Как правильно употреблять семена чиа: ТОП-12 лучших рецептов

Эти семена ворвались в мир ЗОЖ не так давно. До сих пор не все знают, как правильно употреблять семена чиа в пищу, и как выбрать качественные. С нами вы получите точные ответы все важные вопросы.

Главные факты о составе, пользе и вреде. Лучшие проверенные рецепты. Отзывы похудевших и врачей. Подсказки, как употреблять чиа для похудении, при запорах, диабете и вегетарианстве.

Калорийность и состав

Семена однолетней травы испанского шалфея — это и есть chia. Они мелкие, около 1 мм в диаметре, разноцветные, с легким рельефом на поверхности.

Частый вопрос: белые и черные семена, в чем разница?

Разница есть только в единственном случае. Если это особый вид белых семян — от растения «белый шалфей». Эту траву вывели селекционеры братья Милн с оглядкой на аллергиков. Производители заявляют, что в них гораздо меньше веществ, которые могут вызвать аллергию.

Вот, что содержат 100 граммов сухих семян чиа.

• Калорийность — 490 ккал
• Белки — 15,6 граммов. Это 31 % от ДН и все аминокислоты в хорошей пропорции на 1 грамм белка.
• Жиры — 30,8 граммов, что составляет до 47% ДН. Полезное свойство — обилие незаменимых омега-3 жирных кислот, но только в форме АЛК. Это предшественница ДГК и ЭПК, которые нужны человеку.
• Углеводы — 43,8 граммов, т.е. до 15% ДН.
• Клетчатка — 37,7 грамма. Чемпионская концентрация в 151% ДН… И это может оказаться проблемой.

ДН — средняя дневная потребность взрослого человека с рационом в 2000 ккал. Далее мы укажем и минералы в этом соотношении.

Минералы — по убыванию:

• Марганец — 108% ДН
• Фосфор — 95% ДН
• Кальций — 63% ДН
• Цинк — 23% ДН
• Медь — 9% ДН
• Калий — 5% ДН

Инфографика поможет вам правильно сориентироваться, что содержится в 2 столовых ложках чиа. Это максимальная дневная доза семян.

Витамины — самое интересное!

Другие диетические преимущества, для которых можно употреблять семена чиа в пищу:

• Низкий гликемический индекс = 35
• Нет глютена
• Выращиваются без ГМО
• Включают антиоксиданты из класса полифенолов

Польза для женщин и мужчин

Перечислим вкратце, как и чем полезны чиа для организма человека.

• Способствуют очищению при запорах, активизируют работу кишечника.
• Помогают правильно похудеть, но только при дефиците калорий.
• Обогащает меню кальцием, что особенно важно для сыроедов, веганов и на БГБК диетах.
• Поддерживают синтез половых гормонов и клеток крови за счет цинка, марганца и белка.
• Возможно, положительно влияют на иммунную защиту благодаря антиоксидантам.

Отдельно остановимся на омега-3. Очень интересная и важная деталь.

Напомним: omega-3 — три жирных кислоты (ЖК), которые сокращенно называют АЛК, ДГК и ЭПК. Из первой растительной ЖК организм  синтезируются две вторые. Именно они (ДГК и ЭПК) нужны нашему телу. Снижают системное возрастное воспаление, гармонизируют работу нервной системы, сердца и сосудов, питают кожу и способствуют активному долголетию.

У каждого из нас могут быть врожденные или приобретенные мутации. Они мешают организму правильно использовать АЛК из пищи для превращения в ДГК и ЭПК. И даже если вы полностью здоровы, статистика неутешительна: в среднем люди усваивают всего лишь 20% АЛК.

