Стремитесь дать организму заслуженный отдых и подрихтовать фигуру? Тогда изучите самые эффективные разгрузочные дни для похудения, результаты и отзывы, а также меню и секреты успеха. Кому можно, как организоваться в домашних условиях, особенности после 40 и 50 лет — мы не забыли ни о чем.
Согласно принципам правильного питания эффективный разгрузочный день — это краткий перерыв от привычной пищи. При этом вы едите достаточно для безопасного похудения.
Разгрузочные дни 1 раз в неделю позволяют сбросить за месяц до 6-ти килограмм. Это будет жировая ткань, а не вода и мышцы наравне с жиром.
В оглавлении с п.№5 — детали конкретных разгрузок. А сначала — общие принципы.
Быстрая навигация по статье:
- 1 Цели эффективных разгрузочных дней
- 2 Как правильно внедрить практику разгрузочных дней
- 3 Объединяем эффективность и безопасность
- 4 Основные виды разгрузочных дней для похудения
- 5 Питьевые разгрузочные дни
- 6 Разгрузы с использованием круп и каш
- 7 Разгруз на овощах, фруктах, ягодах
- 8 Разгрузочные дни на белках: самое эффективное похудение!
- 9 Правильный выход из очистительного дня
Цели эффективных разгрузочных дней
Перечислим самые популярные преимущества всех вариантов.
- Похудение.
Иногда после разгрузочного дня вес тела снижается на целых 3 килограмма! Которые, увы, восстанавливается столь же быстро.
- Оздоровление организма.
Разгрузки помогают очистить ЖКТ, кровь и лимфу. Улучшается самочувствие, становится более упругой кожа.
- Снижение количества калорий в рационе.
В самый эффективный разгрузочный день организм не получит избытка энергии и не превратит его в ненужный жир. Пищи будет меньше, что поможет сократить объем желудка, а вы начнете быстрее чувствовать насыщение при обычном питании.
- Подготовка к строгим низкокалорийным диетам и тест силы воли.
Плавное и здоровое похудение начните с разгрузок. Это самый комфортный вариант на пути к здоровью и трезвому контролю аппетита.
Как правильно внедрить практику разгрузочных дней
Рекомендации ниже нужно знать назубок!
- На разгрузках пьем чистую воду. Самую обычную, а не чай, кофе, какао и прочее. Пьем ее много, ведь обезвоживание вредно. Именно вода облегчает похудение и детоксикацию.
Одни диетологи выступают за регулярное питье по стаканчику каждый час. Так вы плавно наберете свои 2-2,5 литра за сутки.
Другие предлагают большую часть воды употребить до обеда.
- Не голодаем! Наоборот — едим часто, но понемногу.
- Включаем в режим физкультуру. Самые эффективный вариант — ходьба. Спортзал и тяжелую работу — исключить.
- Устанавливаем рамки: 1 раз в неделю и всего одни сутки.
- Придумайте себе занятия-отвлечения, хобби, прогулки, дела по дому. Так, чтобы с раннего утра и до самой ночи. И, конечно, держитесь подальше от кафе и кухни.
- Сорвались? Корить себя не стоит. Проанализируйте причины и спланируйте, как избежать неудач в будущем.
- Готовьтесь заранее, подбирая вариант по себе. И не забудьте съесть белковый ужин с салатом, чтобы не чувствовать острого голода прямо с утра.
Какой день лучше выбирать для разгрузочного — выходной или рабочий?
Для вариантов с фокусом на очищение (смузи, соки, арбуз, каши) лучше выбирать время, когда туалет будет в постоянном доступе.
С другой стороны, обилие работы днём помогает забыть о голоде. Но занятость не должна перенапрягать. Лучше разнообразные задачи без сверхусилий.
Объединяем эффективность и безопасность
Однозначного ответа на вопрос, какой разгрузочный день самый эффективный для похудения, не существует. Результат зависит от индивидуальных особенностей организма и стажа в ЗОЖ. И, конечно, от ваших целей.
