Как приготовить свежую брокколи на сковороде и в духовке — 16 рецептов, которые нравятся всем!

Брокколи — диетическая и полезная капуста. Она незаменима для похудения и правильного питания. Как приготовить свежую брокколи вкусно и полезно — научитесь по нашим рецептам. Только лучшее: проверенное, любимое, с калорийностью и БЖУ.

Салатики на любой сезон, рецепты на сковороде и в духовке, сытный омлет и запеканка, уникальная лепешка, оладушки и пицца. И всё это — безусловная вкуснятина на скорую руку.

Описанные рецепты из свежей брокколи круглый год радуют нас на завтрак, обед и ужин. Включайте брокколи в семейное меню! Любопытные блюда не приедаются и просты в приготовлении. А польза и низкая калорийность дарят взрослым и детям бодрость и здоровье.

Загляните! Диетические идеи из свежего авокадо и кабачков.

Как обходиться с брокколи вкусно и полезно?

Во всех рецептах пригодится бланширование брокколи в кипятке до полуготовности (аль денте). А еще соцветия можно:

  1. Подержать на пару в мультиварке (3-5 минут);
  2. Притушить с водичкой на сковороде;
  3. Или оставить сырыми в салатах с маринадом (мелко рубим ножом).

Салат из свежей брокколи — самый вкусный рецепт

Сочная закуска из свежей брокколи украсит праздничный стол и повседневное меню. Невесомый низкокалорийный салатик, где много летних красок. Равнодушных не будет!

Продукты:

  • Брокколи — 1 шт. (средняя)
  • Перец болгарский — ½ шт. (красный)
  • Помидор — 1 шт. (побольше, мясистый)
  • Огурцы — 3 шт. (небольшие)
  • Лук сладкий — 2 шт.
  • Маслины — 80 г

Для заправки:

  • Сок лимона — 25 мл
  • Оливковое масло — 2 ст. ложки
  • Чеснок — 2 зубка
  • Соль — 1 ч. л.
  • Сахар (или сахарозам) — ½ ст. ложки
  • Сушеный базилик — ½ ч. ложки
  • Свежий базилик — 1 веточка
  • Специи и перец чили — по вкусу

Выход — 595 г

Калорийность на 100 г, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г
94,72,44,211,9

Как приготовить вкусно и полезно.

Разбираем свежую капусту на соцветия и отвариваем в подсоленном кипятке 3-4 минуты. Перекладываем в холодную воду, откидываем на дуршлаг.

Мелко шинкуем кусочек перца чили (до 5 см). Давим на прессе чеснок. Соединяем с ингредиентами заправки и перемешиваем в эмульсию.

Нарезаем овощи: перец и огурцы — средним кубиком, помидор — небольшими дольками, лук — полукольцами.

Объединяем нарезку с маслинами и заправкой.

Диетический салат с брокколи и маринованным луком

Размышляя, как приготовить свежую брокколи вкусно и полезно, учтите: салатов много не бывает. Лучше сразу делайте побольше!

диетический салат с брокколи и маринованным луком

Ингредиенты:

  • Брокколи — 1 шт.
  • Сладкий перец — 2 шт.
  • Лук репчатый — 1 шт.
  • Семена тыквы — 1 дес. ложка

Соус:

  • Масло оливковое — 1 дес. ложка
  • Уксус яблочный, 6% — 1 дес. ложка
  • Специи — по вкусу

Выход — 485 г

Калорийность на 100 г, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г
55,81,93,35,5

Как приготовить.

Полукольца лука маринуем в уксусе. Перцы нарезаем тонким бруском.

Капустные соцветия варим 1-3 минуты и быстро откидываем на дуршлаг, проливаем холодной водой.

Соединяем ингредиенты. Оставшийся после маринования уксус взбиваем с маслом. Заправляем салат и подаем как гарнир к белковому пп-обеду.

ПП-салат с брокколи и сыром

Тем, кто худеет, полезно знать, как приготовить сытный салат из свежей брокколи.

пп салат с брокколи и сыром

Ингредиенты:

  • Брокколи — 350 г
  • Сладкие перцы — 2 шт.
  • Яйцо — 4 шт.
  • Яблоко — 1 шт. (красное)
  • Сыр — 150 г (твердый)
  • Домашний майонез — 200 г

Выход — 1,2 кг

Калорийность на 100 г, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г
145,47,311,13,8
Подборка пп-майонезов.

Выбирайте нужный — регулируйте калорийность и состав по себе.

Как приготовить вкусно и полезно.

