваем.
3. Если блендеру тяжело, вливаем молоко буквально по ложке. Не выливайте все 30 мл автоматически: влажному творогу оно может вообще не понадобиться.
4. Половину ягод можно пробить вместе с кремом, вторую оставить кусочками.
5. Пробуем сладость. Ароматизированный протеин уже часто содержит подсластитель, поэтому добавлять ещё один заранее не стоит.
6. Раскладываем по стаканам и охлаждаем 30–60 минут. Крем станет плотнее.

Карамельный ПП-пудинг с греческим йогуртом

Мы не делаем вид, будто «карамель» появляется из ванили и корицы. Настоящий карамельный вкус рождается, когда именно сахар меняется при нагревании.

Но для 4 порций нам не понадобится полстакана сахара: берём всего 30 г. Получаем настоящую карамельную основу, а густоту и сливочность дальше дают молоко, крахмал и греческий йогурт.

Ингредиенты на 4 небольшие порции:

• молоко 1,5% — 300 мл;
• греческий йогурт 2% — 150 г;
• коричневый или обычный сахар — 30 г;
• кукурузный крахмал — 20 г;
• ваниль — 1/2 ч. л.;
• соль — 1/4 ч. л.

Калории и БЖУ

Как приготовить:

1. Отливаем 50 мл холодного молока и тщательно размешиваем в нём крахмал.
2. Остальные 250 мл молока отдельно подогреваем почти до горячего состояния. Это важно: холодное молоко, попавшее в карамель, заставит её мгновенно схватиться комком.
3. В небольшой сухой сотейник насыпаем сахар. Нагреваем на среднем или чуть ниже среднего огне, пока он не расплавится и не станет янтарным.
4. Как только цвет стал золотисто-карамельным, убавляем огонь и очень осторожно понемногу вливаем горячее молоко. Смесь будет активно шипеть.
5. Помешиваем, пока затвердевшие кусочки карамели снова полностью не растворятся.
6. Вливаем молоко с крахмалом и варим ещё 1–2 минуты до загустения.
7. Добавляем соль и ваниль, снимаем с огня и даём постоять около 5–7 минут.
8. Когда масса уже горячая, но не кипящая, венчиком вмешиваем греческий йогурт.
9. Разливаем по четырём небольшим стаканам и охлаждаем минимум 2 часа.

Овсяный ПП-пудинг с йогуртом и ягодами

Самый ленивый рецепт подборки. Ничего не варим и даже не включаем блендер: овсянка постепенно забирает часть влаги из йогурта и молока, размягчается и за несколько часов собирает всё в густой холодный десерт.

По технологии это близкий родственник overnight oats, только жидкости здесь меньше, поэтому консистенция получается именно ложечной и пудинговой.

Ингредиенты на 2 порции:

• овсяные хлопья долгой варки — 30 г;
• натуральный густой йогурт — 150 г;
• молоко 1,5% — 80 мл;
• ягоды — 70 г;
• ваниль — по желанию;
• подсластитель — по вкусу.

Выход — около 330 г, 2 порции по 165 г

Примерные калории и БЖУ на 100 г

Одна порция — ≈ 134 ккал · Б 7,2 г · Ж 3,3 г · У 17,7 г

Как приготовить:

1. Овсяные хлопья смешиваем с йогуртом и молоком.
2. Добавляем ваниль и подсластитель, если он нужен.
3. Половину ягод можно слегка размять вилкой и вмешать в основу — получатся красивые ягодные разводы.
4. Оставшиеся ягоды выкладываем слоями или сверху.
5. Закрываем и ставим в холодильник минимум на 2–3 часа, лучше на ночь.
6. Утром хорошо перемешиваем. Если пудинг стал слишком плотным, достаточно 1–2 ложек молока.

Протеиновый рисовый пудинг с корицей

Здесь особенно удобно использовать рис, который уже стоит в холодильнике. Никакой отдельной получасовой варки: возвращаем готовому рису мягкость молоком, прогреваем — и в самом конце вмешиваем ванильный протеин.

Получается что-то между классическим молочным рисовым пудингом и современным high-protein dessert: тёплым он кремовый и уютный, холодным становится значительно плотнее.

Ингредиенты на 2 порции:

• варёный круглозёрный рис — 150 г;
• молоко 1,5% — 120 мл;
• ванильный сывороточный протеин — 30 г;
• молотая корица — 1/2 ч. л.;
• ваниль — по желанию;
• соль — маленькая щепотка;
• подсластитель — при необходимости.

Калории и БЖУ

Как приготовить:

1. Если холодный рис слипся, разбираем его вилкой.
2. Смешиваем рис с молоком, корицей и маленькой щепоткой соли.
3. Прогреваем в микроволновке около 2 минут, в середине перемешиваем. Или держим 3–5 минут в маленьком сотейнике на слабом огне.
4. Рис должен стать очень мягким, а часть молока — впитаться.
5. Снимаем с нагрева и даём постоять минуту.
6. Вмешиваем протеиновый порошок. Если пудинг сразу стал слишком плотным, добавляем ещё немного молока.
7. Пробуем и только теперь регулируем сладость.
8. Едим тёплым либо охлаждаем 1–2 часа до более плотной консистенции.

Домашний и готовый протеиновый пудинг — не одно и то же

В рецептах из соцсетей под словами protein pudding всё чаще подразумевают вообще не домашний рецепт, а готовый молочный десерт из магазина: густой стаканчик со вкусом шоколада, ванили или карамели и повышенным содержанием белка.

Его едят как самостоятельный десерт, но ещё чаще используют уже как готовый крем: складывают ленивые тирамису, трайфлы, ПП-«Наполеоны» из лаваша или фило.

Один из таких рецептов — «ПП-Наполеон из лаваша и протеинового пудинга» — мы описали отдельно, утоянив все нюансы.

Какой ПП-пудинг выбрать

Важно только не путать три разных вещи:

• ПП не гарантирует низкую калорийность
• Протеиновый не означает автоматически хороший состав
• А отсутствие сахара ещё не превращает огромную порцию в невесомый десерт.

Зато у домашнего пудинга есть другое преимущество: состав и размер порции вы контролируете до последней ложки.

Частые вопросы о ПП-пудингах