Какое масло лучшее для жарки: научные данные для питания против старения

Интересно ли вам исследовать популярные мифы и доискиваться правды? На каком масле лучше жарить без вреда для здоровья — вопрос очень интересный! Рассмотрим его полно, современно и по существу. Трезво оценим две стороны правильного выбора с опорой на научные данные.

Прежде всего, ответим на 2 вопроса.

Первый — о составе масла в принципе.

Какое масло лучше внедрять в питание ежедневно, а от какого хорошо бы отказаться — вне зависимости от вопроса, жарить на нем или нет. Определяется это исходным набором жирных кислот (далее ЖК). Всем известные омега 3-6-9, а также насыщенные ЖК. Небезопасные для здоровья соединения нанесут одинаковый вред здоровью в масле любой температуры.

Второй: какой жир безопасен сугубо при жарке.

То есть, в каком продукте при высокой температуре не образуются страшные трансжиры. К сожалению, в ярком прилагательном нет и доли преувеличения. Эти вещества наносят прямой ущерб сердцу, сосудам, печени и желчным путям организма человека.

Интересные статьи о пользе и вреде чудо-продуктов!

Хотите прояснить определенный вопрос о жарке и жирах в диете?

Ищите пункт в оглавлении. Мы рассмотрели все самое важное.

Как выбрать и почему так правильно

Чтобы получить верные ответы, нам нужно всего 2 таблицы.

  1. О структуре жирных кислот в каждом продукте. То есть, исходный состав при комнатной температуре.
  2. О точках дымления (горения) тех растительных и животных жиров, которые не несут вреда в холодном виде.
Передовые научные взгляды!

Для здоровья критически важно, нет ли избытка омега-6 ЖК в нашем любимом масле для жарки. Излишек их в пище провоцирует системное воспаление. А, значит, наносит вред всем тканям и органам тела.

Мы давно обращаем внимание на перекосе ЖК омега-6 в традиционном питании. Исследования о их вреде неуклонно множатся. Оптимальное соотношение омега 3 и 6 — это 1:4. К сожалению, в современном рационе пропорция намного хуже. До 1:16, а то и 1:20.

Отзывы врачей недвусмысленны: патологическое соотношение омега-3-6, обилие трансжиров и обработанной пищи — главные факторы большинства болезней цивилизации.

Какие продукты лучше всего ввести в рацион, чтобы минимизировать вред от обилия омега-6? Позаботиться о здоровье помогут сардина, селедка, красная рыба и рыбий жир.

Алгоритм выбора лучшего масла для жарки — 2 шага

Правильный алгоритм, как выбрать масло, на котором лучше жарить без вреда для здоровья.

  1. Масло дымится еще до средней температуры при обжаривании? — Навсегда исключаем его из рецептов с обжаркой.
  2. Жир не горит, но содержит много омега-6 ЖК? — Резко сокращаем или исключаем его из меню.
  3. Продукт рафинированный? — Убираем из рациона вне зависимости от поведения при нагреве.

А теперь обо всем по порядку — в любопытных деталях.

Какие масла и жиры люди используют сегодня

Состав используемых масел напрямую определяет, каким будет здоровье сердечно-сосудистой системы.

Сказать, что растительных масел много — не сказать ничего.

Их отжимают из орехов, семян и плодов. Культура отжима весьма древняя. Вековой любимчик среди растительных экстрактов найдется у каждого народа.

Так, средиземноморские жители не знаю ничего лучше оливкового масла. Восточная Европа любит жарить на  подсолнечном и кукурузном. А китайская и корейская кулинария — это ода кунжутному продукту. В то же время в самых развитых странах в тренд то и дело выходят масла из кокоса, виноградных косточек, миндаля и авокадо.

Все еще жива и старинная традиция жарить на животном жире из свинины и баранины. И, конечно же, сливочное и топленое, куда без них? Ведь все мы помним бабушкины жареные разносолы. Кроме того, на рынке закрепляется масло гхи. И появилось оно не просто так, а с громкой заявкой на суперфуд прямиком из Аюрведы.

Как же не потеряться в разнообразии? Стоит ли просто следовать традиции и доступности и не обращать внимания на научные отзывы о вреде? Нет, для здоровья такой подход — не самый лучший.

В чем ошибаются славяне: взгляд современной науки

Сразу ответим для всех славян!

