Нет на свете эффективной диеты, которая совсем не требует знаний о составе продуктов и не упирается в итоге в снижение калорийности дневного рациона. Там где диета, там и понятие «калорийность». Вот почему нам выгодно выделить низкокалорийные продукты для похудения в отдельный список.
Жмите пункт №2 — полный список продуктов по группам и полезные примечания.
Быстрая навигация по статье:
- 1 Что важно понять о калориях при похудении
- 2 Низкокалорийные продукты: таблица по группам
- 2.1 Овощи — необходимые продукты для похудения
- 2.2 Фрукты и ягоды — возможные продукты на диете
- 2.3 Крупы, злаки и бобовые — продукты, которые требуют ограничения
- 2.4 Молочные продукты — низкокалорийность не в ущерб жиру!
- 2.5 Рыба и морепродукты — нужно есть чаще!
- 2.6 Мясо, птица, яйца — обязательные продукты для похудения
- 2.7 Масла и орехи — как кушать полезные жиры при похудении
Что важно понять о калориях при похудении
Приступая к похудению, стоит понять две аксиомы про энергетическую ценность пищи.
- Без дефицита калорий не получится стабильно худеть.
- Однако! Нет смысла делать пищу критически низкокалорийной.
Срезание более 400 ккал от Основного Обмена Веществ (ООВ) ведет к жесткому сопротивлению организма. Тело начнет с большой неохотой тратить энергию, предполагая, что над ним нависла угроза голода. Происходит то, что называют «замедление обмена веществ».
Что такое основной обмен веществ
Приблизительно рассчитать ООВ можно по формуле Харриса-Бенедикта — с учетом веса, роста и возраста:
- Мужчины: 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст)
- Женщины: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)
ООВ — это цифра ежедневной калорийности при похудении, вокруг которой нам выгодно строить текущее меню без значительного сокращения. Уровень ООВ крайне важен. Он описывает, сколько наше тело тратит в покое — просто на «поддержание самого себя».
Мало калорий: когда хорошо, а когда плохо
Показатель ООВ помогает не попасть в ловушку слишком низкокалорийного дневного меню. Не пугайтесь, если цифра существенно выше 1200 ккал. Когда вы будете худеть, ОВВ будет снижаться. И через месяц-два можно будет снизить и поступающие калории согласно новому ОВВ..
Например, ваш ОВВ — 1450 ккал. Это число, близко к которому вы должны питаться, чтобы тело не боялось голода и не тряслось над каждой единицей энергии. Плавно снижая вес, вы снизите и ОВВ. Еще раз посмотрите на формулу, описанную выше! В нее входит текущий вес в килограммах.
Допустим, после первых результатов похудения ОВВ станет 1380 ккал, потом 1300. Тогда вы снизите и калорийность питания под новый ОВВ. Однако все равно будете давать организму минимум для нормальной работы. И это подстрахует вас от так называемого «замедления метаболизма».
Этот метод до сих пор остается одним из самых популярных и вполне успешных способов для похудения, несмотря на обилие диет, которые делают яркий акцент на составе пищи (низкоуглеводные диеты, монодиеты, чередование и т.п.)
Почему резкое снижение калорийности не срабатывает?
По данным ВОЗ: 6 из 10 похудевших теряют результат в первый год. Еще 2 — за 3 года.
Наше тело разумно! Оно сопротивляется вредной прихоти хозяина и не позволяет себе истощиться и заболеть. Во время полуголодной диеты нас подстерегают мучительные плато, когда вес стоит, несмотря на тонны усилий.
А после безжалостно низкокалорийных методик для похудения наступает откат и возврат килограммов — частично, полностью или даже с лихвой. Все потому, что часто люди возвращаются к прежнему питанию на фоне замедленного метаболизма. Или едят меньше, чем когда-то, но всё равно больше, чем требуется на поддержание нового сниженного веса.
Как же удержать достигнутую стройность
Вариант №1 — заняться физкультурой и нарастить мышечную массу для возможности потреблять больше калорий и не толстеть.
Вариант №2 — хорошо изучить, из каких продуктов можно построить здоровый план питания с адекватной калорийностью, рассчитанной под новый вес.
