Как правильно употреблять семена чиа: ТОП-12 лучших рецептов

Эти семена ворвались в ЗОЖ не так давно. До сих пор не все знают, как правильно употреблять семена чиа в пищу и как выбрать качественные. С нами вы получите точные ответы на эти важные вопросы.

Все практические тонкости в одной статье — специально для вас. Главные факты о составе, пользе и вреде. Лучшие проверенные рецепты. Отзывы похудевших и врачей. Практические советы, как готовить и как употреблять чиа для похудении, при запорах, диабете и вегетарианстве.

Узнайте также о любимых суперфудах нашей семьи: авокадо, киноа, куркума. И ошеломляющая правда о гималайской соли.

Химический состав

Семена однолетней травы испанского шалфея — это и есть chia. Они мелкие, около 1 мм в диаметре, разноцветные, с легким рельефом на поверхности.

Частый вопрос: белые и черные семена, в чем разница?

Разница есть только в единственном случае. Если это особый вид белых семян — от растения «белый шалфей». Эту траву вывели селекционеры братья Милн с оглядкой на аллергиков. Производители заявляют, что в них гораздо меньше веществ, которые могут вызвать аллергию.

В остальном важно понимать: состав основных нутриентов в чиа колеблется. Даже от партии к партии. У лучших марок неизменно одно — набор полезных соединений, примерная калорийность и КБЖУ, отсутствие тяжелых металлов.

Вот, что содержат 100 граммов сухих семян чиа.

  • Энергетическая ценность — 490 ккал
  • Белки — 15,6 граммов. Это 31 % от ДН и все аминокислоты в хорошей пропорции на 1 грамм белка.
  • Жиры — 30,8 граммов, что составляет до 47% ДН. Полезное свойство — много незаменимых омега-3 жирных кислот, но только в форме АЛК. Это предшественница ДГК и ЭПК, которые нужны человеку.
  • Углеводы — 43,8 граммов, т.е. до 15% ДН.
  • Клетчатка — 37,7 грамма. Чемпионская концентрация в 151% ДН… И это может оказаться проблемой.

ДН — средняя дневная потребность для взрослого человека с рационом в 2000 ккал. Далее мы укажем и минералы в этом удобном соотношении.

Минералы — по убыванию:

  • Марганец — 108% ДН
  • Фосфор — 95% ДН
  • Кальций — 63% ДН
  • Цинк — 23% ДН
  • Медь — 9% ДН
  • Калий — 5% ДН
Витамины — самое интересное!

Авторитетный американский источник не указывает ни одного из витаминов. По данным США в чиа нет витаминов А, В, C, К, PP. Железа в chia тоже не указывают. И это в корне отличается от информации в рунете.

Другие диетические преимущества, ради которых можно употреблять семена чиа:

  • Низкий гликемический индекс = 35
  • Нет глютена
  • Выращиваются без ГМО
  • Включают антиоксиданты из класса полифенолов

Инфографика поможет вам правильно сориентироваться, что содержится в 2 столовых ложках чиа. Это максимальная дневная доза семян.

семена чиа химический состав

Полезно!

Добавка низкокалорийная — всего 135 ккал в день. Можно употреблять как источник пищевых волокон для похудения и в меню при диабете.

Польза для женщин и мужчин

Перечислим вкратце, чем полезны чиа для организма человека.

  • Способствуют очищению при запорах, активизируют работу кишечника.
  • Помогают правильно похудеть, но только при дефиците калорий.
  • Обогащает меню кальцием, что особенно важно для сыроедов, веганов и на БГБК диетах.
  • Поддерживают синтез половых гормонов и клеток крови за счет цинка, марганца и белка.
  • Возможно, положительно влияют на иммунную защиту благодаря антиоксидантам.

Отдельно остановимся на омега-3. Очень интересная и важная деталь.

Напомним: omega-3 — три жирных кислоты (ЖК), которые сокращенно называют АЛК, ДГК и ЭПК. Из первой растительной ЖК организм  синтезируются две вторые. Именно они (ДГК и ЭПК) нужны нашему телу. Снижают системное возрастное воспаление, гармонизируют работу нервной системы, сердца и сосудов, питают кожу и способствуют активному долголетию.