Вот два наших любимых продукта на iHerb:

1. Рыбий жир от Now Foods, 500 мл
2. Жир печени трески от Carlson Labs, 250 мл

А по этой ссылке вы можете выбрать рыбий жир и омега-3 на Мегамаркете: скидки до 40%

Суперфуд ли семена чиа

Тем более, есть недорогой аналог — семена льна. Хотя вокруг них нет рекламной шумихи, в которой их не называют пищей богов, состав семян льна превосходит chia и по витаминам, и по минералам. И цена радует. Судите сами: вместо 130-180 рублей за 100 граммов экзотики всего-то 50-60 рублей за привычный лен (данные за февраль 2021 года).

Какие на вкус семена чиа

Спешим ответить — абсолютно безвкусные. Если залить их водой, то образуется кисель, в котором плавают зернышки.

Представьте, что вы глотаете склизкую водичку с мелкими твердыми семечками.

Аппетит не возбуждает, правда? Поэтому модники от ЗОЖ уже придумали уйму рецептов, чтобы вкусно вписать новинку в правильное меню за счет других ингредиентов.

Главный плюс продукта для кулинарии — набухание в воде. Кисельная текстура связывает тесто, хороша в пудинге, смузи, мороженом и десертах.

• Когда жидкости в 2 раза больше семени, за ночь получается упругий студень.
• А если жидкости в 3-4 раза больше — мягкое желе, похожее на джем.

Способы употребления

Чиа можно употреблять в пищу разными способами, хотя не все их них правильные:

• Заливают соком, молоком, кефиром и йогуртом;
• Добавляют в каши, сырники, оладьи и запеканки;
• Проращивают и кладут в салаты, смузи, сыроедческие паштеты;
• Применяют в роли загустителя и как замену яйцам в рецептах хлеба и в других блюдах;
• Используют смолотые chia как добавку или замену основной муке в толстых изделиях из теста (пирог, оладушки, крупное печенье).

Для вегетарианцев

Из перемолотого семени чиа человек получает аминокислоты и много кальция. Примерно 15% от дневной потребности женщины и 18% для мужчин. Вегетарианство и веганство часто приводит к дефициту белка и кальция. Семечки — хорошее подспорье.

Для похудения

Ох, уж этот интернет! Каких только восторгов не встретишь за просмотром отзывов на сайтах и форумах. Холестерин выводят, повышенное давление снижают, воспалительные процессы сдерживают, иммунитет укрепляют, общий тонус повышают.

А еще чиа притупляют аппетит и дают возможность похудеть без голодных мук. Впечатляет, не так ли? Однако научные исследования никак не разделяют безоглядный энтузиазм в отношении chia.

Единственное, с чем полностью согласны врачи и потребители — это снижение аппетита. Эффект по отзывам длится недолго — около 2 часов. Принимать семена в пищу при этом нужно определенным способом.

Чтобы похудеть стабильно и без вреда, прием чиа правильно совмещать с умеренным дефицитом калорий и ежедневной ходьбой пешком в течение 40-60 минут подряд.

При запорах

Семена чиа содержат много пищевых волокон. Конечно же, они будут помогать очищению кишечника. Но только при одном условии: употреблять в течение дня минимум 2 литра чистой воды.

При диабете

Есть положительные отзывы врачей о том, что кисель с чиа, принятый до основного приема пищи, уменьшает гликемическую нагрузку от трапезы. Гель обволакивает стенки желудка и не дает возможности основным нутриентам резко влиять на подъем инсулина в ответ на пищу.

Мысль логичная. Но и тут употреблять семена чиа нужно правильно — так же, как и при похудении. А из обычных блюд, куда просто добавили дополнительную ложку семечек, человек получит только лишь дополнительную клетчатку. Не более!

«А как же все аминокислоты, минералы, антиоксиданты?» — спросите вы. — «Это же большая пищевая ценность…». Конечно! Именно здесь возникает новый любопытный нюанс.

Как правильно употреблять семена чиа для лучшего усвоения

Мы уже говорили, что у семян твердая оболочка. И человеку крайне тяжело ее переварить.

Иначе все полезные вещества усваиваются крайне плохо.