Низкокалорийные продукты: таблица по группам
В списке ниже — основные низкокалорийные продукты, с указанием калорий и состава по белкам, жирам, углеводам. Отдельной графой показан гликемический индекс (ГИ), характеризующий, как быстро поднимается инсулин в крови после употребления данного продукта.
Овощи — необходимые продукты для похудения
Самая многочисленная группа низкокалорийных продуктов. Они подходят для большинства диет, и даже строгие этапы низкоуглеводных методик включают листовую зелень и другие овощи с низким ГИ.
Советуем кушать овощи сырыми, чтобы без потерь обеспечивать тело полезными веществами.
- При термической обработке отдавайте предпочтение краткой варке на пару (5-10 минут, например, в мультиварке) или запеканию в фольге.
- Значительно хуже варить овощи. Некоторые витамины, не разрушаются от нагревания, но почти полностью уходят в воду.
- Совсем плохо долго жарить. Избыток нагретого масла добавляет калорий и сильно снижает качество трапезы, если выбрано масло с низкой точкой дымления.
Его можно сделать более полезным, если использовать сковороду типа VOK и краткую обработку до 3-4 минут с постоянным помешиванием в стиле азиаткой кухни.
Овощи: по нарастанию калорийности (2 столбец).
| Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
| Огурцы свежие | 13 | 0,6 | 0,1 | 1,8 | 15 |
| Салат листовой | 17 | 1,5 | 0,2 | 2,3 | 10 |
| Капуста квашенная | 20 | 1,8 | 0,5 | 2,2 | 15 |
| Редис | 20 | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 15 |
| Спаржа | 21 | 1,9 | 0,1 | 3,2 | 15 |
| Шпинат | 22 | 2,9 | 0,3 | 2 | 15 |
| Помидоры свежие | 23 | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 10 |
| Капуста свежая | 25 | 2 | – | 4,3 | 10 |
| Перец зеленый | 26 | 1,3 | – | 5,3 | 10 |
| Грибы соленые | 29 | 3,7 | 1,7 | 1,1 | 10 |
| Цветная капуста | 30 | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 15 |
| Укроп | 31 | 2,5 | 0,5 | 4,1 | 15 |
| Перец красный | 31 | 1,3 | 0,3 | 5,9 | 15 |
| Лук-порей | 33 | 2 | – | 6,5 | 15 |
| Брокколи | 34 | 2,8 | 0,4 | 6,6 | 12 |
| Морковь сырая | 35 | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 35 |
| Свекла сырая | 43 | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 38 |
| Брюссельская капуста | 43 | 4,8 | – | 5,9 | 15 |
| Чеснок | 46 | 6,5 | – | 5,2 | 30 |
| Лук репчатый сырой | 48 | 1,4 | – | 10,4 | 10 |
| Петрушка, базилик | 49 | 3,7 | 0,4 | 8 | 5 |
| Свекла отварная | 54 | 1,9 | 0,1 | 10,8 | 64 |
| Зеленый горошек свежий | 72 | 5 | 0,2 | 12,8 | 40 |
| Картофель вареный | 75 | 2 | 0,4 | 15,8 | 65 |
| Кабачковая икра, в зависимости от состава овощей и количества масла | 35-83 |
От себя добавим: если вы относительно здоровы, уделите внимание сырым овощам. Всем видам капусты, моркови, свекле, листовой зелени и чесноку с луком. Герои не манят экзотикой, но полезны для многих аспектов здоровья.
Фрукты и ягоды — возможные продукты на диете
Опасность фруктов — это сахара (глюкоза и фруктоза). Поэтому важно обращать внимание не только на число килокалорий, но и на количество углеводов и гликемический индекс.
Сырыми, по отдельности или в салатах. При проблемах с пищеварительной системой — до еды (!) или отдельным приемом пищи в сочетании с кисломолочным напитком.
Не налегайте на соки в надежде на волшебное слово «свежевыжатый». В них чаще всего меньше витаминов и минералов и всегда намного меньше клетчатки, что снижает насыщающий потенциал трапезы и повышает ГИ.