- Если нужно максимальное похудение, и при этом у вас нет проблем с переносимостью лактозы и работой печени, самый эффективный — разгрузочный день на твороге.
- Если же вы нацелены прежде всего очистить кишечник, то выбирайте день на крупах или овощах.
- Фруктовый и питьевой вариант вряд ли подойдет новичкам в обуздании аппетита. Ведь при них — самое краткое время, пока желудок наполнен.
- А вот жирный рацион (кето) — особый случай. Не рекомендуем его без подготовки.
Основные виды разгрузочных дней для похудения
По количеству пищевых источников:
- Монодиета, т.е. один продукт. Варианты: творожный, яблочный, на гречке, на кефире, на арбузах.
- Комбинация продуктов: несколько видов соков, творожно-овощной, яично-помидорный.
По составу пищи:
- Разгрузочные дни на белках. Выбор — диетический: куриная грудка, яйца, творог.
Достоинства: самый эффективный вариант для избавления от лишнего веса и даже целлюлита. Бывает, что за сутки такого очищения масса тела снижается на целых 2 кг, из которых до 200 грамм составляют главные виновники тучности — жиры.
Недостатки: белковая пища — самая трудная для переваривания. Строгая однодневка может перегрузить организм.
- Углеводные разгрузы (фрукты, овощи, соки, крупы).
Плюсы: отлично чистят ЖКТ, хорошо переносятся.
Минусы: для фанатов похудения вариант покажется недостаточно эффективным.
- Однодневки с меню на жирах (сливки, сметана, орехи). Непростые для организма рационы, которые не стоит использовать с места в карьер.
По консистенции продуктов:
- Дни очищения на питье
- Варианты на твердой пище
Питьевые разгрузочные дни
Важное достоинство — в простоте. Знай себе весь день пей да пей. В самых популярных вариантах нужно пить что-то одно (сок, кефир, обычную воду).
Противопоказания питьевых разгрузок:
- Цистит
- Повышенное и пониженное артериальное давление
- Возраст старше 50-55 лет
Достоинства жидких разгрузочных дней:
- Отдых кишечника
- Сокращение объема желудка
- Чувство легкости
Варианты на кефире
Из всех очистительных меню, это, пожалуй, самое традиционное. Лактобактерии — ключ к детоксикации организма.
Вот, что нужно помнить при выборе кефирного варианта.
- Пьем много чистой воды. Дневной объем: 2-2,5 литра.
- За один раз используем небольшое количество питья (кефирного или водного) — 1 стакан.
- Последний стакан кефира — за 1-1,5 часа до сна.
- Выбираем самый эффективный напиток — с живыми бактериями. Он хранится не более пяти дней.
- Разгружайтесь на кефире с небольшой жирностью (1-3%).
- Что можно добавить в кефир? Сок лимона, свежую зелень, щепотку корицы. Другие продукты (орехи, хлопья, им подобное) — не используем
- Чем заменить кефир? Ряженкой, натуральным йогуртом (без добавок!).
Разгрузка на молокочае
Есть разные отзывы о молокочае, ведь это один из самых известных разгрузов. Кому-то он эффективная помощь. У других вызывает лишь недомогания без похудения.
К результатам без вреда для здоровья приведут основные принципы.
- Не переходим на постоянный молокочай. Берем его только на сутки.
- Правильно завариваем молочай. Литр молока соединяем с литром воды и доводим до кипения. Заливаем кипящей жидкостью 2 ст. ложки зеленого чая (крупнолистового). Настаиваем 30 минут. Процеживаем — напиток готов.
- За очистительный день выпиваем 2 литра молокочая.
- Не забываем о принципе «понемногу, но часто». Чувствуете сытость? Не напивайтесь впрок. Одного стакана за раз достаточно.