Почему так происходит? Потому что большинство семечек проходит через систему пищеварения в неизменном виде.

• Да, они выполняют функцию наполнителя желудка и кишечника.
• Возможно, способствуют здоровой микробиоте.
• Если употреблять натощак замоченный продукт, то образовавшийся гель снижает скорость усвоения углеводов. Это полезно при похудении и диабете.
• Но — увы и ах! — белок, минералы и жиры из целых зернышек практически не усваиваются.

Вы разочарованы? И мы в целом — тоже. За год знакомства успели подостыть к диковинке. Один из самых популярных рецептов из нее — это чиа-пудинг из целых семян: особой пользы для здоровья в нём нет.

И все же, мы не избежали участи любопытных. У нас в коллекции есть вкусные рецепты, где модный продукт правильно раскрывает свой потенциал.

Семена чиа: 12 рецептов приготовления

Каша, в том числе сыроедческая, смузи, коктейли, толстая выпечка на сковороде в стиле оладушек, хлеб и даже панировка. Кулинары нашли применение заморской диковинке буквально за пару месяцев популярности.

Нам больше всего нравятся сырники, оладьи и низкокалорийные смузи. Зернышки мы всюду добавляем перемолотыми.

Как кушать с кашей

Простое блюдо без долгого замачивания. По сути сыроедческий рецепт. По вкусу — на любителя.

Для приготовления нужны:

• Чиа (слегка размолотое) — 2 ст. ложки
• Молоко (теплое!) — 1 стакан
• Орехи, сухофрукты или ягоды — по щедрой жмене

Чиа заливаем молоком, размешиваем и даем настояться 1 час. Добавляем рубленые орехи с сухофруктами.

Ленивая овсянка с йогуртом

Многие пп-шники не мыслят завтрака без овсяных хлопьев. Внесем разнообразие с семенами чиа. Будет ли вкуснее, решайте сами. А вот полезнее будет, если слегка перемолоть зернышки.

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья — ½ стакана
• Семена чиа (правильно — молотые!) — до 1 ст. ложки
• Молоко, кефир или питьевой йогурт — 1 стакан
• Банан — 1 средний
• Подсластитель — по вкусу
• На топинг ягоды (свежие или размороженные) — 1 горсть

Давим вилкой банан и тщательно смешиваем с другими компонентами. Накрываем крышкой и ставим в холодильник — на всю ночь. Прямо перед едой размешиваем еще раз. Добавляем подсластитель и витаминные украшения по желанию. Как видите сами, с приготовлением справится даже первоклассник.

Вода ацтеков или чиа-лимон

Судя по отзывам на форумах, этот напиток бодрит, освежает и радует вкусом. А главное — приглушает аппетит при похудении. Известен он с древности под названием пиноле.

Понадобятся:

• Семя чиа — 100-150 г
• Лимонный сок — 100 мл
• Чистая вода — 2,5 литра
• Мелисса или мята (свежие) — несколько веточек
• Подсластитель — по вкусу

Забрасываем зерна в кувшин. Заливаем 500 мл воды. Ждем 30 минут. За это время семена заметно увеличатся в объеме. Добавляем воду, лимонный сок, подсластитель и мяту. Ставим в холодильник — минимум на 2 часа. Перед каждой подачей смесь нужно взбалтывать.

Знаменитый чиа-пудинг с молоком

Расхваленный пп-десерт. Украсит утро и отлично подходит для модной фотографии. А вот вкус его далек от изумительного. Здесь важно правильно подобрать консистенцию геля — чтобы было вкусно именно вам. Экспериментируйте с пропорцией и добавками.

Для приготовления нужны:

• Семена чиа — ¼ или ⅓ стакана
• Молоко (кокосовое, подойдет и обычное) — 1 стакан
• Сахарозаменитель — эквивалент 1 ст. ложке сахара
• Банан — ½ крупного или 1 небольшой
• Миндальные орехи — 1 ст. ложка
• Ягоды и прочее — по желанию

Кладем в миску с молоком чиа и сахарозам. Ставим на ночь в прохладу холодильника. Утром десерт станет похожим на желе. Чем больше вы употребите семян чиа, тем крепче желе. Раскладываем по стаканчикам. Украшаем бананом и миндальной крошкой.