Фрукты и ягоды: по возрастанию калорийности (2 столбец).
| Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
| Клюква | 26 | 0,5 | – | 3,8 | 45 |
| Алыча | 27 | 0,2 | – | 6,4 | 25 |
| Ежевика | 31 | 2 | – | 4,4 | 25 |
| Клубника | 32 | 0,8 | 0,4 | 6,3 | 32 |
| Лимон | 33 | 0,9 | 0,1 | 3 | 20 |
| Земляника | 34 | 0,8 | 0,4 | 6,3 | 25 |
| Голубика | 34 | 1 | 0,1 | 7,7 | 42 |
| Грейпфрут | 35 | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 22 |
| Смородина красная | 35 | 1 | 0,2 | 7,3 | 30 |
| Смородина черная | 38 | 1 | 0,2 | 7,3 | 15 |
| Апельсины | 38 | 0,9 | 0,2 | 8,3 | 35 |
| Мандарины | 38 | 0,8 | 0,3 | 8,1 | 40 |
| Малина | 39 | 0,8 | 0,3 | 8,3 | 30 |
| Дыня | 39 | 0,6 | – | 9,1 | 60 |
| Абрикосы | 40 | 0,9 | 0,1 | 9 | 20 |
| Арбуз | 40 | 0,7 | 0,2 | 8,8 | 72 |
| Черника | 41 | 1,1 | 0,6 | 8,4 | 43 |
| Крыжовник | 41 | 0,7 | 0,2 | 9,1 | 40 |
| Персики | 42 | 0,9 | 0,1 | 9,5 | 30 |
| Груши | 42 | 0,4 | 0,3 | 9,5 | 34 |
| Брусника | 43 | 0,7 | 0,5 | 8 | 25 |
| Сливы | 43 | 0,8 | 0,2 | 9,6 | 22 |
| Яблоки | 44 | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 30 |
| Нектарин | 48 | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 35 |
| Вишня | 49 | 0,8 | 0,5 | 10,3 | 22 |
| Киви | 49 | 0,4 | 0,2 | 11,5 | 50 |
| Ананасы | 49 | 0,5 | 0,2 | 11,6 | 66 |
| Черешня | 50 | 1,2 | 0,4 | 10,6 | 25 |
| Гранат | 52 | 0,9 | – | 11,2 | 35 |
| Облепиха | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 | 30 |
| Хурма | 55 | 0,5 | – | 13,2 | 55 |
| Виноград | 64 | 0,6 | 0,2 | 16 | 40 |
| Манго | 67 | 0,5 | 0,3 | 13,5 | 55 |
| Бананы | 91 | 1,5 | 0,1 | 21 | 60 |
| Авокадо | 160 | 2 | 14,7 | 8,5 | 10 |
Несколько слов о сухофруктах. Они не являются низкокалорийными, но отличаются по гликемическому индексу. Это можно учесть при выборе натуральной замены конфетам, чтобы изредка «заморить червячка».
Самый жирный фрукт — авокадо — полезен при похудении и для здоровья в целом. Его разрешено кушать на низкоуглеводных диетах и рекомендовано включать в меню людей с избыточным весом.
Их так нахваливают для похудения в интернете. Но состав продуктов — еще не всё, что важно учитывать на диете. Сохраняйте нашу памятку и делитесь полезной информацией с друзьями!
Крупы, злаки и бобовые — продукты, которые требуют ограничения
Эта группа продуктов насыщена углеводами. Некоторые виды богаты растительным белком. В сыром виде все продукты весьма калорийны.
Чтобы включать их в низкокалорийное питание, надо ориентироваться на энергетическую ценность в вареном виде, когда крупа или бобы напитались водой.
Всегда оглядываемся на гликемический индекс: при белковой диете большинство круп и злаков под запретом или строго ограничены.
