Как приготовить свежую брокколи на сковороде и в духовке — 16 рецептов для блюд, которые нравятся всем!

Брокколи — диетическая и полезная капуста. Она незаменима для похудения и правильного питания. Как приготовить свежую брокколи вкусно и полезно — научитесь по нашим рецептам. Только лучшее: проверенное, любимое, с калорийностью и БЖУ.

Салатики на любой сезон, рецепты на сковороде и в духовке, сытный омлет и запеканка, уникальная лепешка, оладушки и пицца. Всё это — замечательная вкуснятина на скорую руку, но без гиперкалорийной скукотищи аля брокколи в кляре. Учимся готовить изящные и простые блюда вкусно и полезно на завтрак, обед и ужин!

Салат из свежей брокколи — самый вкусный рецепт: 95 ккал

Сочная закуска из свежей брокколи украсит любое меню сам по себе и в качестве гарнира. Невесомый низкокалорийный салатик, где много летних красок. Равнодушных не будет!

Продукты:

• Брокколи — 1 шт. (средняя)
• Перец болгарский — ½ шт. (красный)
• Помидор — 1 шт. (побольше, мясистый)
• Огурцы — 3 шт. (небольшие)
• Лук сладкий — 2 шт.
• Маслины — 80 г

Для заправки:

• Сок лимона — 25 мл
• Оливковое масло — 2 ст. ложки
• Чеснок — 2 зубка
• Соль — 1 ч. л.
• Сахар (или сахарозам) — ½ ст. ложки
• Сушеный базилик — ½ ч. ложки
• Свежий базилик — 1 веточка
• Специи и перец чили — по вкусу

Выход — 595 г

Как приготовить вкусно и полезно.

Разбираем свежую капусту на соцветия и отвариваем в подсоленном кипятке 3-4 минуты. Перекладываем в холодную воду, откидываем на дуршлаг.

Мелко шинкуем кусочек перца чили (до 5 см). Давим на прессе чеснок. Соединяем с ингредиентами заправки и перемешиваем в эмульсию.

Нарезаем овощи: перец и огурцы — средним кубиком, помидор — небольшими дольками, лук — полукольцами.

Объединяем нарезку с маслинами и заправкой.

Диетический салат с брокколи и маринованным луком: 56 ккал

Размышляя, как приготовить свежую брокколи вкусно и полезно, учтите: салатов много не бывает. Лучше сразу делайте побольше!

Ингредиенты:

• Брокколи — 1 шт.
• Сладкий перец — 2 шт.
• Лук репчатый — 1 шт.
• Семена тыквы — 1 дес. ложка

Соус:

• Масло оливковое — 1 дес. ложка
• Уксус яблочный, 6% — 1 дес. ложка
• Специи — по вкусу

Выход — 485 г

Как приготовить свежую брокколи вкусно и полезно.

Полукольца лука маринуем в уксусе. Перцы нарезаем тонким бруском.

Капустные соцветия варим 1-3 минуты и быстро откидываем на дуршлаг, проливаем холодной водой.

Соединяем ингредиенты. Оставшийся после маринования уксус взбиваем с маслом. Заправляем салат и подаем как гарнир к белковому пп-обеду. Вкусно! Полезно! Незабываемо!

ПП-салат с брокколи и сыром: 146 ккал

Чудесный вкус, простые продукты. А перед тем, как приготовить свежую брокколи вкусно и полезно, сделаем правильную заправку. С нею вкусные и простые рецепты многих салатиков пикантно акцентируют ваше меню.

Ингредиенты:

• Брокколи — 350 г
• Сладкие перцы — 2 шт.
• Яйцо — 4 шт.
• Яблоко — 1 шт. (красное)
• Сыр — 150 г (твердый)
• Домашний майонез — 200 г

Выход — 1,2 кг

Как приготовить свежую брокколи вкусно и полезно.

Отвариваем яйца (10 минут) и мелко натираем. Капуста кипятим 2 минуты, ополаскиваем холодной водой и режем произвольно. Яблоко, сыр и перцы измельчаем тонкими брусочками.

Соединяем нарезки и низкокалорийный майонез на йогурте. Его легко приготовить, смешав 250 г йогурта, ½ ч. ложки горчицы и 1 ст. ложку лимонного сока. Витаминная бомба из свежей брокколи без вреда для фигуры!

