ПП минтай в духовке: 9 диетических рецептов

Эта рыба считалась сухой и скучноватой, пока не стала самой вкусной и доступной в ПП-меню. Встречайте: ПП минтай в духовке по классным рецептам с КБЖУ и фото. В каждом неприхотливая рыбка получается сочной, красивой и нежирной для сытного похудения и правильного питания.

Время приготовления блюд небольшое, успеете и на ужин, и на обед. Напомним, что рыбный белок легко усваивается, а размер минтая небольшой, что страхует от избытка ртути, который накапливается в крупной рыбе.

В идеальном ПП для семги, горбуши и скумбрии — приготовление на пару. Для речных сортов — быстрые ПП рецепты на сковороде по принципу тушения и простые рецепты в духовке. Ищите лучший для вас сегодня в оглавлении с калорийностью!

ПП минтай в духовке с сыром — вкусно и просто: 74 ккал

Когда вы не любитель жареного, духовка становится спасением. Этот диетический рецепт — яркий пример сытной рыбы для похудения. Совсем немного твердого сыра оттеняет рыбную мякоть сливочной корочкой, а хорошо запеченный лучок и морковь увлажняют рыбку овощным соком.

Нам нужны:

• Филе минтая — 300 г
• Набор специй для рыбы — 1,5 ч ложки
• Лук репчатый белый — ½ крупной луковицы (50 г)
• Морковь — 80 г
• Томаты (обычные или черри) — по желанию
• Сыр (российский, голландский и пр.) — 30 г
• Петрушка — 2 веточки по вкусу
• Вода — 20 мл (по желанию)

Выход — 550 грамм

Как приготовить пп рецепт в духовке с сыром.

1. Кусочки филе выкладываем в жаропрочную форму (стеклянную или керамическую).
2. Посыпаем специями для рыбы и солью, сверху — немного лука в нарезке тонкими четверть-кольцами, затем морковь (на крупной терке) и по желанию колечки помидорок. Зимой нужно совсем немножко черри, которые можно нарезать половинками.
3. Теперь в форму наливаем около 20 мл воды, накрываем и ставим в разогретую духовку (190 °C) на 25-30 минут.
4. В конце приготовления посыпаем тертым сыром и даём подрумяниться в духовке еще 2 минуты.

Как запечь ПП минтай в духовке с овощами: 87 ккал

На редкость деликатный по вкусу низкокалорийный рецепт, где во всю полноту раскрывается сладость болгарского перца и пряная нотка чеснока.

Нам нужны:

Выход — 1500 грамм

Пошаговое приготовление ПП рецепта.

Диетический минтай в духовке с соевым соусом: 93 ккал

Солоноватую и пряную рыбку будем запекать в фольге. Это еще один низкокалорийный рецепт для правильного питания из простых ингредиентов.

Нам нужны:

• Минтай — 1 тушка (600 г)
• Соевый соус — 3 ст. ложки (50 мл)
• Любимая зелень (петрушка, базилик) — 3 веточки
• Масло растительное — 2 ст. ложки

Выход — 700 грамм

Приготовление вкусного рецепта в духовке.

1. Рыбную тушку делим на крупные кусочки, натираем соевым соусом, как маринадом, и посыпаем мелко порезанной зеленью.
2. Кладем кусочки на фольгу (слегка смазать маслом) и поливаем соусом, который остался.
3. Формируем сверток и запекаем в духовке (200 °С) 35 минут.
4. На финише открываем фольгу и даём рыбке подрумяниться еще 5 минут.

Простой ПП рецепт запеченного минтая в духовке: 90 ккал

Рыбка с лимончиком и любимые специи никогда не разочаруют. Угощайтесь также рыбой по-польски с яйцом — отличный белковый вариант для ПП меню.

Нам нужны:

• Филе минтая — 4 шт. (1500 г)
• Петрушка сушеная — 3 ст. ложки
• Сок лимона — 3 ст. ложки
• Цедра лимона — 2 ст. ложки
• Масло растительное — 4 ст. ложки
• Соль, черный перец — по вкусу

Выход — 1600 грамм

Как приготовить минималистичный ПП минтай в духовке.

1. Делаем обмазку для филе: смешиваем 3 ложки масла, специи, соль, петрушку и сок лимона.
2. Смазываем форму для запекания оставшимся маслом и выкладываем филе, обмазанное лимонной смесью с обеих сторон. Закрываем форму фольгой или крышкой.
3. Запекаем рыбу в духовке (200°C) 20 минут, затем еще 3-5 минут, открыв форму.

Минтай с овощами и сметаной в духовке — ПП рецепт: 67 ккал

Блюдо на любой сезон с реверансом к любимым овощам. Кабачок, морковь, болгарский перец, цветная капуста и даже брокколи превосходно впишутся в компанию к ПП рыбке. Главное — не резать овощи слишком крупно, чтоб они хорошо пропеклись.