Отвариваем яйца (10 минут) и мелко натираем. Брокколи кипятим 2 минуты, ополаскиваем холодной водой и режем произвольно. Яблоко, сыр и перцы измельчаем тонкими брусочками.

Соединяем нарезки и низкокалорийный майонез на йогурте. Его легко приготовить, смешав 250 г йогурта, ½ ч. ложки горчицы и 1 ст. ложку лимонного сока. Витаминная бомба из свежей брокколи без вреда для фигуры!

Салат с брокколи и курицей + пп-майонез

Вкусно, полезно и быстро. Пока все моют руки, питательное блюдо готово. Кушайте на обед при правильном питании. Но особенно он хорош на кето-диете и в палео — всюду, где строго к углеводам и приветствуют жиры.

Нужны:

  • Брокколи — 120-150 г (свежая или замороженная)
  • Сельдерей черешковый — 1 шт.
  • Бекон — 4 пластинки
  • Или куриная грудка — 120-150 г
  • Лук репчатый — ¼ шт. (красный)

Майонез:

  • Авокадо — ½ шт. (спелый)
  • Масло — 1 ч. л. (оливковое)
  • Уксус — 1 ч. л. (яблочный).
  • Соль и специи — по вкусу

Выход — 460 г

Калорийность с беконом на 100 г, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г
148,75,712,83,4

Как приготовить.

На сковороде обжариваем бекон и режем поперек небольшими сегментами.

Соцветия капусты отделяем от кочерыжки, большие разрезаем на 2-3 части и притушиваем до полуготовности. Сельдерей и лук измельчаем произвольно.

Взбиваем в блендере компоненты соуса. Заливаем ингредиенты, угощаемся!

Как снизить калорийность?

Если вы на пп, заменяйте бекон запеченной или отварной курогрудкой, разобранной на волокна.

Салат из цветной капусты и брокколи — простой рецепт

Чудесный вкус, простые продукты. А перед тем, как приготовить свежую брокколи вкусно и полезно, сделаем правильную заправку.

Салат из цветной капусты и брокколи

Нужны:

  • Свежая цветная капуста и брокколи — по 250-300 г
  • Вода — 2 л
  • Лук — 1 шт.
  • Зелень — 3 ст. л. (петрушка, укроп, кинза)
  • Чеснок — 1 зубок

Для соуса:

  • Майонез — 2 ч. л.
  • Сметана — 1,5 ст. л.
  • Горчица — 1.2 ч. л.
  • Мед (или сахарозам) — ½ ч. л.
  • Уксус — 1 ч. л.
  • Специи — по вкусу

Выход — 730 г

Калорийность на 100 г, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г
50,62,51,87,2

Как приготовить рецепт.

Нарезаем мелко лук и заливаем его уксусом и водой.

В 2 литра кипящей воды добавляем 1 ст. ложку соли и опускаем соцветия обеих капуст. Отключаем плиту и накрываем крышкой меньшего диаметра или тарелкой, чтобы овощи погрузились в кипяток.

Спустя 3 минуты капусты вынимаем в ледяную воду со льдом для сохранения яркого цвета. Затем овощи выкладываем на салфетки. Обсушенные соцветия нарезаем мелкими кусочками по 7-9 мм.

Взбалтываем всё для соуса и соединяем с овощами. Вкусно, полезно, легко!

Быстрый салат с маринованной брокколи — видео рецепт

Нужны:

  • Капусты цветная и брокколи (будем бланшировать) — по 250-300 г

Для маринада:

  • Сок лимона — 1,5 ст. ложки
  • Оливковое масло — 4 ст. ложки
  • Сахар (сахарозам) — 1 ст. ложка
  • Соль — 1-1,5 ч. ложки (пробуйте!)
  • Кинза или петрушка — 1 пучок
  • Перец чили (8-12 см по вкусу) — 1 шт.
  • Имбирь и чеснок — по 8 г
  • Зеленый лук — 2-3 перышка
Маринад идеально акцентирует даже свежую брокколи. Как приготовить: капусты мелко порубим и забросим в пряную смесь. Вкусно и полезно — за 30 минут в холодильнике.

ПП-салат из сырой брокколи с изюмом и семечками

Изумительный низкокалорийный рецепт к диетам для похудения, где нет жесткого сокращения углеводов.

Ингредиенты:

  • Брокколи — 300 г
  • Лук — 25 г (красный или фиолетовый)
  • Очищенные семечки — 2 ст. ложки
  • Изюм — 50 г
  • Сметана — по вкусу

Выход — 420 г

Калорийность на 100 г, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г
98,43,94,512,5

Как приготовить.

