ПП минтай на сковороде: 7 рецептов с диетической рыбой, овощами и низкокалорийным соусом

Минтай — вкусная, полезная и недорогая рыбка, прекрасно подходящая для правильного питания. Сегодня вы узнаете, как приготовить ПП минтай: лучшие рецептов на сковороде за считанные минуты.

С этими блюдами ваши завтраки, обеды и ужины не будут скучными, а из-за стола вы встанете сытыми и довольными. Кстати, белок из рыбного филе хорошо усваивается. Наукой уже доказано, что лучше всего приструняет чрезмерный аппетит белковая составляющая. Значит, продукты богатые белком стоит включать в каждый основной приём пищи, особенно при похудении.

К тому же на строительство здорового тела белка нужно минимум по 1-1,5 грамма на каждый килограмм веса. Поэтому не пропустите ПП блюда из яиц и курочку терияки.
Пора готовить!

Выбирайте нужный рецепт ПП минтая в оглавлении, где сразу указана калорийность на 100 грамм.

ПП минтай на сковороде с луком и морковью: 59 ккал

Вкусно — ум отъешь, а готовится низкокалорийное пп блюдо всего 15-20 минут.

Ингредиенты:

  • Филе минтая размороженное — 0,5 кг
  • Лук — 1-2 шт. (120 г)
  • Морковь — 1 шт. (100 г)
  • Сладкий перец — 1 шт. (70 г)
  • Черный перец (молотый)
  • Соль и лавровый лист

Выход готового продукта: 800 грамм

Калорийность на 100 г, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г
59,210,60,62,9

Пошаговое приготовление рецепта ПП минтая на сковороде.

  1. Филе минтая нарезаем на кусочки крупно.
  2. Овощи тоже режем не мелко: четверть кольцами лук, кружочками морковь и коротким фрагментами сладкий перец.
  3. Разогреваем в сковороде масло и в течение минуты обжариваем лук.
  4. Затем отправляем к луку морковь и перец. Держим еще 3-4 минуты на сильном огне, постоянно помешивая
  5. Теперь добавляем черный перец, лавровый лист и кусочки рыбы.
  6. Огонь уменьшаем и готовим все так же при постоянном помешивании еще около 10 минут.
  7. Солим минтай с луком и морковью в самом конце (как большинство мясных и рыбных блюд).

Рецепт отличный! Это пп блюдо будет вкусным в горячем и холодном виде, прекрасно получится из размороженного филе и легко примет любые специи и добавки.

Как приготовить ПП минтай на сковороде — рецепт со сметаной: 78 ккал

Эту диетическую рыбку и на праздничный стол можно поставить, а добавки попросят даже чуждые правильному питанию гости. Овощи в этот рецепт тоже пойдут недорогие в любой сезон — лук и морковь.

Ингредиенты:

  • Минтай (с костями) — 0,7 кг
  • Вода — 0,9 л
  • Перец душистый (горошком) — 5 шт.
  • Лавровый лист
  • Лук репчатый — 2 шт. крупных (150 г)
  • Морковь — 1 шт. (80 г)
  • Мука (цельнозерновая) — 1 ст. ложка
  • Сметана (20% жирности) — 3 ст. ложки
  • Сахарозам (по желанию) — эквивалент ½ ч. ложки сахара

Выход готового продукта: 1 000 грамм

Калорийность на 100 г, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г
77,611,81,93,4

Пошаговое приготовление ПП минтая со сметаной на сковороде.

  1. Почти литр воды доводим до кипения и кладём в кипяток душистый перец, лаврушку, соль.
  2. Минтай (тушку на кости) разрезаем пополам и погружаем в кипящую воду. Накрываем крышкой и с момента закипания воды варим всего 5 минут.
  3. Достаём рыбу и разбираем на небольшие фрагменты, тщательно удаляя все кости.
  4. Бульон не выливаем, а даём немножко остыть. Три половника бульона отливаем в миску, добавляем в него ложку муки и перемешиваем венчиком, чтобы не было комочков. В завершении — сметану и снова работаем венчиком до однородности. Заливка готова.
  5. Луковицы нарезаем мелко и чуточку томим на сковороде на среднем огне, помешивая. Здесь можно добавить сахарозам по вкусу.
  6. Морковь трём на крупной тёрке и добавляем к луку, перемешав. Оставляем потушиться пару минут.
  7. Приваренное филе без костей выкладываем в сковороду к овощам и заливаем сметанным соусом. Если нужно разбавить слишком густую смесь, добавляем бульон. Тушим всё на маленьком огне — до 12 минут. Готово!

Диетическая красота, да и только! Великолепно сочетается с любыми сложными углеводами типа гречки или салатом из сырой свеклы или капусты. Да и само по себе это рыбное ПП блюдо вкуснейшее — чистое здоровье для правильного питания и похудения.