Можно ли жарить на подсолнечном масле? Нет, нельзя. И дело не в том, рафинированное оно или нет. Да и точку дымления можно не проверять. Главная причина, почему нужно ограничить этот жир — плохой состав ЖК по омега 3 и 6. Увы, сюда же — в источники вреда для здоровья — можно отнести и кукурузное. А также ароматное кунжутное.

Поскольку сами мы не догматики, то считаем возможным изредка сдобрить пищу привычным жиром. Например, в салат по бабушкиному рецепту ради аромата, исключительно в нерафинированном виде.

Но каждый день употреблять эти масла, а также жарить на них — плохой выбор для тех, кто стремится к активному долголетию. Омега-6 ЖК в них существенно больше 30%. Это усиливает перекос вызывающих воспаление веществ и потенциально опасно для здоровья сердца, сосудов и организма в целом. Подробнее об этом — чуть ниже.

Какое масло лучше выбрать для жарки

В 20-м веке наука искренне заблуждалась о грандиозном ущербе от холестерина и насыщенных жирных кислот. Поэтому cоветы врачей исключали из диеты животные жиры. Под запретом из-за предполагаемого вреда оказались масла сливочное и топленое, свиной и говяжий жир, хотя именно их высоко ценили наши древние предки во время тяжелых катаклизмов.

Сегодня ученые признают, что ошибались. В умеренном количестве насыщенные жиры нужны. А поступление холестерина из пищи не так уж значительно влияет на образование холестериновых бляшек внутри сосудов. Из всех факторов, приводящих к атеросклерозу, съеденный холестерин имеет не более 25% влияния.

Более того! Причина образования бляшек — не сам холестерин, циркулирующий в крови. Организм просто латает холестерином сосудистую стенку в том месте, где есть сильное воспаление.

Именно это воспаление — системное, возрастное — приближает к нам самые опасные болезни. А тело удивительно разумно! Оно сопротивляется воспалению вдоль стенки сосудов до последнего. И поэтому практически при любой диете само произведёт недостающий холестерин.

К системному воспалению во многом приводят перекосы в питании. В первую очередь — диспропорция омега-3 и омега-6 ЖК, о которой мы уже говорили выше.

Вот, как лучше изменить свою диету всем, кто хочет добиться здоровья и долголетия.

  • Удалить из рациона масла, где много омега-6 ЖК
  • Применять лишь те, где омега-6 ЖК до 30%
  • Насытить диету продуктами с омега-3 ЖК
Последнее, кстати, сделать не так-то просто. Лучше действовать наверняка — например, пить по 1-3 ч. ложки качественного рыбьего жира ежедневно.

Оценим популярные растительные масла на содержание омега-6 ЖК. Инфографика и  таблицы помогут нам понять, от каких воздержаться, а какие проверить на точку дымления, чтобы понять, можно или нельзя жарить на этой смазке.

состав жирных кислот в популярных маслах

Жиры, которые нельзя употреблять в пищу

Таблица №1. На каких маслах нельзя жарить и часто готовить, т.к. содержание омега-6 ЖК более 30%. Здоровью от них — прямой вред.
Название маслаКаких жирных кислот омега-6 много
ПодсолнечноеЛинолевая — 54%
КукурузноеЛинолевая — 45%
КунжутноеЛинолевая — 44,5%
Масло тыквенных семечекЛинолевая — 39%
Рапсовое маслоЭруковая — 50%
Линолевая — 23%
Масло виноградных косточекАрахидоновая — 72,5%
Конопляное маслоЛинолевая — 55%
КасторовоеПальмитиновая — 90%
Масло грецкого орехаЛинолевая — 50%
Горчичное маслоЭруковая — 50%
СоевоеЛинолевая — 49%
Масло зародышей пшеницыЛинолевая — 44%

Жиры, которые лучше употреблять часто

Таблица №2. Эти жиры можно и правильно употреблять часто, т.к. омега-6 в них меньше 30%. Они не несут вреда здоровью.
Название маслаКаких полезных ЖК много
Оливковое: полный обзор — здесьОлеиновая — 80%
Полифенолы
Кокосовое: читайте, как употреблять в пищуЛауриновая — 47%
АрахисовоеОлеиновая — 54%
Масло абрикосовых косточекОлеиновая — 60%
Масло авокадо: читайте о суперфуде подробноОлеиновая — 58%
Масло какаоОлеиновая — 43%
Масло персиковых косточекОлеиновая — 61%
Миндальное маслоОлеиновая — 74%
Как вы заметили, именно олеиновая ЖК — наиболее ценная. Она широко известна как омега-9. И она же — ключевое преимущество масла из оливок, которое так любят долгожители Средиземноморья.
На оливковом масле можно без проблем жарить полезные для здоровья блюда, хотя есть и более подходящие аналоги.