Шоколадный чиа-пудинг: готовим правильно

Пожалуй, лучший рецепт из тех, что мы делаем. Повторяли не раз, и даже по просьбе детей.

Ингредиенты на 2 порции:

• Молоко (любое, можно растительное) — 250-300 мл
• Банан — 1 шт.
• Подсластитель — эквивалент 3-4 ст. ложкам сахара
• Какао порошок — 2 ч. ложки
• Чиа (правильно будет их смолоть) — 4 ст. ложки
• Ягоды, фрукты, сливки, ореховая крошка — по желанию для топинга

В блендере пюрируем молоко, банан, сахарозам и какао. Добляем молотые зернышки и продолжаем взбивать еще 10-15 секунд. Выкладываем массу поровну в два прозрачных стакана и ставим в холодильник — на ночь. Утром украшаем взбитыми сливками, фруктами, орешками.

Сырники с чиа

Интересная пп-выпечка на сковороде. Диетологи рекомендуют соединять творог именно с клетчаткой. И по виду, и по вкусу чиа-сырники весьма приятны. Один из лучших рецептов нашей семьи с практически моментальным приготовлением.

Для рецепта нужны:

• Творог — 200 г
• Банан — 1 средний
• Яйцо — 1 шт.
• Мука (пшеничная, цельнозерновая) — 4 ст. ложки
• Подсластитель — эквивалент 1,5 ст. ложки сахара
• Семя чиа (лучше слегка раздробить в кофемолке) — 1 ст. ложка
• Вода — 50 мл

Семена заливаем водой. Даем 15 минут, чтобы настоялись и набухли. Творог смешиваем с размятым бананом, мукой и подсластителем. Добавляем чиа, вновь перемешиваем.

Из теста скатываем колбасу. Нарезаем ее аккуратными кружочками. Расплющиваем их, чтобы выпечка получилась не слишком толстой. Обжариваем с обеих сторон — до проявления золотистой корочки.

Бездрожжевой хлеб

Ингредиенты:

• Тыквенные семечки — 1 стакан
• Семя чиа (правильно употреблять молотым) — ½ стакана
• Овсяная мука — ¾ стакана
• Молотый сушеный чеснок и лук (в виде порошков) — по ½ ч. ложки
• Вода — 1 стакан
• Сахар — 1 ч. ложка
• Тимьян — по вкусу
• Соль — по вкусу
• Растительное масло — для смазки формы

Соединяем все сухие компоненты в миске. Понемногу вливаем воду, замешивая тесто, пока не получим однородную массу. Выливаем ее в форму (смазанную маслом), ставим на 25-30 минут в разогретую до 230°С духовку .

Диетический овощной смузи

Напиток приглушит чувство голода. Так употреблять семена чиа будет правильно на питьевой диете, при однодневном детоксе, для низкокалорийного перекуса в первой половине дня, при ПП-меню для похудения.

Наши припасы:

• Кокосовое молоко — ¾ стакана
• Морковка — 1 шт.
• Апельсины — 1,5-2 шт.
• Свекла — 1 небольшая
• Чиа (правильно — молотые) — 1 ст. ложка

Приготовление займет буквально секунды. Смешиваем семена с молоком — на полчаса в холодильник. Перебиваем в мощном блендере овощи и яблоко. Соединяем все компоненты вместе. Освежающий напиток готов.

Витаминный чиа-смузи с кефиром и малиной

Еще одно фруктово-ягодное питье.