Салат с брокколи и курицей + пп-майонез: 149 ккал

Пока все моют руки, питательное блюдо готово. Кушайте на обед при правильном питании: вкусно, полезно и быстро. Но особенно этот салат хорош на кето-диете и в палео — всюду, где строго к углеводам и приветствуют жиры.

Нужны:

• Брокколи — 120-150 г (свежая или замороженная)
• Сельдерей черешковый — 1 шт.
• Бекон — 4 пластинки
• Или куриная грудка — 120-150 г
• Лук репчатый — ¼ шт. (красный)

Майонез:

• Авокадо — ½ шт. (спелый)
• Масло — 1 ч. л. (оливковое)
• Уксус — 1 ч. л. (яблочный).
• Соль и специи — по вкусу

Выход — 460 г

Как приготовить — быстро, вкусно, полезно.

На сковороде обжариваем бекон и режем поперек небольшими сегментами.

Соцветия капусты отделяем от кочерыжки, большие разрезаем на 2-3 части и притушиваем до полуготовности. Сельдерей и лук измельчаем произвольно.

Взбиваем в блендере компоненты соуса. Заливаем ингредиенты, угощаемся!

Салат из цветной капусты и брокколи — простой рецепт: 51 ккал

Чудесный вкус, простые продукты. А перед тем, как приготовить свежую брокколи вкусно и полезно, сделаем правильную заправку.

Нужны:

• Свежая цветная капуста и брокколи — по 250-300 г
• Вода — 2 л
• Лук — 1 шт.
• Зелень — 3 ст. л. (петрушка, укроп, кинза)
• Чеснок — 1 зубок

Для соуса:

• Майонез — 2 ч. л.
• Сметана — 1,5 ст. л.
• Горчица — 1.2 ч. л.
• Мед (или сахарозам) — ½ ч. л.
• Уксус — 1 ч. л.
• Специи — по вкусу

Выход — 730 г

Как приготовить рецепт.

Нарезаем мелко лук и заливаем его уксусом и водой.

В 2 литра кипящей воды добавляем 1 ст. ложку соли и опускаем соцветия обеих капуст. Отключаем плиту и накрываем крышкой меньшего диаметра или тарелкой, чтобы овощи погрузились в кипяток.

Спустя 3 минуты капусты вынимаем в ледяную воду со льдом для сохранения яркого цвета. Затем овощи выкладываем на салфетки. Обсушенные соцветия нарезаем мелкими кусочками по 7-9 мм.

Взбалтываем всё для соуса и соединяем с овощами. Вкусно, полезно, легко!

Быстрый салат с маринованной брокколи — видео рецепт

Нужны:

• Капусты цветная и брокколи (будем бланшировать) — по 250-300 г

Для маринада:

• Сок лимона — 1,5 ст. ложки
• Оливковое масло — 4 ст. ложки
• Сахар (сахарозам) — 1 ст. ложка
• Соль — 1-1,5 ч. ложки (пробуйте!)
• Кинза или петрушка — 1 пучок
• Перец чили (8-12 см по вкусу) — 1 шт.
• Имбирь и чеснок — по 8 г
• Зеленый лук — 2-3 перышка

ПП-салат из сырой брокколи с изюмом и семечками: 99 ккал

Изумительный низкокалорийный рецепт к диетам для похудения, где брокколи готовят без жесткого сокращения углеводов.

Ингредиенты:

• Брокколи — 300 г
• Лук — 25 г (красный или фиолетовый)
• Очищенные семечки — 2 ст. ложки
• Изюм — 50 г
• Сметана — по вкусу

Выход — 420 г

Как приготовить.

1. Капусту промываем, отделяем и рубим ножом соцветия.
2. Лук нарезаем тонкими полукольцами, изюм заливаем кипятком, чтобы распарился.
3. Все смешиваем, раскладываем по пиалам. Сверху поливаем сметаной или греческим йогуртом.
4. Или используем фитнес-майонез на желтках. Потрясающе полезно и невероятно вкусно!

ПП-салат из брокколи с креветками: 71 ккал

Осторожно! Вызывает привыкание! Сочный и вкусный белковый салатик: готовьте сразу двойной объем.

Потребуется:

• Брокколи и цветная капуста — по 100 г
• Сладкий перец — 100 г (желтый и красный)
• Креветки — 500 г (королевские)
• Зеленый лук — 100 г
• Масло — 30 мл (оливковое)
• Сок лимона — 20 мл
• Дижонская горчица — 1 ч. л.

Выход — 865 г

Как приготовить.