Капусту промываем, отделяем и рубим ножом соцветия. Лук нарезаем тонкими полукольцами, изюм заливаем кипятком, чтобы распарился. Все смешиваем, раскладываем по пиалам. Сверху поливаем сметаной или греческим йогуртом. Или используем фитнес-майонез на желтках.

ПП-салат из брокколи с креветками

Осторожно! Вызывает привыкание! Сочный и вкусный белковый салатик: готовьте сразу двойной объем.

Потребуется:

  • Брокколи и цветная капуста — по 100 г
  • Сладкий перец — 100 г (желтый и красный)
  • Креветки — 500 г (королевские)
  • Зеленый лук — 100 г
  • Масло — 30 мл (оливковое)
  • Сок лимона — 20 мл
  • Дижонская горчица — 1 ч. л.

Выход — 865 г

Калорийность на 100 г, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г
70,512,51,13,1

Как приготовить.

Перцы нарезаем соломкой, креветки отвариваем в соленой воде. Обе капусты нарезаем кубиком, лук — мелко. Масло смешиваем с горчицей и лимонным соком. Всё соединяем.

Полезно, вкусно и ярко!

Необычное сочетание, где много белка и клетчатки: чистое здоровье для стройной фигуры!

Диетический салат с брокколи и яблоком

Витаминный пп-салатик готовится очень просто и быстро. Получится он на редкость аппетитным и прекрасно разнообразит зачастую монотонное диетическое меню.

Ингредиенты:

  • Свежая брокколи — 300 г
  • Яблоки — 2 шт. (небольшие)
  • Морковь — 100 г
  • Изюм — ½ ст. ложки (золотистый)
  • Лук — 50 г (красный или фиолетовый)
  • Грецкие орехи — ½ ст

Для соуса:

  • Греческий йогурт — 3/4 ст
  • Майонез — 1/3 ст
  • Уксус — ½ ст. л. (яблочный)
  • Мед (или сахарозам) — 1 ст. л.
  • Специи — по вкусу

Выход — 625 г

Калорийность на 100 г, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г
60,82,31,99,5

Как приготовить.

Нарезаем овощи: капусты и яблоки — кубиком, морковь — тонкой соломкой, лук — полукольцами. Изюм распариваем в кипятке, орехи слегка дробим. Смешиваем составляющие заправки.

Соединяем компоненты. Йогурт можно заменить сметаной или деликатным соусом из апельсина.

Салатиков мы предложили много!

Теперь вы знаете, как приготовить свежую брокколи вкусно и полезно, чтобы худеть, подерживать здоровье и удивлять домашних.

Омлет с брокколи на сковороде — рецепт с фото

ПП-шное блюдо на обед и ужин. В нём совсем мало углеводов. При низкой калорийности омлет из свежей брокколи сочетает сытность и пользу.

омлет с брокколи на сковороде

Продукты:

  • Брокколи — 100 г (соцветия)
  • Лук репчатый — ½ шт.
  • Чеснок — 1 зубок
  • Курица отварная — 60 г
  • Яйцо — 2 шт.
  • Вода — 4 ст. л.
  • Масло оливковое — 1 ч. л.
  • Специи — по вкусу

Выход — 385 г

Калорийность на 100 г, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г
111,29,16,63,8

Как приготовить.

В сковороду с нагретым маслом кладем капусту и половину воды. Под крышкой тушим 2 минуты, чтобы брокколи слегка размягчилась.

Лук произвольно измельчаем и отправляем к капусте — еще 1 минута под крышкой.

К овощам кладем курицу, выдавливаем чеснок, солим, перчим. Яйца смешиваем с оставшейся водой и заливаем в сковороду. Жарим под крышкой до готовности.

Как приготовить омлет с брокколи в духовке — видео рецепт

Предельно простой пп-рецепт, как приготовить свежую брокколи вкусно и полезно в духовке. Добавки просят все!

Понадобятся:

  • Яйца — 3 шт.
  • Брокколи (отварная) — 200 г
  • Мука (лучше ц/з) — 4 ч. ложки
  • Сметана, 20% — 3 ст. ложки
  • Соль — щепотка
  • Масло для смазки форм
Калорийность на 100 г, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г
125,17,478,3

Выход — 500 г

ПП-лепешка без муки из брокколи с творогом

Свежая новинка из брокколи для худеющих и фанатов правильного питания. И даже для кето-диеты она подойдет. Вкусно и полезно для всех!

Ингредиенты:

  • Брокколи — 200 г
  • Сыр — 100 г (твердый)
  • Яйцо — 2 шт.
  • Творог — 100 г (нежирный)
  • Чеснок — 1 зубок
  • Зелень — 20 г
  • Соль — 2 щепотки;
  • Смесь перцев — 2 шепотки

Выход — 575 г

Калорийность на 100 г, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г
124,211,57,33,2

Как приготовить.