- Обязательно пьем и обычную воду — 2 литра минимум.
- Используем молоко пожирнее — от 2,5%.
Противопоказания для варианта с молокочаем:
- Беременность, кормление грудью — ни в коем случае
- Сахарный диабет
- Гипертония и другие болезни сердца и сосудов
- Проблемы с почками
Сложности подстерегают и после 45 лет в силу менопаузы и резких колебаний артериального давления.
Самый простой вариант — черным чаем. А вот травяные использовать опасно. Их разноплановое воздействие на организм, вместе со стрессом от очищения, часто приводит к плохому самочувствию.
Очистительные дни на соках
Разгружаться на соках приемлемо. Хотя не обойтись без нюансов.
- Никаких долгих соковых диет! Только эффективные суточные подходы.
- Не используем вариант при сахарном диабете и проблем с кислотностью желудка.
- Берем свежевыжатые соки (фреши), а не пакетированные с консервантами.
- Самое эффективное — ограничиться одним-двумя продуктами по отдельности. Яблочный, томатный, тыквенный, морковный, апельсиновый, березовый.
- Пьем воду! Объем тот же самый — минимум 2 литра.
- За день — 1-1,5 литра сока порциями по 200 мл. Мелкими глотками, не торопясь.
Соковые разгрузочные дни — далеко не самые эффективные для похудения. Зато вариант дает организму отдых и очищение.
Смузи — полезная альтернатива
Разгружаться можно и на смузи. Из двух вариантов — сок или смузи — для похудения и здоровья лучше смузи. Клетчатка очистит кишечник и не позволит голоду нарушить ваши планы.
Правила есть и здесь.
- Подойдут любые овощи и фрукты. Можно смешивать друг с другом. Можно пить 2-3 варианта смузи.
- Ингредиенты крошим в блендере. Чем больше мякоти — тем полезнее.
- Общая калорийность за день — 1200 ккал.
- 2-2,5 литра воды — дневная норма дополнительного питья.
- Пьем смузи медленно, только при желании подкрепиться. Порции небольшие — по стаканчику.
- Добавляем в смузи за день 2-3 чайные ложки оливкового масла, чтобы витамины усвоились.
Разгрузочный день на воде
Вариант — для сильных духом, кто не боится голодания целый день. Но для начала проведите пару-тройку однодневок на соках или смузи.
Что делаем на разгрузочном голоде?
- Весь день пьем очищенную воду. Бутилированную хорошего качества, а не водопроводную кипяченую.
- Вода комнатной температуры. Количество — от 3 литров.
- Водный день логично устраивать и после эпизодов праздничного переедания.
- Не стройте иллюзий о легкости варианта! Придется потерпеть чувство голода.
Очищение, уменьшение размеров желудка, небольшое похудение и общее оздоровление.
Разгрузы с использованием круп и каш
Плюсы — сытость (или совсем легкий, вполне выносимый голод), простота, заметный эффект для кишечника. Никогда раньше не пробовали разгружаться? Для первых проб выбирайте именно этот способ.
Какую крупу выбрать?
Самый популярный вариант — гречка. В идеале — зеленая, т.е. необжаренная разновидность. Все о ее пользе и вреде можно узнать здесь.
Подойдут также бурый (но не белый!) рис и овсянка, которую нужно варить. Из 300 грамм крупы получим примерно 1 кг каши, если отварим до готовности. Ее-то и нужно съесть в течение суток — за 5-6 небольших приемов.
Кстати, зеленую гречку запаривайте с вечера, плотно укутав. Так она получается без слизи, ядро к ядру.
Украсьте разгрузочный день на крупах 1-2 стаканами чая, кефира 1-3%, парой помидорок и огурчиков, специями для похудения, например, корицей, чтобы смягчить скачки инсулина.
Разгруз на овощах, фруктах, ягодах
Можно выбрать соло-вариант — те же огурцы. Или сделать витаминный салат.