Да, есть много АЛК в чиа. Но правильно употреблять в пищу уже готовые ДГК и ЭПК из животных продуктов. Потому что эффективность усвоения растительной омега-3 низкая и целиком зависит от генетики. У вас могут быть мутации от рождения или приобретенные. В среднем люди усваивают всего 20% АЛК.

как правильно кушать семена чиа

Увы и ах, может быть так, что вы едите много растительные продуктов с АЛК… И всё же не получаете достаточно омега-3.

Мы принимаем рыбий жир или жир печени трески, чтобы застраховаться от дефицита омега-3.

Суперфуд ли семена чиа

Личный отзыв.

Мы считаем, что до суперфуда экзотическая новинка не дотягивает.

Тем более, есть недорогой аналог — семена льна. Состав превосходит chia по витаминам и минералам. И цена радует. Судите сами: вместо 130-180 рублей за 100 граммов экзотики всего-то 40-50 рублей за привычный лен (данные за июль 2019 года).

Какие на вкус семена чиа

Стоит учесть, какие на вкус мексиканские малышки. Отвечаем — абсолютно безвкусные. Если залить их водой, то образуется кисель, в котором плавают зернышки.

какие на вкус семена чиа

Представьте, что вы глотаете склизкую водичку с мелкими твердыми семечками.

Аппетит не возбуждает, правда? Поэтому модники от ЗОЖ уже придумали уйму рецептов, чтобы вкусно вписать новинку в правильное меню за счет других ингредиентов.

Главный плюс продукта для кулинарии — набухание в воде. Кисельная текстура связывает тесто, хороша в пудинге, смузи, мороженом и десертах.

  • Когда жидкости в 2 раза больше семени, за ночь получается упругий студень.
  • А если жидкости в 3-4 раза больше — мягкое желе, похожее на джем.

Способы употребления

Чиа употребляют в пищу разными способами, хотя не все их них правильные:

  • Заливают соком, молоком, кефиром и йогуртом;
  • Добавляют в каши, сырники, оладьи и запеканки;
  • Проращивают и кладут в салаты, смузи, сыроедческие паштеты;
  • Применяют в роли загустителя и как замену яйцам в рецептах хлеба и в других блюдах;
  • Используют смолотые chia как добавку или замену основной муке в толстых изделиях из теста (пирог, оладушки, крупное печенье).

Для вегетарианцев

Из перемолотого семени чиа человек получает аминокислоты и много кальция. Примерно 15% от дневной потребности женщины и 18% для мужчин. Вегетарианство и веганство часто приводит к дефициту белка и кальция. Семечки — хорошее подспорье.

Как употреблять пищу, чтобы кальций лучше усвоился?

В правильном сочетании продуктов, где содержатся витамины D и K, фосфор, марганец и магний. Поможет миндаль, капуста и зеленые листовые овощи.

Для похудения

Ох, уж этот интернет. Каких только восторгов не начитаешься, пока пересматриваешь отзывы на сайтах и форумах. Холестерин выводят, повышенное давление снижают, воспалительные процессы сдерживают, иммунитет укрепляют, общий тонус повышают. А еще притупляют чувство голода и дают возможность похудеть без голодных мук. Впечатляет, не так ли? Однако научные исследования не разделяют безоглядный энтузиазм насчет chia.

Единственное, с чем полностью согласны врачи и потребители — это снижение аппетита. Эффект по отзывам длится недолго — около 2 часов. Принимать семена нужно определенным способом.

Как употреблять семена чиа для похудения?

1 чайную ложку зернышек залить водой (до 1/3 стакана). Дать постоять 10-15 минут. Полученный обволакивающий кисель выпивать перед основными приемами пищи — завтраком, обедом и ужином. Можно добавить еще 1 порцию вместо полдника или на ночь. Курс длится 1 месяц.

Чтобы похудеть стабильно и без вреда, прием чиа правильно совмещать с умеренным дефицитом калорий и ежедневной ходьбой пешком в течение 40-60 минут подряд.

Внимание!

Частый побочный эффект — послабление стула. А также, метеоризм и летучие боли по ходу кишечника.

При запорах

Семя содержит очень много пищевых волокон. Конечно, они будут помогать очищению кишечника. Но только при одном условии: пить в течение дня минимум 2 литра чистой воды.