Для теста без муки капусту в блендере перебиваем до крошки. Добавляем яйца, половину всего сыра, натертого мелко, по щепотке соли и перца, пропущенный через пресс чеснок. Перемешиваем.

Для начинки смешиваем творог, половину сыра, натертого крупной стружкой, по щепотке соли и перца, измельченную зелень.

Сковороду, включая бортики, смазываем маслом и выкладываем 2/3 теста из брокколи. Потом — начинку, не доходя до краев 2 см. Прикрываем оставшимся тестом.

Готовим лепешку около 10 минут под крышкой на слабом огне, пока она хорошо не схватится. Накрываем тарелкой подходящего диаметра, переворачиваем и возвращаем на сковороду в перевернутом виде. Спустя 3-4 минуты угощение готово.

Диетические оладьи из брокколи

Быстрый и вкусный полдник, перекус или завтрак из свежей брокколи. Готовится легко, а результат — великолепный.

Диетические оладьи из брокколи

Нужны:

  • Брокколи — 400 г
  • Яйцо — 2 шт.
  • Сыр — 70 г
  • Лук — 1 шт.
  • Чеснок — 1 зубок
  • Масло — 1 ст. ложка
  • Мука (овсяная) — 60 г
  • Специи — по вкусу

Выход — 745 г

Калорийность на 100 г, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г
86,65,63,68,9

Как приготовить рецепт.

Отвариваем соцветия свежей брокколи 2 минуты в подсоленном кипятке, и промываем холодной водой.

Чеснок и лук крупно режем и вместе с капустой измельчаем в блендере. Массу соединяем с просеянной мукой, яйцами, мелко натертым сыром и специями.

Сковороду смазываем маслом и нагреваем. Тесто зачерпываем ложкой и выпекаем оладьи, как обычно — с обеих сторон на среднем огне до золотистости.

Витаминные лайфхаки: вкусно и полезно!

В оладушки стоит добавлять морковочку, миксовать капусты, подсыпать немного псиллиума или овсяных отрубей и смело играть со специями.

Если у сковороды антипригарное покрытие, масло исключаем или берем минимум. Кисточка в помощь!

Куриные котлеты с брокколи — на сковороде, в духовке и на пару

Продолжим рецепты для сковороды вечной темой котлет. Отличные таблетки от голода можно сделать с курогрудкой и свежей брокколи вкусно, полезно, на скорую руку.

Ингредиенты:

  • Филе курицы — 0,5 кг
  • Свежая брокколи — 200 г
  • Яйцо — 1 шт.
  • Сыр (твердый сорт) — 30-50 г
  • Соль и перец — по щепотке
  • Приправа для курицы — 1 ч. ложка
  • Масло для обжаривания — 2 ст. ложки

Выход — 840 г

Калорийность на 100 г, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г
116,617,14,51,3
Состав подойдет и для котлеток на пару

В мультиварке они проготовятся за 25-30 минут и получатся очень сочными и максимально диетическими.

Как приготовить.

Капусту вжикнем на блендере. Так же обработаем куриное филе. Две массы перемешаем и слегка отобьем о стенки миски. Добавим яйцо, натертый сыр и специи.

Влажными руками сформируем котлетки и обжарим на разогретой сковороде. В конце можно 2-3 минуты подержать под крышкой, плеснув чуточку водички. Это даст больше сочности.

Как приготовить котлетки со свежей брокколи в духовке?

Выпекаем 30-35 минут при 200℃. За 5-10 мин до готовности заливаем сметану (4-5 ст. ложек).

куриные котлеты с брокколи в духовке

ПП-пицца из брокколи на сковороде и в духовке

Низкокалорийная пицца — полезный лайхфак для приверженцев правильного питания, фанатов кето и активно худеющих. По опыту: блюдо неожиданно понравилось даже детям.

Для основы:

  • Сыр — 60 + 20 г (твердых сортов)
  • Брокколи — 350 г
  • Масло — 1 ст. ложка
  • Перец, соль, специи — по вкусу.

Для начинки:

  • Моцарелла — 60 г
  • Сыр — 50 г (твердых сортов)
  • Помидоры — 3 шт. (небольших)
  • Кетчуп — 50 г
  • Базилик — 10 г

Выход — 70 г

Калорийность на 100 г, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г
116,58,77,25,8

Как приготовить вкусно и полезно.

Делаем «тесто». Промываем брокколи и просушиваем. Крупно режем и свежей измельчаем блендером до «крупы».