Ингредиенты для зимнего варианта:

• Филе минтая — 300 г
• Красный сладкий перец — 150 г
• Морковь — 100 г
• Репчатый лук — 1 шт.
• Яйцо С1 — 1 шт.
• Сметана (15%) — 3 ст. ложки (60 г)
• Специи для рыбы, сушеный чеснок и соль — по вкусу

Выход — 700 грамм

Пошаговый рецепт рыбного блюда.

1. Кладём филе в форму для запекания, посыпав солью, приправой для рыбы и сухим чесноком.
2. Нарезаем овощи: лук — четверть кольцами, морковь — нетолстыми кружочками, болгарский перец — средним кубиком.
3. Взбиваем яйцо со сметаной и щепоткой соли, добавляем в болтушку овощи и равномерно распределяем в форму поверх филе.
4. Запекаем нежный и сочный минтай с овощами в разогретой духовке (190°C) 30-35 минут.

ПП минтай по-французски — самый вкусный рецепт в духовке: 106 ккал

Еще один интересный рецепт рыбы с овощами, где будет даже майонез. Он ничуть не противоречит ПП, если выбрать в нашей полезной подборке питательных соусов, приготовленных в домашних условиях.

Ингредиенты:

• Филе минтая (или другой белой рыбы) — 700 г
• Цветная капуста — серединка среднего кочана (около 300 г)
• Репчатый лук — 1 луковица (100 г)
• Помидоры — 2 шт. (150-200 г)
• ПП майонез — 5 ст. ложек (100 г)
• Сыр твердого сорта (голландский) — 150 г
• Растительное масло — 1 ст. ложка
• Молотый черный перец, приправы, соль — по вкусу

Выход — 1500 грамм

Как приготовить ПП минтай по-французски в духовке.

Кочан цветной капусты нарезаем в середине на пластины — от верхушки к основанию толщиной 1 см, как на фото ниже. Каждую делим пополам.

Противень смазываем маслом и выкладываем капустные четвертушки, приправляем их и солим.

Поверх — стружка мелко тертого сыра, затем — рыбное филе и повторный круг приправ и соли.

На верхушку тонкие кольца лука, кружочки помидоров, майонез, сырная стружка.

Запекаем пирамидки в разогретой духовке (180°C) 35 минут.

Диетическое рыбное суфле из минтая со шпинатом: 108 ккал

Диетическое блюдо «два в одном»: к нему не нужен гарнир. Приготовьте полезные ужин или обед из минтая без лишних хлопот!

Нам нужны:

• Филе минтая — 400 г.
• Яйца — 2 шт.
• Сметана (15 %) — 150 мл
• Шпинат — 80 г
• Соль, специи, черный перец

Выход — 750 грамм

Пошаговый рецепт приготовления.

1. Перебиваем рыбное филе в блендере до гладкости.
2. Добавляем рубленный шпинат, сметану, яйца, все специи и доводим смесь до однородности.
3. Выкладываем рыбную массу в форму (смазать маслом!) и разравниваем ложкой.
4. Выпекаем в разогретой духовке (180°C) 35 минут до зарумянивания и приподнятого объёма.

ПП рулетики из минтая запеченые в духовке: 80 ккал

Этот низкокалорийный рецепт отличает тонкая корочка с ароматными специями на каждом кусочке рыбы и весьма изящная подача.

Ингредиенты:

• Филе минтая — 550 г
• Половинка крупного лимона
• Специи: сушеная паприка, смесь перцев, базилик
• Масло оливковое — 1 ч. ложка
• Соль — по вкусу
• Шпажки для запекания в духовке

Выход — 650 грамм

Приготовление оригинального ПП рецепта.

1. Нарезаем филе для нанизывания на шпажки полосками шириной 3-4 см и посыпаем смесью соли и специй.
2. Стираем цедру с половины лимона и распределяем ее по рыбе. Поливаем рыбу лимонным соком и сбрызгиваем оливковым маслом. Мариноваться оставляем на 30 минут.
3. Аккуратно формируем из полосок рулетики, начиная с хвостика, и нанизываем на шпажки.
4. Запекаем на противне с пергаментной бумагой в разогретой до 180°C духовке в течение 20 минут.

Диетический минтай со сметаной и маринованными огурцами: 108 ккал

В духовке можно приготовить вкусное блюдо из минтая с маринованными огурцами.

Потребуется:

• 0,5 кг филе минтая
• 2 средних маринованных огурца
• 2 зубка чеснока
• 3 веточки зелени (у нас укроп)
• Соль и черный молотый перец по вкусу
• 1 ст. ложка масла
• 250 мл сметаны (20%)

Выход — 900 грамм

Как приготовить пп рецепт.

1. Нарезка рыбы должна быть среднего размера: кусочки солим и перчим.
2. Огурцы трем на крупной терке, добавляем продавленный через пресс чеснок, рубленный укроп и сметану. Перемешиваем.
3. Для запекания блюда потребуется смазываем форму растительным маслом и перекладываем в неё минтай. Поливаем огуречно-сметанным соусом и ставим в разогретую духовку (180°С) на 30 минут.