Список низкокалорийных круп, злаков и бобовых по возрастанию ккал (2 столбец).
| Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
| Овсяная каша на воде | 49 | 1,5 | 1,1 | 9 | 66 |
| Рисовая каша на воде | 78 | 1,5 | 0,1 | 17,4 | 70 |
| Рисовая каша на молоке | 97 | 2,5 | 3,1 | 16,0 | 80 |
| Перловая каша на воде | 109 | 3,1 | 0,4 | 22,2 | 22 |
| Ячневая каша молочная | 111 | 3,6 | 2 | 19,8 | 50 |
| Макароны из муки грубого помола | 113 | 4,7 | 0,9 | 23,2 | 38 |
| Овсяная каша молочная | 116 | 4,8 | 5,1 | 13,7 | 60 |
| Киноа вареная на воде | 120 | 4 | 2 | 21 | 40 |
| Манная каша молочная | 122 | 3 | 5,4 | 15,3 | 65 |
| Рис нешлифованный отварной | 125 | 2,7 | 0,7 | 36 | 65 |
| Фасоль вареная | 123 | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 45 |
| Чечевица отварная | 128 | 10,3 | 0,4 | 20,3 | 25 |
| Пшенная каша на воде | 134 | 4,5 | 1,3 | 26,1 | 70 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 140 | 5,5 | 1,1 | 27 | 50 |
| Гречневая каша на воде | 153 | 5,9 | 1,6 | 29 | 50 |
Молочные продукты — низкокалорийность не в ущерб жиру!
Среди молочки есть много вариантов, в которых мало калорий. Белок и кальций полезны при жиросжигании, поэтому включать молочку в свое меню — разумный выбор. Используйте чистые продукты без добавок. Скажите “Нет!” — сахару, фруктовым кусочкам, эмульгаторам и усилителям вкуса.
Из напитков особенно хороши кефир и йогурт, приготовленные в домашних условиях из закваски с живыми бактериями. Понадобится только закваска из супермаркета, 10 минут времени на подготовку и от 6 часов на вызревание продукта в тепле (йогуртница или укутывание).
Полностью обезжиренные продукты усложняют усвоение важных питательных веществ, в т.ч. кальция, который помогает жиросжиганию. Без вреда для здоровья выбирайте хотя бы минимальную жирность — 1-2,5%.
Молочные продукты: по нарастанию калорийности (2 столбец).
| Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
| Сыворотка творожная | 20 | 0,2 | 3,5 | 25 | |
| Кефир нежирный | 30 | 3 | 0,1 | 3,8 | 25 |
| Молоко, 0,5% | 35 | 2,8 | 0,5 | 4,9 | 32 |
| Кефир, 1% | 40 | 2,8 | 1 | 4 | 30 |
| Ряженка, 1% | 40 | 3 | 1 | 4,2 | 35 |
| Молоко, 1% | 41 | 3,3 | 1 | 4,8 | 30 |
| Йогурт натуральный, 1,5% | 47 | 5 | 1,5 | 3,5 | 35 |
| Кефир, 2,5% | 50 | 2,8 | 2,5 | 3,9 | 30 |
| Молоко, 2,5% | 52 | 2,8 | 2,5 | 4,7 | 35 |
| Ряженка, 2,5% | 54 | 2,9 | 2,5 | 4,2 | 35 |
| Кефир, 3,2% | 56 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 30 |
| Ряженка, 3,2% | 57 | 2,9 | 3,2 | 4,1 | 35 |
| Молоко, 3,2% | 59 | 2,9 | 3,2 | 4,7 | 35 |
| Йогурт натуральный, 3,2% | 66 | 5 | 3,2 | 3,5 | 32 |
| Ряженка, 4% | 67 | 2,8 | 4 | 4,2 | 35 |
| Сыр тофу | 73 | 8,1 | 4,2 | 0,6 | 15 |
| Ряженка, 6% | 84 | 5 | 6,9 | 4,1 | 35 |
| Творог нежирный | 88 | 18 | 1 | 1,2 | 30 |
| Творог, 2% | 103 | 18 | 2 | 3,3 | 30 |
| Йогурт фруктовый | 105 | 5,1 | 2,8 | 15,7 | 52 |
| Сметана нежирная, 10% | 115 | 3 | 10 | 2,9 | 35 |
| Творог, 5% | 122 | 17,2 | 5 | 1,8 | 30 |
| Творог, 9% | 185 | 14 | 9 | 2 | 30 |
Рыба и морепродукты — нужно есть чаще!
