Какое масло лучшее для жарки: научные данные для питания против старения

Любите ли вы вникнуть в популярные мифы и доискаться правды? На каком масле лучше жарить без вреда для здоровья — вопрос очень интересный! Давайте рассмотрим его полно, современно и по существу. Сегодня мы трезво оценим две стороны правильного выбора с опорой на научные данные.

Для этого ответим на 2 вопроса.

Первый — о составе масла в принципе.

Какое масло лучше внедрять в питание ежедневно, а от какого хорошо бы отказаться — вне зависимости от нагревания. Это определяет исходный набор жирных кислот (далее ЖК). Всем известные омега 3-6-9, а также насыщенные ЖК. Ведь очень важно, что вредные соединения присутствуют не только в нагретом жире.

Второй: какой жир безопасен сугубо при жарке.

То есть в каком продукте при высокой температуре не образуются страшные трансжиры. К сожалению, в эпитете нет и доли шутки. Эти вещества неестественны для природы и обоснованно пугают современных медиков. Они наносят прямой ущерб сердцу, сосудам, печени и желчным путям организма человека.

Читайте еще интересное!

Хотите прояснить определенный вопрос о жарке и жирах в диете?

Ищите пункт в оглавлении. Мы рассмотрели все самое важное.

Как выбрать и почему так

Чтобы получить верные ответы, нам нужно всего 2 таблицы.

  1. О структуре жирных кислот в каждом продукте. То есть исходный состав при комнатной температуре.
  2. О точках дымления (горения) тех растительных и животных жиров, которые не несут вреда в холодном виде.
Передовые научные взгляды!

Для здоровья критически важно, нет ли избытка омега-6 ЖК в нашем любимом масле для жарки. Излишек их в пище провоцирует системное старческое воспаление. А, значит, вредит всем тканям и органам тела.

Мы давно задумываемся о перекосе омега-6 в традиционном питании. Исследования о его вреде неуклонно множатся. Оптимальное соотношение омега 3 и 6 — это 1:4. К сожалению, в современном рационе пропорция намного хуже. До 1:16, а то и 1:20.

Патологическое соотношение омега-3-6, обилие трансжиров и обработанной пищи — главные факторы большинства болезней цивилизации, по отзывам врачей.

Краткий алгоритм выбора лучшего масла для жарки следующий.

  1. Масло горит еще до средней температуры при обжаривании? — Навсегда исключаем его из рецептов с обжаркой.
  2. Жир не горит, но содержит много омега-6 ЖК? — Резко сокращаем или исключаем его из меню.
  3. Продукт рафинированный? — Убираем из рациона вне зависимости от поведения при нагреве.

А теперь обо всем по порядку — в любопытных деталях.

Какие масла и жиры люди используют сегодня

Сказать, что растительных масел много — ничего не сказать. Их отжимают из орехов, семян и плодов. Культура отжима весьма древняя. И у каждого народа найдется вековой любимчик среди растительных экстрактов.

Так, средиземноморские жители — фанаты оливкового масла. Восточная Европа тяготеет к подсолнечному и кукурузному. А китайская и корейская кулинария — это ода кунжутному продукту. В то же время в самых развитых странах тренды то и дело взрываются от восторгов по маслу из кокоса, виноградных косточек, миндаля и авокадо.

Не умерла и старинная традиция жарить на животном жире из свинины и баранины. И, конечно же, сливочное и топленое, куда без них? Ведь все мы помним бабушкины жареные разносолы. Кроме того, на рынке закрепляется масло гхи. И появилось оно не просто так, а с громкой заявкой на суперфуд прямиком из Аюрведы.

Как же не потеряться в разнообразии? Может, отдать дань традиции и доступности, не изучая научные отзывы о вреде? Это было бы удобно для привычек и бюджета. Но такой подход не лучший для здоровья.

В чем ошибаются славяне: взгляд современной науки

Сразу ответим для всех славян!