Отдельно оговорим особенности лауриновой кислоты. В целом эта насыщенная ЖК полезна для иммунитета, кишечника, кожи и липидного профиля в крови человека. Небольшой возможный вред от нее — усиление тромбообразования. Чтобы уменьшить риск, лучше употреблять продукт из кокоса вместе с маслом, где много олеиновой кислоты — уже описанным оливковым.

Наши главные правильные жиры — кокосовое и оливковое масла в версии extra virgin.
Кокосовое масло: подходит, чтобы жарить на нем блюда в сбалансированной диете без вреда здоровью

Сливочное и льняное масла: можно или лучше отказаться

По составу жирных кислот взбитый жир из сливок — продукт весьма интересный. Он балансирует на грани и содержит равное количество вредной пальмитиновой и полезной олеиновой ЖК (по 30%). Поступайте с ним умеренно: кушайте изредка. Кроме того, сливочное масло выгодно топить на медленном нагреве. Так мы получим топленое или масло гхи, на которых можно жарить благодаря высокой точке дымления.

Льняное масло — еще одна любопытная история. В нём много ценных омега-3 ЖК. Вот пропорция состава:

  • Олеиновая кислота — 20%
  • Линолевая — 37 %
  • α-линоленовая — 56%
  • γ-линоленовая — 15%
К сожалению, высокая доля α-линоленовой ЖК — не гарантия оздоровления. Насколько эффективно ваш организм синтезирует из нее нужные омега-3 соединения ДГК и ЭПК — вопрос к индивидуальной генетике. Мы считаем, что куда лучше и удобнее получать готовые ДГК и ЭПК из рыбьего жира.

Точка дымления растительных масел — таблица

От 120 до 170°C — в этом диапазоне колеблется средняя температура на сковороде во время жарки. Иногда может подскакивать до 200°C и выше.

Масла, которые горят при таких температурах, не только теряют полезные свойства, но и образуют ядовитые канцерогенные соединения. Вред для здоровья от использования таких масел состоит в:

  1. Повышенной калорийности блюда, что особенно актуально при похудении;
  2. Снижении возможной пользы. Исходим из того, что мы подобрали правильный состав ЖК по рекомендациям выше.
  3. Прямом ущербе организму. Всё, что сгорело — отправилось в наш желудок.

Вывод: лучше всего жарить на полезном по составу масле с порогом горения от 170°C.

Быстро сориентироваться поможет таблица для полезных растительных и животных жиров. Пользоваться ею просто. Если точка дымления более 170°C, на этом масле можно жарить без вреда для здоровья. Канцерогены не образуются. Безусловные чемпионы — масла гхи и топленое, почетное второе место у сала и смальца, на третьей ступеньке — продукт из оливок.

Таблица №3. Точки дымления популярных жиров. Все, что ниже 170°C — приносит вред здоровью.
Название маслаПри какой температуре горит, °C
Гхи и топленоеот 250
Сало / свежий смалецот 182
Кокосовое extra virgin177
Оливковое extra virgin191
Сливочное165
Арахисовое extra virgin168
Льняное extra virgin107

На каком оливковом масле можно жарить

Минус продукта: при нагревании разрушаются оздоровительные полифенолы. Если же об этом забыть, то поводов для беспокойства немного. Умеренный нагрев на сковороде дает температуру до 170°C . Точка дымления хорошего оливкового масла extra virgin — от 191°C.

Вывод: жарка не провоцирует образование канцерогенов в качественном масле холодного отжима.

А рафинированный жир из оливок горит и вовсе при 240°C. Но это «мертвая версия» имеет ряд больших «но», как и все рафинированные жиры.

Вредно ли рафинированное масло, и можно ли использовать его для жарки

Подход в здоровой диете простой — лучше исключить рафинирование как факт. Ни для жарки, ни в салат, ни в подливу.

Вред рафинированного масла связан с несколькими моментами.