Важно!

В 2 ст. ложках chia — 10 граммов пищевых волокон, или треть от ежедневной нормы для взрослого. Будьте осторожны, если до применения чиа кушали мало клетчатки. Начинайте употреблять продукт постепенно — с 1 чайной ложки в день.

При диабете

Есть положительные отзывы от врачей о том, что кисель с чиа, принятый до еды, уменьшают гликемическую нагрузку от трапезы. Гель обволакивает стенки желудка и не дает возможности основным нутриентам резко влиять на подъем инсулина в ответ на пищу.

Мысль логичная. Но и тут употреблять семена чиа нужно правильно — так же, как и при похудении. А просто в блюдах, куда добавили ложку семечек, человек получает дополнительную клетчатку. Не более! Добиться такого же эффекта помогут все виды капусты, псиллиум, инулин. Кстати, 2 последних продукта — лучший выбор при диабете.

«А как же все аминокислоты, минералы, антиоксиданты?» — спросите вы. — «Это же большая пищевая ценность…». Конечно! Именно здесь возникает новый любопытный нюанс.

Как есть семена чиа для лучшего усвоения

Мы уже говорили, что у семян твердая оболочка. И человеку крайне тяжело ее переварить.

Нужно сначала перемолоть чиа в кофемолке.

Необязательно в пыль. Достаточно нарушить твердую оболочку зерен. Потом залить жидкостью и дать постоять 15-20 минут минут. Полученную массу добавляем в любимое блюдо и сразу кушаем, без хранения.

Иначе все полезные вещества усваиваются крайне плохо.

Почему так происходит? Большинство семечек проходит через систему пищеварения в неизменном виде. Да, они выполняют функцию наполнителя желудка и кишечника. Возможно, способствуют здоровой микробиоте. А если съесть замоченный продукт натощак, то образовавшийся гель снижает скорость усвоения углеводов. Это полезно при похудении и диабете. Но — увы и ах! — белок, минералы и жиры из целых зернышек практически не усваиваются.

как есть семена чиа для лучшего усвоения
Как правильно употреблять семена чиа в пищу: неожиданный ответ!

Вы разочарованы? И мы в целом — тоже. За год знакомства успели остыть к диковинке. Самый популярный способ — это чиа-пудинг из целых семян без особой пользы.

Возьмем хороший желатин, где много коллагена, добавим любые бюджетные отруби, кефир и фрукты, перебитые в пюре. Вот и готова более питательная альтернатива. Можно посыпать льном для оригинальности.

И все же мы не избежали участи любопытных. У нас в коллекции есть вкусные блюда, где модный продукт правильно раскрывает свой потенциал.

Семена чиа: 12 рецептов приготовления

Каша, в том числе сыроедческая, смузи, коктейли, толстая выпечка на сковороде в стиле оладушек, хлеб и даже панировка. Кулинары нашли применение заморской диковинке буквально за пару месяцев популярности.

Нам больше всего нравятся сырники, оладьи и низкокалорийные смузи. Зернышки мы всюду добавляем перемолотыми.

Как кушать с кашей

Простое блюдо без долгого замачивания. По сути сыроедческий рецепт. По вкусу — на любителя.

Нужны:

  • Чиа (слегка размолотое) — 2 ст. ложки
  • Молоко (теплое!) — 1 стакан
  • Орехи, сухофрукты или ягоды — по щедрой жмене

Чиа заливаем молоком, размешиваем и даем настояться 1 час. Добавляем рубленые орехи с сухофруктами.

как употреблять семена чиа с кашей
Рецепт с чиа красивый, хоть по вкусу — не роскошь

Ленивая овсянка с йогуртом

Многие пп-шники не мыслят завтрака без овсяных хлопьев. Внесем разнообразие с семенами чиа. Будет ли вкуснее, решайте сами. А вот полезнее будет, если слегка перемолоть зернышки.

Ингредиенты:

  • Овсяные хлопья — ½ стакана
  • Семя чиа (лучше молотое!) — до 1 ст. ложки
  • Молоко, кефир или питьевой йогурт — 1 стакан
  • Банан — 1 средний
  • Подсластитель — по вкусу
  • На топинг ягоды (свежие или размороженные) — 1 горсть

Давим вилкой банан и тщательно смешиваем с другими компонентами. Накрываем крышкой и ставим в холодильник — на всю ночь. Прямо перед едой размешиваем еще раз. Добавляем подсластитель и витаминные украшения по желанию.