Первым ключевым моментом при выборе вида рыбы должен стать размер. Чем больше рыба, тем больше вредной ртути она может накопить.
Во-вторых, помните, калорийность зависит от размера порции! Не стоит полностью исключать жирные сорта морских красавиц, например, красную рыбу. Нам важны омега-3 жирные кислоты — незаменимые факторы для красоты кожи и активного долголетия. Не бойтесь заменить гору малокалорийных креветок меньшей порцией более жирных, но полезных горбуши и семги.
Рыба и морепродукты: по возрастанию ккал (2 столбец).
| Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
| Морская капуста | 49 | 0,8 | 5,1 | 0 | 22 |
| Мидии отварные | 50 | 9,1 | 1,5 | – | – |
| Треска отварная | 76 | 17 | 0,7 | – | – |
| Щука отварная | 78 | 18 | 0,5 | – | – |
| Минтай отварной | 79 | 17,6 | 1 | – | – |
| Крабы отварные | 85 | 18,7 | 1,1 | – | – |
| Хек отварной | 86 | 16,6 | 2,2 | – | – |
| Форель отварная | 89 | 15,5 | 3 | – | – |
| Крабовые палочки | 94 | 5 | 4,3 | 9,5 | 40 |
| Креветки | 95 | 20 | 1,8 | – | – |
| Устрицы отварные | 95 | 14 | 3 | – | – |
| Тунец в собственном соку | 96 | 21 | 1 | – | – |
| Судак | 97 | 21,3 | 1,3 | – | – |
| Раки отварные | 97 | 20,3 | 1,3 | 1 | 5 |
| Камбала | 105 | 18,2 | 2,3 | – | – |
| Копченая треска | 111 | 23,3 | 0,9 | – | – |
| Окунь морской отварной | 112 | 19,9 | 3,6 | – | – |
| Кефаль отварная | 115 | 19 | 4,3 | – | – |
| Карп отварной | 125 | 19,4 | 5,3 | – | – |
| Кета отварная | 130 | 21,5 | 4,8 | – | – |
| Икра минтая | 131 | 28,4 | 1,9 | – | – |
| Белуга | 131 | 23,8 | 4 | – | – |
| Кальмары отварные | 140 | 30,4 | 2,2 | – | – |
| Сельдь | 140 | 15,5 | 8,7 | – | – |
| Скумбрия холодного копчения | 151 | 23,4 | 6,4 | – | – |
| Окунь жареный | 158 | 19 | 8,9 | – | – |
| Горбуша горячего копчения | 161 | 23,2 | 7,6 | – | – |
| Котлеты рыбные | 168 | 12,5 | 6 | 16,1 | 50 |
| Кефаль отварная | 115 | 19 | 4,3 | – | – |
| Горбуша отварная | 168 | 22,9 | 7,8 | – | – |
| Сельдь иваси соленая | 173 | 17,5 | 11,4 | – | – |
| Тюлька соленая | 191 | 19,8 | 16,2 | – | – |
| Балык осетровый | 194 | 20,4 | 12,5 | – | – |
| Семга отварная | 210 | 16,3 | 15 | – | – |
Мясо, птица, яйца — обязательные продукты для похудения
Белки критически важны в правильном питании как источник аминокислот для строительства новых клеток и поддержания функциональности имеющихся.
Норма белка для человека — хотя бы 1 грамм на каждый килограмм веса. Но 100 грамм курицы вовсе не означает 100 грамм белка.
Мясо, птица, яйца: по росту калорийности (2 столбец).
| Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
| Белок куриного яйца | 17 | 3,6 | – | 0,4 | 48 |
| Желток куриного яйца | 59 | 2,7 | 5,2 | 0,3 | 50 |
| Яйцо куриное (1 шт) | 76 | 6,3 | 5,2 | 0,7 | 48 |
| Почки говяжьи отварные | 86 | 15,2 | 2,8 | – | – |
| Говяжьи мозги | 124 | 11,7 | 8,6 | – | – |
| Телятина отварная | 134 | 27,8 | 3,1 | – | – |
| Куриная грудка отварная | 137 | 29,8 | 1,8 | – | – |
| Яйца перепелиные | 168 | 11,9 | 13,1 | 0,6 | – |
| Говядина нежирная отварная | 175 | 25,3 | 8,1 | – | – |
| Индейка отварная | 195 | 23,7 | 10,4 | – | – |
| Говяжий язык отварной | 231 | 23,9 | 15,0 |
Масла и орехи — как кушать полезные жиры при похудении
И тем не менее мы решили включить их в статью, чтобы еще раз акцентировать внимание на жирах при похудении.