Например, соединить томаты, огурцы, капусту, лук, зелень и болгарский перец.
Заправка: лимонный сок и 2-3 чайные ложки оливкового масла. Это за день в целом. Похудению не помешает, а организм получит ценные жиры.
Рацион самый богатый — до 2 кг овощей.
- Сыроедничать ни к чему. Можно отварить или приготовить на пару брокколи, цветную капусту, кабачки, спаржу. Режем, смешиваем, не солим. Масло — как в сырой салат — до 3 чайных ложек в день.
- Вспомним и о картошечке: запечем 5-8 средних овоща для разгрузочного дня. Молодую, маленьких размеров картошку можно брать до 15 штук.
Запасаемся 1,5 кг огурцов и съедаем их за 5-6 подходов. Если мучит голод, добавляем 2 отварных куриных яйца или 2 стакана кефира.
Разгрузочные дни для похудения на яблоках
Первыми в списке стоят яблоки. Самый популярный вариант у начинающих.
Однако старожилы правильного питания относятся к яблочной диете скептически. Причин — несколько.
- Яблоки у многих усиливают чувство голода.
- Диарея, вздутие живота, метеоризм — частые спутники разгрузочного дня.
- Плоды противопоказаны людям с чувствительным желудком, язвами, гастритом, проблемными зубами.
- В яблоках много фруктозы.
Если вы решили остановить свой выбор на яблочной однодневке, то берите не более 1,5 кг сырых яблок.
Печеные яблоки — тоже вариант
Многие предпочитают печеные яблоки. Они лучше переносятся. И по отзывам нет острого желания «съесть хоть что-нибудь прямо сейчас!».
Как разгружаться с печеными яблочками.
- Берем сладкие сорта — до 1,5 кг
- Запекаем и делим на 5-6 приемов
- Балуем себя зеленым чаем (без сахара)
- Пьем два, а еще лучше 2,5 литра воды
Очистительные дни на бананах
Еще один отличный вариант для новичков в правильном питании и заботе о фигуре.
Плюсы: практически нет голода, вкусно и никакой готовки. Минусы, правда, тоже есть. Много лишнего веса с плодами из жарких стран не скинешь. Зато можно почистить кишечник и воочию убедиться, что разгруз — не страшно, а самое оно для бодрости и здоровья!
Что делать в банановый разгрузочный день?
- Покупаем 1 кг спелых бананов.
- Стараемся выбирать плоды поменьше, так, чтобы их набралось пять-шесть штучек — как раз по числу приемов пищи.
- Пьем! Количество воды вы уже, наверняка, выучили наизусть — 2-2,5 литра
- Если у вас диабет, такое очищение противопоказано.
- В возрасте после 45-50 лет приступайте к нему только после консультации доктора.
Очищаемся с арбузом и дыней
Конец лета и начало осени — лучшее время для однодневки на бахчевых культурах. Пузатый-полосатый поможет вам эффективно почистить кишечник, да и отеки на нем пропадают на глазах.
Голодными вы не останетесь: целых 2 кг для арбуза и 1,5 кг для дыни. Можно пить чай без сахара и чистую воду.
Как разгрузиться на ананасе
Считается, что содержащийся в ананасах бромелайн не только расщепляет белки, но и весьма эффективен для похудения.
Сработает ли ананасовый вариант в вашем случае, узнать просто. Съешьте за день до 1 кг спелой мякоти, обильно запивая ее водой.
Кушать можно только свежий ананас. Цукаты, кружочки и мелкая нарезка из консервов не подойдут.
Разгрузочные дни на белках: самое эффективное похудение!
Вот они, короли практики по отзывам, результатам и мнению диетологов! Белковые разгрузочные дни — самые эффективные варианты для похудения.
Впрочем, есть противопоказания.
- Тяжелые физические нагрузки
- Проблемы с печенью, желчекаменная болезнь
- Болезни почек
- Беременность и кормление грудью
Любители ПП высоко оценят следующее меню на разгрузочный день.
