Какое масло лучшее для жарки: научные данные для активного долголетия

Интересно ли вам исследовать популярные мифы и доискиваться правды? На каком масле лучше жарить без вреда для здоровья — вопрос очень интересный! Рассмотрим его полно, современно и по существу. Трезво оценим две стороны правильного выбора с опорой на научные данные.

Прежде всего, ответим на 2 вопроса.

Первый — о составе масла в принципе.

Какое масло лучше внедрять в питание ежедневно, а от какого хорошо бы отказаться — вне зависимости от вопроса, жарить на нем или нет. Определяется это исходным набором жирных кислот (далее ЖК). Всем известные омега 3-6-9, а также насыщенные ЖК. Небезопасные для здоровья соединения нанесут одинаковый вред здоровью в масле любой температуры.

Второй: какой жир безопасен сугубо при жарке.

То есть, в каком продукте при высокой температуре не образуются страшные трансжиры. К сожалению, в ярком прилагательном нет и доли преувеличения. Эти вещества наносят прямой ущерб сердцу, сосудам, печени и желчным путям организма человека.

Как выбрать и почему так правильно

Чтобы получить верные ответы, нам нужно всего 2 таблицы.

1. О структуре жирных кислот в каждом продукте. То есть, исходный состав при комнатной температуре.
2. О точках дымления (горения) тех растительных и животных жиров, которые не несут вреда в холодном виде.

Мы давно обращаем внимание на перекосе ЖК омега-6 в традиционном питании. Исследования о их вреде неуклонно множатся. Оптимальное соотношение омега 3 и 6 — это 1:4. К сожалению, в современном рационе пропорция намного хуже. До 1:16, а то и 1:20.

Отзывы врачей недвусмысленны: патологическое соотношение омега-3-6, обилие трансжиров и обработанной пищи — главные факторы большинства болезней цивилизации.

Алгоритм выбора лучшего масла для жарки — 2 шага

Правильный алгоритм, как выбрать масло, на котором лучше жарить без вреда для здоровья.

1. Масло дымится еще до средней температуры при обжаривании? — Навсегда исключаем его из рецептов с обжаркой.
2. Жир не горит, но содержит много омега-6 ЖК? — Резко сокращаем или исключаем его из меню.
3. Продукт рафинированный? — Убираем из рациона вне зависимости от поведения при нагреве.

А теперь обо всем по порядку — в любопытных деталях.

Какие масла и жиры люди используют сегодня

Сказать, что растительных масел много — не сказать ничего.

Их отжимают из орехов, семян и плодов. Культура отжима весьма древняя. Вековой любимчик среди растительных экстрактов найдется у каждого народа.

Так, средиземноморские жители не знаю ничего лучше оливкового масла. Восточная Европа любит жарить на  подсолнечном и кукурузном. А китайская и корейская кулинария — это ода кунжутному продукту. В то же время в самых развитых странах в тренд то и дело выходят масла из кокоса, виноградных косточек, миндаля и авокадо.

Все еще жива и старинная традиция жарить на животном жире из свинины и баранины. И, конечно же, сливочное и топленое, куда без них? Ведь все мы помним бабушкины жареные разносолы. Кроме того, на рынке закрепляется масло гхи. И появилось оно не просто так, а с громкой заявкой на суперфуд прямиком из Аюрведы.

Как же не потеряться в разнообразии? Стоит ли просто следовать традиции и доступности и не обращать внимания на научные отзывы о вреде? Нет, для здоровья такой подход — не самый лучший.

В чем ошибаются славяне: взгляд современной науки

Поскольку сами мы не догматики, то считаем возможным изредка сдобрить пищу привычным жиром. Например, в салат по бабушкиному рецепту ради аромата, исключительно в нерафинированном виде.

Но каждый день употреблять эти масла, а также жарить на них — плохой выбор для тех, кто стремится к активному долголетию. Омега-6 ЖК в них существенно больше 30%. Это усиливает перекос вызывающих воспаление веществ и потенциально опасно для здоровья сердца, сосудов и организма в целом. Подробнее об этом — чуть ниже.

Какое масло лучше выбрать для жарки

В 20-м веке наука искренне заблуждалась о грандиозном ущербе от холестерина и насыщенных жирных кислот. Поэтому cоветы врачей исключали из диеты животные жиры. Под запретом из-за предполагаемого вреда оказались масла сливочное и топленое, свиной и говяжий жир, хотя именно их высоко ценили наши древние предки во время тяжелых катаклизмов.

Сегодня ученые признают, что ошибались. В умеренном количестве насыщенные жиры нужны. А поступление холестерина из пищи не так уж значительно влияет на образование холестериновых бляшек внутри сосудов. Из всех факторов, приводящих к атеросклерозу, съеденный холестерин имеет не более 25% влияния.

Более того! Причина образования бляшек — не сам холестерин, циркулирующий в крови. Организм просто латает холестерином сосудистую стенку в том месте, где есть сильное воспаление.