В ночную кашу отлично заходят кокосовая стружка и любое пюре из свежих ягод или фруктов.

Вода ацтеков или чиа-лимон

Правильное название известного с древности напитка — пиноле. Судя по отзывам на форумах, он бодрит, освежает и радует вкусом. А главное — приглушает аппетит при похудении.

Понадобятся:

  • Семя чиа — 100-150 г
  • Лимонный сок — 100 мл
  • Чистая вода — 2,5 литра
  • Мелисса или мята (свежие) — несколько веточек
  • Подсластитель — по вкусу

Забрасываем зерна в кувшин. Заливаем 500 мл воды. Ждем 30 минут. За это время семена заметно увеличатся в объеме. Добавляем воду, лимонный сок, подсластитель и мяту. Ставим в холодильник — минимум на 2 часа. Перед каждой подачей смесь нужно взбалтывать.

Совет для похудения!

На низкокалорийной диете пейте воду ацтеков между едой, чтобы снизить аппетит.

Знаменитый чиа-пудинг с молоком

Расхваленный пп-десерт. Украсит утро и отлично подходит для модной фотографии. А вот вкус его далек от изумительного. Здесь важно подобрать консистенцию геля по себе. Экспериментируйте с пропорцией и добавками.

Нужны:

  • Семена чиа — ¼ или ⅓ стакана
  • Молоко (кокосовое, подойдет и обычное) — 1 стакан
  • Сахарозаменитель — эквивалент 1 ст. ложке сахара
  • Банан — ½ крупного или 1 небольшой
  • Миндальные орехи — 1 ст. ложка
  • Ягоды и прочее — по желанию

Кладем в миску с молоком чиа и сахарозам. Ставим на ночь в прохладу холодильника. Утром десерт станет похожим на желе. Чем больше вы употребите семян чиа, тем крепче желе. Раскладываем по стаканчикам. Украшаем бананом и миндальной крошкой.

Аппетитности добавляет чередование цветов. Замоченные семечки — фруктовое или ягодное пюре. Делаем его в блендере утром и выкладываем слои в прозрачном стакане.
Как правильно употреблять семена чиа в пищу — молочный пудинг на завтрак

Правильный шоколадный чиа-пудинг

Пожалуй, лучший рецепт из тех, что мы делаем. Повторяли не раз, и даже по просьбе детей.

Ингредиенты на 2 порции:

  • Молоко (любое, можно растительное) — 250-300 мл
  • Банан — 1 шт.
  • Подсластитель — эквивалент 3-4 ст. ложкам сахара
  • Какао порошок — 2 ч. ложки
  • Чиа (смолоть) — 4 ст. ложки
  • Ягоды,фрукты  сливки, ореховая крошка — по желанию для топинга

В блендере пюрируем молоко, банан, сахарозам и какао. Добавим молотые зернышки и продолжим взбивать еще 10-15 секунд. Выложим массу поровну в два прозрачных стакана и поставим в холодильник — на ночь. Утром украсим взбитыми сливками, фруктами, орешками.

Такой же пышный приятный десерт подучится на кефире или ряженке.
шоколадный чиа-пудинг
Лучший и правильный рецепт с семенами чиа — шоколадный пудинг

Сырники с чиа

Интересная пп-выпечка на сковороде. Диетологи рекомендуют соединять творог с клетчаткой. По виду и вкусу чиа-сырники приятные. Один из лучших рецептов для нашей семьи.

Ингредиенты:

  • Творог — 200 г
  • Банан — 1 средний
  • Яйцо — 1 шт.
  • Мука (пшеничная, цельнозерновая) — 4 ст. ложки
  • Подсластитель — эквивалент 1,5 ст. ложки сахара
  • Семя чиа (лучше слегка раздробить в кофемолке) — 1 ст. ложка
  • Вода — 50 мл

Семена заливаем водой. Даем 15 минут, чтобы настоялись и набухли. Творог смешиваем с размятым бананом, мукой и подсластителем. Добавляем чиа, вновь перемешиваем.