Можно ли жарить на подсолнечном масле? Нет, нельзя. И дело не в том, рафинированное оно или нет. Да и точку дымления можно не проверять. Главная причина, почему нужно ограничить этот жир — плохой состав ЖК по омега 3 и 6. Увы, сюда же — в отказники — можно списать и кукурузное. А также ароматное кунжутное.

Поскольку сами мы не догматики, то считаем возможным изредка сдобрить пищу привычным жиром. Например, в салат по бабушкиному рецепту ради аромата исключительно в нерафинированном виде.

Но каждый день употреблять эти масла, а также жарить на них — плохой выбор для тех, кто стремится к активному долголетию. Омега-6 ЖК в них существенно больше 30%. Это усиливает перекос в провоспалительные вещества в любой диете и потенциально опасно для сердца, сосудов и организма в целом, о чем мы рассказываем ниже.

Какое масло лучшее для жарки

В 20-м веке наука искренне заблуждалась о грандиозном ущербе от холестерина и насыщенных жирных кислот. Поэтому cоветы врачей исключали из диеты животные жиры. Под запретом оказались масло сливочное и топленое, свиной и говяжий жир, хотя именно их высоко ценили наши древние предки во время тяжелых катаклизмов.

Сегодня ученые громко признают, что ошибались. В умеренном количестве насыщенные жиры нужны. А поступление холестерина из пищи не так уж значительно влияет на образование холестериновых бляшек внутри сосудов. Из всех факторов, приводящих к атеросклерозу, съеденный холестерин имеет не более 25% влияния.

Более того! Причина образования бляшек — не сам холестерин, циркулирующий в крови. Важнее всего стремление организма залатать холестерином сосудистую стенку в том месте, где сильное воспаление. Именно это воспаление — системное, возрастное — приближает к нам самые опасные болезни. А тело удивительно разумно: оно будет сопротивляться воспалению вдоль стенки сосудов до последнего. И поэтому само произведет недостающий холестерин практически при любой диете.

К системному воспалению во многом приводят перекосы в питании. В первую очередь — диспропорция омега-3 и омега-6 ЖК, о которой мы уже говорили выше.

Вот, что нужно внедрить в питание по части жиров согласно данным науки:

  • Удалить из рациона масла, где много омега-6 ЖК
  • Применять лишь те, где этих омег до 30%
  • Насытить диету продуктами с омега-3 ЖК
Последнее, кстати, не так-то просто сделать. Мы приняли решение действовать наверняка — пить по 1 ч. ложке качественного рыбьего жира ежедневно.

Давайте оценим популярные растительные масла на содержание омега-6 ЖК. Таблицы помогут нам понять, от каких воздержаться, а какие проверить на точку дымления, чтобы понять, можно или нельзя жарить на этой смазке.

Жиры, которые нельзя употреблять в пищу

Таблица №1. На каких маслах нельзя жарить и готовить в принципе, т.к. содержание омега-6 ЖК более 30%
Название маслаКаких жирных кислот омега-6 много
ПодсолнечноеЛинолевая — 54%
КукурузноеЛинолевая — 45%
КунжутноеЛиноленвая — 44,5%
Масло тыквенных семечекЛинолевая — 39%
Рапсовое маслоЭруковая — 50%
Линолевая — 23%
Масло виноградных косточекАрахидоновая — 72,5%
Конопляное маслоЛинолевая — 55%
КасторовоеПальмитиновая — 90%
Масло грецкого орехаЛинолевая — 50%
Горчичное маслоЭруковая — 50%
СоевоеЛинолевая — 49%
Масло зародышей пшеницыЛинолевая — 44%

Жиры, которые можно употреблять часто

Таблица №2. Эти жиры можно употреблять часто, т.к. омега-6 в них меньше 30%
Название маслаКаких полезных ЖК много
Оливковое: полный обзор — здесьОлеиновая — 80%
Полифенолы
Кокосовое: читайте, как употреблять в пищуЛауриновая — 47%
АрахисовоеОлеиновая — 54%
Масло абрикосовых косточекОлеиновая — 60%
Масло авокадо: читайте о суперфуде подробноОлеиновая — 58%
Какао маслоОлеиновая — 43%
Масло персиковых косточекОлеиновая — 61%
Миндальное маслоОлеиновая — 74%

Как вы заметили, именно олеиновая ЖК — наиболее ценная. Она широко известна как омега-9. И она же ключевое преимущество масла из оливок, которое любят долгожители Средиземноморья.