Минтай на сковороде тушеный в томатном соусе — пп рецепт: 87 ккал

Лишняя возня в будний день на кухне мало кого обрадует. Еще один рецепт диетической рыбки готовится так же быстро и содержит сильный антиоксидант ликопин, которым славятся прогретые помидоры. По сути, это упрощенный советский рецепт минтая под маринадом, где меньше жира и пустых калорий.

Ингредиенты:

  • Минтай — 700 г
  • Лук — 1 шт.
  • Морковь — 1 шт.
  • Томатный сок — 1 стакан (или смесь 2 ст. ложки томатной пасты + 1 стакан воды)
  • Сметана (10% жирности) — 1 ст. ложка + пол стакана воды
  • Соль, черный перец и другие молотые специи по вкусу
  • Масло для пассирования — 2 ст. ложки

Выход готового продукта: 850 грамм

Калорийность на 100 г, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г
86,913,33,11,6

Пошаговое приготовление ПП минтая под маринадом по упрощенному рецепту.

  1. Минтай нарезаем на кусочки и натираем солью и специями. Оставляем на 10 минут.
  2. Лук и морковь измельчаем в самом привычном варианте — мелким кубиком и на крупной терке. Пассируем лук на сковороде с маслом. Добавляем морковь (и чуточкой воды, если нужно) и тушим еще 3-4 минуты.
  3. Теперь к овощам вливаем томатный сок или воду с пастой, перемешиваем и добавляем сметану с водой.
  4. Кусочки рыбы закладываем к овощам. Можно предварительно обвалять в цельнозерновой муке или в измельченных на кофемолке овсяных отрубях.
  5. Тушим рыбную прелесть с овощами до готовности — всего 15 минут на медленном огне.

Загляните сюда, если хотите приготовить классический рецепт минтая в томатном маринаде, но тоже в диетической версии.
ПП нюанс!

С панировкой в клетчатке калорий и углеводов будет чуть больше, но и пробиотического фактора для здорового пищеварения заметно прибавится. Ловите памятку DietDo.ru о пользе и КБЖУ отрубей.

Филе минтая, тушеное с кабачками — ПП рецепт для вкусного лета: 77 ккал

Перепевки уже описанных рецептов на сковороде бесконечны. Для лета предлагаем подключить к овощам кабачок и поиграть со вкусами с помощью приправ и зелени.

В правильное питание и похудение блюдо впишется по-всякому: с гарниром из гречки, как на фото, и без всяких соседей. Неудивительно, ведь минтай с овощами — это полноценная трапеза, где много белка и клетчатки и достаточно жиров для сытности, усвоения витаминов и баланса гормонов.

Ингредиенты:

  • 1 лук репчатый (100 г)
  • 1 морковь (80 г)
  • 2 молодых кабачка (170 г)
  • 600 г филе минтая
  • 250 мл сливок 15%
  • 1 ст. ложка масла
  • Соль, перец и специи по вкусу

Выход готового продукта: 1 200 грамм

Калорийность на 100 г, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г
76,98,83,42,8

Пошаговое приготовление диетического рецепта.

  1. Нарезаем лук четверть кольцами, морковь — коротким брусочком, а кабачки — пополам, затем на полукружья.
  2. Размораживаем филе минтая и отжимаем лишнюю влагу.
  3. Обжариваем лук и морковь в сковороде с высокими бортами на растительном масле. Добавляем кабачки и, помешивая, томим на среднем огне под крышкой еще пару минут.
  4. Режем филе минтая на кусочки и отправляем их в сковороду. Обжариваем 2-3 минуты, помешивая. Солим, перчим, всыпаем любимые специи или свежую зелень.
  5. Вливаем сливки и ждём закипания. Тушите филе минтая с кабачком на сковороде при слабом нагреве — около 15 минут.
Можно заменить сливки сметаной, немного загустив её молотыми отрубями. А вместо кабачка стоит готовить и с цветной капустой (нарезка — средний кубик или разобрать аккуратно не мелкие соцветия). Так рецепт станет самым изысканным рыбным блюдом ПП меню в холодную зиму.

ПП Сырдак из филе минтая с помидорами на сковороде: 97 ккал

Из солнечного Азербайджана — прямо к вам на кухню! Готовы радоваться новым вкусам?  Тогда выбирайте этот ПП рецепт.

Ингредиенты:

  • Минтай (филе) — 3 шт. (600 г)
  • Крупный помидор — 120 г
  • Репчатый лук — 100 г
  • Свежая петрушка — 30 г
  • Кинза или петрушка — 20 г
  • Лимонный сок — 2 ст. ложка
  • Оливковое масло — 40 г (2 ст. ложки)
  • Соль — ½ ч. ложки
  • Молотый черный перец — 2 щепотки
  • Чеснок — 3 зубчика
  • Приправы — по вкусу

Выход готового продукта: 950 грамм

Калорийность на 100 г, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г
97,210,74,92,9

Как приготовить вкусный ПП минтай с помидорами, тушеный на сковороде.