Хотя бы 25 граммов в сутки. Иначе — прощай, регулярный цикл, красивая кожа и здоровые сосуды, печень, иммунитет и нервная система.
В любом растительном масле около 900 ккал на 100 грамм. В 1 чайной ложке — 5 грамм масла (около 45 ккал). Используйте его при заправке салатов.
Смотрите ниже, сколько орехов вы можете съесть, чтобы уложиться в 100 ккал. Это удобный 2-ой завтрак или полдник для сбалансированной диеты.
Не забывайте о жирах в рационе, избегайте сладостей и выпечки, ешьте достаточно белка и пейте больше обычного на любой диете для похудения. Стройные результаты будут!
%7Bif(document.pnctLoadStarted)return;var%20d=document.createElement('div');d.setAttribute('id','pnctPreloader');d.setAttribute('style','position:fixed;top:0;bottom:0;left:0;right:0;z-index:100501;background-color:rgba(255,255,255,.9);padding:20px;text-align:center;font-family:helvetica;font-size:20px;font-weight:bold;');d.innerHTML='%3C%3F%3DYii%3A%3At%28%22uniprogy%22%2C+%22Loading%22%29%3F%3E...<'+'a%20id=%22pnctCancelBtn%22%20href=%22#%22%20style=%22float:right;width:24px;height:24px;text-decoration:none;border:1px%20solid%20#ccc;border-radius:5px%22><'+'img%20src=%22//postila.ru/images/window_close.png%22%20alt=%22x%22/><'+'/a>';document.body.appendChild(d);document.pnctLoadStarted=(new%20Date()).getTime();document.pnctCnclLoad=function()%7Bdocument.pnctLoadStarted=0;pl=document.getElementById('pnctPreloader');if(pl)pl.parentNode.removeChild(pl)%7D;document.getElementById('pnctCancelBtn').addEventListener('click',function(e)%7Be.preventDefault();document.pnctCnclLoad()%7D);setTimeout(function()%7Bvar%20st=document.pnctLoadStarted;if(st>0&&((new%20Date()).getTime()-st>=14000))%7Bdocument.pnctCnclLoad();alert('%3C%3F%3DYii%3A%3At%28%22uniprogy%22%2C+%22Unfortunately%2C+the+image+search+is+not+available.%22%29%3F%3E')%7D%7D,15000);var%20e=document.createElement('script');e.setAttribute('type','text/javascript');e.setAttribute('charset','UTF-8');e.setAttribute('src','//postila.ru/post.js?ver=1&m=b&rnd='+Math.random()*99999999);document.body.appendChild(e)%7D)());){kind=link}
Замечательная подборка таблиц! Так удобно расписано! Сразу видно, на какие продукты нужно делать упор. Я удивилась, что квашеная капуста менее калорийна, чем свежая. Но я ее люблю, так что худеть буду с ней. ))) И про молочку отдельное спасибо – считала, что нужно на диете есть только обезжиренные продукты. Оказывается, это в корне неправильно. Теперь не буду сходить с ума, если не найду в магазине 0% молока или йогурта.
Про бананы и виноград знала, а вот манго удивил – не думала, что он такой калорийный! Удобно что сразу видно углеводы и гликемический индекс. Стараюсь следить за сахарами в пище и за калорийностью, даже приложение в телефон установила))) Надеюсь, будет результат, осталось попрощаться с 4 кг до идеала. Они упрямые: уже полгода не поддаются. Расслабилась я, как сбросила основную 10))
Порции в картинках – очень оригинально. Сразу видно, сколько можно съесть на 200 калорий, но сосисок как по мне, так маловато. Не наемся, точно, я раб своего живота. Вот брокколи аж больше 500 г выходит, но это ж отварная наверно, или сырая, а если ее пожарить в масле, так там наверно можно один кусочек и все, 200 калорий съел. Кошмар, как питаться-то тогда, чтобы не переесть и быть сытым?!