Перцы нарезаем соломкой, креветки отвариваем в соленой воде. Обе капусты нарезаем кубиком, лук — мелко. Масло смешиваем с горчицей и лимонным соком. Всё соединяем.

Диетический салат с брокколи и яблоком: 61 ккал

Витаминный пп-салатик готовится очень просто и быстро. Получится он на редкость аппетитным и прекрасно разнообразит зачастую монотонное диетическое меню.

Ингредиенты:

• Свежая брокколи — 300 г
• Яблоки — 2 шт. (небольшие)
• Морковь — 100 г
• Изюм — ½ ст. ложки (золотистый)
• Лук — 50 г (красный или фиолетовый)
• Грецкие орехи — ½ ст

Для соуса:

• Греческий йогурт — ¾ ст
• Майонез — ⅓ ст
• Уксус — ½ ст. л. (яблочный)
• Мед (или сахарозам) — 1 ст. л.
• Специи — по вкусу

Выход — 625 г

Как приготовить.

1. Нарезаем овощи: капусты и яблоки — кубиком, морковь — тонкой соломкой, лук — полукольцами.
2. Изюм распариваем в кипятке, орехи слегка дробим.
3. Смешиваем составляющие заправки.
4. Соединяем компоненты.

Омлет с брокколи на сковороде — рецепт с фото: 112 ккал

ПП-шное блюдо на обед и ужин. В нём совсем мало углеводов, зато достаточно белков. Омлет из свежей брокколи — это сытно, вкусно и полезно при весьма низкой калорийности.

Продукты:

Выход — 385 г

Как приготовить — быстро, вкусно и полезно.

Как приготовить омлет с брокколи в духовке — видео рецепт: 122 ккал

Предельно простой пп-рецепт, как приготовить свежую брокколи вкусно и полезно в духовке. Добавки просят все!

Понадобятся:

• Яйца — 3 шт.
• Брокколи (отварная) — 200 г
• Мука (лучше ц/з) — 4 ч. ложки
• Сметана, 20% — 3 ст. ложки
• Соль — щепотка
• Масло для смазки форм

Выход — 500 г

ПП-лепешка без муки из брокколи с творогом и чесноком: 125 ккал

Свежая новинка из брокколи для худеющих и фанатов правильного питания. И даже для кето-диеты она подойдет. Вкусно и полезно для всех!

Ингредиенты:

• Брокколи — 200 г
• Сыр — 100 г (твердый)
• Яйцо — 2 шт.
• Творог — 100 г (нежирный)
• Чеснок — 1 зубок
• Зелень — 20 г
• Соль — 2 щепотки;
• Смесь перцев — 2 шепотки

Выход — 575 г

Рецепт приготовления.

Для теста без муки капусту в блендере перебиваем до крошки. Добавляем яйца, половину всего тертого сыра, по щепотке соли и перца, пропущенный через пресс чеснок. Перемешиваем.

Для начинки смешиваем творог, половину сыра, натертого крупной стружкой, по щепотке соли и перца, измельченную зелень.

Сковороду, включая бортики, смазываем маслом и выкладываем ⅔ теста из брокколи. Потом — начинку, не доходя до краев 2 см. Прикрываем оставшимся тестом.

Готовим лепешку около 10 минут под крышкой на слабом огне, пока она хорошо не схватится.

Накрываем тарелкой подходящего диаметра, переворачиваем и возвращаем на сковороду в перевернутом виде. Спустя 3-4 минуты угощение готово. Работали быстро, насладимся вкусно и полезно!

Диетические оладьи из брокколи: 87 ккал

Быстрый и вкусный полдник, перекус или завтрак из свежей брокколи. Готовится легко, а результат — великолепный.

Нужны:

• Брокколи — 400 г
• Яйцо — 2 шт.
• Сыр — 70 г
• Лук — 1 шт.
• Чеснок — 1 зубок
• Масло — 1 ст. ложка
• Мука (овсяная) — 60 г
• Специи — по вкусу

Выход — 745 г

Как приготовить рецепт.

Отвариваем свежие соцветия 2 минуты в подсоленном кипятке, и промываем холодной водой.

Чеснок и лук крупно режем и вместе с капустой брокколи измельчаем в блендере до мелкозернистой консистенции. Массу соединяем с просеянной мукой, яйцами, мелко натертым сыром и специями.

Сковороду смазываем маслом и нагреваем. Тесто зачерпываем ложкой и выпекаем оладьи, как обычно — с обеих сторон на среднем огне до золотистости.