Отдельно оговорим особенности лауриновой кислоты. В целом эта насыщенная ЖК полезна для иммунитета, кишечника, кожи и липидного профиля в крови человека. Небольшой возможный вред от нее — усиление тромбообразования. Но его легко нивелировать, если употреблять масло из кокоса вместе с жиром, где много олеиновой кислоты.

Для себя мы считаем главными правильными жирами кокосовое и оливковое масла в версии extra virgin.

Сливочное и льняное масла: можно или нельзя

По составу жирных кислот взбитый жир из сливок — весьма интересный продукт. Он балансирует на грани и содержит равное количество вредной пальмитиновой и полезной олеиновой ЖК (по 30%). Поступайте с ним умеренно: кушайте изредка. Кроме того, сливочное масло выгодно топить на медленном нагреве. Так мы получим топленое или масло гхи, на которых можно жарить благодаря высокой точке дымления.

Льняное масло — еще одна любопытная история. В нём много ценных омега-3 ЖК. Вот пропорция состава:

  • Олеиновая кислота — 20%
  • Линолевая — 37 %
  • α-линоленовая — 56%
  • γ-линоленовая — 15%
К сожалению, высокая доля α-линоленовой ЖК — не гарантия оздоровления. Насколько эффективно ваш организм синтезирует из нее нужные соединения ДГК и ЭПК — вопрос к генетике. Мы считаем наиболее выгодным получать готовые ДГК и ЭПК из рыбного жира.

Точка дымления растительных масел — таблица

От 120 до 170°C  — в этом диапазоне колеблется средняя температура на сковороде во время жарки. Иногда может подскакивать до 200°C и выше.

Те масла, которые уже горят при таких температурах, не только теряют полезные свойства, но и образуют ядовитые соединения. Если это не учитывать, то с обжаркой мы получим сразу три минуса:

  1. Повышенную калорийность блюда, что особенно актуально при похудении;
  2. Снижение возможной пользы. Исходим из того, что мы подобрали правильный состав ЖК по рекомендациям выше.
  3. Прямой ущерб для здоровья. Всё, что сгорело — отправилось в наш желудок.

Вывод: лучше всего жарить на полезном по составу масле с порогом горения от 170°C.

Быстро сориентироваться поможет таблица для полезных растительных и животных жиров. Пользоваться ею просто. Если точке дымления более 170°C , на этом масле можно жарить без вреда для здоровья. Канцерогены не образуются.

Таблица №3. Точки дымления популярных жиров, которые можно употреблять в пищу
Название маслаПри какой температуре горит, °C
Гхи и топленоеот 250
Сало / свежий смалецот 182
Кокосовое extra virgin177
Оливковое extra virgin191
Сливочное165
Арахисовое extra virgin168
Льняное extra virgin107

На каком оливковом масле можно жарить

Минус продукта: при нагревании разрушаются оздоровительные полифенолы. Но если забыть о них, то научные эксперименты последних лет говорят вот что. Умеренный нагрев на сковороде дает до 170°C . Точка дымления хорошего оливкового масла extra virgin — от 191°C.

Вывод: жарка не провоцирует образование канцерогенов в качественном масле холодного отжима.

А рафинированный жир из оливок горит и вовсе при 240°C. Но это «мертвая версия» имеет ряд больших «но», как и все рафинированные жиры.

Вредно ли рафинированное масло и можно ли на нем жарить

Подход в здоровой диете очень простой — исключить рафинирование как факт. Ни для жарки, ни в салат, ни в подливу.

Вред рафинированного масла связан с несколькими моментами.