Очень нужная для меня информация, я как раз решила сбросить вес, давно надо вернуться к дородовому размеру. Никогда не худела, Бог миловал…Как выяснилось, до поры. Хотелось бы разумно и наверняка. Начала читать варианты… Слишком много тонкостей для новичка, чтобы правильно пересмотреть свой рацион. Таблица калорийности самых легких продуктов пригодится. У вас удобная, можно распечатать на кухонный шкафчик, пока все запомнишь. Добавлю статью в закладки. Спасибо!
Я похудела только после того, как убрала из кухни сковороду. Овощи и мясо теперь только тушу или запекаю в духовке. Больше всего семья сопротивлялась супам без зажарки, но ничего – привыкли. Мамина фигура важнее! Да и для них полезно.
А я начала готовить только в мультиварке, на пару в ней же, упор на малокалорийные продукты. Тоже похудела, и пропала изжога к тому же. Муж сначала сопротивлялся, привык к жареному с корочкой, котлетки там, рыба в кляре, но я провела ему лекцию по правильному питанию, и он сдался. Теперь доволен, тоже забыл, где желудок, и что такое изжога, перестал кушать пачками Омепразол. А как похудел! Любо-дорого! Заметно и без весов – живот уменьшился сильно.
Собираюсь на диету, там важно количество углеводов. Хорошие таблицы, нужная полнота. Можно использовать для любой диеты, раз видно состав продукта и гликемический индекс. И очень классная задумка с картинками. Если бы я на калории ориентировалась, то обязательно бы воспользовалась такими шпаргалками!
Обожаю говяжий язык, но всегда думала, что он крайне не полезен для моего хронического похудения. А оказывается, в нем рекордное среди мяса количество белка для организма. Если исключить белок с другими продуктами, теоретически я могу позволить себе 400 граммов этой вкуснятины в день…
Отлично! Очень подробные таблицы, вот прямо-таки распечатаю и на холодильник себе повешу. Открытием для меня стала отварная индейка, оказывается, она более калорийная, чем курица и телятина. Вот никогда бы не подумала! И кабачковая икра меня разочаровала… В домашней можно регулировать масло, будет меньше калорий.
В 20 лет я похудела на 16 кг. С тех пор постоянно слежу за своим рационом, выбирая сколько чего нужно кушать и как часто. Ближе всего мое питание к ПП, но с погрешностями в сладостях и режиме. Сейчас работа хлопотная, могу пропустить обед. Вы правильно написали, что жир нужен и при диете. Иначе ничего хорошего не жди. У меня сбивался цикл на 2,5 месяца, когда я ела все обезжиренное. Жутко сохла кожа и очень сложно было остаться сытой. Хотелось есть уже через 1,5-2 часа как поела. А подборка таблиц у вас просто шикарная, мне очень понравились!
Эх, жалко нельзя наесться одними овощами. Калорий минимум! Все бы стройные ходили. Правда, когда худели, делали салаты и из фруктов и микс фрукты-овощи. Но старались есть только низкокалорийные продукты. Эффект был, я сбросила несколько кг, муж почти 8. Но мучить себя так на постоянной основе не можем. Хорошо хоть со сладкого соскочили, гораздо больше мяса едим и на бутерброды перестали молиться)) Спасибо за таблицу! Полнее моей диетной, распечатаю себе.
В принципе, представляла себе, что более, а что менее калорийно. Но два продукта удивили. Малюсенькая тюлька, которую и за еду не считала, содержит больше калорий, чем жирная скумбрия х/к. Я в шоке! И горошек. Всегда считала, что он идеален для похудения – хоть свежий, хоть консервированный. А сырой-то под сотню тянет…
Не удержалась от похвалы автору за этот труд. Статья суперская, потому что с табличками и картинками с калорийностью порций. Это мне понравилось лучше всего, удобно, не надо искать по строчкам. Спасибо, я ваш подписчик теперь!