К системному воспалению во многом приводят перекосы в питании. В первую очередь — диспропорция омега-3 и омега-6 ЖК, о которой мы уже говорили выше.

Вот, как лучше изменить свою диету всем, кто хочет добиться здоровья и долголетия.

• Удалить из рациона масла, где много омега-6 ЖК
• Применять лишь те, где омега-6 ЖК до 30%
• Насытить диету продуктами с омега-3 ЖК

Оценим популярные растительные масла на содержание омега-6 ЖК. Инфографика и  таблицы помогут нам понять, от каких воздержаться, а какие проверить на точку дымления, чтобы понять, можно или нельзя жарить на этой смазке.

Жиры, которые нельзя употреблять в пищу

Жиры, которые лучше употреблять часто

Отдельно оговорим особенности лауриновой кислоты. В целом эта насыщенная ЖК полезна для иммунитета, кишечника, кожи и липидного профиля в крови человека. Небольшой возможный вред от нее — усиление тромбообразования. Чтобы уменьшить риск, лучше употреблять продукт из кокоса вместе с маслом, где много олеиновой кислоты — уже описанным оливковым.

Сливочное и льняное масла: можно или лучше отказаться

По составу жирных кислот взбитый жир из сливок — продукт весьма интересный. Он балансирует на грани и содержит равное количество вредной пальмитиновой и полезной олеиновой ЖК (по 30%). Поступайте с ним умеренно: кушайте изредка. Кроме того, сливочное масло выгодно топить на медленном нагреве. Так мы получим топленое или масло гхи, на которых можно жарить благодаря высокой точке дымления.

Льняное масло — еще одна любопытная история. В нём много ценных омега-3 ЖК. Вот пропорция состава:

• Олеиновая кислота — 20%
• Линолевая — 37 %
• α-линоленовая — 56%
• γ-линоленовая — 15%

Точка дымления растительных масел — таблица

Масла, которые горят при таких температурах, не только теряют полезные свойства, но и образуют ядовитые канцерогенные соединения. Вред для здоровья от использования таких масел состоит в:

1. Повышенной калорийности блюда, что особенно актуально при похудении;
2. Снижении возможной пользы. Исходим из того, что мы подобрали правильный состав ЖК по рекомендациям выше.
3. Прямом ущербе организму. Всё, что сгорело — отправилось в наш желудок.

Быстро сориентироваться поможет таблица для полезных растительных и животных жиров. Пользоваться ею просто. Если точка дымления более 170°C, на этом масле можно жарить без вреда для здоровья. Канцерогены не образуются. Безусловные чемпионы — масла гхи и топленое, почетное второе место у сала и смальца, на третьей ступеньке — продукт из оливок.

На каком оливковом масле можно жарить

Минус продукта: при нагревании разрушаются оздоровительные полифенолы. Если же об этом забыть, то поводов для беспокойства немного. Умеренный нагрев на сковороде дает температуру до 170°C . Точка дымления хорошего оливкового масла extra virgin — от 191°C.

А рафинированный жир из оливок горит и вовсе при 240°C. Но это «мертвая версия» имеет ряд больших «но», как и все рафинированные жиры.

Вредно ли рафинированное масло, и можно ли использовать его для жарки

Вред рафинированного масла связан с несколькими моментами.

1. Оно уже не содержит многих полезных натуральных соединений, во главе которых целебные полифенолы. Пустые зашкаливающие калории — первый, но не последний минус продукта.
2. Может содержать гексан. Это и есть тот очиститель, родом из нефтепромышленности, который используется при очистке. Он токсичен — опасен для здоровья.
3. Содержит транжиры — опасные соединения, провоцирующие атеросклероз сосудов.

Согласно рекомендациям ВОЗ более 4 г трансжиров в день — зона риска по многим патологиям. В первую очередь страдают сердце и сосуды. Причем концентрация трансжиров после рафинации гораздо выше, чем в других коллегах по цеху, которые подвергались умеренному нагреванию. Например, в масле гхи не более 4 г транжиров на целых 100 граммов. А в рафинированных маслах — до 25% от массы!

Как лучше жарить пищу без вреда для здоровья — 5 секретов

ТОП-5 важных нюансов легко соблюдать в домашних условиях.

1. Смазываем сковороду по возможности не обильно. Силиконовая кисточка или кусочек марли по заветам бабушки: неважно, что поможет нам избежать лишнего.
2. Лучше солить пищу в конце жарки. Так мы избегаем избыточного впитывания жиров в продукт.
3. Если масло задымилось, хорошенько ополаскиваем сковороду. Следующая порция должна быть совершенно новой, иначе канцерогены окажутся прямо в нашей тарелке.
4. Все масла лучше хранить в холоде и темноте, в таре с плотно пригнанной крышечкой.
5. Используем очередную порцию для обжаривания один раз, даже если это топленный с мяса жир.

Надеемся, вы легко внедрите на практике передовые идеи диетологии. К тому же, теперь вы знаете научные взгляды на самые популярные жиры для долголетия.