Помещаем крошку стеклянную посуду, затягиваем пищевой пленкой и отправляем в микроволновую печь на 3 минуты. За это время на пленке должен образоваться конденсат. Достаем массу и оставляем на 10 минут под пленкой. Когда капуста остынет настолько, что ее можно взять в руки, отжимаем и смешиваем с яйцами и специями.

Сыр для основы (любой твердый) натираем средней стружкой. Перемешиваем его с «тестом» и распределяем массу по форме с промасленным пергаментом. Смесь трамбуем. Выпекаем в духовке при 200℃ — 8-10 минут.

На полученный корж — кетчуп, сырная стружка, кружочки помидоров и моцареллы. Если ее нет, удваиваем порцию сыра. Отправляем в духовку до расплавления сыра — 7-8 минут.

Эту же пиццу из свежей брокколи можно выпекать на сковороде.

  1. Не надо подготавливать капусту в микроволновке.
  2. Взять сковороду 22-24 сантиметра.
  3. Смазать маслом дно и бортики, слегка нагреть и утрамбовать массу.
  4. На слабом нагреве под крышкой пропечь, пока схватится верх — до 7 минут.
  5. Смазать соусом, уложить начинку, сверху натереть сыр — еще 8-10 минут под крышкой.

пицца из брокколи на сковороде рецепт

Брокколи запеченная в духовке с яйцом, молоком и овощами

Обдумывая, как приготовить свежую брокколи вкусно и полезно, обращайте внимание на популярные сочетания продуктов. ПП-рецепты ничуть не хуже традиционной кухни!

брокколи запеченная в духовке с яйцом и молоком

Ингредиенты:

  • Яйцо — 5 шт.
  • Брокколи — 300 г
  • Кабачки — 250 г
  • Помидоры — 200 г (красные)
  • Молоко — 150 мл
  • Масло — 1,5 ст. ложки
  • Специи — по вкусу

Выход — 1,3 кг

Калорийность на 100 г, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г
22,51,40,63,5

Как приготовить.

Яйца взбиваем со специями и молоком до однородности.

Капусту разделяем на небольшие соцветия, заливаем кипятком и варим 2 минуты. Охлаждаем под струей холодной воды. Кабачок режем мелким кубиком и немного обжариваем на масле. Помидоры измельчаем, как нравится.

Соединяем овощи с омлетной массой и перекладываем в форму, смазанную маслом. Запекаем при 180℃ 15 минут — до готовности омлета.

Обалденная запеканка из свежей брокколи — вкусно, полезно, универсально! Впишется в большинство диет — здесь и белок, и пищевые волокна, и мало углеводов.

А теперь скажите, что не знаете, как приготовить свежую брокколи вкусно и полезно! Мы постарались украсить ваше меню лучшими рецептами. Комментируйте, какое блюдо любимое. Сохраняйте, делитесь с друзьями и готовьте с удовольствием — без вреда для фигуры и здоровья!
Миниатюра к статье Как приготовить свежую брокколи на сковороде и в духовке — 16 рецептов, которые нравятся всем!Миниатюра к статье Как приготовить свежую брокколи на сковороде и в духовке — 16 рецептов, которые нравятся всем!
Купите Со Скидкой Полезное на iHerb
  • Лучший Источник Растворимой Клетчатки + Экономно!
  • Недорогой Сахарозаменитель + Доказанно Безопасный
  • Лучшее Масло для Жарки + Супер-аромат!
  • Мягкий Адаптоген для Бодрой Жизни
  • 3-4 чайные ложки в день ежедневно
  • Эффективный и безопасный Витамин С при ОРВИ
  • Бесценный Магний часто в дефиците: этот Легко Усвоить!
  • Укрепляющий Лосьон: must have для худеющих!
Комментарии
  1. Оксана

    Спасибо за вкусные рецепты и калорийность блюд. Особенно понравилось пицца.

    Ответить
  2. Амина

    Отличные рецепты! Мы с мужем тоже едим брокколи свежей все чаще. Я даже проращивать ее семена собираюсь. В салатиках всегда соединяю ее с цветной. Поровну. Цветная по вкусу напоминает мне нежные кедровые орешки. Она прекрасно подыгрывает соседке, полезная и красивая.

    Ответить
  3. Боня

    Запеканку из брокколи люблю со студенческих лет, мама подружки постоянно делала ее, когда мы приходили к экзаменам готовиться. Больше я ничего вкусного из нее не знаю. Заинтересовали салаты, обязательно перепробую из свежей всё, что вы предлагаете. Спасибо за рецепты!

    Ответить
Присоединиться к обсуждению

Данные не разглашаются