Наконец-то нашла нужную для себя статью. Все понятно и прозрачно. Спасибо автору. Теперь буду стараться еще сильнее, весна на носу))
Я редко когда хвалю сайт, но расписано очень интересно)
Для меня стало открытием, что даже сладости низкокалорийными бывают. Сейчас вот кушаю малиновый конфитюр Иван-поле и в нем всего 16ккал на 100 гр, а это, судя по таблице, даже меньше, чем в свежих фруктах и ягодах, так еще и вкуснее! Все-таки можно же худеть на подсчете калорий и при этом не голодать и питаться вкусно.
Таблицы супер удобные! Искала на многих сайтах что-то похожее, но наткнулась на этот. Автор-умничка:)
Нужно делать упор на такой пище. Жаль, сковородку нельзя исключить (из-за домашних, да и сама с ума сойду)) Попробую уменьшить кол-во масла и рациона жаренного, но исключить – увы(( Ваша памятка мне очень поможет:)
Спасибо, Ирина! Нам очень приятно получать такие отзывы. Пусть у Вас все получается!
А я убедила мужа отказаться от майонеза, сосисок, колбасы и сахара, сначала сопротивлялся, а когда стал худеть (за год 20 кг) втянулся так, что на вечеринках даже дает советы округлившимся друзьям ! Едим тушеные овощи, мясные блюда (готовлю сама – никаких полуфабрикатов!!!), отварной картофель, гречку, салаты с майонезом только по праздникам, а то уже на оливье даже смотреть не хотели. Из сладкого покупаю зефир, сухофрукты, завариваем шиповник.
Вы умница, Оксана! Мужу повезло:) Мы давно уже сместили акценты. Минимум две трети меню – либо цельная еда, либо близкая к ней, почти всегда домашнего приготовления. Сахар очень сократили, выпечку делаем редко, хлеб заменили на цельнозерновые хлебцы без дрожжей. Вместо колбас – легкое в приготовлении мясо. А вот на праздники бывает многое, но от традиционных столов из страны Майонезии быстро устаем… Вкусы поменялись))
Очень хорошая статья. Спасибо.
Оооох, статья, конечно, супер! Но я новичок в этом деле, и мне очень тяжело начинать. Сейчас хожу в спортзал, а ем всякую ерунду. Очень тяжело в том плане, что обеспечиваю два стола, себе и домочадцем. На мой низкокалорийный набор, где много овощей, они не соглашаются, даже если готовлю из него традиционно…
А как же кофе? Сколько же он имеет калорий? А статья супер и голодать не надо. Надо сбрасывать вес, а не получается. Сидят эти возрастные жиры. Буду пробовать.
Спасибо за обратную связь, Елена! Кофе черный (чистый, без сахара) – крайне низкокалорийный напиток. По разным источникам от 2 до 10 ккал.
Спасибо, очень хорошая статья. Посчитала свой ООВ = 1495, я в шоке. Конечно, очень тяжело первое время всё взвешивать и считать, но, как оказалось, без этого и результата не будет. Вернее, будет, но ждать надо долго. Я вот думала, овощи полезны в любом виде, поэтому злоупотребляла тушеными с большим количеством масла.
Очень полное и подробное описание всех похудательных фишек. Вот как я не люблю считать эти калории, но мой ветеранский опыт в борьбе за стройную фигуру привел меня к выводу, что считать нужно. Тоже узнала свой ООВ (кстати, первый раз увидела такую формулу)! Целых 1600. И ничего страшного! Нельзя при большом весе сразу садиться на калораж из листочка салатика и горсточку гречки без соли. Сто процентов срыв. А так и насыщение есть, и все равно создается недостаток калорий, поэтому и худеется. Проверено!
Самая годная статья про похудение, которая мне встречалась. Я пришла к подобным выводам собственным путем. Медленно, собирая по крупинкам. А здесь всё в одном месте! Спасибо автору!
Встречала много неправильных, на мой взгляд, методик. «Зашить рот», «каша безнихераша»… Мне такое не подходит, рано или поздно срываюсь и всё летит к чертям)) А плавное снижение калорийности очень даже работает!