Возьмем:

• Малина (или клубника) — 1 стакан
• Гранатовый сок — ½ стакана
• Кефир — ½ стакана
• Подсластитель — по вкусу
• Семена чиа — ½ ст. ложки

Все компоненты — в блендер, делаем «вжик-вжик», переливаем в стакан. Стильно и вкусно: настоящая пища богов! Фотографируйте для соцсетей!

Зеленый смузи с чиа и киви

Ингредиенты:

• Банан — 1 шт.
• Апельсин (больше среднего) — 1 шт
• Киви — 1-2 плода
• Молотые семена чиа — 2 ст. ложки
• Любимая зелень — ½ пучка
• Подсластитель и топинг по желанию

Выдавливаем апельсиновый сок и заливаем им семена. Даем настояться 15 минут. Забрасываем все компоненты в блендер, перебиваем на максимальных оборотах.

Омлет с семенами чиа и зеленью

Нам нужны:

• Лук — 1 небольшая головка
• Шпинат (как вариант, укроп, петрушка, кинза) — 1 горстка
• Яйца — 2 крупных
• Молоко (по желанию) — 1 ст. ложка
• Чиа (употреблять в пищу нужно молотыми) — 2 ст. ложки
• Черный молотый перец — по вкусу

Промываем и просушиваем шпинат, нарезаем полосками пошире. Взбиваем в блендере молоко, яйца, перемолотые зерна, даем смеси настояться 15 минут. Режем лук, обжариваем его на сковороде до золотистого оттенка. Всыпаем шпинат и яично-молочную смесь. Накрываем крышку и держим на малом огне до полного пропекания.

«Черная икра»: вегетарианский рецепт с чиа

Уникальная возможность! Угощаемся черной икрой, которую можно даже веганам. К тому же полностью пп-шный рецепт с красивой подачей.

Ингредиенты:

• Вода (теплая) — 170-200 мл
• Семена чиа — 30 г
• Водоросли нори — 2-3 шт по вкусу
• Соевый соус — 2-3 ст. ложки
• Оливковое или льняное масло — 1 ст. ложка

Приготовление элементарное. Заливаем семя водой, оставляем на 20-30 минут, периодически помешивая. Семена набухнут и вырастут в объеме. Измельчаем в блендере или на кофемолке листы нори. Забрасываем их к зернам. Добавляем соевый соус и масло, размешиваем, доводим по вкусу. Пища аристократов готова!

Кому нельзя семена чиа

Экзотическая пища особенно часто попадает в моду. И в этом первая опасность. При пищевых аллергиях относитесь с осторожностью к любым рецептам с продуктами не из вашей географической полосы. А если есть аллергия на горчицу и кунжут, лучше chia и не употреблять вовсе.

Кроме того, семена противопоказано к пище в следующих случаях.

• Любые воспалительные болезни желудочно-кишечного тракта. Очень странно, кстати, когда некоторые сайты рекомендуют продукт при панкреатите и холецистите.
• Заболевания простаты. Есть гипотеза, что избыток АЛК в рационе способствует раку простаты у мужчин.
• Прием медикаментов для профилактики сосудистых катастроф и для лечения пожизненных болезней. Аспирин, прадакса, нитраты, гипотензивные,  левадопа, гормоны и другие. В целом — всё, что принимает человек для контроля над тяжелой хронической патологией. Увы, пищевые волокна не дают лекарству хорошо всасываться. Компромиссное решение — разнести лекарство и продукт по времени минимум на 2 часа.

Как правильно выбрать семена чиа

Мы заказывали семена чиа и на Айхерб, где популярные аналоги регулярно проходят независимую экспертизу Consumerlab. И в некоторых, увы, находят тяжелые металлы.

Вот chia с iHerb, которые правильно употреблять в пищу.

Правила хранения

Покупайте свежую фасовку семян. Максимум 1,5 года от даты изготовления. Кстати, средний срок хранения чиа — 3 года. Закрытую пачку кладите в дверцу холодильника. Содержимое открытой для повседневных рецептов — пересыпайте в темное стекло, с герметичной крышкой. Храните также в холоде.