  1. Оно уже не содержит многих полезных натуральных соединений, во главе которых целебные полифенолы. Пустые зашкаливающие калории — первый, но не последний минус продукта.
  2. Может содержать гексан. Это и есть тот очиститель, родом из нефтепромышленности, который используется при очистке. Он токсичен — опасен для здоровья.
  3. Содержит транжиры — опасные соединения, провоцирующие атеросклероз сосудов.

Согласно рекомендациям ВОЗ более 4 г трансжиров в день — зона риска по многим патологиям. В первую очередь страдают сердце и сосуды. Причем концентрация трансжиров после рафинации гораздо выше, чем в других коллегах по цеху, которые подвергались умеренному нагреванию. Например, в масле гхи не более 4 г транжиров на целых 100 граммов. А в рафинированных маслах — до 25% от массы!

И хотя точки дымления у жиров после рафинации высокие, для нас вопрос о жарке на них не актуален. Жарить-то можно… Но мы стараемся не есть рафинированные масла в ежедневном меню. Исключение составляют только заготовки на зиму. Хотя для догматов антиэйдж питания и это плохой компромисс.

Как жарить пищу без вреда — 5 секретов

ТОП-5 важных нюансов легко соблюдать в домашних условиях.

  1. Смазываем сковороду не обильно. Силиконовая кисточка или кусочек марли по заветам бабушки: неважно, что поможет нам избежать лишнего.
  2. Солим пищу в конце жарки. Так мы избегаем избыточного впитывания жиров в продукт.
  3. Если масло задымилось, хорошенько ополаскиваем сковороду. Следующая порция должна быть совершенно новой, иначе канцерогены окажутся в нашей тарелке.
  4. Все масла храним в холоде и темноте, в таре с плотно пригнанной крышечкой.
  5. Используем очередную порцию для обжаривания один раз, даже если это топленный с мяса жир.

Надеемся, вы легко внедрите на практике передовые идеи диетологии. К тому же теперь вы знаете научные взгляды на самые популярные жиры в рационе для долголетия.

на каком масле лучше жарить без вреда для здоровья

на каком масле можно жарить

на каком масле нельзя жарить

Сохраните наши красочные памятки для безопасной жарки. Это современный ответ на вопрос, на каком масле лучше жарить без вреда для здоровья! Напомним также, что самые подходящие способы для ежедневной тепловой обработки овощей и мяса — это всё же варка и тушение с добавлением воды. Приятного аппетита и будьте здоровы!
Купите Со Скидкой Полезное на iHerb
  • Лучший Источник Растворимой Клетчатки + Экономно!
  • Недорогой Сахарозаменитель + Доказанно Безопасный
  • Лучшее Масло для Жарки + Супер-аромат!
  • Мягкий Адаптоген для Бодрой Жизни
  • 3-4 чайные ложки в день ежедневно
  • Эффективный и безопасный Витамин С при ОРВИ
  • Бесценный Магний часто в дефиците: этот Легко Усвоить!
  • Укрепляющий Лосьон: must have для худеющих!
Комментарии
  1. Егор

    Интересно. Спасибо.

    Ответить
  2. Анастасия

    Мне не понятно, если температура у оливкового масла выше, чем у кокосового, то почему кокосовое относят к тем, на которых жарить можно, а на оливковом изредка?
    И еще я читала, что жарить можно на масле авокадо. Тут о нем вообще не упоминается.

    Ответить
    1. DietDo

      Добрый день! Спасибо за вопрос, Анастасия.

      Жарить на оливковом не так выгодно, как на кокосовом, потому что при нагревании задолго до точки дымления разрушаются ценные полифенолы. А большая польза от оливкового масла именно в них. Заметьте, в статье подчеркнуто: жарить на качественном оливковом extra virgin можно. Но логичнее оставить его в полной силе для блюд без критического нагрева.

      Относительно масла авокадо. Точка дымления его высокая, Вы правы. Хотя масло дорогое и редкое. Поэтому акцент на нем для жарки мы не ставили.

      Ответить
Присоединиться к обсуждению

Данные не разглашаются