  1. Хорошо промываем и обсушиваем филе и режем на порционные куски 3-4 см и приправляем солью и перцем.
  2. Нарезаем лук четверть-кольцами, а помидор — на дольки. Мелко рубим зелень и чеснок.
  3. На разогретой с маслом сковороде обжариваем лук и чеснок до прозрачности. Добавляем рыбу и тушим с каждой стороны 3-4 минуты.
  4. Кладем сверху дольки томатов, приправляем любимыми специями и рубленной зеленью, поливаем лимонным соком.
  5. Тушим под крышкой до готовности. Когда помидоры станут мягкими, блюдо — готово.
Горячая ли, холодная, по любому эта рыбка — объедения!

Котлеты из минтая на сковороде — ПП рецепт: 113 ккал

Минимум времени на готовку и максимально нежный вкус котлеток. Блюда не нуждается в рекламе, ведь многие любят его классическую версию с детства. А сегодня приготовим вкусноту для ПП меню, чтобы похудение и здоровая стройность радовали нас всегда!

Ингредиенты:

  • 2 куриных яйца
  • 1 репчатый лук
  • 600 грамм филе минтая
  • 1 ст. ложка сметаны
  • 2 ст. ложки овсяных отрубей
  • 2 ст. ложки масла
  • Зелень, соль, паприка и приправы для рыбы по вкусу

Выход готового продукта: 900 грамм

Калорийность на 100 г, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г
112,613,65,32,7

Приготовление рубленных котлет из минтая по ПП рецепту на сковороде.

  1. Просушенный размороженный минтай рубим на мелкие кубики, заранее удалив все кости. Также мелко режем репчатый лук и укроп.
  2. Смешиваем рыбную массу и репчатый лук. Добавляем яйца, нежирную сметану, соль, перец, приправы для рыбы и паприку. Связующим компонентом станут отруби: всыпаем из и замешиваем котлетную массу.
  3. Распределяем немного масла по всей сковороде, прогреваем и выкладываем небольшие котлетки столовой ложкой.
  4. Жарим крошек с двух сторон — 6-7 минут на каждую.

Нежный минтай в омлете на сковороде — ПП рецепт: 131 ккал

Простое, быстрое и очень вкусное блюдо на завтрак и ужин для ПП похудения. Дополняйте витаминами и сочными свежими овощами — стругайте салатик с любой капустой и щедрой жменей зелени.

Ингредиенты:

  • Минтай (филе) — 250 г
  • Яйца — 3 шт.
  • Молоко (1,5%) — 100 мл
  • Лук репчатый — 40 г (полд луковицы)
  • Масло подсолнечное — 30 мл (1,5 ст. ложки)
  • Черный перец молотый — 2 г (крупная щепотка)
  • Соль — по вкусу (у нас около 1 ч. ложки)

Выход готового продукта: 630 грамм

Калорийность на 100 г, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г
130,5118,81,7

Как приготовить ПП минтай на сковороде, запечённый в омлете.

  1. Размораживаем рыбку (лучше с ночи, положив ее на дальнюю полку холодильника на ночь).
  2. Режем филе на порционные кусочки.
  3. Взбалтываем вилочкой лимонный сок, соль и черный перец и поливаем рыбу, перемешав кусочки. Пусть маринуется.
  4. Хорошенько взбиваем яйца в глубокой миске с молоком и солью.
  5. На разогретой сковороде с маслом потомим лук до прозрачности.
  6. Добавляем рыбу и тушим 5-7 минут, переворачивая.
  7. Заливаем омлетной смесью и под крышкой тушим до готовности.
  8. На финише переворачиваем омлет и подрумяниваем с другой стороны.

Многие считают, что вкуснее всего подавать омлет горячим. А мы любим по-всякому: он очень нежный, сочный и на редкость полезный для хорошей белковой составляющей вашего правильного питания.

Напомним!

Яйца — эталон усвоения белка и самый питательный его источник из привычных недорогих продуктов.

Как видите, ПП минтай на сковороде — это щедрая россыпь вкусных рецептов. Для похудения, стройности и здоровья готовьте диетические рыбные блюда почаще. Приятного вам аппетита!

Миниатюра к статье ПП минтай на сковороде: 7 рецептов с диетической рыбой, овощами и низкокалорийным соусомМиниатюра к статье ПП минтай на сковороде: 7 рецептов с диетической рыбой, овощами и низкокалорийным соусом

Купить полезное на iHerb!


  • Лучший Источник Растворимой Клетчатки + Экономно!
  • Недорогой Сахарозаменитель + Доказанно Безопасный
  • Лучшее Масло для Жарки + Супер-аромат!
  • Мягкий Адаптоген для Бодрой Жизни
  • 3-4 чайные ложки в день ежедневно
  • Эффективный и безопасный Витамин С при ОРВИ
  • Бесценный Магний часто в дефиците: этот Легко Усвоить!
  • Укрепляющий Лосьон: must have для худеющих!

Комментарии
Присоединиться к обсуждению

Данные не разглашаются