- Первый прием пищи: творог с минимальной жирностью (100 грамм) + несладкий чай
- Второй: два яйца (отварных)
- Третий: бульон из курицы (200 г) и куриная грудка (100 г)
- Четвертый: снова творог и чай
- Пятый: рыба (нежирная, отварная или запеченная), огурчик (половинка)
Разгружаемся на яйцах — куриных и перепелиных
Для начала дадим пропорцию — одно куриное яйцо примерно равно четырем перепелиным. Кстати, узнайте больше про мифы о яицах перепелки.
Основные идеи яичного дня.
- Используем за день до 6-ти куриных яиц.
- Варим яйца вкрутую, готовим омлет и яичницу (без масла на сковороде, в микроволновке, на пару).
- Пьем воду (до 2,5 литра), чай без сахара.
- Дополняем рацион 0,5 л кефира (разделить на 2-3 раза после обеда).
- Другие модификации: сопровождать каждое яйцо средним помидором или огурцом, четвертинкой апельсина или грейпфрута.
Жира из желтков мы много не получим. А вот биодоступность веществ, 10+ витаминов и минералов и ценный лецитин — всегда в пользу здоровья.
Эффективные дни с куриной грудкой
Рекомендуем готовить грудинку по-разному: жарить на сковороде без масла под крышкой, отваривать, запекать, есть с бульоном. Соль использовать нельзя, зато пара ложек рубленой зелени — доступны.
Основные принципы разгрузки прежние.
- Много пьем и съедаем 600 граммов грудки за 5-6 приемов.
- Если вы сыты курицей по горло, попробуйте такой вариант: 500 грамм грудки + 100 грамм капусты или огурцов, томатов, маложирного кефира)
- Переходим на курогрудку не сразу. Только после успешного опыта на кашах или кефире 2-3 недели подряд.
Разгруз на твороге
Пожалуй, самый популярный вариант, эффективный для похудения.
Принципы творожного разгрузочного дня.
- Используем 600-700 грамм продукта в сутки
- Делим запас на 6-7 небольших приемов
- Пьем! 2-2,5 литра воды — наша постоянная цель!
- Балуем себя чаем без сахара
- Выбираем творожок нежный, чтобы приедался не так быстро
- Жирность — от 1 до 5%.
Правильный выход из очистительного дня
Вот как правильно построить рацион на следующий день.
- Выпиваем на ночь до 2-х стаканов воды — чтобы простимулировать выведение токсинов.
- Утро начинаем с пищи, противоположной разгрузочной диете. После варианта с куриной грудкой поешьте овсянку. Выбрали каши или соки? Съешьте яйца или творог.
- Избегайте жареной пищи в обед и на ужин. Лучше — отварные и блюда на пару.
- Пейте столько же, сколько и на самом разгрузе. Организм продолжит начатое очищение.
- Не увеличивайте порции! Помогите желудку сохранить здоровье.
- Нет — алкоголю. И это касается любого рациона.
Я оголтелый поклонник молокочая и кефира… Была, в юности. Мне 45 исполнилось в этом году. Крайне тяжелое похудение сейчас. Вообще не действует ничто питьевое. Помогают только разгрузочные дни на куриной грудке с салатом и твороге 5%. За полтора месяца 5 кг. Хожу 5-7 тысяч шагов, между разгрузами ПП, строгое, калорий не перебираю. Тьфу-тьфу-тьфу, что сдвинулось. Рада безумно!
Разгруз на твороге, кефире или гречке мои любимые. И много-много лимонной водички с травками. Если систематически давать отдых пищеварительному тракту, польза будет, проверено. Мой муж присоединяется ко мне с год назад, по четвергам аскетствуем вместе)) Такое отличное ощущение на выходные! Вроде как обновление перед заслуженным отдыхом))