Из теста скатываем колбасу. Нарезаем ее аккуратными кружочками. Расплющиваем их, чтобы выпечка получилась не слишком толстой. Обжариваем с обеих сторон — до проявления золотистой корочки.

Если тесто получилось текучим, выкладываем ложкой прямо на сковороду. Вуаля: рецепт творожных оладий!

Бездрожжевой хлеб

Ингредиенты:

  • Тыквенные семечки — 1 стакан
  • Семя чиа — ½ стакана
  • Овсяная мука — ¾ стакана
  • Молотый сушеный чеснок и лук (в виде порошков) — по ½ ч. ложки
  • Вода — 1 стакан
  • Сахар — 1 ч. ложка
  • Тимьян — по вкусу
  • Соль — по вкусу
  • Растительное масло — для смазки формы

Соединяем все сухие компоненты в миске. Понемногу вливаем воду, замешивая тесто, пока не получим однородную массу. Выливаем ее в форму (смазанную маслом), ставим в разогретую до 230°С духовку на 25-30 минут.

Диетический овощной смузи

Напиток приглушит чувство голода. Так употреблять семена чиа будет правильно на питьевой диете, при однодневном детоксе, на низкокалорийный перекус в первой половине дня на ПП-меню для похудения.

Наши припасы:

  • Кокосовое молоко — ¾ стакана
  • Морковка — 1 шт.
  • Апельсины — 1,5-2 шт.
  • Свекла — 1 небольшая
  • Чиа — 1 ст. ложка

Смешиваем семена с молоком — на полчаса в холодильник. Перебиваем в мощном блендере овощи и яблоко. Соединяем все компоненты вместе. Освежающий напиток готов.

Витаминный чиа-смузи с кефиром и малиной

Еще одно фруктово-ягодное питье.

Возьмем:

  • Малина (или клубника) — 1 стакан
  • Гранатовый сок — ½ стакана
  • Кефир — ½ стакана
  • Подсластитель — по вкусу
  • Семена чиа — ½ ст. ложки

Все компоненты — в блендер, делаем «вжик-вжик», переливаем в стакан. Стильно и вкусно: фотографируйте для соцсетей!

100 и 1 вкусный рецепт смузи с чиа можно сделать из сезонных ягод и фруктов в сочетании с кисломолочным напитком домашнего приготовления на живой закваске

Зеленый смузи с чиа и киви

Ингредиенты:

  • Банан — 1 шт.
  • Апельсин (больше среднего) — 1 шт
  • Киви — 1-2 плода
  • Молотые семена чиа — 2 ст. ложки
  • Любимая зелень — ½ пучка
  • Подсластитель и топинг по желанию

Выдавливаем апельсиновый сок и заливаем им семена. Даем настояться 15 минут. Забрасываем все компоненты в блендер, перебиваем на максимальных оборотах.

Омлет с семенами чиа и зеленью

Нам нужны:

  • Лук — 1 небольшая головка
  • Шпинат (как вариант, укроп, петрушка, кинза) — 1 горстка
  • Яйца — 2 крупных
  • Молоко (по желанию) — 1 ст. ложка
  • Чиа — 2 ст. ложки
  • Черный молотый перец — по вкусу

Промываем и просушиваем шпинат, нарезаем полосками пошире. Взбиваем в блендере молоко, яйца, перемолотые зерна, даем смеси настояться 15 минут. Режем лук, обжариваем его на сковороде до золотистого оттенка. Всыпаем шпинат и яично-молочную смесь. Накрываем крышку и держим на малом огне до полного пропекания.

«Черная икра»: вегетарианский рецепт с чиа

Уникальная возможность! Угощаемся черной икрой, которую можно даже веганам. К тому же полностью пп-шный рецепт с красивой подачей.

Ингредиенты:

  • Вода (теплая) — 170-200 мл
  • Семена чиа — 30 г
  • Водоросли нори — 2-3 шт по вкусу
  • Соевый соус — 2-3 ст. ложки
  • Оливковое или льняное масло — 1 ст. ложка

Заливаем семя водой, оставляем на 20-30 минут, периодически помешивая. Семена набухнут и вырастут в объеме. Измельчаем в блендере или на кофемолке листы нори. Забрасываем их к зернам. Добавляем соевый соус и масло, размешиваем, доводим по вкусу. Закуска готова!