Куриные котлеты с брокколи — на сковороде, в духовке и на пару: 117 ккал

Продолжим рецепты с брокколи для сковороды вечной темой котлет. Отличные таблетки от голода можно сделать с курогрудкой и свежей брокколи: вкусно, полезно, на скорую руку.

Ингредиенты:

• Филе курицы — 0,5 кг
• Свежая брокколи — 200 г
• Яйцо — 1 шт.
• Сыр (твердый сорт) — 30-50 г
• Соль и перец — по щепотке
• Приправа для курицы — 1 ч. ложка
• Масло для обжаривания — 2 ст. ложки

Выход — 840 г

Как приготовить.

Капусту вжикнем на блендере. Так же обработаем куриное филе. Две массы перемешаем и слегка отобьем о стенки миски. Добавим яйцо, натертый сыр и специи.

Влажными руками сформируем котлетки и обжарим на разогретой сковороде. В конце можно 2-3 минуты подержать под крышкой, плеснув чуточку водички. Это даст больше сочности.

ПП-пицца из брокколи на сковороде и в духовке: 117 ккал

Низкокалорийная пицца — полезный лайхфак для приверженцев правильного питания, фанатов кето и активно худеющих. По опыту: блюдо неожиданно понравилось даже детям.

Для основы:

• Сыр — 60 + 20 г (твердых сортов)
• Брокколи — 350 г
• Масло — 1 ст. ложка
• Перец, соль, специи — по вкусу.

Для начинки:

• Моцарелла — 60 г
• Сыр — 50 г (твердых сортов)
• Помидоры — 3 шт. (небольших)
• Кетчуп — 50 г
• Базилик — 10 г

Выход — 70 г

Как приготовить вкусно и полезно.

Делаем «тесто». Промываем брокколи и просушиваем. Крупно режем и свежей измельчаем блендером до «крупы».

Перекладываем крошку в стеклянную посуду, затягиваем пищевой пленкой и отправляем в микроволновую печь на 3 минуты.

За это время на пленке должен образоваться конденсат. Достаем массу и оставляем на 10 минут под пленкой. Когда капуста остынет настолько, что ее можно взять в руки, отжимаем и смешиваем с яйцами и специями.

Сыр для основы (любой твердый) натираем средней стружкой. Перемешиваем его с «тестом» и распределяем массу по форме с промасленным пергаментом. Смесь трамбуем. Выпекаем в духовке при 200℃ — 8-10 минут.

На полученный корж — кетчуп, сырная стружка, кружочки помидоров и моцареллы. Если ее нет, удваиваем порцию сыра. Отправляем в духовку до расплавления сыра — 7-8 минут. Вкусно — ах!

1. Не надо подготавливать капусту в микроволновке.
2. Взять сковороду 22-24 сантиметра.
3. Смазать маслом дно и бортики, слегка нагреть и утрамбовать массу.
4. На слабом нагреве под крышкой пропечь, пока схватится верх — до 7 минут.
5. Смазать соусом, уложить начинку, сверху натереть сыр — еще 8-10 минут под крышкой.

Запеканка с брокколи в духовке с яйцом, молоком и овощами: 23 ккал

Обдумывая, как приготовить свежую брокколи вкусно и полезно, обращайте внимание на популярные сочетания продуктов. ПП-рецепты ничуть не хуже традиционной кухни! И хотя по классике брокколи часто запекают в сливочном соусе, мы облегчим рецепт вкусно и полезно с помощью молока.

Ингредиенты:

• Яйцо — 5 шт.
• Брокколи — 300 г
• Кабачки — 250 г
• Помидоры — 200 г (красные)
• Молоко — 150 мл
• Масло — 1,5 ст. ложки
• Специи — по вкусу

Выход — 1,3 кг

Как приготовить.

Яйца взбиваем со специями и молоком до однородности.

Капусту разделяем на небольшие соцветия, заливаем кипятком и варим 2 минуты. Охлаждаем под струей холодной воды. Кабачок режем мелким кубиком и немного обжариваем на масле. Помидоры измельчаем, как нравится.

Соединяем овощи с омлетной массой и перекладываем в форму, смазанную маслом. Запекаем при 180℃ 15 минут — до готовности омлета.

Обалденная запеканка из свежей брокколи — вкусно, полезно, универсально! Этому рецепту найдется место во многих диетах, потому что белок, пищевые волокна, всякие полезные вещества, мало углеводов и нет глютена.