  1. Оно уже не содержит многих полезных натуральных соединений, во главе которых целебные полифенолы. Пустые зашкаливающие калории — первый, но не последний минус продукта.
  2. Может содержать гексан. Это и есть тот очиститель, родом из нефтепромышленности, который используется при очистке. Он токсичен — опасен для здоровья.
  3. Содержит транжиры — опасные соединения, провоцирующие атеросклероз сосудов.

Согласно рекомендациям ВОЗ более 4 г трансжиров в день — зона риска по многим патологиям. В первую очередь страдают сердце и сосуды. Причем концентрация трансжиров после рафинации гораздо выше, чем в других коллегах по цеху, которые подвергались умеренному нагреванию. Например, в масле гхи не более 4 г транжиров на целых 100 граммов. А в рафинированных маслах — до 25% от массы!

И хотя точки дымления у жиров после рафинации высокие, для нас вопрос о жарке на них не актуален. Жарить-то можно… Но мы стараемся не есть рафинированные масла в ежедневном меню. Исключение составляют заготовки на зиму. Хотя для догматов антиэйдж питания и это — плохой компромисс.

Как лучше жарить пищу без вреда для здоровья — 5 секретов

ТОП-5 важных нюансов легко соблюдать в домашних условиях.

  1. Смазываем сковороду по возможности не обильно. Силиконовая кисточка или кусочек марли по заветам бабушки: неважно, что поможет нам избежать лишнего.
  2. Лучше солить пищу в конце жарки. Так мы избегаем избыточного впитывания жиров в продукт.
  3. Если масло задымилось, хорошенько ополаскиваем сковороду. Следующая порция должна быть совершенно новой, иначе канцерогены окажутся прямо в нашей тарелке.
  4. Все масла лучше хранить в холоде и темноте, в таре с плотно пригнанной крышечкой.
  5. Используем очередную порцию для обжаривания один раз, даже если это топленный с мяса жир.

Надеемся, вы легко внедрите на практике передовые идеи диетологии. К тому же, теперь вы знаете научные взгляды на самые популярные жиры для долголетия.

на каком масле лучше жарить без вреда для здоровья

на каком масле можно жарить

на каком масле нельзя жарить

Сохраните наши красочные памятки для безопасной жарки. Это современный ответ на вопрос, на каком масле лучше жарить без вреда для здоровья! Напомним также, что самые подходящие способы для ежедневной тепловой обработки овощей и мяса — это всё же варка и тушение с добавлением воды. Приятного аппетита, и будьте здоровы!

  • Лучший Источник Растворимой Клетчатки + Экономно!
  • Недорогой Сахарозаменитель + Доказанно Безопасный
  • Лучшее Масло для Жарки + Супер-аромат!
  • Мягкий Адаптоген для Бодрой Жизни
  • 3-4 чайные ложки в день ежедневно
  • Эффективный и безопасный Витамин С при ОРВИ
  • Бесценный Магний часто в дефиците: этот Легко Усвоить!
  • Укрепляющий Лосьон: must have для худеющих!
Комментарии
  1. Егор

    Интересно. Спасибо.

    Ответить
  2. Анастасия

    Мне не понятно, если температура у оливкового масла выше, чем у кокосового, то почему кокосовое относят к тем, на которых жарить можно, а на оливковом изредка?
    И еще я читала, что жарить можно на масле авокадо. Тут о нем вообще не упоминается.

    Ответить
    1. DietDo

      Добрый день! Спасибо за вопрос, Анастасия.

      Жарить на оливковом не так выгодно, как на кокосовом, потому что при нагревании задолго до точки дымления разрушаются ценные полифенолы. А большая польза от оливкового масла именно в них. Заметьте, в статье подчеркнуто: жарить на качественном оливковом extra virgin можно. Но логичнее оставить его в полной силе для блюд без критического нагрева.

      Относительно масла авокадо. Точка дымления его высокая, Вы правы. Хотя масло дорогое и редкое. Поэтому акцент на нем для жарки мы не ставили.

      Ответить
  3. Даяна

    Какая понятная статья! Снимает все вопросы и сомнения. Мне по здоровью нужен противовоспалительный протокол питания, приходится вникать что да почему. Очень понравилось, как вы объясняете. Даже новичку сразу ясно.

    Ответить
Присоединиться к обсуждению

Данные не разглашаются