Если дать угощению немного постоять, вкус станет более насыщенным.
икра из чиа с водорослями рецепт
Икра из чиа с водорослями: любимый рецепт веганов

Кому нельзя семена чиа

Мода часто поднимает на вершину заморские находки. И в этом первая опасность. При пищевой аллергии относитесь с осторожностью к любому продукту не вашей географической полосы. А если есть аллергия на горчицу и кунжут, лучше совсем не пробовать chia.

Кроме того, семена противопоказано употреблять в следующих случаях.

  • Любые воспалительные болезни желудочно-кишечного тракта. Очень странно, кстати, когда некоторые сайты рекомендуют продукт при панкреатите и холецистите.
  • Заболевания простаты. Есть гипотеза, что избыток АЛК в рационе способствует раку простаты у мужчин.
  • Прием медикаментов для профилактики сосудистых катастроф и для лечения пожизненных болезней. Аспирин, прадакса, нитраты, гипотензивные,  левадопа, гормоны и другие. В целом — всё, что принимает человек для контроля над тяжелой хронической патологией. Увы, пищевые волокна не дают лекарству хорошо всасываться. Компромиссное решение — разнести лекарство и продукт по времени минимум на 2 часа.
Повторим!

Согласно отзывам нередкий побочный эффект у здоровых людей — послабление стула, метеоризм, легкие боли по ходу кишечника.

Как выбрать качественные семена чиа

Мы заказывали семена чиа на Айхерб. Когда дело касается здорового питания и БАДов, мы доверяем этому солидному магазину с лучшими производителями в мире.

Тем более, что органические семена чиа с iherb постоянно проходят независимую экспертизу Consumerlab. И в некоторых находят тяжелые металлы.

Возникает вопрос: если у лучших марок с сертификатом organic возможны такие огрехи, то как вообще покупать что-либо на местном рынке? Кто проверяет товары от фипарад и прочих? Да и цена аналогов в супермаркете далеко не всегда ниже.

Вот chia с iHerb, которые правильно употреблять в пищу.

А эту муку есть нельзя!

Food to Live Органическая мука. Сертификат от USDA, но в составе найдено 4,5 мкг свинца на 1 унцию.

Правила хранения

Покупайте свежую фасовку семян. Максимум 1,5 года от даты изготовления. Кстати, средний срок хранения чиа — 3 года. Закрытую пачку кладите в дверцу холодильника. Содержимое открытой — пересыпайте в темное стекло, с герметичной крышкой. Храните также в холоде.

А какие у вас впечатления от диковинки? Как правильно употреблять чиа в пищу вы теперь знаете во всех нюансах. Вы уже пробовали диетические десерты и поэтому заинтересовались? Или пошли на поводу у восторгов худеющих? Делитесь в комментариях. А еще вы можете написать продукт или добавку, которую хотели бы изучить вместе с нами. Мы обязательно подготовим полный обзор без голословных преувеличений.
Купите Со Скидкой Полезное на iHerb
  • Лучший Источник Растворимой Клетчатки + Экономно!
  • Недорогой Сахарозаменитель + Доказанно Безопасный
  • Лучшее Масло для Жарки + Супер-аромат!
  • Мягкий Адаптоген для Бодрой Жизни
  • 3-4 чайные ложки в день ежедневно
  • Эффективный и безопасный Витамин С при ОРВИ
  • Бесценный Магний часто в дефиците: этот Легко Усвоить!
  • Укрепляющий Лосьон: must have для худеющих!
Комментарии
  1. Mari

    Познавательно, спасибо. Я как-то сразу сообразила, что мука должна быть полезнее. Про омеги согласна, та же история с семенами льна, да.

    Ответить
  2. Маняша

    Я была в шоке от первого впечатления от этих скользких семечек. Ну вот как употреблять семена чиа в пищу, если не с отчаянной голодухи?!)) Перемалывать сперва не догадалась. Так полезнее, говорите… Будем пробовать. Спасибо! Пора уже приговорить купленную пачку. Омлет завтра сделаю на всю семью, раз вы хвалите.

    Ответить
Присоединиться к обсуждению

Данные не разглашаются